Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ottaisin IMO mielummin jaoksi esim. ala-/yläkroppa tai työntävät/vetävät. Saa tuossa pikkulihat kokoonsa nähden melkosesti rasitusta isoihin verrattuna. Olkapäät jää myös melko vajaiksi(Sivu ja takalohkot).

Joku 5-6 liikettä on ihan hyvä, mutta vaihtaisin tosiaan hieman noita järjestyksiä ja isoille lihoille voi hyvin heittää lisää sarjoja....
 
Onhan se parempi aina ilmoittaa alussa, että tämä on oma mielipide ettei joku erehdy luulemaan tätä absoluuttiseksi totuudeksi. :)
 
Ajattelin pitää 8vk pitkän dieetti/peruskunto -jakson.

Salille ohjelmaksi ajattelin yksijakoista tähän tyyliin:

MAVE 1x5
Penkki 5x5
Pystypunnerrus kp 3x5
Dipit 2x5-8
Leuat leveällä otteella 3xMax
Hauiskääntö EZ 2x8
Punnerrukset 3xMax
Vatsat erilaisia variaatioita, mutta toistot siinä 5-12

Viikko-ohjelma olisi suurinpiirtein näin:
Ma: Sali
Ti:HIIT
Ke: Sali
To: Lepo
Pe: Sali
La: HIIT
Su: Lepo

Tarkoitus olla alkuun noin -300kcal/pv ja treenata nousujohteisesti dieetistä huolimatta. Lähinnä sitä mietin, että onko kokonaisuus liian rankka palautumisen kannalta. Jaloille yritän lisäksi kehittää jotain kunhan pääsen salille kokeilemaan, mitä äskettäin hajonneet polvet kestävät. Kaikki kehitysehdotukset otetaan mielellään vastaan.
 
Karjalainen sanoi:
Vittu tätä IMO porukkaa :jahas:
Click to expand...

Tässä postissa se informaatio sisältö vasta kova olikin :rolleyes:

Kun tuon "IMO" tuohon laitoin tarkoitan sillä, että näin OMASTA MIELESTÄNI jokin asia olisi parempi hoitaa.

Sherl0k sanoi:
Onhan se parempi aina ilmoittaa alussa, että tämä on oma mielipide ettei joku erehdy luulemaan tätä absoluuttiseksi totuudeksi. :)
Click to expand...

Juuri näin.
 
Heittäkääs kommenttia tähän 3-jakoiseen ohjelmaan:

MA Selkä&Rinta

Penkki 4x6
Kulmasoutu 4x6
Vinopenkki 3x8
Leuat 3x8
Flyes 2x12
Ylätalja niskan taakse 2x12
Selän ojennus 2x12

KE Jalat&Vatsa

Kyykky 4x6
Jalkaprässi 3x8
Etureidet 2x12
Takareidet 2x12
Pohkeet 3x10
Linkkari 3x10
Kylkirutistus 3x10
Istumaannousu 3x10

PE Kädet

Pystypunnerrus 4x6
Hauis suora tanko seisten 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauis mutkatanko 3x8
Ojentajat ylätalja 2x12
Hauis kp 2x12
Viparit 2x12

Onko mitään järkeä? Ja ois tarkoitus lenkkeillä myös, treeni- vai välipäivinä?
 
oon punttaillu sellasen pari kolme kk:ta nii aattelin pistää ton mun puntti ohjelman tohon niin toivoisin arvosteluja ja ehdotuksiakin mitä voisi vielä lisätä tai poistaakkin.
tein ensin ton ohjelman läpi pari kertaa niin et tein 10-12 toistoja jolloin keskityin siihen et liike tulee tehtyä kunnol mut ei kumminkaan millään ihan pienil painoil.sit sen jälkee 3 kertaa läpi silleen et 8 toistoja sellasilla raskailla painoilla et viimeset toistot joutuu yleensä naama irves vääntää.

1.olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla
Vipunostot sivulle
Vipunostot eteen
Kapea penkkipunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin

2. Jalat

kyykky/prässi
suorinjaloinmaastaveto
Reisiojennus koneessa
Reisikoukistus koneessa
Pohkeet istuen (koneessa)

3. Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu tangolla/kp

loppuun viel vatsat,kylet ja selät ja venyttelyt.
 
tässä olen lueskellut 2 jakoisesta ohjelmasta, mutta kun kaikki ei ole tullut selväksi niin eli ajattelin laittaa ohjelman minkä tässä nyt yht äkkiä tepaisin:
ma
hauis 4x10
kulmasoutu 4x10
mave 4x10
vatsat 4xmax

ti
penkki 4x10
pystypunnerrus 4x10
kyykky 4x10
pohkeet 4x10

ke
sama ku maanantai

to
sama ku tiistai.
onko tämmöinen 2 jakoisen idea? onko sarjoja liikaa? onko tämä idioottimainen ohjelma? mitä liikkeita voisi lisätä? kun mitäs se pe-su tehään?:nolo:
 
Leonartti sanoi:
tässä olen lueskellut 2 jakoisesta ohjelmasta, mutta kun kaikki ei ole tullut selväksi niin eli ajattelin laittaa ohjelman minkä tässä nyt yht äkkiä tepaisin:
ma
hauis 4x10
kulmasoutu 4x10
mave 4x10
vatsat 4xmax

ti
penkki 4x10
pystypunnerrus 4x10
kyykky 4x10
pohkeet 4x10

ke
sama ku maanantai

to
sama ku tiistai.
onko tämmöinen 2 jakoisen idea? onko sarjoja liikaa? onko tämä idioottimainen ohjelma? mitä liikkeita voisi lisätä? kun mitäs se pe-su tehään?:nolo:
Click to expand...

IMO Ei ole ideaa, sarjoja sopiva määrä 2-jakoiseen, Olkapäiden sivu-/takalohkot uupuu, suora liike ojentajille uupuu, epätasapainoinen ohjelma(esim. Etureidet/hauis -> sama sarjamäärä), pidä mielummi KE lepoa ja vedä reenit esim. MA, TI, TO, PE...Muut päivät lepäät tahi otat jotain pikku aerooppista. Lepo on tärkeä osa reeniä, lihas kasvaa levossa.
 
Jonski sanoi:
IMO Ei ole ideaa, sarjoja sopiva määrä 2-jakoiseen, Olkapäiden sivu-/takalohkot uupuu, suora liike ojentajille uupuu, epätasapainoinen ohjelma(esim. Etureidet/hauis -> sama sarjamäärä), pidä mielummi KE lepoa ja vedä reenit esim. MA, TI, TO, PE...Muut päivät lepäät tahi otat jotain pikku aerooppista. Lepo on tärkeä osa reeniä, lihas kasvaa levossa.
Click to expand...


mite voisko sinä tai joku laittaa jonku tasapainoisen ohjelman jossa olis ideaa. voisko sarjoja lisätäkkin 5 tai 6 jossakin liikkeessä? mitäs tuo meinaa että ei saisi olla samaa sarja määrää etureisissä ja hauiksessa? olen tässä vasta totutellut lihakset ja nivelet kevyillä harjoituksilla kuukauden ja nyt ajattelin laittaa jotain kehittävää.
 
Leonartti sanoi:
mite voisko sinä tai joku laittaa jonku tasapainoisen ohjelman jossa olis ideaa. voisko sarjoja lisätäkkin 5 tai 6 jossakin liikkeessä? mitäs tuo meinaa että ei saisi olla samaa sarja määrää etureisissä ja hauiksessa? olen tässä vasta totutellut lihakset ja nivelet kevyillä harjoituksilla kuukauden ja nyt ajattelin laittaa jotain kehittävää.
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta linkistä saa hyvin opastusta nuihin ohjelmiin.

Ja kukaanhan ei siis kiellä pitämäst samaa sarjamäärää hauiksissa ja reisissä, mutta kun vertaat niiden kokoa ni jo siitä voi päätellä kumpi tarvitsee enemmän rasitusta jotta piffiä tulisi tasaisesti eikä sitä hurjinta mallia missä kädet ovat reisien kanssa yhtä isot. Nuista raskaista perusliikkeistä kun saavat nuo pienemmät lihakset jo melko hyvin epäsuoraakin rasitusta. Eli siis ISOILLE lihasrymille (kuten selkä ja jalat) enemmän rasitusta kuin pienille lihaksille. Hyviä reenejä!
 
Jonski sanoi:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta linkistä saa hyvin opastusta nuihin ohjelmiin.

Ja kukaanhan ei siis kiellä pitämäst samaa sarjamäärää hauiksissa ja reisissä, mutta kun vertaat niiden kokoa ni jo siitä voi päätellä kumpi tarvitsee enemmän rasitusta jotta piffiä tulisi tasaisesti eikä sitä hurjinta mallia missä kädet ovat reisien kanssa yhtä isot. Nuista raskaista perusliikkeistä kun saavat nuo pienemmät lihakset jo melko hyvin epäsuoraakin rasitusta. Eli siis ISOILLE lihasrymille (kuten selkä ja jalat) enemmän rasitusta kuin pienille lihaksille. Hyviä reenejä!
Click to expand...

juu kiitoksia kovasti.
 
Kysymys sykkeestä

Pari vuotta sitten olin stress-testissä lääkärillä, jossa poljin kuntopyörällä ja hengitin siihen putkeen...max sykkeeksi määritettiin 178. Viimeksi salilla vedin leukoja jolloin sykkeeksi tuli 183. Eikös ton pitäis ennemminkin laskea iän mukana...vai miten 10 leuan vedosta voi tulla paljon enemmän kun kuntopyörärääkistä?
 
Eli oon käyny salilla vuoden verran ja nytten oon oppinu tekemään liikkeet oikein, joten haluaisin tehdä samantien hyvän ohjelmankin. Millanen ois tämmönen treeniohjelma?

Eli nelijakosta oon aatellu (ajattelin vaihella liikkeitä kuukausittain/viikottain, onko se kannattavaa?):

1. Kädet: 3 liikettä hauikselle, 3 ojentajille ja 2 hartioille

2. Jalat: 3-5 liikettä jaloille

3. Rinta: 4 liikettä rinnalle

4. Selkä: 3-4 liikettä selälle

Mitä liikkeitä suosittelisitte? Ja kannattaisiko lisätä noihin päiviin jotain? Ja tavotteena on saaha massaa ja voimaa.
 
IMO, tuolla kokemuksella ei tarvitse mitään kahtakymmentäseitsemää sarjaa hauiksille, jotta ne kasvaisivat. Itse ottaisin käyttöön 1- tahi 2-jakoisen ohjelman kunnon perusliikkeillä, siinä sivussa kasvaa ne haukkaritkin ihan mukavasti. Mutta muuten ihan jees näyttäs olevan :D
 
1-jakonen

1-jakoinen
TREENIOHJELMA

MA
#Nyrkkeilysäkki 20min
#Leveä penkki 4x6
#Hauiskääntö 4x5
#Pystypunnerrus edestä 5x5
#Soutulaite 4x6
#Dippi 2x25
#Kyykky 4x6



KE
#Nyrkkeilysäkki 20min
#Vipunostot 4x11
#Hauiskääntö 4x5
#Pystypunnerrus edestä 5x5
#Talja eteen 4x6
#Jalkojennosto painoilla 2x8
#Kyykky 4x6




PE
#Nyrkkeilysäkki 20min
#Kapea penkki 4x6
#Hauiskääntö 4x5
#Pystypunnerrus edestä 5x5
#Soutulaite 4x6
#Jalkojennosto painoilla 2x8
#Kyykky 4x6


Laitan nyt toisen kerran ku ei tullut arvostelua. Max.voimaa treenailen.
 
Kuukausi punttia takana ja treeniohjelma näyttää seuraavalta:
2-jakoinen

Treeni ma,to (Selkä, Ojentajat&Hauis, Olkapäät)

Selänojennus
Leuanveto
Ylätalja
Alatalja
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
Keskitetty hauiskääntö
Ojentajapunnerrukset
Kickbacks
+syviä vatsalihaksia


Treeni ke,la ( Jalat, Rinta, Vatsa)

Askelkyykky
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Vinopenkki
Vipunostot penkiltä
Omat vatsa&kylkiliikkeet


Kysyisinkin jotta kattaako nuo liikkeet kyseiset lihasryhmät tarpeeksi hyvin ja mitä tuohon sitten voisi kenties lisätä tai karsia. Sarjojen ja toistojen määrillä ei liene merkitystä kun tarvitsen vain palautetta ohjelman kattavuudesta. Tarkotus olisi saada mahdollisimman monipuolinen treeniohjelma. Jaloille tulee pirusti reeniä muutenkin niin ne voisi (kyllä, valitettavasti) jättää vähemmällekin.

Ja onko puntille haittaa siitä jos viikkoon ei mahdu yhtään täysin palautumis/lepopäivää. Kaikkina muina päivinä tulee suht hyvin muuta, enemmän kestävyystyyppistä treeniä. Jos jotain kommenttia saatte aikaan niin perusteluja myös kiitos!
 
Silvermass sanoi:
1-jakoinen
TREENIOHJELMA

MA
#Nyrkkeilysäkki 20min
#Leveä penkki 4x6
#Hauiskääntö 4x5
#Pystypunnerrus edestä 5x5
#Soutulaite 4x6
#Dippi 2x25
#Kyykky 4x6



KE
#Nyrkkeilysäkki 20min
#Vipunostot 4x11
#Hauiskääntö 4x5
#Pystypunnerrus edestä 5x5
#Talja eteen 4x6
#Jalkojennosto painoilla 2x8
#Kyykky 4x6




PE
#Nyrkkeilysäkki 20min
#Kapea penkki 4x6
#Hauiskääntö 4x5
#Pystypunnerrus edestä 5x5
#Soutulaite 4x6
#Jalkojennosto painoilla 2x8
#Kyykky 4x6


Laitan nyt toisen kerran ku ei tullut arvostelua. Max.voimaa treenailen.
Click to expand...

Kait tuo on ihan toimivan kuuloinen ohjelma mutta tuo säkki voi kyllä uuvuttaa kovasti enkä tiedä saako siitä niin sitä "maksimi" voimaa...mutta voi tietenkin toimiakkin. Se pisti silmään että alaselän liikkeet puuttuvat kokonaan...? onko jokin vamma tai erityinen syy olla treenamatta esim. maastavetoa? jos kyykyn varaan jätät alaselän niin kokemuksella voin sanoa että tulosta ei tule LÄHELLEKKÄÄN niin hyvin kuin esimerkiksi maastavedolla muutaman kerran viikkoon treenattuna.
 
dshed sanoi:
Kuukausi punttia takana ja treeniohjelma näyttää seuraavalta:
2-jakoinen

Treeni ma,to (Selkä, Ojentajat&Hauis, Olkapäät)

Selänojennus
Leuanveto
Ylätalja
Alatalja
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
Keskitetty hauiskääntö
Ojentajapunnerrukset
Kickbacks
+syviä vatsalihaksia


Treeni ke,la ( Jalat, Rinta, Vatsa)

Askelkyykky
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Vinopenkki
Vipunostot penkiltä
Omat vatsa&kylkiliikkeet


Kysyisinkin jotta kattaako nuo liikkeet kyseiset lihasryhmät tarpeeksi hyvin ja mitä tuohon sitten voisi kenties lisätä tai karsia. Sarjojen ja toistojen määrillä ei liene merkitystä kun tarvitsen vain palautetta ohjelman kattavuudesta. Tarkotus olisi saada mahdollisimman monipuolinen treeniohjelma. Jaloille tulee pirusti reeniä muutenkin niin ne voisi (kyllä, valitettavasti) jättää vähemmällekin.

Ja onko puntille haittaa siitä jos viikkoon ei mahdu yhtään täysin palautumis/lepopäivää. Kaikkina muina päivinä tulee suht hyvin muuta, enemmän kestävyystyyppistä treeniä. Jos jotain kommenttia saatte aikaan niin perusteluja myös kiitos!
Click to expand...


Ohjelma toki hyvän näköinen mutta vastaus siihen että onko väliä lepopäivillä niin kyllä on! liian rankan treenin seuraus liian mitättömällä levolla ja ravinnolla on ylikunto.---->

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=61134

siitä enemmän tuolla--------->
 
Back
Ylös Bottom