2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Eli kannattaako tuo pudotussarja tehdä normaalin treenin lisäksi esim. ensiksi 3*6 hauis tangolla ja tämän jälkeen kp:t ja näiden kanssa sitten hauikset pumppiin pudottussarjoilla?
 
Rane1 sanoi:
Eli kannattaako tuo pudotussarja tehdä normaalin treenin lisäksi esim. ensiksi 3*6 hauis tangolla ja tämän jälkeen kp:t ja näiden kanssa sitten hauikset pumppiin pudottussarjoilla?
Click to expand...

Mielikuvitus rajana. Myös tangolla onnistuu pudotussarjat mutta ei ihan niin pieniin painoihin pääse ku kässäreillä.
 
Corpral-03 sanoi:
:hyvä: joitakin hieman outoja juttuja tässä....
Click to expand...

Kyllä tuo suoraan sanottuna näyttää tosi oudolta viritelmältä, en suosittele tollasella jatkaa. Hyväksi havaittu jako 2-jakoseen on selkeä yläkroppa - alakroppa. Tuollaisia ohjelmia on pakkiksellaki monella ollut käytössä. Itse väänsin tuota jakoa suunnilleen tällaisella versiolla..

1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-t-tankosoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Ja toimii! :kippis1:
 
Pitäisi hiukan tuunata 2-jakoista ja jompikumpi näistä: työntävät/vetävät tai torso/raajat

Työntävät/vetävät on monelle tuttu, mutta mites torso/raajat-jako? Kokemuksia?
 
Treenaan 3x viikossa, yleensä ma ke pe/la ja tälläst oon käyttäny:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkki 2x6
- Vinopenkki kp 3x8
- Kyykky / Prässi 3x
- Reiden ojennukset 3x
- Pohkeet seisten 3x10 / Pohkeet istuen 3x14
- Pystypunnerrus / Pystypunnerrus kp 3x
- Viparit Maaten / Taakse 3x
- Ojentajapunnerrus niskan takaa / Ranskalainen käyrätanko 3x

2.2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Kulmasoutu 3x
- Ylätalja 3x / Leuanveto 3xMax
- Mave 3x / Askelkyykky 3x
- Reiden koukistus 3x
- Scott alataljassa 3x
- keskitetty hauiskääntö / hammer 3x
- Rannekäännöt 2x
 
Stonecold sanoi:
Työntävät/vetävät on monelle tuttu, mutta mites torso/raajat-jako? Kokemuksia?
Click to expand...
itse ainakin tykkäsin,eikä ollut mitään ongelmia minkään lihaksen palautumisen suhteen.
 
kurkorivee sanoi:
Sinne FAQ:n voisi lisätä myös Piidun pärstän ja kaks pulkan narua ja otsikko "EI poika EI"! :hyper:

Siirtymä takaisin nelijakoiseen. Tuntuu paremmalta.
Click to expand...

Jösses. Maltoit melkein viikon ajatella 2-jakoista (vai joko ehdit ihan kokeillakin) ja sillä perusteella 4-jakoinen tuntuu paremmalta?:hyvä:

Ihan sama mikä jako oli kyseessä ja ihan sama mihin olit vaihtamassa, mutta kyllähän tuo pistää hymyilyttämään:D
 
cvieri sanoi:
Kyllä tuo suoraan sanottuna näyttää tosi oudolta viritelmältä, en suosittele tollasella jatkaa. Hyväksi havaittu jako 2-jakoseen on selkeä yläkroppa - alakroppa. Tuollaisia ohjelmia on pakkiksellaki monella ollut käytössä. Itse väänsin tuota jakoa suunnilleen tällaisella versiolla..

1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-t-tankosoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Ja toimii! :kippis1:
Click to expand...

No hyvä kun toimii, mutta tuntuu aaaavistuksen paljolta, 5 sarjaa kyykkyä ja siihen neljä sarjaa mavea selkään. Ja ei kun soutaan seuraavana päivänä.

Tässä hyvin mielestäni havainnollistuu myös se, että ei pelkästään tehdä vähemmän sarjoja kuin vaikkapa 4-jakoisessa, vaan myöskin vähän leppoisammin, sarjojen lopusta jätetään enempi toistoja veke, kun lihaksia ei ole tarkoitus runkata tainnoksiin kerran viikossa.

Tai siis oletan, että 5 sarjaa kyykkyä ja 4 sarjaa mavea ei vedetä loppuun asti, ja kahden päivän päästä uusi jalkatreeni.

Ehkä tästä intensiteettijutusta on jo aiemmin tahkottu tässä threadissä.

Tai ehkä olen itse vain tosin huono palautumaan.
Mitä kyllä olenkin.
 
SerialLoser sanoi:
No hyvä kun toimii, mutta tuntuu aaaavistuksen paljolta, 5 sarjaa kyykkyä ja siihen neljä sarjaa mavea selkään. Ja ei kun soutaan seuraavana päivänä.

Tässä hyvin mielestäni havainnollistuu myös se, että ei pelkästään tehdä vähemmän sarjoja kuin vaikkapa 4-jakoisessa, vaan myöskin vähän leppoisammin, sarjojen lopusta jätetään enempi toistoja veke, kun lihaksia ei ole tarkoitus runkata tainnoksiin kerran viikossa.

Tai siis oletan, että 5 sarjaa kyykkyä ja 4 sarjaa mavea ei vedetä loppuun asti, ja kahden päivän päästä uusi jalkatreeni.

Ehkä tästä intensiteettijutusta on jo aiemmin tahkottu tässä threadissä.

Tai ehkä olen itse vain tosin huono palautumaan.
Mitä kyllä olenkin.
Click to expand...

Mun mielestä tuo cvierin ohjelma oli parhaita perusjuttuja koko threadissa. Laittaisin tosin normimaven paikalle romanialaisen.
Eihän tuossa volyymi ole todellakaan suuri, päinvastoin. Liikkeitä vähän ja hyviä perussellaisia. Kyllä sitä nyt 4-5 sarjaa kannattaa tehdäkin jos vain 1 liike on lihasryhmälle. Ja niinkuin sivusitkin, ei niitä tappiin asti tarvitse ryntätäkään. Jos tekee vaikkapa lämppärit ja sitten 3-5 sarjaa vakiopainolla niin että viimeiset aina juuri menee tai pitäisi mennä.
 
Sahaaja sanoi:
Niitä sarjoja voi ottaa vaikka parikymmentä lisää. Riippuu täysin intensiteestä, jolla ne tehdään. Ite tekisin kyllä juurikin noin, miten Rumour on tuohon laittanut.
Click to expand...

Just näin!!!

Ääriesimerkki, vetää kyykkyä pudotussarjana 3x4, joka sarjaan loppuun vielä pakkotoisto...sehän ei oo kuin yks sarja, mutta kuoleehan moiseen, saati että kahden päivän päästä pitäis olla uudestaan samaa vääntämässä...ei helekkari.

Kun taas vaiks 4 saraja etureisille, ja jokaisesta sarjasta jättää lopusta 2-3 toistoa ennen failurea pois, niin pitäisi kyetäkin tekeen samaa taas parin päivän päästä.
Päälle kyllä yllättävän vaikeaa kyllä jättää sarjoja kovin vajaiksi, vaikken mikään HIT-jedi koskaan ole ollukkan. Tai no, reenasin heavy-dutyllä monta vuotta.

S225T sanoi:
Ja niinkuin sivusitkin, ei niitä tappiin asti tarvitse ryntätäkään. Jos tekee vaikkapa lämppärit ja sitten 3-5 sarjaa vakiopainolla niin että viimeiset aina juuri menee tai pitäisi mennä.
Click to expand...

Eiks tuo nyt aika lähellä tappia ole, jos viimeiset sarja juuri menee?
Vai menasiks sarjojen vimosia toistoja?
 
SerialLoser sanoi:
Eiks tuo nyt aika lähellä tappia ole, jos viimeiset sarja juuri menee?
Vai menasiks sarjojen vimosia toistoja?
Click to expand...

Viimeisten sarjojen viimeisiä toistoja. Kyllä sitä kohtuukovaakin voi vetää, mutta nostossa epäonnistuminen on melko rassaavaa ja sitä toki syytä välttää yleensä (lukuunottamatta esim. viimeistä viikkoa ennen suunniteltua kevennystä).
Vakiopainotreenieissä on helppo edetä kun muuttujat on vähäiset ja helposti kontrolloitavissa ja säädettävissä. Kun aloittaa pienillä, joilla varmasti menee vaikka se klassinen 5x5 (illustratiivisessa mielessä vain nuo toistot), lisää hieman seuraavaan jne jne. Kun ei tule viimeisissä sarjoissa ne viimeiset toistot, EI vedä failureen vaan jättää suosiolla siihen toistoon joka tuntuu jo raskaalta, vaikka sarjat voi olla vko 1 5,5,5,5,5, vko 2(+5kg), 5,5,5,5,5, vko 3 (+5kg) 5,5,5,3,3, vko 4 (sama kuin vko 3) 5,5,5,4,4, seuraavalla varmaan jo 5,5,5,5,5 jne., sitten voikin jo treenaajan kunnosta riippuen progressio vaatia jo vaikka pientä kevennystä (painoihin ja/tai sarjamääriin) ennen kuin jatketaan taas ylöspäin. Mutta sitten mennäänkin jo :offtopic:

Niinkuin DFHT:n kirjoittaja Matt Reynolds toteaa: "some of you will not be able to handle this amount of work yet, because your fitness level sucks."

Paino sanalla "YET". Työkapasiteettia pitää kasvattaa eikä aina mennä heikoimman lenkin mukaan (se iänikuinen "palautuminen"). Ja DFHT:han oli palllljon tuota esimerkkiä suurempivolyymisempi ohjelma jonka kanssa kyllä on helppo polttaa näppinsä jos ei ole tarkkana.
 
Niin tosiaan unohdin mainita, että ton kyykyn teen tyyliin 5x5 ja niin että joka sarjassa jää muutama toisto varaa, mavessa sama juttu eli ei vedetä tappiin asti lainkaan, sehän 2-jakosessa just onkin tärkeetä. Noi 2 ekaa treeniä on ainakin mun mielestä pelkistä raskaista perusliikkeistä koottu ja tossa yläkropan treenissä jätän välillä ton hauiskäännön tekemättä ku raskaat leuanvedot ja soudut riittää kyllä enemmän kuin hyvin haballe.
 
Ite nytkytelly tälläsellä ohjelmalla ja ihan hyvältä tuntunu. Perusrunko tälläinen ja pientä vaihtelua esiintyy ihan tuntuman mukaan, välillä jätän tekemättä hauiksia, ojentajia ja olkapäitä jos on jo ihan tukossa raskaampien liikeiden jälkeen . Reenit 4xviikossa. Vatsat, pohkeet ja takaolkapäät 2viikkoon, vaikkei merkitty listaan.

1.Raskas
Penkki 6x2
Pystkp 2*10
Vipsiv 2x10-15
Dippi 2x

2.Raskas
Kyykky/mave(vuoro vk) 6x2
SJMV 2x
Leuatlev myötäote 2x
Alatalja tangolla vastaote 3x
hauiskp 2x
1.Kevyt
Vinopkp 3x8-12
Rintavip 2x10-15
Pystkp 2*10
Vipsiv 2x10
Ranskis 3x10-15
2.Kevyt
Kyykky 3x10-15
SJMV 2x
leuatkap vastaote 2x
hammer 3x
hauis 3x10-15
 
Miten olis jako:

1. päivä
jalat, selkä ja hauis

2. päivä
rinta, olkapäät ja ojentaja

Eli melkein kuin vetävät/työntävät paitsi että etureidet onkin selän kaa...tulee muuten tuohon työntävään päivään liikaa tekemistä.
 
Stonecold sanoi:
Miten olis jako:

1. päivä
jalat, selkä ja hauis

2. päivä
rinta, olkapäät ja ojentaja

Eli melkein kuin vetävät/työntävät paitsi että etureidet onkin selän kaa...tulee muuten tuohon työntävään päivään liikaa tekemistä.
Click to expand...

Minusta tuolla tavalla tulee siihen vetäviin ihan liikaa tekemistä, kun taas 2.päivälle jää suhteessa pieniä lihasryhmiä vain vähän..

Aika epätasapainoista.
 
mitenkä kierrätätte sarjapituuksia viikottain??? itse teen esim. ekalla viikolla 12 sarjoja, seuraavalla 10 sarjoja, seuraavalla 8 sarjoja. onko tuo hyvä vai pitäisikö tehdä vielä lyhyempiä sarjojakin??? penkkiä en tee tuoola tapaa, se on sitten ihan oma juttunsa :) mutta millä tapaa jengi kierrättää???
 
Back
Ylös Bottom