FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Osaiskohan joku auttaa tuon kevyen viikon kanssa? Teen 2-jakoista siten, että 1. 2vkoa 12-15toistoa, 2. 2vkoa 8-12toistoa ja 3. 2vkoa 5-8toistoa. Eli kuuden viikon kierto.

Pitäiskö kevyt viikko pitää joka 4.viikko eli puoli välissä kiertoa vai joka 7.viikko aina kierron lopuksi? Ja mitä kevyellä viikolla tarkoitetaan, kevyempiä painoja, lyhyempiä sarjoja vai mitä??
Kiitos vastauksista.:worship:
 
Moby sanoi:
Osaiskohan joku auttaa tuon kevyen viikon kanssa? Teen 2-jakoista siten, että 1. 2vkoa 12-15toistoa, 2. 2vkoa 8-12toistoa ja 3. 2vkoa 5-8toistoa. Eli kuuden viikon kierto.

Pitäiskö kevyt viikko pitää joka 4.viikko eli puoli välissä kiertoa vai joka 7.viikko aina kierron lopuksi? Ja mitä kevyellä viikolla tarkoitetaan, kevyempiä painoja, lyhyempiä sarjoja vai mitä??
Kiitos vastauksista.:worship:
Click to expand...

Mun mielestä niitä kevyitä viikkoja kannattaa pitää usein. Yksi osasyy on sekin että kevennetyn kierron/viikon jälkeen yleensä paukkuu enkat. Tollasessa kuuden viikon kierrossa laittaisin sen kevennetyn viikon puoliväliin tai sitten jos ei kovin lujaa treenaa ni voihan sitä toki koittaa seitsemännellä viikollakin. Itse kuitenkin lyhentäisin kiertoa kolmiviikkoiseksi ja neljäs olisi aina kevennetty, eli siis vko 12-15 toistoa, vko 8-12 toistoa, vko 5-8 toistoa, kevyt viikko ja alusta.

Kevyen viikon voi toteuttaa monellakin tavalla, kuten itsekin tuumasit. Olen ite vetänyt kevennetyllä viikolla puolet sarjoista pois ja hieman kevyemmillä painoilla (esim. 80% sarjapainoista).
 
niklas86 sanoi:
Mun mielestä niitä kevyitä viikkoja kannattaa pitää usein. Yksi osasyy on sekin että kevennetyn kierron/viikon jälkeen yleensä paukkuu enkat. Tollasessa kuuden viikon kierrossa laittaisin sen kevennetyn viikon puoliväliin tai sitten jos ei kovin lujaa treenaa ni voihan sitä toki koittaa seitsemännellä viikollakin. Itse kuitenkin lyhentäisin kiertoa kolmiviikkoiseksi ja neljäs olisi aina kevennetty, eli siis vko 12-15 toistoa, vko 8-12 toistoa, vko 5-8 toistoa, kevyt viikko ja alusta.

Kevyen viikon voi toteuttaa monellakin tavalla, kuten itsekin tuumasit. Olen ite vetänyt kevennetyllä viikolla puolet sarjoista pois ja hieman kevyemmillä painoilla (esim. 80% sarjapainoista).
Click to expand...

Jos vaihdan kierron 6vk:sta 3vk:oon niin silloin olisi varmaan helpoin jaksottaa tuota kevyttä viikkoa pidettäväksi joka 4.vko.
Teenkö sitten kevyen viikon millä sarjapituudella? Kannattaako tehdä 10 vai 15 toiston sarjoja 80% normaalipainoista? Viiden sarjoja tuskin kannattaa vetää, vai?
 
Sori kun pompin tällein, mutta tän tredin eka viesti,Timban laittama treeniohjelma, on hyvä ja ajattelin ottaa käyttöönkin kunnes huomasin että esim
ojentajille ja hauiksille on vain YKSI sarja..

En tiedä olenko tehnyt oikein, mutta olen tehnyt itse niille yleensä kolme sarjaa..

kysäsisin tässä vaan siis että riittääkö noin pieni määrä sarjoja??
(Huom! ajattelin tehdä ton timban ohjelman 3 krt/ viikko ti-to-la)
 
Ojentajat ja hauikset saavat epäsuoraa treeniä kaikista rinta- ja selkäliikkeistä, mutta tee kaikin mokomin 3 sarjaa jos siltä tuntuu, ja muista jättää sitten toistoja varastoon...Tietenkin voihan sitä kokeilla jos ne kädet kasvaisivat " vain " yhdellä sarjalla ;) ???
 
Ok, kiitos.

Mutta taian kyllä aluks lähteä kokelilemaan kahdella sarjalla. :)
 
Maanantai: Vatsat, penkki, hauis, vinopenkki, hauis penkin päällä, rintaprässi ja ojentajat, jalat.

Keskiviikko: Selkä, hartiat, ranteet ja lopussa vatsat.

Perjantai Vatsat, penkki, hauis, vinopenkki, hauispenkin päällä, rintaprässi ja ojentajat, jalat.

Joka kerran jälkeen vatsat jos jaksaa.

Oisko hyvä ohjelma? Ja salin jälkee sitte myogenic juoma.

Oon 13v ni mitää maastavetoja yms ei kannata ees ehottaa. :D
 
HuBSi sanoi:
Maanantai: Vatsat, penkki, hauis, vinopenkki, hauis penkin päällä, rintaprässi ja ojentajat, jalat.

Keskiviikko: Selkä, hartiat, ranteet ja lopussa vatsat.

Perjantai Vatsat, penkki, hauis, vinopenkki, hauispenkin päällä, rintaprässi ja ojentajat, jalat.

Joka kerran jälkeen vatsat jos jaksaa.

Oisko hyvä ohjelma? Ja salin jälkee sitte myogenic juoma.

Oon 13v ni mitää maastavetoja yms ei kannata ees ehottaa. :D
Click to expand...

Miksi ei kannata ehdottaa? Miks 13-vuotiaana voi kuitenkin reenata rhp-tyyliin jos ei jalkoja ja selkää? Ja mikä on toi myogenic? :D
 
myogenicis on:

Energiaa 378,9kcal
Proteiini (83% heraproteiini)51,2g
Hiilihydraatit 37,2g
Rasvaa 2,8g
ja sit kaikkee vitamiinei.

Eli oisko toi hyvä saliohjelma ja onko hyvä juoma?:lol2:
 
HuBSi sanoi:
myogenicis on:

Eli oisko toi hyvä saliohjelma ja onko hyvä juoma?:lol2:
Click to expand...

Ainakin toinen selkäpäivä pitää ehdottomasti olla, lauantaille tai perjantaille, miten vain ehdit.
 
HuBSi, kyl niitä mavei ja kyykkyjä voit tehä kuha alottelet rauhallisest pienil painoil ja pyyät jonkuu kokeneemman kattomaan vähä tekniikkaa. nimim. Mavettanu ja kyykänny @ 13v :)
 
Mielipiteitä Zone dieetistä?

Muuan kaverin kaveri joskus käytti tuota Zone dieettiä ja mietin että onko siitä mitään hyötyä painonnoston kanssa tai siitä laskeskelusta kun kuulemma siihen sai käyttää aika paljon aikaa kun laski sen verran tarkkaan sen suhdeluvun mukaan, jota en nyt muista, mutta oliko se täyttä palturia koko keksintö vai onko siinä hiilareiden suhde proteiiniin jotenkin oleellisen tärkeä vai huuhaata koko Sellerin keksintö?
 
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Click to expand...
Onko tuossa tarkoitus lukea rannekäännöt?

Entäs mitä vaihtoehtoisia liikkeitä on reisien ojennuksille?
 
Back
Ylös Bottom