2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[elasto]

Kuinka sitten toteutat sarjapainojen nousun sillon ? Kai niitä silloinkin kuuluu lisätä ?

Olen vastannut tähän kysymykseen ennenkin. :hulkki:

Searchilla varmaan löytyis jos osaa sitä käyttää, itse en varmaan ainakaan löytäis.

Noissa hypertrofia-treeneissä oon käyttäny vähän kaikenlaisia tekniikoita. Joskus oon niissä toteuttanut sarjapainojen lisäystä tyyliin jos menee jollain painolla 3x12 niin sitten laitetaan lisää painoa ja otetaan esim. 3x8 ja siitä taas nostellaan kunnes menee sillä painolla 3x12.

 

[Cosmo]

Mitä mieltä jaosta:

1. Rinta, etureidet, hauikset, ojentajat

2. Selkä, takareidet, pohkeet, olkapäät

 

[Ironbar]

Mitä mieltä jaosta:

1. Rinta, etureidet, hauikset, ojentajat

2. Selkä, takareidet, pohkeet, olkapäät

Eikö kannattaisi vaihtaa hauiksien ja olkapäiden paikkaa. Nyt niille tulee joka rasitusta joka treenissä. Mulla ainakin olisi lapaset tulessa ja olkapäät palasina tuolla treenijaolla.

 

[[pate]]

mitäs mieltä porukka on ohjelmastani?

Maanantai (rinta,hauis,ojentajat,olkapäät)
Penkki 2x6
Peck-deck 4x10
Hauis scott-penkki 4x10
Hauis hammerotteella 3x10
Dippi 4x8
Ojentajat taljassa 3x10
vipunostot sivuille 4x10
takaolkapäät koneessa 3x10

Tiistai (selkä,jalat,vatsat)

Mave 4x8
Ylätalja 3x10
Prässi/hack 4x8-10
Reisikoukistaja 3x10
Pohkeet istuen 4x12
Vatsoja muutama liike, noin 10 sarjaa.

Torstai (Samat ku maanantaina)
Penkkikone tai penkki käsip. 4x8
Vinopenkki 3x8
Hauis suorallatangolla seisten 4x8
Hauis jollain koneella 3x10
Kapeapenkki/ranskikset 4x10
Ojennuskone/talja 3x10
Pystypunnerrus 4x8
olkapäät taljassa alhaalta vedettynä 3x10

Perjantai (samat ku tiistaina)
Kulmasoutu 4x8
Alatalja 3x10
Smith takakyykky 4x8
Reisiojennus 3x10
Pohkeet seisten 4x12
Vatsat muutama liike, noin 10 sarjaa.

2-jakoisella reenannu nyt hetken aikaa suunnilleen tollaisella ohjelmalla.

 

[DaddaRaa]

Niin kuin jo edellisessä postissa kerrottiin, siirrä hauikset mieluummin selkäpäivälle. On aika suuri menetys selkätreeneissä jos olet edellisenä päivänä treenannut hauikset eikä näin jää aikaa palautumiselle.

 

[Cosmo]

Eikö kannattaisi vaihtaa hauiksien ja olkapäiden paikkaa. Nyt niille tulee joka rasitusta joka treenissä. Mulla ainakin olisi lapaset tulessa ja olkapäät palasina tuolla treenijaolla.

Niinno...itsellä ainaki palautuu hauikset nopeasti, selkätreenissä käytän aika paljo remmejä, joten ei käy niin paljon käsiin...olkapäät on vaan niin väsyneet aina penkin ja vinopenkin jälkeen, että ei oikei täysillä pysty vääntää..ainakaan pystypunnerrusta...olkapäitten kanssa ei ole ollut mitään ongelmia, vaikka aika kovalla kädellä niitä monesti treenannutkin..mut pitää katella mikä tuntuu hyvältä...

 

[isotarakka]

En ole vielä ymmärtänyt miten jalat voisi toimia kahteen jaettuna??
Kyykky,prässi,hack-kyykky ottaa reisiin kokonaisvaltaisesti,joten takareidet saa
kyytiä joka treenissä.Ilman palautumista on kehitys aika huonoa...

 

[antibodari]

En ole vielä ymmärtänyt miten jalat voisi toimia kahteen jaettuna??
Kyykky,prässi,hack-kyykky ottaa reisiin kokonaisvaltaisesti,joten takareidet saa
kyytiä joka treenissä.Ilman palautumista on kehitys aika huonoa...

Pakko toimia jos netissä niin sanotaan, se joka muuta väittää ei tiedä mitään;)

 

[tommih]

Ite alotin syksyn kisojen jälkeen tekemään 2-jakoisella, koska motivaatio ei ole enää niin korkea. Eli vähän vähemmän tulee salillä käynti kertoja, ja ryyppääminenkin on helpompaa lyhyen kierron takia:D.

Eli jako on yläkroppa ja alakroppa. Yläkroppa 3-4 päivän välein ja alakroppa 5-7päivän välein. Jalat teen aina loppuun saakka joten pari päivää enemmän palautumista on välttämätöntä. Yläkehon treeneissä taas jätän aina pari toistoa varaan, koska kierto on niin lyhyt.

Yläkropalle tehny viimesen 3viikkoa seuraavanlaisen treenin

t-tankosoutu 3x5-8
leuat lisäpainoilla 3x5-8

penkki 2x4-6
vinopena kp:lla 2x10-20 (ei löydy isompia kässäreitä, joten joutuu tekee pitkää sarjaa:()

pystysoutu 3x6-12

ranskalainen punnerrus 2 sarjaa

hauiskääntö tangolla 2 sarjaa

Joka reenissä saannu laittaa enemmän rautaa tankoon joten näyttää toimivan.

 

[Ironbar]

Niinno...itsellä ainaki palautuu hauikset nopeasti, selkätreenissä käytän aika paljo remmejä, joten ei käy niin paljon käsiin...olkapäät on vaan niin väsyneet aina penkin ja vinopenkin jälkeen, että ei oikei täysillä pysty vääntää..ainakaan pystypunnerrusta...olkapäitten kanssa ei ole ollut mitään ongelmia, vaikka aika kovalla kädellä niitä monesti treenannutkin..mut pitää katella mikä tuntuu hyvältä...

Niin meinaat, että selkäliikkeet ei käy hauiksiin jos käytät remmejä. Oikein... Eiköhän ne hauikset kuitenkin saa rasitusta suurinpiirtein kaikista selkäliikkeistä lukuunottamatta selänojennusta, vaikka ne kädet olisi hitsattu tankoon kiinni.

Ja tarvitseeko penkkiä ja vinopenkkiä tehdä tehdä molemmat ennen pystypunnerrusta. Onko sulla rinta jotenkin jäljessä vai joku muu syy. Mikset tekisi pystypunnerrusta penkin jälkeen ja sitten vasta joskus myöhemmässä vaiheessa treeniä vinopenkkiä. Ja vaikka sulla ei oo aikaisemmin ollut olkapäiden kanssa ongelmia niin ei se tarkoita ettei niitä voisi tulla. Vai onko sulla kokemusta siitä että olkapäät saa rasitusta joka treenissä.

Mut tee niinkuin itse parhaaksi näet.

 

[elasto]

En ole vielä ymmärtänyt miten jalat voisi toimia kahteen jaettuna??
Kyykky,prässi,hack-kyykky ottaa reisiin kokonaisvaltaisesti,joten takareidet saa
kyytiä joka treenissä.Ilman palautumista on kehitys aika huonoa...

No kyllä se vaan toimii. Tekee etureisille sitten vaikka etukyykkyä toisessa treenissä ja prässiä kapeella ja jalat levyn alareunassa toisessa treenissä niin ei kyllä ota liikaa takareisiin.

 

[Sahaaja]

Toimii ihan hyvin. Itse teen molemmissa jalkatreeneissä aina ne samat liikkeet ja yleensä painoakin saa laittaa joka kerta lisää. Eikä ole mitään ongelmia ollut palautumisen kanssa. Jos tulee, niin ruokaa vaan lisää. Vaikka jalat treenaakin kahteen kertaan viikossa, treenien ei silti tarvitse olla mitään satujumppaa, vaan sarjoja voi tehdä reilumminkin tai sitten tekee vaan kovempaa. Parilla prässisarjalla viikossa ei jalkoja kasvateta.

 

[Rane1]

Kuinkas 2-jakoisessa treenissä olisi järkevintä toteuttaa progressio?
Ajattelin seuraavaa jakoa 1. treeni jalat, kädet, vatsa 2.treeni rinta, selkä, olkapäät, pohkeet. Toistot ajattelin esim. niin, että 1.viikko 10
2. viikko 8 ja 3. viikko 6. Niin kuinkas tuossa tulisi progressio toteuttaa fiksusti?

 

[Gangst3ri]

Kuinkas 2-jakoisessa treenissä olisi järkevintä toteuttaa progressio?
Ajattelin seuraavaa jakoa 1. treeni jalat, kädet, vatsa 2.treeni rinta, selkä, olkapäät, pohkeet. Toistot ajattelin esim. niin, että 1.viikko 10
2. viikko 8 ja 3. viikko 6. Niin kuinkas tuossa tulisi progressio toteuttaa fiksusti?

Lisäät joka viikko 5% painoihin, niin että vikalla viikolla ennen kevyttä viikkoa on niin raskaat painot käytössä että jaksat juuri ja juuri tehdä kaikki sarjat loppuun asti.
Ja nimen omaan loppuun asti.

Kevyt viikko kannattaa pitää 4-5 viikon välein.

 

[Rane1]

Kuinkas porukka täällä toteuttaa seuraavanlaisen treenin? Kun esimerkiksi kyykkyä otetaan 3 sarjaa ja toistot 8-12, niin otetaanko se vakiopainolla, niin että ekalla tulee se 12 ja sitten esim 9 ja 8 ja sitten seuraavaan treeniin yritetään lisätä kahteen vikaan sarjaan toistoja? Vai kuinka tuo tulisi tehdä?

 

[Ricer]

ottaako kellään kädet liikaa damagea jos tekee 1. jalat, kädet, vatsa 2. selkä, rinta, olkapäät kun tuossahan tulee käsille suorasti ja epäsuorasti 4 reeniä/vk.:whip:

 

[Sahaaja]

Kuinkas porukka täällä toteuttaa seuraavanlaisen treenin? Kun esimerkiksi kyykkyä otetaan 3 sarjaa ja toistot 8-12, niin otetaanko se vakiopainolla, niin että ekalla tulee se 12 ja sitten esim 9 ja 8 ja sitten seuraavaan treeniin yritetään lisätä kahteen vikaan sarjaan toistoja? Vai kuinka tuo tulisi tehdä?

Juurikin noin. Sitte kun tulee sillä painoilla 3x12, niin lisää painoa vaikka 5kg ja sillä niin kauan että tulee toi 3x12 jne.

 

[Häiskä.]

Juurikin noin. Sitte kun tulee sillä painoilla 3x12, niin lisää painoa vaikka 5kg ja sillä niin kauan että tulee toi 3x12 jne.

No jaa... Eipä ole tuo mikään ainoa oikea tapa. Progressiota kun voi toteuttaa aika monella tavalla. Varsinkin jos haluaa sen kyykkytuloksen nousuun, niin joka-sarja-failureen -tyyppinen treenaaminen tuskin on se paras mahdollinen tapa.

 

[elasto]

No jaa... Eipä ole tuo mikään ainoa oikea tapa. Progressiota kun voi toteuttaa aika monella tavalla. Varsinkin jos haluaa sen kyykkytuloksen nousuun, niin joka-sarja-failureen -tyyppinen treenaaminen tuskin on se paras mahdollinen tapa.

No, mutta itse käytän vähän ton tyylistä progressiota hypertrofia-treeneissä mitä Sahaaja kuvaili ja sitten voimatreeneissä missä on kaikki oikeet liikkeet esim. juurikin se kyykky, niin niissä sitten otan vakiopainoilla muistaakseni edellisellä sivulla kuvailemalla progressiolla.

EDIT: Se oli pari sivua taaksepäin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1705393&postcount=535

 

[Sahaaja]

No jaa... Eipä ole tuo mikään ainoa oikea tapa. Progressiota kun voi toteuttaa aika monella tavalla. Varsinkin jos haluaa sen kyykkytuloksen nousuun, niin joka-sarja-failureen -tyyppinen treenaaminen tuskin on se paras mahdollinen tapa.

En sanonutkaan, että se on ainoa ja oikea tapa. Enkä varsinkaan että failureen kaikki sarjat. Tarkennetaan nyt vielä, että jos ei tule 12, niin sitten niin monta kun tulee omin avuin. Jos tuntuu, että seuraava toisto ei ole tulossa, niin jättää sitten sarjan siihen.