Tosta tän threadin alusta nappasin tämmösen ohjelmarungon:
Kyykky
SJMV
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kapea penkki
Pohkeet
Vatsa
Soveltuisko teidän mielestä alottelijalle, mitä muokkaustarpeita? Mites esim leuat, ei taida tässä kunnossa mennä yhtään? Entä jalkojen treenaminen, pyöräilen päivittäin 15km työmatkoilla ja pari reilun tunnin lenkkiä viikossa, onko tarpeen treenata vielä salillakin?? 2sarjaa/ liike ja montako toistoa?
Mun mielestä tuo on älden hyvä.
Voip etuolkapäät vähän väsyä, jos teet penkkiä, pystypunnerrusta ja kapeeta penaa, ja jos käy niin, että tuntuu että olkapäät eivät palaudu, niin vaihda kapea penkki ranskalaiseen punnerrukseen.
Mutta voi olla että kestät nuo kolme punnerrusliikettä ihan hyvin, kato miltä tuntuu.
Ois se ihan jees reenata kinttuja myös pyöräilyn lisäksi, kun se puntin vaikutus on kummiskin niin erilainen, saap voimaa, kun taas pyöräilystä enempi kestävyyttä.
Ja kun sitä voimaa on vähän tullu lisää, niin tuntuu tosi siistiltä runtata joku mäki ylös paljon entistä kevyemmin.
Liikkeitä on sikäli monta, että 2 sarjaa/liike on varmaan just hyvä, muuten tulee sikapitkä ja systeemille liian kuluttava reeni.
Jos ei leukoja mene, niin tee ylätaljaa, sellainen varmaan löytyy saliltasi (oletin että reenaat salilla, et kotona).
Toistomääriä voepi vaihdella, itse teen aina muudan viikon nelosia, sitten muudan viikon kaseja, sitten taas nelosia jne.
Siihen vosi sekaan tehdä myös 12 toiston sarjoja, mutta niitä kartan kun ne on niin...v-mäisiä, sydäriä pukkaa kun tekee kolmatta 12 toiston kyykkysarjaa uusilla ennätyspainoilla.
Mutta suosittelen syklittämään sarjojen lisäksi myös reenin intensiteettiä, elikäs jos aloitat 12 toiston sarjoista,
niin teet ensin sellasilla painoilla millä takuusti menee 2x12 toistoa per liike.
Seuraavalla kerralla pikkasen lisää rautaa joka liikkeeseen,
ja jatkat tätä kunnes joudut pukkaamaan melkein kaikkesi, että saat joka liikkeessä sen 2x12.
Sitten on aika vaihtaa kaseihin, ja suosittelen, jotta kroppa saa toipua siitä kaikkein raskaimmasta 12 toiston reenistä,
että lasket vähän myös painoja niiden 12 toiston maksimipainojen alle.
Eli sitten teet 2x8 jokaista liikettä, ja se menee helposti kun laskit toistoja, sekä hieman myös painoja. Siitä taas lisää rautaa tankoon/pakkaan joka reenissä, kunnes joudut pukkaamaan tosi kovaa, että saat sen 2x8 joka liikkeessä.
Tämän kovimman 8 toiston reenin jälkeen taas vähän rautaa alaspäin, ja alat tehdä nelosia samalla kaavalla, pikkasen painoo lisää joka kerta.
Sitten kun olet päässyt siihen, että on aika aloittaa koko sykli alusta ja taas alkaa tehdä niitä 12 toiston sarjoja, niin aloitat sen isommilla painoilla kuin eka syklin, ja taas sarjapainoja kerta kerralta nostaen.
Tällanen perussetti, jossa vaihdellaan sekä intensiteettiä että toistomääriä, on skulannut itselleni. Tai no, skulasi ennen kesälomia ja kesäflunssaa, jotka kyllä imivät kaikki mehut veke.
Käytän tosin 3-jakoista ohjelmaa, mutta väliäkö hällä.
Toistomäärät voi kai valkata miten itselle sopii,
joku tekee toistoilla 12-9-6-3.
