FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
ei olis tohon etukyykkyyn mitään videolinkkiä, ku ite en oikee löydä..ja sit onko ei varmaan oo mitää vaihtoehtoliikettä tolle sjmv:lle ku se ei oikeen meikäläiseltä onnistu, vaikka oon lukenu sen miken selostuksen, miten se pitäs oikein tehä..
 
koipsu sanoi:
ei olis tohon etukyykkyyn mitään videolinkkiä, ku ite en oikee löydä..ja sit onko ei varmaan oo mitää vaihtoehtoliikettä tolle sjmv:lle ku se ei oikeen meikäläiseltä onnistu, vaikka oon lukenu sen miken selostuksen, miten se pitäs oikein tehä..
Click to expand...

Etukyykky
Mikä siinä SJMV:ssä tuottaa vaikeuksia? Yleisesti ottaen tuo SJMV on takareisille tarkoitettu, joten tuolta voit katsella muita liikkeitä takareiskoille: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303 Esim. tuo ensimmäinen, good morning, on aika lailla vastaava. Tanko on vaan käsissä roikottamisen sijasta niskassa.
 
0401365 sanoi:
Mikä siinä SJMV:ssä tuottaa vaikeuksia?
Click to expand...

Itselläkin on hieman SJMV:n kanssa ongelmia. En ole oikein sisäistänyt tuota liikettä. Eli kun kyseessä on suorin jaloin maastaveto, niin eikö jalkoja kuulu koukistaa yhtään? Lasketaanko tankoa vain selällä niin, että jännitystä pitäisi tulla takareisiinkin vai lasketaanko kenties persettä liikkeessä alemmas, mutta ei yhtä paljon kuin tavallisessa mavessa? Hieman pelottaa treenailla noita maastavetoja kun tuntuu, että niissä tappaa selkänsä jos ei osaa tekniikkaa kunnolla. Kuitenkin toisinaan näkee joitain tempomassa mavea oikein viimeisen päälle selällä.
 
Wannabe Athlete sanoi:
http://www.youtube.com/watch?v=MWFnaNX0cB0

Miltä tuo tekniikka näyttää? Tuossahan tehdään ainakin suorin jaloin, mutta jotenkin tuntuu, että noin liike menee selälle. Vai jännitetäänkö tuossa jotenkin selkää toistojen aikana?
Click to expand...

Tuo tekniikka näytti muuten ihan ok, mutta itse pitäisin selän suorana toistojen aikana. Tuossa videollahan selkä pyöristyy hiukan ala-asennossa. Tuostakin on tietysti erilaisia variaatioita, selkä pyöreänä vs. selkä suorana, mutta jos liikettä tekee isoilla painoilla, niin mielestäni selkä kannattaa pitää suorana. Kannattaa huomata, että selkä suorana on venyvyyden puolesta vaikeampi laskea painoja alas, joten ei kannata ihmetellä jos ei saa laskettua painoja joka toistolla maahan asti, kuten tuossa videolla. Riittää hyvin, kun laskee siihen polven alapuolelle.

Tuolta lisää: SJMV
 
juuri se, että kuuluuko jalkoja koukistaa yhtään, kun tuossa videossa ei koukistettu, mutta sitten pakkotoiston ohjeissa ilmeisesti vähän koukistettiin..ja liike tuntuu selässä ehkä enemmän, kuin takareisissä (tosin kyllä se reisissäkin vähän tuntuu) ja sit en tiä ei taida muilla olla sellast ongelmaa, ettei sormissa riitä puristusvoima..
 
koipsu sanoi:
juuri se, että kuuluuko jalkoja koukistaa yhtään, kun tuossa videossa ei koukistettu, mutta sitten pakkotoiston ohjeissa ilmeisesti vähän koukistettiin..ja liike tuntuu selässä ehkä enemmän, kuin takareisissä (tosin kyllä se reisissäkin vähän tuntuu) ja sit en tiä ei taida muilla olla sellast ongelmaa, ettei sormissa riitä puristusvoima..
Click to expand...

Itse oon tähän asti pyrkiny tekemään enemmänkin tuon pakkotoiston ohjeen mukaan. Selkä taitaa tuossa juutuubin versiossa mennä... Ja muutenkin, taitaa enemmän ottaa selälle ku takareisille, vai?

Ja kyllä, et ole ainoa, jolla on ongelmia pitää viimeset toistot tanko hyppysissä. :nolo:
 
Wannabe Athlete sanoi:
http://www.youtube.com/watch?v=MWFnaNX0cB0

Miltä tuo tekniikka näyttää? Tuossahan tehdään ainakin suorin jaloin, mutta jotenkin tuntuu, että noin liike menee selälle. Vai jännitetäänkö tuossa jotenkin selkää toistojen aikana?
Click to expand...

Ite saan paremmin ottamaan takareisiin kun otan todella kapean välin jaloille. eli lähes kiinni toisissaan. Jos tuolla tyylillä vetäisin tuntuma olis lähinnä selällä. Tuossa parempi vinkki http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912
 
Noniin. Kesäksi on luvassa raskasta ruumiillista työtä (parrujen niputtamista käsin sahalla), ja mietin että miten pitäisi syödä ettei ihan kokonaan kuihtuisi.

Tähän asti olen yrittänyt syödä +3000kcal päivässä jolloin ohjelmaan ei kuulunut oikeastaan muuta liikuntaa kuin treeni ja pyöräilymatkat kouluun ja salille. Painon nousu kuitenkin pysähtyi aikalailla nykyiseen 85-86 kiloon. Ja treeni oli 2jakoinen.

Nyt olisi tarkoitus käydä salilla ma- ke- pe ja ajattelin kesän ajaksi vaihtaa kolmijakoisen ohjelman.

Sitten itse asiaan. Alla on vähän ruokalistan tynkää jota hahmottelin. Työ on kolmessa vuorossa ja ajat vaihtuvat viikottain. Rajoituksia asettaa taukojen pituus (kahvitauko 10min ja ruokatauko 15min, eli aika vauhdilla pitää syödä) tässä kuitenkin esimerkki aamuvuorolle:


aamupala 5:00
puuro 2dl, raejuusto 200g, maito 2lasia. vitamiinit, omega3


kahvitauko 8:00
raejuusto 200g, 2leipää + päälliset, mehua, kahvia


ruoka 10:00
400g maksalaatikko/vast. 350g/400g ruoka, mehua, kahvia, leipää jos ehtii


kahvitauko 12:00
raejuusto 200g, 1-2leipää, mehua, kahvia


välipala n. 14:15 ennen salia
banaani+ proteiinia 2dl (n. 40-50g) vedessä


salin jälkeen palkkari n.klo 16:00 (1dl massblast & 1dl hera80 vedessä)


ruoka 16:30
2-3lasia maitoa, 200g kanaa/ jauhelihaa/ vast. , + 2dl riisi/ 3dl makarooni/ 5-8 peruna, leipää tarpeen mukaan


välipala ennen klo 19
proteiiniä vedessä 2dl (n. 40-50g), banaani, leipää


iltapala klo 21 jälkeen
purkki esim tonnikalaa, mehua ja leipää?


Kuulostaako tämä nyt ihan perstuntumalta hyvältä, vai olisko jotakin järkeviä muutoksia? Ja onko ennenkaikkea kasvuun riittävästi evästä? Kiitos jo etukäteen! :)
 
:offtopic: onkos artoo YIT hommis? Olin meinaan kerran firmas hommis joka sit teki aliurakkaa noille. Vittu että ne jakso vouhottaa noista tauoista. Ei saanu yli 15min olla syömässä ku mestari tuli sit naama punasena huutaa.
noh onneksi en ollu kyseisen henkilön alainen suoraan, ku tuli muutamaan kertaa vaihettua tulisia sanoja sen kanssa :D
 
artoo sanoi:
Tähän asti olen yrittänyt syödä +3000kcal päivässä jolloin ohjelmaan ei kuulunut oikeastaan muuta liikuntaa kuin treeni ja pyöräilymatkat kouluun ja salille. Painon nousu kuitenkin pysähtyi aikalailla nykyiseen 85-86 kiloon. Ja treeni oli 2jakoinen.
Click to expand...

+3000kcal :lol2: aika runsas plussa, tarkotit varmaan 3000kcal/päivä eikä plussilla noin paljoo.

aamupala 5:00
puuro 2dl, raejuusto 200g, maito 2lasia. vitamiinit, omega3


kahvitauko 8:00
raejuusto 200g, 2leipää + päälliset, mehua, kahvia


ruoka 10:00
400g maksalaatikko/vast. 350g/400g ruoka, mehua, kahvia, leipää jos ehtii


kahvitauko 12:00
raejuusto 200g, 1-2leipää, mehua, kahvia


välipala n. 14:15 ennen salia
banaani+ proteiinia 2dl (n. 40-50g) vedessä


salin jälkeen palkkari n.klo 16:00 (1dl massblast & 1dl hera80 vedessä)


ruoka 16:30
2-3lasia maitoa, 200g kanaa/ jauhelihaa/ vast. , + 2dl riisi/ 3dl makarooni/ 5-8 peruna, leipää tarpeen mukaan


välipala ennen klo 19
proteiiniä vedessä 2dl (n. 40-50g), banaani, leipää


iltapala klo 21 jälkeen
purkki esim tonnikalaa, mehua ja leipää?


Kuulostaako tämä nyt ihan perstuntumalta hyvältä, vai olisko jotakin järkeviä muutoksia? Ja onko ennenkaikkea kasvuun riittävästi evästä? Kiitos jo etukäteen! :)
Click to expand...

Iltapalalla ei kannata vetää hiilareita (mehu ja leipä) sillä se tarkoittaa että insuliinia rupeaa erittymään. Ja se on hieman joko/tai -tilanne insuliinin ja kasvuhormoonin kanssa eli nukkumaan mennessä eniten erittyy kasvua jos ei ole insua veressä paljoa. Noin karkeasti sanottuna. Ja muuten, yöksi kannattaa ottaa hitaasti imeytyvää kaseiinia, jotta sitä protskua riittää koko yöksi hyvin. Eli saat sitä esim. maitorahkasta tai raejuustosta. Myös lisäravinteena voi ottaa. Sekaan vähän vaikka öljyä joka hidastaa sitä imeytymistä vielä ja kuituja (esim. vehnäleseitä).
 
EiNiinIso sanoi:
:offtopic: onkos artoo YIT hommis? Olin meinaan kerran firmas hommis joka sit teki aliurakkaa noille. Vittu että ne jakso vouhottaa noista tauoista. Ei saanu yli 15min olla syömässä ku mestari tuli sit naama punasena huutaa.
noh onneksi en ollu kyseisen henkilön alainen suoraan, ku tuli muutamaan kertaa vaihettua tulisia sanoja sen kanssa :D
Click to expand...

HASA:lla (haapajärven saha) :)
 
jonazn sanoi:
+3000kcal :lol2: aika runsas plussa, tarkotit varmaan 3000kcal/päivä eikä plussilla noin paljoo.



Iltapalalla ei kannata vetää hiilareita (mehu ja leipä) sillä se tarkoittaa että insuliinia rupeaa erittymään. Ja se on hieman joko/tai -tilanne insuliinin ja kasvuhormoonin kanssa eli nukkumaan mennessä eniten erittyy kasvua jos ei ole insua veressä paljoa. Noin karkeasti sanottuna. Ja muuten, yöksi kannattaa ottaa hitaasti imeytyvää kaseiinia, jotta sitä protskua riittää koko yöksi hyvin. Eli saat sitä esim. maitorahkasta tai raejuustosta. Myös lisäravinteena voi ottaa. Sekaan vähän vaikka öljyä joka hidastaa sitä imeytymistä vielä ja kuituja (esim. vehnäleseitä).
Click to expand...

Tarkotin nimenomaan että yli 3000 kaloria päivässä :D Suurin piirtein paperilla 3200-3300, mutta pientä heittoa siinä on päivittäin.

Normaalisti oon ottanutkin illalla raejuustoa öljyllä. Maitorahkan makua en oikeestaan voi sietää, niin olisiko joku muu ruoka aine suurinpiirtein vastaava?
Vaihtelun kannalta vaan, ettei ruokavalio jää liian ykstoikkoiseksi.

Tai sitten vaan esim. sitä pro slow'ta ja hedelmiä illalla?
 
artoo sanoi:
Tarkotin nimenomaan että yli 3000 kaloria päivässä :D Suurin piirtein paperilla 3200-3300, mutta pientä heittoa siinä on päivittäin.

Normaalisti oon ottanutkin illalla raejuustoa öljyllä. Maitorahkan makua en oikeestaan voi sietää, niin olisiko joku muu ruoka aine suurinpiirtein vastaava?
Vaihtelun kannalta vaan, ettei ruokavalio jää liian ykstoikkoiseksi.

Tai sitten vaan esim. sitä pro slow'ta ja hedelmiä illalla?
Click to expand...

En usko, että niitä hedelmiä kannattaa illalla ottaa. Maitorahkasta saa kyllä ihan hyvää (yllättävää kyllä) lorauttamalla sinne jotain sokeritonta mehutiivistettä sekaan. Ja ihan hyvää siitä myös tulee pistämällä sen vaikkapa banaanin kanssa tehosekottimeen ja maun mukaan sinne vaikka makeutusainettakin.
 
jonazn sanoi:
En usko, että niitä hedelmiä kannattaa illalla ottaa. Maitorahkasta saa kyllä ihan hyvää (yllättävää kyllä) lorauttamalla sinne jotain sokeritonta mehutiivistettä sekaan. Ja ihan hyvää siitä myös tulee pistämällä sen vaikkapa banaanin kanssa tehosekottimeen ja maun mukaan sinne vaikka makeutusainettakin.
Click to expand...

Joo, sitä vois melkeinpä kokeilla. Näyttääkö tuo ruokalista sun silmään muuten hyvältä/riittävältä? Onko jotain mitä itse muuttaisit?
 
artoo sanoi:
Joo, sitä vois melkeinpä kokeilla. Näyttääkö tuo ruokalista sun silmään muuten hyvältä/riittävältä? Onko jotain mitä itse muuttaisit?
Click to expand...

Kyllä se ihan hyvältä mun silmään nopeasti näyttää. Leipänä kannattaa vetää mielellään ruisleipää. Sitten jos oikeasti on lihasmassa hakusessa niin kannattaa tosiaan vaikka exeliin lätkiä ruoka-aineita ja laskea kuinka paljon päivän mittaan syö jne. Semmonen maltillinen plussa päivittäin on varmaan ihan hyvä. esim. +500kcal kulutukseen nähden.
 
Paljonko tälläinen 70kg ruipelo kuluttaa perus reenipäivänä? Oon syöny jotai +2500/kcal per päivä ja prodee 2,5-3g/painokilo, riittääkö?
 
nape^ sanoi:
Paljonko tälläinen 70kg ruipelo kuluttaa perus reenipäivänä? Oon syöny jotai +2500/kcal per päivä ja prodee 2,5-3g/painokilo, riittääkö?
Click to expand...

http://www.kalorilaskuri.fi/ Tuolta voi kattoa hieman suuntaa. Pitää kuitenkin muistaa, että kulutus on jokaisella yksilöllistä ja tarkasti sen vissiin saakin selville, jos pistää hieman rahaa likoon ja lähtee testattavaksi. Myöskin kokemuksesta sen voi oppia tuntemaan, jos pitkään on seurannut omia ruokailujaan tarkkaan.

Tuossa myös jotain kaavoja:
Bad Hairin postaus
&
Kai Nalon postaus
 
Back
Ylös Bottom