HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Omppu^]

Ensinnäkin, mietin seuraavaan HST-sykliin muuttavani toistojen määriä esim. 12,8,5 tai jotain vastaavaa. Miten näiden muuttaminen tuohon peveliuksen laskuriin tai Larzanin laskuriin käytännössä tapahtuu?

80cid linkittikin tuon Justerrin modaaman Peveliuksen laskurin, jolla voi vaihdella sarjapituuksia, jo aiemmin tässä viestissään: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1373916&postcount=392

Eli tässä suora linkki kyseiseen laskuriin: http://www.xlgain.com/hst-laskuri.xls

 

[Vekkuli]

Mitenkäs tuo Larzanin laskuri, kun syöttää sarjapainoja niin heittää kaavaan virhettä #NIMI?

Vähän aikaa pähkäilin mutten oikein tajua miten tuossa olisin voinut mitään arvoja väärin syöttää? Kaava on siis esim. =MROUND((1-5*B3)*G20;2,5)

Ja Peveliuksen laskurissa ilmeisesti pitäisi tietää maksimit, olenko käsittänyt oikein?

 

[Kona]

Peveliuksen laskuri laskee valmiiksi RM1, kun annat tehdyt toistot ja painon. Mutta niin taitaa tehdä tuo Larzanin laskuri myös. Itse otin juuri Peveliuksen laskurin, koska törmäsin samaan ongelmaan

 

[Javu]

Mitenkäs tuo Larzanin laskuri, kun syöttää sarjapainoja niin heittää kaavaan virhettä #NIMI?

Vähän aikaa pähkäilin mutten oikein tajua miten tuossa olisin voinut mitään arvoja väärin syöttää? Kaava on siis esim. =MROUND((1-5*B3)*G20;2,5)

Sulla on suomenkielinen excel, mround pitää korvata pyöristä.kerr -funktiolla. Etsi / korvaa -toiminnolla onnistuu.

 

[godzbullet]

Olis tarkoitus ottaa HST kokeiluun elo-syyskuussa-07.
Nyt mennään 2-jakoisella.HST sopii paremmin talvisin aikatauluun, kun on matkaa salille >5km. Vaikuttaa simppeliltä ja toimivalta (ainakin muitten kokemusten perusteella) ja jos sais talven aikana kiristeltyäkin..

 

[peower]

Hei.

Treeniä on vuosi takana ja nyt olisi tarkoitus aloittaa HST ensimmäistä kertaa.

Liikevalikoimaksi suunnittelin alunperin tällaista:
Mave / Kyykky
Penkki / Vinopenkki kp
Kulmasoutu
Pystypunnerrus / Vipunostot sivuille
Hauikset kp
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

Samalla rivillä olevat liikkeet on tarkoitus tehdä vuorokerroin.

Ongelmana nyt tuntuisi vain olevan, että kyynärpäät eivät kestä ranskalaista punnerrusta. Voisikohan sen tilalle ottaa kapean penkkipunnerruksen? Rintalihaksille tulisi tällöin 2 liikettä / kerta, mutta jos tuota kautta saisi ekstrapotkua penkkikehitykseen, niin ei haittaa.

Mutta onko kaksi liikettä rintalihakselle per treeni liian paljon?

 

[AK_]

HELP!
Jo muutaman viikon ajan on oikean takareiden alueella tuntunut maastavedon nostovaiheen aikana selvää jomotusta. En osaa tarkemmin sitä paikantaa, en edes tiedä onko se lihaksessa vai missä. Tuntuu jatkuvan ihan pakaraan asti? Kipu ei ole kuitenkaan niin paha että olisi estänyt sarjan tekemisen suunnitellusti, mutta sen verran voimakas että sen tiedostaa.

Noh, tänään sitten 15-repin vika treeni ja nyt tuo vaiva tuntui myös etukyykyssä. En sen takia sitten uskaltanut tehdä maastavetoa ollenkaan, kun kyseessä olisi ollut kuitenkin lähellä toistomaksimia olevat raudat. Onko kellään samanlaisia kokemuksia ja/tai tietoa mistä tuo kipu johtuu?

Pitää yrittää venytellä vielä enemmän tuota aluetta, jospa se sillä. Ja kun nyt käynnistyy 10toistot niin ekat treenithän eivät niin raskaita olekaan, että sekin varmaan ihan hyväksi vaan.

 

[Keljumus]

Mutta onko kaksi liikettä rintalihakselle per treeni liian paljon?

Kokeilemalla se selviää. Itse teen puolet enemmän liikkeitä kuin mitä olet suunnitellut ja kyykyn, maven ja penkin joka treenissä eikä palautumisessa ole suurempia ongelmia.

Dippikin voisi varmaan tulla kysymykseen kapean penkin sijaan; omasta mielestäni mainio ojentajaliike ja isot pojat ovat kertoneet, että suoritusasentoa muuttamalla sen saa tuntumaan myös rintaan.

 

[lemmiskä]

Ongelmana nyt tuntuisi vain olevan, että kyynärpäät eivät kestä ranskalaista punnerrusta.

Jos teet suoralla tangolla, kokeile vaihtaa z-tankoon.
Mullaki nirsku ja narsku kyynäpäät kipeästi, kun tein suoralla tangolla ranskalaista , mutta z-tangolla ei oo mitään ongelmaa.

 

[Arcus]

Noniin, nyt on tämäkin threadi luettu huolellisesti sivulle 10 asti ja ajattelin sitten alkaa kokeilemaan HST:tä. Vähän treenitaustaa: melkein puolitoista vuotta käynyt salilla, ensin 3- ja sitten 4-jakoisella ohjelmalla ja viimeiset 2 kuukautta treenannut epämääräisesti vain kunnon ylläpitämiseksi ilman oikeaa ohjelmaa. Kehittelin tässä nyt itselleni omasta mielestä hyvät liikkeet HST:tä varten, mutta ajattelin laittaa ne tänne vielä asiantuntijoiden syynättäväksi.

Penkki
Hauis Scott-tangolla seisaaltaan
Pystypunnerrus laitteessa
Ylätalja/Alatalja (vuorotellen joka toisella kerralla)
Kapeapenkki
Vatsapenkki
Alaselkä laitteessa
Rannekääntö selän takana Scott-tangolla
Jalkaprässi
Takareidet laitteessa
Pohkeet laitteessa

Jälkipuheena se, että maveja on turha ehdottaa, tullut joskus 9kk sitten sitäkin hupia kokeiltua kunnes eräs kokeneempi herra sanoi kiltisti "toi sun tyylihän on ihan vituillaan" enkä saanut sitä tulevina viikkoina kohdalleen (pitkät jalat suhteessa selkään vaikeuttaa kai asiaa) niin päätin jättää liikkeen pois kerta heitolla.

 

[Kritz]

Penkki
Hauis Scott-tangolla seisaaltaan
Pystypunnerrus laitteessa
Ylätalja/Alatalja (vuorotellen joka toisella kerralla)
Kapeapenkki
Vatsapenkki
Alaselkä laitteessa
Rannekääntö selän takana Scott-tangolla
Jalkaprässi
Takareidet laitteessa
Pohkeet laitteessa

Jalkaprässi ensimmäiseksi liikkeeksi, sen rinnalle mahdollisesti kyykky. Hauisliike selkäliikkeiden jälkeen. Alataljan tilalla kulmasoutua. Pystypunnerrukseen voisi harkita käsipainoja tai tankoa.

Jalat -> Selkä -> Rinta -> Olkapäät -> Kädet -> Vatsa

Tuollaista tuli mieleen, nyt odotetaan vastauksia niiltä jotka oikeasti tietävät asioista jotain. :kippis1:

 

[Ex71]

Koska täällä niitä tuloksia kysellään ahkerasti, niin kerrotaan nyt omasta edistymisestä. Olen treenannut 1-jakoisella nyt n. 2 vuotta, mutta omalla tavallani, jossa neljä viikkoa peruskuntoa progressiivilla painoilla, ja neljä viikkoa piikkailua ylöspäin, ja lopulta 1-2 vkoa uusia maksimeita. Näin sykliksi muodostuu n.11 vkoa, eli neljä täyttä sykliä mahtuu vuoteen (lomat, flunssat ja muut tauot syövät loput).

Takana siis about kahdeksan sykliä, joiden aikana penkkimaksimi on noussut 5kg joka toinen kerta (4x5=20kg), kyykkymaksimi on noussut 5-10 kg seitsemän syklin päätteeksi (yht.45kg), ja mave 10kg seitsemän syklin päätteeksi (=70kg). Oma paino on noussut 15kg. Takana siis vain yksi (1) sykli, jonka jälkeen ei tullut uusia maksimeita yhdessäkään pääliikkeessä (mutta sen jälkeen taas kaikissa tuo 5, 5 ja 10)!

Nyt alkaa parin viikon loma, jonka jälkeen aloitan tuon "oikean" hst:n, ja katsotaan miten äijän käy. Negatiiviset jätän varmaankin pois, ja korvaan ne parin kolmen viikon piikkailulla (maksimit kiinnostaa aina, heh).

Ihan luottavaisina tässä ollaan, eikä mitään hinkua vanhoihin neli- tahi kolmijakoihin. 2-jakoista voisi joskus kokeilla, mutta kaikki aikanaan.

 

[Ex71]

Nythän meikä on sekaisin kuin juopunut peikko! Aloitin 1-jakoisella vuodenvaihteessa 05-06, eli reippaassa 1,5 vuodessa on siis noi tulokset väsätty! Kyllä siihen silti mahtuu kahdeksan sykliä, koska alussa jätin max-kokeilut aina yhteen viikkoon, ja taisinpa joissain tapauksissa supistaa piikkailutkin kolmeen viikkoon...


Edit: Kiviäkin kiinnostaa, mutta jottei noita tuloksia nyt ihan "aloittelijan tuuriin" laitettaisi, niin menkööt kilojen kera:

PP raw 130 --> 150
JK 130 (Puolikyykky) --> 175 (syvä)
MN raw 140 --> 210

rhp? Mikä se on? Jotain syötävää? Antakaa tänne, mä tarvin lisää massaa!

 

[JustBlaziing]

Käytän Excel 2000 Suomenkielistä versiota enkä onnistu saamaan Larzanin taulukkoa millään toimimaan. Sijoittamalla maximi-arvon saan taulukoihin #NIMI? tekstin. Analysistoolpakkiakaan en löydä valikoista. Suomenkielinen versio kun on käytössä ja kielinerokaan en ole. Jeesatkaas miestä hädässä.

 

[Kritz]

Mitenkäs tuo Larzanin laskuri, kun syöttää sarjapainoja niin heittää kaavaan virhettä #NIMI?

Vähän aikaa pähkäilin mutten oikein tajua miten tuossa olisin voinut mitään arvoja väärin syöttää? Kaava on siis esim. =MROUND((1-5*B3)*G20;2,5)

Ja Peveliuksen laskurissa ilmeisesti pitäisi tietää maksimit, olenko käsittänyt oikein?

Sulla on suomenkielinen excel, mround pitää korvata pyöristä.kerr -funktiolla. Etsi / korvaa -toiminnolla onnistuu.

Käytän Excel 2000 Suomenkielistä versiota enkä onnistu saamaan Larzanin taulukkoa millään toimimaan. Sijoittamalla maximi-arvon saan taulukoihin #NIMI? tekstin. Analysistoolpakkiakaan en löydä valikoista. Suomenkielinen versio kun on käytössä ja kielinerokaan en ole. Jeesatkaas miestä hädässä.

Jospa tuo auttaisi.

 

[Topah]

HST dieetillä.

4 viikossa olen laihtunut 4 kiloa ja tehnyt jo kevään kolmatta HST-kiertoa. Just ja just jaksoin 10-sarjat tehdä loppuun, kun paikat on aivan loppu. Vitoset saa jäädä tekemättä ja ainakin kolmen viikon tauko. Ois pitänyt laskea alemmas sarjapainot. Tuntuu että isoihin perusliikkeisiin (penkki/kyykky) ei riitä puhti ollenkaan vaikka teenkin vain yhden sarjan/liike. Taidan kokeille 2-jakoista tauoan jälkeen ja lisää dieettiä. HST ei oikein sovi dieetille, jossei ole ultratarkkana painojen kanssa.

 

[Rane1]

Saisinko kysäistä, että millaisella yksijakoisella treenaatte ja kuinka toteutatte sen progression?

 

[Kritz]

Saisinko kysäistä, että millaisella yksijakoisella treenaatte ja kuinka toteutatte sen progression?

Tämän ketjun ensimmäisestä postista löytyy ihan toimiva progressio.

 

[Faidra]

Myönnetään heti alkuunsa, että en selannut koko threadia läpi, mutta uskallan veikata ettei tällaista ole täällä kysytty aiemmin.

Eli osaisiko joku viisaampi kertoa, voiko HST sopia fitness-kilpailijan harjoitteluohjelmaksi treenikaudelle? Puhun nyt siis nimenomaan fitness-, en body fitness -kilpailijasta. Treenikiertoon kuuluu massankasvatukseen tähtäävän salitreenin lisäksi loikka+porrasharjoituksia, vetoja, akrobatiatreenejä, venyvyys/liikkuvuusharjoittelua sekä aerobista jonkin verran, lähinnä veto/loikkatreenien yhteydessä ja välillä palauttavana treeninä myös yksistään. Kaikkia näitä on vaikea sovittaa yhteen viikkoon, joten kierto kestää suunnilleen 10-14 päivää (eli tuona aikana tehdään joitakin harjoituksia useampaan kertaan, joitakin vain kerran).

Jos HST:n haluaisi tuollaiseen ohjelmaan ujuttaa, niin minkähänlaiseksi kierto kannattaisi suunnitella? Tehdään nyt sellainen oletus, että mahdollisuus on pistää aikaa sellaiset 7-10h viikossa näihin eri treeneihin. Vähempikin toki kelpaa jos se vaan on mahdollista - en kuitenkaan usko että näin on... eli siis treeneihin lasketaan nyt myös mukaan palauttavat treenit ja venyttely/liikkuvuus.

Kiitos jo etukäteen, jos jollakin on mielenkiintoa tämän asian pohtimiseen. HST-forumilta en muuta tietoa toistaiseksi löytänyt kuin sen, että esim. vertikaalisen hypyn/loikkien harjoittelu (tai plyometrinen harjoittelu, miksi sitä haluaakaan kutsua) kannattaisi ajoittaa ei-HST päiviin. Tämä nyt on aikalailla itsestäänselvää muutenkin...

 

[huumor]

mä uskosin et toimii melkosen hyvin. hst:ssähän ei pahemmin domsseja tule joten muukin liikunta onnistuu sen aikana hyvin. mitä ite huomasin kun hst:llä treenasin, oli lisääntynyt venyttelyn tarve varsinkin lonkankoukistajille, nivusille ja pakaroille. kun päälle tulee vielä vedot ja loikat, saa olla varmasti tarkkana ettei vedä paikkoja ihan juntturaan.

kierroksi laittaisin tuon ihan normaalin ma, ke, pe +sitten muut treenit mahdollisuuksien mukaan. palauttava, venyttely ja liikkuvuustreeni menisi varmasti ihan hyvin normaalien treenipäivien iltana? hypyt ja muut omille päivilleen. ylimääräisiä lepopäiviä tarpeen mukaan ja täts it