2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[S225T]

Entäs tämä:

1. päivä
rinta, selkä, ojentajat

2. päivä
jalat, hauis, olkapäät

Sorry nyt mutta miksi ihmeessä pitää alkaa keksiä väkisin jotain ihmeellisiä komboja kun tarjolla on vuosikymmenten saatossa uudelleen ja uudelleen hyväksi todetut:

1: yläkroppa
2: ala/keskikroppa
(tämä maailmalla ja historiallisesti varmasti kaikkein käytetyin)

tai

1: rinta/selkä/olkapäät
2: jalat/kädet

..tai sitten tuo työntävät/vetävät, josta itse en kummemmin välitä mutta on kovasti tänä päivänä myös suosittu.

Sen kuin poimii.

 

[Stonecold]

Sorry nyt mutta miksi ihmeessä pitää alkaa keksiä väkisin jotain ihmeellisiä komboja kun tarjolla on vuosikymmenten saatossa uudelleen ja uudelleen hyväksi todetut:

1: yläkroppa
2: ala/keskikroppa
(tämä maailmalla ja historiallisesti varmasti kaikkein käytetyin)

tai

1: rinta/selkä/olkapäät
2: jalat/kädet

..tai sitten tuo työntävät/vetävät, josta itse en kummemmin välitä mutta on kovasti tänä päivänä myös suosittu.

Sen kuin poimii.

Totta, onhan noita.
Ja molemmat sekä torso/raajat että vetävät/työntävät ovat tuttuja. Kyselen vaan kokemuksia muista komboista, ei muuta...

 

[rauhalte]

[mod] nyt jotain rajaa. väärää infoa. älä puhu jos et tiedä. S225T[/mod]

 

[T A K]

Tässä nyt pitäis päästä uuteen lentoon kesän jälkeen ku ei oo kerkiny ku reenaa sen 1-2 kertaa kahdessa viikossa ja ajattelin alottaa 2-jakoisella työntö ja veto jaolla. MA KE PE päivät yritän treenata.

Veto:
Mave/SJMV x 3
Kulmasoutu/Alatalja x 2
Ylätalja/leuat x 2
Haukka tanko/scott x 1
Takaolkapäät taljassa x 1
Istumaan nousu lisäpainoilla/Voimapyörä x 2

Työntö:
Prässi/Kyykky x 3
Penkki/Vinopenkki x 2
Viparit maaten/Rintataljavetohärdelli x 2
Kapea penkki/Ranskalainen x 1
Viparit sivulle/pystysoutu x 1
Pohkeet miten sattuu x 3

Noita treenejä vuorotellen. Toistoalueet 15-12, 10-8 ja 5-3. Noin kuukausi kestää aina yks toistoalue.

Syy miksi reidet saa vaan 3 sarjaa nyt on ku ne ottaa aina eniten hittiä, vaik kuinka venyttelee ja lämmittelee. Nostetaan ajan myötä.
Iskuja kiitos.

 

[Upii]

Täällä sanotaan, että 2-jakoisessa tulisi tehdä kerran koko kropalle KEVYT treeni ja toisella kerralla KOVA.Kova tarkoittaa ilmeisesti, että paljon painoa ja lyhyitä sarjoja(2-6) ja siten, että viimeinen ottaa tiukille, mutta ei kuitenkaan failure.Mitenkäs tuo kevyt? otanko sen kevyillä painoilla ja esim 12-sarjoja suht tiukasti, vai nämäkin silleen, että juuri ja juuri menee viimeinen.

 

[Purenvoima]

Täällä sanotaan, että 2-jakoisessa tulisi tehdä kerran koko kropalle KEVYT treeni ja toisella kerralla KOVA.Kova tarkoittaa ilmeisesti, että paljon painoa ja lyhyitä sarjoja(2-6) ja siten, että viimeinen ottaa tiukille, mutta ei kuitenkaan failure.Mitenkäs tuo kevyt? otanko sen kevyillä painoilla ja esim 12-sarjoja suht tiukasti, vai nämäkin silleen, että juuri ja juuri menee viimeinen.

Pari toistoa varastoon ja toistomäärät siinä 8-12 paikkeilla.
Viimeinen sarja voikin sitten olla vähän tiukempi. :thumbs:

 

[Upii]

Eli tarkoittaako tämä kevyempi treenikerta sitä, että kevyempien painojen ohella myös tehdään suoritteet fyysisesti kevyemmin?

 

[Häiskä.]

Onkos tuolle "Raskas ja kevyt"-treenimetodille jotain perustetta, jos ehtii palautua tarpeeksi tällaisella "Raskas ja raskas"-periaatteella?

Tai mitään üüber-revityksiä en harrasta, mutta en myöskään mitään keveitä treenejä. Olisko syytä...? Eli tällä hetkellä 2-jakoisella 3-4 kertaa viikossa treenaan vetävät-työntävät -jaolla.

Jos treenipäivät on esim. ma, ti, to ja pe, niin ei mulla ole treenattavat lihakset jumissa edellisestä puntista. Onhan tuossa 3 vuorokautta palautumisaikaa...

Saattais kyllä tuntua myös hieman turhauttavalta tehdä puolet treeneistä puoliteholla.

 

[antibodari]

Onkos tuolle "Raskas ja kevyt"-treenimetodille jotain perustetta, jos ehtii palautua tarpeeksi tällaisella "Raskas ja raskas"-periaatteella?

Tai mitään üüber-revityksiä en harrasta, mutta en myöskään mitään keveitä treenejä. Olisko syytä...? Eli tällä hetkellä 2-jakoisella 3-4 kertaa viikossa treenaan vetävät-työntävät -jaolla.

Jos treenipäivät on esim. ma, ti, to ja pe, niin ei mulla ole treenattavat lihakset jumissa edellisestä puntista. Onhan tuossa 3 vuorokautta palautumisaikaa...

Saattais kyllä tuntua myös hieman turhauttavalta tehdä puolet treeneistä puoliteholla.

Tuskin nivelet ja tukikudokset ym. muut, tykkää jos joka päivä vedetään raskailla painoilla. Ei mulla ainakaan paikat kestäis neljää raskastat reeniä viikossa kaksjakosella

 

[Upii]

Otti nimittäin tuo kevyt treeni kovemmille, kuin raskas.Pitkillä sarjoilla saa vedettyä paremmin mehut pois, kun esim 5-sarjoilla.

 

[marde84]

Eiköhän se "raskas" ja "kevyt" kierto tarkoita tässä tapauksessa että lyhyillä sarjoilla haetaan voimaa ja sitten pitkillä sarjoilla volyymiä ja hypertrofiaa.. Vaikka sitä kyllä tulee myös lyhyillä sarjoilla.

Korjatkoon joku jos olen kovin väärässä.

 

[Kaapeli]

Olen ymmärtänyt asian näin, että erilaisilla sarjapituuksilla koitetaan tavoittaa erityyppisiä lihassoluja, jotka aktivoituvat vaihtelevilla rasitysmäärillä (nopeille soluille lyhyitä raskaita sarjoja, hitaille pidempiä kevyempiä sarjoja ja näinpoispäin)
Nämä kaikki lihassolut sitten yhdessä vaikuttavat lopulta maksimivoimiin ja lihasmassaan.

 

[Häiskä.]

Eiköhän se "raskas" ja "kevyt" kierto tarkoita tässä tapauksessa että lyhyillä sarjoilla haetaan voimaa ja sitten pitkillä sarjoilla volyymiä ja hypertrofiaa.. Vaikka sitä kyllä tulee myös lyhyillä sarjoilla.

Korjatkoon joku jos olen kovin väärässä.

Tuota logiikkaa en kyllä käsitä. Eihän toistomäärän muuttaminen välttämättä treenin "rankkuutta" muuta, kun painojakin muutetaan suhteessa.

Teen nimenomaan noin, että joka toinen kerta vetäviä on 3*4-8 ja toinen 3*8-12. Sama vaihtelu työntävissä. Liikkeetkin on erit. Mielestäni molemmat on kuitenkin yhtä rankkoja treenejä, enkä kyllä missään nimessä tätä systeemiä nimittäis miksikään "raskas-kevyt" -metodiksi.

Luulin kyllä, että rankka treeni meinaa sitä, että hiki lentää ja kädet tärisee. Kevyt treeni taas naureskellen.

 

[marde84]

Tuota logiikkaa en kyllä käsitä. Eihän toistomäärän muuttaminen välttämättä treenin "rankkuutta" muuta, kun painojakin muutetaan suhteessa.

Teen nimenomaan noin, että joka toinen kerta vetäviä on 3*4-8 ja toinen 3*8-12. Sama vaihtelu työntävissä. Liikkeetkin on erit. Mielestäni molemmat on kuitenkin yhtä rankkoja treenejä, enkä kyllä missään nimessä tätä systeemiä nimittäis miksikään "raskas-kevyt" -metodiksi.

Luulin kyllä, että rankka treeni meinaa sitä, että hiki lentää ja kädet tärisee. Kevyt treeni taas naureskellen.

Siksi pistin heittomerkit "raskaan" ja "kevyen" treenin ympärille, koska minusta ne nimen omaan heittomerkkien väliin kuuluvat
(sinäkin puhuit kevyestä ja raskaasta;)))

Ehkä ilmaisu oli epäselvä, en tarkoittanut että treenit olisivat rankempia lyhyillä sarjoilla tai toisinpäin. Nimenomaan tuota voima/hypertrofia- painotteisuutta koitin tuoda esille.

edit. MItähän minäkin sekoilen..

 

[ChildInTime]

Miltäs näyttäisi tämmöinen 2-jakoinen?
Korjailkaa ja kommentoikaa te jotka osaatte!

Ma:
- Kyykky 5x5
- Leuanveto lisäpainoilla 5x5
- Käsipainosoutu 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Viparit sivuille 3x10

Ti:
- Mave 5x5
- Hyväähuomenta 3x6-8
- Penkki 5x5
- Käsipaino flies 3x10
- Ranskikset 3x10
- Dipit lisäpainolla 3x10
- Vatsat

To:
- Leuat niskantaakse 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Maljakyykky 3x15
- Triplestop hauiskääntö 3x15
- Niskantakaa pystypunnerrus 3x10
- Olankohautukset 3x15

Pe:
- Hyväähuomenta 3x15
- Takareisikoukistus 3x15
- Vinopenkki 3x10
- Kapea penkki 3x10
- Ranskikset 3x15
- Dipit 3x15
- Vatsat

 

[Raksa-Pena]

Tosi nopsaan tsiikattuna

1. ojentajiin hittiä joka päivä
2. mave saattaa tökkiä jos heti seuraava päivä kyykyn jälkeen
3. Etureisiä+etuolkapäitä kolmena päivänä
4. Rinnalle hittiä tulee kohtuu oikein kahtena päivänä, mutta liikkeitä liikaa.
5. 5x5 maven jälkeen ainakaan MUA ei kiinnosta tehdä hyvää huomenia, eli sen jättäisit vaan perjantaille

jotain muutakin, muu jatkakoon. Tsemppii reeniin kuitenkin

 

[ChildInTime]

Tosi nopsaan tsiikattuna

1. ojentajiin hittiä joka päivä
2. mave saattaa tökkiä jos heti seuraava päivä kyykyn jälkeen
3. Etureisiä+etuolkapäitä kolmena päivänä
4. Rinnalle hittiä tulee kohtuu oikein kahtena päivänä, mutta liikkeitä liikaa.
5. 5x5 maven jälkeen ainakaan MUA ei kiinnosta tehdä hyvää huomenia, eli sen jättäisit vaan perjantaille

jotain muutakin, muu jatkakoon. Tsemppii reeniin kuitenkin

Tosiaan, oisko tuossa järkeä vaihtaa tuota tiistaita ja perjantaita keskenään? Vai meneekö höntiksi?

Sitten että rinnalle vähemmän liikkeitä, mitä niistä kannattaa karsia pois? Oisko tuo flies vähän turha?

 

[Miia-Maria]

Itsekin hieman muuttelin nyt jakoa, kun otin loikat/vedo/portaat ohjelmaan säännöllisesti mukaan (kerran viikossa). Vaihdoin nyt jaon yksinkertaisesti yläkroppa/jalat, niin, että yläkroppa treenataan kaks kertaa viikossa ja jalat kerran. Lisäksihän mulla tulee rasitusta niin yläkroppaan kun jalkoihin kickboxingissa, joka on kerran viikossa.

Onko jollain jotain vinkkejä mitä kannattaisi muuttaa??

Ma: loikat/portaat/vedot
Ti: yläkroppa A, toistot 6-8

Vinopenkki smith 2x
Leuat myötäote 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Takaolkapääsoutu taljassa 3x
Hauis tanko 2x
Ranskalainen punnerrus 2x

Ke: Kickboxing
To: Lepo

Pe: Jalat

Sjmv 3x6-12
Kyykky 3x5
Prässi 3x8-15
Pohjeliike 4x (pitäisikö jalkatreeniin ottaa vielä jotain lisää?)


La: Yläkroppa B, toistot 10-12

Leuat myötäote 3x
Vinopenkki kp 3x
Alatalja 2x
Kapea penkki 3x
Hauis kp 3x
Viparit sivulle kp 3x
viparit taakse kp 3x

Su: Lepo

 

[rauhalte]

moi!

mitä mieltä ootte??

1.päivä
penkki
vinopenkki käsip
ojentajat talj.
ranskalainen
pystypunnerrus
vipunostot
alatalja
hauiskääntö tang.
jalkaprässi
pohkeet istuen
vatsat

2.päivä
penkki
ojentajat talj.
pystypunnerrus
alatalja
kulmasoutu tang.
jalkaprässi
jalan kouk./maastaveto
pohkeet istuen
vatsat

 

[T A K]

:wtf: Tuoha o yks jakone? Ja eikö sul oo näitä samanlaisia threadeja jo muutama?