2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Ruhl]

^ Voisi tietenkin jonkun pohjeliikkeen vielä lisätä ettei ne jää jälkeen.

Näemmä jäikin sanomatta eli pohkeita en oo tehnyt kuin ihan uran alkuvaiheilla, raskausvammaa tuntuu heti pukkaavan jalkateriin..:(

Ja vatsoja teen kans vähän turhan harvoin, ne pitäisi varmaan lisätä kanssa ohjelmaan

 

[Lapo]

Tämmöinen toistovaihtelu oli jossain t-nationin uudessa artikkelissa, joka mielestäni ihan mielenkiintoiselta vaikuttaa:

Ohjelma on siis 2-jakoinen, sis. workoutit A ja B. Kokonaisuudessaan kierto on siis kaksi viikkoa, jonka aikana kroppa tulee murjottua läpi kolmeen kertaan. Tuota on tarkoitettu pyöritettäväksi jotain 4-8 viikkoa... vaikka eihän tämä mikään sääntö ole.

MA A - 5 x 5

KE B - 4 x 10

PE A - 3 x 15

MA B - 5 x 5

KE A - 4 x 10

PE B - 3 x 15

Ongelmia tässä mielestäni tulee lähinnä liikkeiden valinnan suhteen jossei halua tehdä kompromisseja. Esim. meikäläisellä leuat ovat käytännössä vakio ohjelmassa kuin ohjelmassa, mutta tämäntyylisellä jaolla nuo 4x10 ja 3x15 ovat aika pirun hankalia. Tietenkin voi jotain ylätaljaa tehdä tilalle... Toisaalta noita toistomääriä (& tietenkin liikkeitä) kannattanee muuttaa siten että ongelmia ei synny.

Paitsi tuli mieleen että voihan leuoissa käytellä kuminauhaa keventämään kehonpainoa...

 

[Kaapeli]

Niille, jotka sanoo että 2-jakoisella treenaaminen 4 x viikkoon on "liikaa" voisi todeta, että vaikka ehkä sillä hetkellä niin onkin, se on (Matt Reynoldsia lainatakseni) siksi että "your fitness level sucks".

Vähän duunia asian eteen niin kyllä onnistuu.

Kysehän oli siis 2on/1off 2-jakoisesta 4 kertaa viikossa (viikonloput lepoa), joka kävi minulle liian raskaaksi.
4 kertaa viikossa 1on/1off systeemillä on minusta ainenkin huomattavasti kevyempi tapa saavuttaa se 4 reenikertaa viikkoon, mutta tällähetkellä minulla ei ole mahdollisuutta harjoitella kuin arkipäivisin.

Mutta onko siis jollain kokemuksia sellaisesta, että tuollainen reeni voisi toimia ilman ylirasitusta (ilman mitään kevyitä päiviä)? Voisin tietty jatkaa vielä kokeilua, jos olette sitä mieltä, että saattaisi tuo vielä toimiakin.

 

[Mäntti]

Nyt kun kesätauko alkoi on aikaa vaihtaa "puoli" 2-jakoisesta ihan kunnolliseen. Kaudella kun salille ennätti vain kaksi kertaa, oli jaossa ideana että edes osa lihaksista saisivat toisena päivänä suoraa treeniä ja toisena epäsuoraa.

Jako näyttäisi nyt tältä:

1a Jalat - Selkä - Ojentaja
Rinnalleveto 3x5 (Punnerran tangon ylös asti, vähän kuin pystypunnerrus)
Kyykky 3x5

Leuat 3x5
Kulmasoutu tanko 3x5
Alaselkä nostot? 3x8

Kapea penkki 3-5x5

2a Rinta - Olkapäät - Hauis - Vatsa
Penkki 5x5

Viparit 3x5
Takaolkapäät 2x5

Hauiskääntö kp 5x5
Forkut 3x8

Voimapyörä + mahd. muuta


1b Jalat - Selkä - Ojentaja
Mave 3x5
Prässi 3x5

Kulmasoutu kp 3x5
Ylätalja 3x5

Joku ojentaja liike, en vielä päättänyt 3x5

2b Rinta - Olkapäät - Hauis - Vatsa
Vinopenkki 5x5

Pystypunnerrus kp 5x5

Hauiskääntö tanko 5x5
Forkut 3x8

(Voimapyörä) Jalkojen nostot


Nopeus/Räjähtävyys yksi treenin tarkoituksista. Voimaa ja lihasta saa tulla mukana

Onko toistomäärät järkeviä? Löytyykö joku selvä heikkous tai virhe?

 

[Stonecold]

Kiitos vinkeistä cvieri ja stonecold!
Eikö medium päivään (toistot 12-10) vois kuitenkin ottaa enemmän liikkeitä ja yrittää tehdä ne pienemmillä tauoilla, mut sit kovempaan päivään nuo perusliikkeet?

Voit jättää täydentäviä liikkeet tosiaankin medium-päiville, mutta en hirveästi kasvattaisi sarjojen määrää. Mutta voit toki kokeilla. Tuo taukojen lyhentäminen ja sarjojen lisääminen vaikuttaa molemmat samalla tavalla -> treenistä tulee rankempi. Mutta kokeile...

 

[Yussi]

Toi kaksi jakoinen on muuten aika kimurantti ohjelma suorittaa pidemmän päälle. Se ettet vaan vedä treeniä "yli" oli ainakin mulle todella vaikeaa toteuttaa käytännössä. Monesti tuntui siltä että treeni jäi vajaaksi kun se ohjelman mukaan oli jo ohi ja oli siis aika suunnata suihkuun ja pukkariin.
Kun niitä ylimääräisiä sarjoja ei sitten sallita. Mutta toisille se varmasti toimiikin, itse en vaan saanut sillä täysiä tehoja itsestäni irti, tai näin ainakin luulisin näin jälkikäteen.

 

[S225T]

Kysehän oli siis 2on/1off 2-jakoisesta 4 kertaa viikossa (viikonloput lepoa), joka kävi minulle liian raskaaksi.
4 kertaa viikossa 1on/1off systeemillä on minusta ainenkin huomattavasti kevyempi tapa saavuttaa se 4 reenikertaa viikkoon, mutta tällähetkellä minulla ei ole mahdollisuutta harjoitella kuin arkipäivisin.

Mutta onko siis jollain kokemuksia sellaisesta, että tuollainen reeni voisi toimia ilman ylirasitusta (ilman mitään kevyitä päiviä)? Voisin tietty jatkaa vielä kokeilua, jos olette sitä mieltä, että saattaisi tuo vielä toimiakin.

Kyllä se toimii kun tekee maltilla. Lähes aina 2-jakoista tehdessäni nykyisin teen nimenomaan ma-ti/to-pe treenit yläkroppa/ala+keskikroppa -jaolla. Järki kädessä ja ultraloppuun tehdyt sarjat säästeliäästi, vain juuri ennen kevennysviikkoja.
Muuttujia on niin paljon, kaikkea voi säätää ja kaikki vaikuttaa lopputulokseen.
Toki 3 krt/vkossa tehty 2-jakoinenkin toimii vallan hyvin monella, mitään "vikaa " siinä ei ole - ja silloin todellakin "voi" vetää enemmän sarjoja loppuun jne kun se monelle niin tärkeää tuntuu olevan. Mutta ajan myötä lienee kuitenkin edukkaampaa pystyä lisäämään sitä tehtyä työmäärää. Tehoa taas ei loputtomasti pysty lisäämään.

Edit: eli lähinnä pointtina se, että jokainen kyllä pystyy kehittämään kehon työkapasiteettia ja keho tottuu tiheämpään treeniin äkkiä, vaikka aluksi tuntuisikin että on koko ajan jumissa. Sitäpaitsi pitää muistaa että kunnon jaksotetussa treeneissä pitääkin olla melkoisen "jumissa" ennen kevennyksiä, eikä todellakaan hakea mitään täydellistä palautumista ennen seuraavaa treeniä.

 

[godzbullet]

Tässähän kysyttiin massanhankintaan 2-jakosta, eli miun basic ohjelma. Toistot 6-15.Hyvin potkii voiman ja massan suhteen. Teen systeemillä1on 1 off. Lisäksi vatsat teen selkäpäivänä,koko kroppa tulee käytyä 1,5-2 kertaa viikossa läpi. Älä vedä aina loppuun, vaan jätä mielellään useampikin toisto pankkiin.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Maggot]

Miten saisin 2x6 penkis mukaan tähän 2-jakoseen? Mike sano ainaki et kerran viikkoon riittää... vedänkö sit toisena rinta-päivänä vaa kevyemmin vai miten?

 

[Kumisa@pas]

Oma 2-jakoinen:

1.Päivä: Rinta, olkapäät, selkä ja epäkkäät
- Penkki 3X
- Vinopenkki kp 3X
- Viparit taakse kp 2X
- Viparit sivuille kp 3X
- Pystypunnerrus tangolla 2X
- Kulmasoutu 3X
- Alatalja 3X
- Ylätalja 3X
- Kohautukset kp 3X

2.Päivä: Jalat, vatsat, ojentajat, hauikset ja forkut
- Jalkaprässi 5X
- SJMV 3X
- Pohkeet seisten 4X
- Istumaannousu 3X
- Käsipainopunnerrus niskantakaa kp 4X
- Hauiskääntö kp 4X
- Rannekääntö 2X

Sarjoja on aika paljon mutta hyvin jaksaa vetää treenit läpi kohtuu ajassa(60-75min).

 

[Erutrotti]

Kumisaappaan ohjelmassa ihmetyttää kyykkyjen puute Ne vaan on niin kivoja ja kurmuttaa koko roppaa.

 

[Kumisa@pas]

Kumisaappaan ohjelmassa ihmetyttää kyykkyjen puute Ne vaan on niin kivoja ja kurmuttaa koko roppaa.

Yhenjalan kyykkyä ja hack-kyykkyä teen aina silloin tällöin mutta normi kyykkyä ei kärsi tehdä, selkä ei oikein tykkää.

 

[Deehy]

Mietteitä tästä alla olevasta ohjelmasta:

1.päivä

Penkki 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Scott -hauiksille 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ylätalja 3x10
Alataljasoutu 3x10

2.päivä

Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Dippi 3x10
Vatsarutistus 3x10
Sivuttaisvatsat 3x12

Rakentavaa kommenttia, muutoksia, ehdotuksia? Herat vedän 3 kertaa päivässä ja pidän syömäpuolesta huolta syömällä mah. monipuolisesti. Kiitos!

 

[Kaapeli]

Ihan pientä fiilausta.
Minä jakaisin vatsalihasharjoitteet molemmille päiville ja siirtäisin vaikka tuon pystypunnerruksen kakkospäivälle (olkapäät ja ojentajat silloin samassa) vähän tasatakseni rasitusta.

 

[Penska]

Itsekin päätin ottaa taas 2-jakoisen kokeiluun, kun viimeeksi siitä ei tullut mitään, kun ei ollut järkeä päässä ohjelmien teossa.

ma: treeni 1
ti: treeni 2
ke: lepo
to: treeni 1
pe: treeni 1
la: lepo
su: lepo


1. Selkä, olkapäät

Maastaveto 3-4x
Leuat myötä- / vastaotteella 3x
Soutua taljassa / Kulmasoutu kp 2x

Pystypunnerrus 2x
Vipunostot sivuille 2x
Vipunostot taakse 2x

2. Etureidet, pohkeet, rinta, vatsat

Kyykky 3-4x
Pohkeet istuen tai seisten 3x

Pullover taljassa 2x15 lämmittelyksi penkille
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8

Jalkojen nostot / Vatsat lisäpainoilla 3x
Kylkiä 3x


Ei voi sanoa, että oli kovin helppo laatia, mutta katsotaan, mitä raatilaiset sanovat.

 

[elasto]

Meinaatko sä oikeesti tehdä kyykyn 2x ja maven 2x viikossa? Voin kyllä jo luvata, että alaselkä ei tykkää hyvää. Mitkä on sun tavotteet? Hauista et näytä ainakaan treenaavan erikseen ollenkaan eli onko voimapuolella enempi tavote? Tossa ekan päivän jaossa on varmaan takareidet mukana eli mave menee sulla hyvin takareisillekin?

 

[Penska]

Joo voimatavoitteista ja massaa otetaan myös vastaan tuossa ohjelmassa. Toivon ja oletan pystyväni tuohon maven ja kyykyn tekoon 2x viikossa. Mave ja kyykky kun on, niin en nyt eristä etu- ja takareisiä enempää.

[mod]Kerran vielä mussutat moderoinnista jotain, niin laulukuoro kutsuu. -JohnnyB[/mod]

 

[elasto]

Voit toivoa ihan rauhassa, mutta ainakaan kovin kauaa et sitä pysty tekemään. Jos teet maven ja kyykyn edes läheskään niin kovaa, että saat esim. niille reiskoille tarpeeksi rasitusta niin alaselkä menee kyllä takuuvarmasti tukkoon.

 

[Laurent1us]

Tässä on oma tämänhetkinen 2-jakoinen ohjelma:

1. treeni (reidet, pohkeet, hauikset, ojentajat)

Kyykky 4x6-10
sjmv 3x6-10
reiden ojennus 3x8-12
reiden koukistus 3x8-12
pohkeet seisten/istuen 4x8-14
hauikset kp/scott tangolla 3x8-12
ojentajat ranskalainen/dippi 3x8-12
vatsat
kyljet
joskus forkut

2. treeni (rinta, selkä, olkapäät)

penkki 4x6-10
vinopenkki 2x6-10
mave 3x6-10
kulmasoutu tangolla/alatalja 3x8-12
leuanveto/ylätalja 3x8-12
selänojennus 3x15
pystypunnerrus kp 3x6-10
viparit sivulle 2x8-12
viparit eteen 2x8-12
viparit taakse 2x8-12
olankohoutuksia joskus


Eli tollasella olen nyt vähän aikaa vetänyt. Olen käynyt vain kaksi kertaa viikossa salilla, joten ei ole tuntunut liian raskaalta. Olen kuitenkin aikeissa alkaa käydä neljästi viikossa salilla eli kroppa 2x viikossa. Olen vaihtanut noita toistomääriä kuukauden välein (12-10-8). Vatsalihaksia teen myös kotona pari kertaa viikossa.

Kysyisinkin viisampien mielipiteitä, että miltä tuo ohjelma näyttää? Onko hyvä esim. tehdä kyykky ja sjmv ja heti perään reiden ojennukset ja koukistukset? En myöskään tee aina noita kaikkia vipareita kerralla, vaan esim. eteen ja sivuille ja toisella kerralla sivuille ja taakse.

Ja kannattaisiko tuota ohjelmaa vähän keventää, jos kahdesti alkais viikossa tekemään? Ainakin ottaisin eri liikkeitä mukaan, kuten jalkaprässin. Tavoite ei nyt sen kummempi ole. Haluan vain vähän massaa ja muotoja saada kroppaan.

 

[Penska]

En lukenut tuota ihan tarkkaan, mutta et ainakaan tarvitse vipareita eteen, jos teet pystypunnerrusta.