2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Grim Reaper
- Aloitettu
- Liittynyt
- 6.6.2006
- Viestejä
- 629
Eipä ole tullu seurattua kovinkaan tarkasti Hulkin treenejä...Luulin että 2-jakoisella mennään
Mutta joka tapauksessa nivelet on kovilla 2-jakoisessa,vaikka lihas palautuisikin.
Siirryn kyllä jossakin vaiheessa taas joksikin aikaa 2-jakoiseen...Nyt tosiaan 3-jakoinen toimii hyvin...Vaihtelu virkistää
Mutta joka tapauksessa nivelet on kovilla 2-jakoisessa,vaikka lihas palautuisikin.Siirryn kyllä jossakin vaiheessa taas joksikin aikaa 2-jakoiseen...Nyt tosiaan 3-jakoinen toimii hyvin...Vaihtelu virkistää
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Eipä ole tullu seurattua kovinkaan tarkasti Hulkin treenejä...Luulin että 2-jakoisella mennään
Kyllä Hulkki ainakin mun tietääkseni 2-jakoisella treenaa tällä hetkellä jaolla yläkroppa/alkakroppa. Kroppa kolme kertaa viikkoon eli 6 treeniä viikossa. Näin ainakin ite oon käsittäny.
- Liittynyt
- 27.2.2004
- Viestejä
- 5 833
Mitäs veikkaatte olisikohan liian rankkaa, jos tekisin kaksijakoisella (työntävät - vetävät) ma, ti ja to, pe. Kun ei ole viikonloppuisin mahdollisuutta reenata ja haluaisi kuitenkin käydä salilla sen 4 kertaa viikossa.
Reenityylini on aika rankka eli teen tappiin asti, mutta ihan hyvin se on toiminut, kun olen aiemmin reenannut vain jokatoinen päivä. Nyt siis pitäisi saada ne 4 viikkoreeniä mahtumaan arkipäiviin.
Reenityylini on aika rankka eli teen tappiin asti, mutta ihan hyvin se on toiminut, kun olen aiemmin reenannut vain jokatoinen päivä. Nyt siis pitäisi saada ne 4 viikkoreeniä mahtumaan arkipäiviin.
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Itse treenaan juuri noin ja hyvin on toiminut.
Treeniohjelma näyttää tältä: http://elasto.org/2-jakoinen_v3.txt
Tohon tappiin vetämiseen en sitten sanokaan mitään...
- Liittynyt
- 5.12.2004
- Viestejä
- 287
Aiemmin on tullut treenattua 3-ja 4-jakoisilla ohjelmilla mutta nyt lähti tällänen 2-jakoinen kokeiluun:
1.Päivä: Rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät
2.Päivä: Jalat, ojentaja, hauis, forkut
3.Päivä: sama kuin 1.päivä
4.Päivä: sama kuin 2.päivä
eli kroppa menneeän läpi kaksi kertaa viikossa.
Kaksi ensimmäistä viikkoa on pumppi painotteisempaa treeniä, toistot on 8-15. Seuraavat kaksi viikkoa on voima painotteista sitten, toistot 4-10. Neljän viikon jälkeen tulee kevyt viikko, jolloin on vain kaksi treeniä. Ja kevyen viikon jälkeen koko roska alusta. Ihan hyvältä on tuntunut vaikka välillä tulee kolmekin treeni päivää putkeen. Palautuminen ainakin on nopeutunu hurjasti ja lihaskivut kadonnut lähes kokonaan.
1.Päivä: Rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät
2.Päivä: Jalat, ojentaja, hauis, forkut
3.Päivä: sama kuin 1.päivä
4.Päivä: sama kuin 2.päivä
eli kroppa menneeän läpi kaksi kertaa viikossa.
Kaksi ensimmäistä viikkoa on pumppi painotteisempaa treeniä, toistot on 8-15. Seuraavat kaksi viikkoa on voima painotteista sitten, toistot 4-10. Neljän viikon jälkeen tulee kevyt viikko, jolloin on vain kaksi treeniä. Ja kevyen viikon jälkeen koko roska alusta. Ihan hyvältä on tuntunut vaikka välillä tulee kolmekin treeni päivää putkeen. Palautuminen ainakin on nopeutunu hurjasti ja lihaskivut kadonnut lähes kokonaan.
- Liittynyt
- 6.12.2004
- Viestejä
- 197
Jos 2-jakosella treenataan 4 kertaa viikossa niin kannattaa IMO jakaa treenit näin
1.päivä: voima (toistot esim. 4-8)
2.päivä: sama
3.päivä: hypetrofia (toistot 8-15..)
4.päivä: sama
Näin itse treenaan 2-jakosella yleensä ma,ti,to ja pe. Tässä tulee joka viikko sekä lyhyitä että pitempiä sarjoja, joka monien mielestä toimii paremmin kuin se että treenaisi pari viikkoa lyhyitä sarjoja jonka jälkee pari viikkoa pitempää.
1.päivä: voima (toistot esim. 4-8)
2.päivä: sama
3.päivä: hypetrofia (toistot 8-15..)
4.päivä: sama
Näin itse treenaan 2-jakosella yleensä ma,ti,to ja pe. Tässä tulee joka viikko sekä lyhyitä että pitempiä sarjoja, joka monien mielestä toimii paremmin kuin se että treenaisi pari viikkoa lyhyitä sarjoja jonka jälkee pari viikkoa pitempää.
- Liittynyt
- 20.5.2004
- Viestejä
- 863
Nyt treenaan 2-jakoista, mutta 3 krt viikko (ti, to ja la). Ja jako on raajat/torso. Nyt menee toistot treeneittäin näin:
1. pv torso 10 toistoa
2. pv jalat 10 toistoa
3. pv torso 10 toistoa
1. pv jalat 10 toistoa
2. pv torso 4 toistoa
3. pv jalat 4 toistoa
1. pv torso 15 toistoa
2. pv jalat 15 toistoa
ja alusta
Toimiskohan paremmin noin että:
1. pv torso 10-12 toistoa
2. pv jalat 10-12 toistoa
3. pv torso 4-6 toistoa
1. pv jalat 4-6 toistoa
ja alusta
Jos noin tekisi, niin liikkeetkin kannattaisi jakaa sitten rankan/kevyen treenin mukaan. Raskaissa perusliikkeitä penkki/prässi/soutu yms. ja kevyessä penkki kp/kyykky/yhden käden soutua yms.
Vai?
1. pv torso 10 toistoa
2. pv jalat 10 toistoa
3. pv torso 10 toistoa
1. pv jalat 10 toistoa
2. pv torso 4 toistoa
3. pv jalat 4 toistoa
1. pv torso 15 toistoa
2. pv jalat 15 toistoa
ja alusta
Toimiskohan paremmin noin että:
1. pv torso 10-12 toistoa
2. pv jalat 10-12 toistoa
3. pv torso 4-6 toistoa
1. pv jalat 4-6 toistoa
ja alusta
Jos noin tekisi, niin liikkeetkin kannattaisi jakaa sitten rankan/kevyen treenin mukaan. Raskaissa perusliikkeitä penkki/prässi/soutu yms. ja kevyessä penkki kp/kyykky/yhden käden soutua yms.
Vai?
- Liittynyt
- 8.7.2005
- Viestejä
- 558
Treenaatko samoilla liikkeillä koko ajan? Meikäläinen kun hiukan vaihtaa liikkeitä toiseen treeniin, esim 1.päivä penkki ja 3.päivä vinopena.
Muuten kyllä tuntuisi hyvältä vetää toinen treeni hiukan kevyemmin, taitaa mennä kokeiluun...
- Liittynyt
- 20.5.2004
- Viestejä
- 729
Eli miten olette suorittaneet treeninne 2-jakosella temmon, erikoistekniikoiden ja painovastusten suhteen ja mikä toiminut?
Ite pitäis vaihtaa taas 2-jakoseen ja viimeksi tein 2 kertaa koko kropan viikkoon(eli 4 krt salia/vk). Silloin tein seuraavasti:
1.vk toistot 12-15
2.vk toistot 8-12
3.vk toistot 6-8
ja sarjoja ei vedetty failureen, eikä myöskään tehty supersarjoja tms hienouksia eli aika tasapaksusti ja tuntumaan keskittyen. Toi 3.viikon sykli tuli vedettya kolmesti eli yht 9 vk 2-jakosta. Ongelmaksi muodostui kuitenkin ilmeisesti liiallisesta toistomäärien vaihtelusta johtuva tuntuman puuttuminen yrityksistä huolimatta. Alussa ajattelin sen vain vaativan aikaa, jotta keho ylipäätänsä tottuu 2-jakoseen ohjelmaan. Silti sama asia vaivasi koko 9vk.
Onko muut tehneet perus 8-12 toistoa esim läpi koko ajanjakson? Vai millaisia variaatioita on ollut?
Ite pitäis vaihtaa taas 2-jakoseen ja viimeksi tein 2 kertaa koko kropan viikkoon(eli 4 krt salia/vk). Silloin tein seuraavasti:
1.vk toistot 12-15
2.vk toistot 8-12
3.vk toistot 6-8
ja sarjoja ei vedetty failureen, eikä myöskään tehty supersarjoja tms hienouksia eli aika tasapaksusti ja tuntumaan keskittyen. Toi 3.viikon sykli tuli vedettya kolmesti eli yht 9 vk 2-jakosta. Ongelmaksi muodostui kuitenkin ilmeisesti liiallisesta toistomäärien vaihtelusta johtuva tuntuman puuttuminen yrityksistä huolimatta. Alussa ajattelin sen vain vaativan aikaa, jotta keho ylipäätänsä tottuu 2-jakoseen ohjelmaan. Silti sama asia vaivasi koko 9vk.
Onko muut tehneet perus 8-12 toistoa esim läpi koko ajanjakson? Vai millaisia variaatioita on ollut?
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Aluksi tein tolla sun mainitsemalla tavalla ja ohjelma näytti jotakuinkin tältä: http://elasto.org/2-jakoinen.txt
Nyt oon siirtynyt tekemään sellasta viikon mittasta mikrosykliä missä ekat kaks treeniä on voimapainotteisia ja vikat kaks on sitten hypertrofia-painotteisia treenejä. Tää tapa on tuntunu mulle ainakin paremmalta. Ohjelma näyttää tällä hetkellä kokonaisuudessaan tältä:
http://elasto.org/2-jakoinen_v3.txt
Nyt oon siirtynyt tekemään sellasta viikon mittasta mikrosykliä missä ekat kaks treeniä on voimapainotteisia ja vikat kaks on sitten hypertrofia-painotteisia treenejä. Tää tapa on tuntunu mulle ainakin paremmalta. Ohjelma näyttää tällä hetkellä kokonaisuudessaan tältä:
http://elasto.org/2-jakoinen_v3.txt
- Liittynyt
- 25.5.2006
- Viestejä
- 67
Elaston kaksijakoinen näyttää hyvältä. Itse teen näin
Ma: Kyykky, penkki, pysty, ojentaja, olkapää, vatsat
Ti: mave, kulmis, tanko, leuat, hauis
To: prässi, vinopenkki kp, pysty, dippi/ranskalainen, olkapää
Pe: sjmv, kulmis kp, leuat, hauis, vatsat
Nyt flunssan jälkeen aloittelen 1 vk 2-3x15, 2 vk 2-3x10, 3 vk 2-3 6-8
Ma: Kyykky, penkki, pysty, ojentaja, olkapää, vatsat
Ti: mave, kulmis, tanko, leuat, hauis
To: prässi, vinopenkki kp, pysty, dippi/ranskalainen, olkapää
Pe: sjmv, kulmis kp, leuat, hauis, vatsat
Nyt flunssan jälkeen aloittelen 1 vk 2-3x15, 2 vk 2-3x10, 3 vk 2-3 6-8
- Liittynyt
- 7.3.2005
- Viestejä
- 1 819
Nyt pitää ottaa esille asia joka on jo hetken ollut mielessä tuosta
1.vk toistot 12-15
2.vk toistot 8-12
3.vk toistot 6-8
progressiosta...
Sanotaan että teet vaikka kyykkyä kolme sarjaa noilla toistoilla.
1. viikolla painona 80kg, menee 15-14-12 (42), kokonaistyömäärä 42 x 80 = 3360kg.
2. viikolla painona 95kg, menee 12-10-9 (31), kokonaistyömäärä 2945kg.
3. viikolla painona 105kg, menee 8-7-6 (21), kokonaistyömäärä 2205kg.
(painot ja lisäykset täysin hatusta vedetty)
Huomaatteko mikä menee vikaan? Vaikka painoa lisätään, niin kokonaistyömäärä vähenee huomattavasti vaikka sen nimenomaan pitäisi nousta? Itse en tosin ole koskaan kyseisellä tavalla progressiota tehnyt, vaan aina on toistot/painot/sarjat pysyneet vakiona/kasvaneet niin että tuo kokonaistyömäärä on kasvanut.
(http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1286261)
EDIT: Jos tehdään 3 sarjaa ja toistot joka sarjassa samoina, vastaavilla painoilla kokonaistyömäärät:
1. 3600kg (3 x 15 x 80kg)
2. 3240kg (3 x 12 x 95kg)
3. 2520kg (3 x 8 105kg)
Siltikin menee "väärin". Piti vain tarkistaa etten ihan paskaa postaile. Mitäpä jos tähtää 1. viikolla haitarin alapäähän (toistot 12), 2. viikolla keskivaiheille (10) ja 3. yläpäähän (8)?
Tällöin kokonaistyömäärät:
1. 2880kg (3 x 12)
2. 2850kg (3 x 10)
3. 2520kg (3 x 8)
Se missä ajatteluni kusee jos kusee (IMO
) on nuo että miten paljon pystyt lisäämään painoa seuraavalle kerralle, kun toistoja pitäisi saada vähemmän kuin viimeksi, mutta kokonaistyömäärän pitäisi nousta... Toisaalta homma ratkeaa varsin yksinkertaisesti kun tehdään vähemmillä toistoilla pari sarjaa lisää... Eipä tullut heti mieleen. Tupla .
1.vk toistot 12-15
2.vk toistot 8-12
3.vk toistot 6-8
progressiosta...
Sanotaan että teet vaikka kyykkyä kolme sarjaa noilla toistoilla.
1. viikolla painona 80kg, menee 15-14-12 (42), kokonaistyömäärä 42 x 80 = 3360kg.
2. viikolla painona 95kg, menee 12-10-9 (31), kokonaistyömäärä 2945kg.
3. viikolla painona 105kg, menee 8-7-6 (21), kokonaistyömäärä 2205kg.
(painot ja lisäykset täysin hatusta vedetty)
Huomaatteko mikä menee vikaan? Vaikka painoa lisätään, niin kokonaistyömäärä vähenee huomattavasti vaikka sen nimenomaan pitäisi nousta? Itse en tosin ole koskaan kyseisellä tavalla progressiota tehnyt, vaan aina on toistot/painot/sarjat pysyneet vakiona/kasvaneet niin että tuo kokonaistyömäärä on kasvanut.
(http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1286261)
EDIT: Jos tehdään 3 sarjaa ja toistot joka sarjassa samoina, vastaavilla painoilla kokonaistyömäärät:
1. 3600kg (3 x 15 x 80kg)
2. 3240kg (3 x 12 x 95kg)
3. 2520kg (3 x 8 105kg)
Siltikin menee "väärin". Piti vain tarkistaa etten ihan paskaa postaile. Mitäpä jos tähtää 1. viikolla haitarin alapäähän (toistot 12), 2. viikolla keskivaiheille (10) ja 3. yläpäähän (8)?
Tällöin kokonaistyömäärät:
1. 2880kg (3 x 12)
2. 2850kg (3 x 10)
3. 2520kg (3 x 8)
Se missä ajatteluni kusee jos kusee (IMO
) on nuo että miten paljon pystyt lisäämään painoa seuraavalle kerralle, kun toistoja pitäisi saada vähemmän kuin viimeksi, mutta kokonaistyömäärän pitäisi nousta... Toisaalta homma ratkeaa varsin yksinkertaisesti kun tehdään vähemmillä toistoilla pari sarjaa lisää... Eipä tullut heti mieleen. Tupla .- Liittynyt
- 29.11.2003
- Viestejä
- 342
Muista heittää pohkeille vielä parit sarjat joihinkin väleihin.
- Liittynyt
- 31.5.2006
- Viestejä
- 37
Törö!
Oiskos tämmönen jako hjyvä? Onko liikaa liikkeitä tai jotain muuta negatiivista mitä vois muuttaa?
Rinta,olkap,selkä,epäk,vatsat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- kohautukset x2
-Vatsat
Jalat,kädet
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt
Oiskos tämmönen jako hjyvä? Onko liikaa liikkeitä tai jotain muuta negatiivista mitä vois muuttaa?
Rinta,olkap,selkä,epäk,vatsat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- kohautukset x2
-Vatsat
Jalat,kädet
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt
- Liittynyt
- 20.11.2005
- Viestejä
- 4 623
Itse tekisin kanssa kädet jalkojen kanssa. Jonkun selkätreenin jälkeen on ihan haistapaska hommaa lähteä tekee jotain hauiskääntöä, itellä ei ainakaan tuu siitä mitään:D Yks toimiva juttu on myös että kroppa 2 kertaa viikossa plus käsitreeni omanapäivänä, kädet saa takuulla reeniä ja eipä tartte tehdä kuin kerran viikossa. Itselle tuo oli perus prinsiippi jo 2+1 jakoseen siirryttäessä. Ei vain tule mitään jos sovittaa kädet noihin yläkroppa tai alakroppa treeneihin imo.
- Liittynyt
- 8.7.2005
- Viestejä
- 558
Tekee selän kunnolla, niin ei tartte haukkaa enää erikseen treenata :D
Itsellä tasan yksi haukkaliike vetoliikepäivänä.
Itsellä tasan yksi haukkaliike vetoliikepäivänä.
- Liittynyt
- 8.10.2003
- Viestejä
- 16
Kertokaas onko hyvä 2 jakoinen... Ajattelin, että alan tekemään tätä:
1a. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa - reidenojennus
- Takareidet 4 sarjaa - takareidenojennus
- Hauis 3 sarjaa – scot hauiskääntö
- Ojentaja 3 sarjaa – ranskalainen punnerrus
2a. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa - ylätalja eteen 2 ja leuat 3
- Rinta 3 sarjaa - penkki
- Olkapäät 4 sarjaa – pystypunnerrus
- Pohkeet 3 sarjaa – pohjekone istuen
1b. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa - jalkaprässi
- Takareidet 4 sarjaa - takareidenojennus
- Hauis 3 sarjaa – Hauiskääntö käsipainoilla
- Ojentaja 3 sarjaa – Talja
2b. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa – Kulmasoutu 3 ja alataljasoutu 2
- Rinta 3 sarjaa - Vinopenkki
- Olkapäät 4 sarjaa - Viparit
- Pohkeet 3 sarjaa - jalkaprässi
Riittääkö tosiaan yksiliike lihakselle? Esim, Penkkiä 3 sarjaa tai kädet...
1a. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa - reidenojennus
- Takareidet 4 sarjaa - takareidenojennus
- Hauis 3 sarjaa – scot hauiskääntö
- Ojentaja 3 sarjaa – ranskalainen punnerrus
2a. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa - ylätalja eteen 2 ja leuat 3
- Rinta 3 sarjaa - penkki
- Olkapäät 4 sarjaa – pystypunnerrus
- Pohkeet 3 sarjaa – pohjekone istuen
1b. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa - jalkaprässi
- Takareidet 4 sarjaa - takareidenojennus
- Hauis 3 sarjaa – Hauiskääntö käsipainoilla
- Ojentaja 3 sarjaa – Talja
2b. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa – Kulmasoutu 3 ja alataljasoutu 2
- Rinta 3 sarjaa - Vinopenkki
- Olkapäät 4 sarjaa - Viparit
- Pohkeet 3 sarjaa - jalkaprässi
Riittääkö tosiaan yksiliike lihakselle? Esim, Penkkiä 3 sarjaa tai kädet...