Intervalliharjoitukset

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Joane
  • Aloitettu Aloitettu

Joane

Liittynyt
25.6.2007
Viestejä
78
Antakaapas viisaammat mulle neuvoja intervalliharjoituksiin lenkkipolulla/ juoksumatolla/ crosstrainerilla/kuntopyörällä? Treenaan salilla 4 krt viikossa 4-jakoisella ohjelmalla, alkuun aina 15 min. kuntopyörällä 65% sykkeellä/ maksimista. Aerobinen kuntoni on aika heikohko ja haluaisin pystyä joskus hölkkäämään kokonaisen lenkin :rolleyes:. Samoin tuota rasvakerrosta olisi kiva saada palamaan jo vähän ennen varsinaien dieetin alkua, ja muutenkin, ettei tulisi aamuaerobiset ym. sitten ihan puun takaa.
 
Minä vedän intervalli treenejä varsinkin näin kesäaikaan 1-4 kertaa viikossa. En diggaa yhtään lönkötellä tienvartta, mutta luonnossa kipittely on ihan jees.

Esimerkkinä vois heittää eilisen juoksentelun. Kuopiosta kun ollaan kävin Puijolla juoksentelemassa. Alotin kävelemällä hyppyrimäelle vievät portaat ylös (lämmittely), sen jälkeen loivasti nousevaa lenkkipolkua hölkäten muutama kilometri, sitten polkua alas. Siirtyminen tasasella reippaasti kävellen. Laskettelurinteen ylösnousu rinnettä niin kovaa ylös kun pääsee, edellä mainitut portaat alas, jonka jälkeen kahdesti ylös-alas nopealla temmolla. Rinteen juurelta pururataa myöten Puijon tornille, josta lenkkipolkua alas ja tasasella siirtyminen autolle. Viimeset pari kilsaa juosten niin kovaa kuin jaksaa.

Jotain tuollasta kannattaa kokeilla. Aikaa meni lepposasti 1 tunti 20 minsaa ja kun se on nyt tehty kahesti peräkkäin niin jalat aika hellänä. Sen juokseeko vai käveleekö saa sovitettua oman kunnon mukaan, mut väliin kannattaa ottaa kunnon nousuja, että saa kaiken hyödyn irti. Tsemppiä!!
 
Voihan noita intervalleja 1h 20minkin tehdä... Mutta ei ainakaan minulta välipäivinä onnistuisi. Ja sotkisi ihan punttitreenit, ainakin jalkojen osalta. Toisaalta ihan hauskaa vaihteluahan tuo voisi olla... Joskus tuli tehtyä 1-3 kertaa viikkoon 15-25min pituisia HIIT (high intensity intervall training) harjoitteita. Esim. kuntopyörällä 30s täysiä, 60s hiljalleen.
 
Sävelsin itse tälläisen ohjelman näin alkuun: 7,5 min reipasta kävelyä siten,että syke nousee siihen 65% maksimista. Sitten vuorotellen hölkkää ja kävelyä minuutti kerrallaan kumpaakin 20 minuuttiin asti, viimeset 10 min reipasta kävelyä = eli 30 min yht. Ajattelin kasvattaa noita hölkkäosuuksia pikkuhiljaa ja myös pidentää lenkin kestoa, kunhan kunto hieman nousee.

Kuinkakohan monta kertaa viikossa tätä pitäs vetää, että vaikutusta olisi ? Ottaen huomioon ton 4 krt/ vko saliohjelman.
 
Itse olen tehnyt esim. crossarilla salilla niin, että alkuun 5 minuuttia lämmittelyä, sitten 1 minuutti täysiä (vastuksen voi nostaa niin ylös kuin haluaa), 1 minuutti rauhallisemmin ja taas 1 minuutti kovaa jne.. Tätä voi jatkaa niin kauan kuin haluaa. Loppuun sitten vaikka 5 minuuttia rauhallisempaa menoa niin tulee hieman palauttelua.
 
Ite vedän löysiä, keskiraskaita ja HIIT-intervalleja. Kaikki kiinni hiukan missä fiiliksissä kunnoissa on. Pitkälti treenin mulla pitää mennä alle puolen tunnin. Eilen vedin HIIT-treenin 19-minuuttiin.

Netistä löytyy mielenkiintoista luettavaa ja onhan tuonne aerobinen osiolle nuo aerobisestakin enemmän tietävät kirjoittaneet intervalleista.

Intervallit itselleni tarjoavat kivan tavan treenata, kun en ole mielelläni juoksemassa pitkiä lenkkejä nivelteni takia ja senkin takia, koska lihas tippuu liiaksi siellä. Tuo ns. rasvanpolttotreenaaminen minulle on ollut enemmänkin passivoiva treeni punttiin verrattuna intervallien auttaessa saamaan tehoa enemmän punttiin.

T.Vasta-aloittanut interhullu:)
 
Mä olen ihan sekasin näiden kanssa, että mikä polttaa rasvaa ja millä sykkeellä, vai onko sillä sittenkään merkitystä, kunhan vaan hikoilee.. Mutta pelkällä kävelyllä en saa sykettä tälle ns. rasvanpolttotasolle, paitsi ylämäissä. Ja sen takia taas en tosiaan juokse pitempään, että en yksinkertasesti jaksa. Siksi ajattelin, että intervallit sopisi mulle, ja hyvin on kaksi lenkkiä mennyt. Syke tietysti nousee reilusti yli "rasvanpolttosykkeen", mutta kai se palaa siinä samalla.
 
Joane sanoi:
Mä olen ihan sekasin näiden kanssa, että mikä polttaa rasvaa ja millä sykkeellä, vai onko sillä sittenkään merkitystä, kunhan vaan hikoilee.. Mutta pelkällä kävelyllä en saa sykettä ..
Click to expand...

No eihän kävellessä tule edes hiki ;)

Periaate on että kaikki mikä hengästyttää myös kasvattaa kuntoa ja polttaa rasvaa, loppu on sitten hifistelyä.. joten polulle vaan tekemään siten mikä parhaalta tuntuu :whip:
 
Tuo rasvanpolttokin kannattaa miettiä itselleen lajille sopivaksi. Joillekin ei esim hölkkäily sovi painon takia tai että se kuluttaa niveliä.

Menit siis sekaisin. Omasta mielestäni intervalli on siis melkein mitä tahansa liikuntaa, jossa tapahtuu syklejä. On lämmittely aika, sitten intervallisyklit(kovaa, kevyttä vuorotellen) ja lopuksi "cool down" eli pikkuhiljaa palautellaan maitohapot ja jäähdytetään kone.

Jos on paljon painoa, niin mielestäni kannattaa harkita esim uintia tai kuntopyörää sulatteluun. Muita tai tässä listani, kun mietin mitkä voisi olla intervallityyliin treenattavissa:
-kuntopyörä
-Pikajuoksu
-Mäkijuoksu
-Rinnalleveto(Suosisin 3veto/20-60sek)
-Säkki/Nyrkkeily(kovaa/taukoa)
-Uinti
-Punttisalitreeni
-Palloilu joukkueena(erityisesti joukkueena, jossa jokainen hoitaa oman tonttinsa...:)...)

Mielenkiintoinen tapa treenata tuo intervalli. Minulla on esim palautumisajat laskeneet intervallien(kuntopyörä) myötä salitreenissäkin.
 
Lapo heitti HIIT:stä kivasti.

Tuo esim intervalleissa kehittyminen voi huomata esim juuri siitä kuntopyörässä, että aloittaa intervalli sykleistä[kova/kevyt] 30/60 sek siirtyen 1min/2min, sitten 1min/1 1/2min ja vielä 1min/1min jne.

Jos on ulalla, niin voisi heittää nettiin googlella "HIIT" tai ehkä "intervalli". Ainakin HIIT:stä löytyi. Pitää kuitenkin muistaa, että HIIT on ns. HC versio intervalleista.
 
Lenkkeilemään oppii muuten parhaiten lenkkeilemällä, eli lenkkarit jalkaan ja vauhti hädin tuskin kävelyä nopeammaksi rennoksi hyssyttelyksi niin siitä se lähtee :)
 
juu, no ei mulla ylipainoa ole, mutta lihaksia olisi kiva saada vähän esiinkin. Hapenottokyky vaan on aika huono, joten pikkuhiljaa mennään. en halua saada heti mitään kammoa juoksusta yrittämällä vetää kilometrikaupalla henkihieverissä :D Se on muuten kumma juttu, miten esim jumpassa jaksaa hyppiä ihan samoilla sykkeillä kun juoksussakin, mutta lenkkipolulla tulee seinä vastaan. tekniikkalaji...
 
Voiko intervallireenin yhdistää punttireeniin?? Eli voiko ennen tai jälkeen punttireeniä vetää vaikka 10 min. tiukan soutulaitereenin? Miten se vaikuttaa punttireenin tuloksiin ja vaikutuksiin?
 
AvaruusTarzan sanoi:
Voiko intervallireenin yhdistää punttireeniin?? Eli voiko ennen tai jälkeen punttireeniä vetää vaikka 10 min. tiukan soutulaitereenin? Miten se vaikuttaa punttireenin tuloksiin ja vaikutuksiin?
Click to expand...
Eiköhän sen voi vetää. Itse vetäisin varmaan ennen treenejä, sillä kunnon punttitreenin jäljiltä voi olla mehut aika lopussa rueta intervalleja vetelemään.
En usko, että punttitreenin tulokset juuri kärsivät, varsinkin jos antaa sykkeen hieman laskea noiden intervallien jälkeen. Kokeilemallahan se selviää.
 
Ennen tuli vedettyä joka puntin jälkee sellanen 20min kevyt crossari setti. Nytten vaihtanu sen esim. selkäpäivinä soutulaitteessa suoritettavaan hiittiin. 2minuutista lähin ja oon nostanu sen nyt tonne 6min kohille. 15sek löysästi ja 15sek sillä tyylillä, että hyvä ettei koko laite mene paskaksi. Voin sanoa, että toimii vitun hyvin. Jos hiitit tehään OIKEASTI niinkuin ne kuuluu, (eli helvetin kovaa) on tollanen parin minuutin sessio paljon rankempi kuin parinkymmennen minuutin hölkkä, imo!
 
kerran tuli vedettyä rv:tä (maasta) 25min ajan.10x15x50%max n 1-1.5min palautuksilla. vielä rankempi oli toisella kertaa 10x6x90%max.kesti abt sama aika.
 
Back
Ylös Bottom