FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Moby sanoi:
Kerran viikkoon vaihtuvalla rytmityksellä tarkoitan tuota Timban kaavailemaa jakoa, eli esim. 1.vko 12 toistoa, 2.vko 8 toistoa ja 3.vko 5 toistoa. Eli toistot ovat viikon ajan samat ja vaihtuvat sitten.

Kysymykseni onkin, onko juuri tuota elaston syklitystä perusteltu jotenkin verrattuna tuohon juuri mainitsemaani vai onko elasto vaan keksinyt sen ja todennut toimivaksi?
Click to expand...
Ei ole mun keksimä juttu. Oon tehnyt tolla systeemillä minkä kerroit ja sitten tällä. Tää viikon pitunen mikrosykli on mulla ainakin toiminut paremmin ja oon tykänny tästä enemmän ku tollasesta viikottain vaihtuvista toistomääristä. Tässä on se parempi puoli, että niille kahden eri toistoalueen treeneille voi valita juurikin niitä toistomääriä parhaiten vastaavat liikkeet. Eli voimapäivälle etureisille esim. etukyykkyä tai takakyykkyä ja sitten hypertrofia-päivälle vaikka jalkaprässiä ja reiden ojennuksia. Tossa viikottain vaihtuvassa toistomäärässä mulla tuli ainakin se ongelma, että olis pitäny jatkuvasti vaihdella liikkeitä eikä pysty pitämään yllä minkäänlaista järkevää progressiota sarjapainojen suhteen kun esim. etukyykyssä ei oikeen mitään 12 toiston sarjoja ole kovin mukava tai edes järkevä vääntää ja sitten taas jotkut 6 toiston sarjat reiden ojennuksissa tuntu lähinnä ihme spedeilyltä.
 
Hyviä pointteja. Nyt on itsellä hyvä sauma kokeilla tuota viikon syklitystä, kun oma ohjelma on ollut nyt puolisen vuotta melko samanlainen, joten vaihto olisi edessä joka tapauksessa.

Vaihteletko muitakin liikkeitä toistojen mukaan, esim. selkää tai rintaa treenatessa samalla tavalla kuin etureisiä?
 
Moby sanoi:
Hyviä pointteja. Nyt on itsellä hyvä sauma kokeilla tuota viikon syklitystä, kun oma ohjelma on ollut nyt puolisen vuotta melko samanlainen, joten vaihto olisi edessä joka tapauksessa.

Vaihteletko muitakin liikkeitä toistojen mukaan, esim. selkää tai rintaa treenatessa samalla tavalla kuin etureisiä?
Click to expand...
Joo, kaikki liikeet on erilaisia voima- ja hypertrofiapäivinä. Etureidet oli tossa vaan esimerkkinä.

Tässä mun ohjelma kokonaisuudessaan: http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Jotain liikkeitä oon tosin vaihtanut tosta versiosta nykyiseen, mutta suurinpiirtein tollanen se on.
 
Kirjoittelin jo tämän saman tuonne eri osioon, mutta jos vaikka täältä saisin paremmin apua.

Elikkä pelaan jalkapalloa ja kausi sattui juuri loppumaan, nyt on taas aika levätä hetki laakereilla ja aloittaa omatoiminen harjoittelukausi.
Tarvitsisin siis neuvoja salilla käymiseen, koska en kuitenkaan ole mikään kaikkitietävä konkari, vaikka ikää onkin jo 18 vuotta. Jos jollakin henkilöllä sattuisi olemaan esim. jokin valmis treeniohjelma, joka sopisi hyvin jalkapalloilijalle, olisin enemmän kuin kiitollinen.

Alan tässä lähiaikoina käymään 3krt viikossa salilla, joten mieltä polttavia kysymyksiä on "muutama". Eli tarvitsisin lisää vääntövoimaa yläkroppaan, mitä laitteita kannattaisi käyttää, minkälaisia sarjoja jne?
Samoin jalkoihin tarvitsisin lisää voimaa ja räjähtävyyttä, joten samat kysymykset. Kannattaisiko käyttöö 3-jakoista ohjelmaa vai mitenkä?
Käyn uimahallin kuntosalilla, joten laite-arsenaali on kohtuullisen rajoitettu, mutta esim. penkkipunneruksenhan voi tehdä käsipainoilla, tai vaikkapa peckdeckillä. Joten jos joku tähän vastailee, niin voisi antaa liikkeille myös toisen vaihtoehdon.
Painoa pitäisi myös hieman saada tiputettua, mutta asia alkaakin olemaan hoidossa pienellä ruokavalion muokkauksella ja liikunnan määrän pitämisenä samana kuin ennenkin, mutta jos on joitakin vinkkejä rasvanpolttoon, ottaisin niitäkin mielelläni vastaan. Tosin poljen kuntopyörällä n.30-45 min. ennen saliharjoitusta ja uin vielä saman ajan harjoituksen jälkeen, niin riittääkö se rasvanpolttoon?

Toivottavasti joku vastaisi kattavasti ja aivan perusilmauksia käyttäen, sillä "ammatti-sanasto" ei ole aivan hallussa, kiitoksia jo etukäteen.
 
Tuosta Timban kokokropan treenin perusteella kehittelin itselleni treenin, punttisalin kaluston mukaan. Kerrostalossa kun asun niin tänne on hommattu pieni kuntosali jossa pari laitetta.

Tässä oma ohjelma

SJMV 2 x 20 (n. 30kg tanko jonka painoja ei voi ottaa pois ja on liian pieni kyykkyihin)
Kulmasoutu tangolla 2 x 20 (samalla tangolla)
Ylätalja 2 x 10 (20kg)
Vatsarutistus 1 x 20

Jalkoja oon treenannu samantyylisella treenillä kuin tuo ''jalkojen koukistaja'' paitsi että istualleen ja n. 15kg painolla 2 x 40.

Jos joku ammattilainen voisi arvostella tai lisätä tuohon hieman jotain niin olisin kiitollinen. :worship:
 
Johnsson sanoi:
Mitäs mieltä porukka on tästä Massaa! Voimaa! kirjasta otetusta 1-jakoisesta?

Kyykky: 3x
Penkkipunnerrus: 3x
Leuanveto vastaote: 3x
Pystypunnerrus: 3x
Maastaveto: 1x

3x viikossa tämä (MA, KE, PE)

Liikkeitä ei vaihedella, toistoja ajattelin mikrosyklitellä ("mukava" sana em. kirjasta :) ) tyyliin 5-8, 10-12 ja 15-20

Plus vatsoja 3 sarjaa / kerta tyyliin:

MA: Ylävatsa

Rutistus: 3x8-10

KE: Alavatsa

Jalkojennosto: 2x5-8 (hitailla negatiivisilla)
Polviennosto riippuen: 1x10-12

PE: Sivuvatsa

Rutistus kiertäen: 2x5/puoli, eli yht. 10/sarja
Kyljet kp: 1x10-12

Yht. sarjoja tulis viikossa 48. Hyvä määrä?

Tätä aikasemmin olen tehnyt melkein samanlaista 1-jakoista, patsi siinä oli enemmän sarjoja ja suorat liikkeet ojentajalle ja hauikselle, mutta nyt haluan keskittyä täysin perusliikkeisiin.
Click to expand...
Toi näyttäis hyvältä reeniltä, mutta millä ton pystypunnerruksen voi korvata (:( Ei käsivoimia, ei pysty) ja kannattaaks vetää ihan perus vatsalihaksia, eikä noit erillisiä vatsa-liikkeitä?
 
Saako tämmöisellä ohjelmalla voimaa/massaa?
ikä on 15. pituus: 180cm ja paino: 71kg

1) pystypunnerus 2x8
viparit sivuille 3x6
viparit taakse 3x6
kapea penkki 2x8
ojentaja talja 3x6-8
1:n käden ojennus 3xMAX
hauiskääntö tangolla 2x6-8
keskitetty 3x6-8 per käsi
vasara kääntö 3x10

2) mave suorin jaloin 2x10
vatsarutistukset 2x20
jalan nostot 2x25
ylösnousut 2x20
jalanojennus 4x8
jalankoukistus 3x8
pohkeet 3x10
rannekäännöt 2x10

3) kulmasoutu tangolla 3x8
leuanveto 2xMAX
ylätalja 3x8
penkki 4x6
vinopenkki 3x8-12
mave 3x10
selän ojennus 2x25
vatsarutistus kiertäen 2x16

(kyykkyjä en pysty tekemään koska polvi ei kestä)
 
Jätän tänne linkin mun topiciin, jos vaikka löytyisi neuvoja. :)
Olen tehnyt 2 kertaa viikossa koko kropan läpi.
Mun ohjelma/topic löytyy täältä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=64377&page=4

Olisi kiva saada vähän vinkkejä tuohon, kun ajattelin nyt vakavasti siirtyä kolmijakoiseen.
Kyllä tässä nyt pitää uhrautua käymään 3 kertaa viikossa salilla. :)
Kaipaisin siis vinkkejä, kun itselläni ei ole hajuakaan, miten koostaa ohjelma, jolla saisi tuloksiakin..
 
Terve.

Olen aloittelija näissä sali touhuissa ja on tähän asti tultu salilla tehtyä: oikeastaan 3x10 sarjoilla kaikki liikkeet kolme kertaa viikossa, kun ei ole mitään ohjelmaa saanut aikaiseksi hankkittua. Voimaa olis hakusessa eikä massaa niin sopiiko tämä siihen kuinka hyvin?

. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Click to expand...

Vai olisiko jokin muu ohjelma siihen "ihanteellisempi"?

Sekä kysymys noista "lyhenteistä"
kp x 2, mitä tuo kp mahtaa tarkoittaa?
 
vesku- sanoi:
Terve.

Olen aloittelija näissä sali touhuissa ja on tähän asti tultu salilla tehtyä: oikeastaan 3x10 sarjoilla kaikki liikkeet kolme kertaa viikossa, kun ei ole mitään ohjelmaa saanut aikaiseksi hankkittua. Voimaa olis hakusessa eikä massaa niin sopiiko tämä siihen kuinka hyvin?



Vai olisiko jokin muu ohjelma siihen "ihanteellisempi"?

Sekä kysymys noista "lyhenteistä"
kp x 2, mitä tuo kp mahtaa tarkoittaa?
Click to expand...

Toi on ihan normaali enimmäkseen massahakuinen treeniohjelma. Voiman kasvattamiseen sopii paremmin vaikkapa Bill Starrin Single Factor, vaikka silläkin massaa saa kivasti kun muistaa syödä oikein ja tarpeeksi. Käytä hakua niin löydät.
 
Help a nigga out!!

Mä tarviin nyt jonkun uuden ohjelman ja en oikein tiedä minkä.Olen kyllä lukenut tuhansia ketjuja,mutta taidan oikeesti olla tyhmä(sori äiti),kun en saa mitään irti niistä.

Vuoden alusta aloitin 2*vartalo läpi viikossa,onko se sitten 2-jakoinen,2-6 toistoilla ja nyt olen treenannut samaa,mutta 6-9 toistoilla ja alkaa vähän tökkimään.Kolmijakoista en halua,kun sitä tuli vedettyä niiiin kauan.Ajattelin jotain voimaa panostavaa ohjelmaa.

Jos joku nyt hjelppäis niin voin laittaa huulipunaa ja olla sun ämmä.
 
Back
Ylös Bottom