Olkapäät kuntoon

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Make231
  • Aloitettu Aloitettu

Make231

Liittynyt
15.2.2007
Viestejä
6
Kyselisin ihan reeni vinkkejä olkapäihin ja hartioihin? Itellä olkapäät todella huonot, koska ne tulehtuivat muutama vuosi takaperin ja siitä asti ovat olleet kipeet ja se rajottaa muutamia liikkeitä.

Itellä 4 jakoinen ohjelma, jossa olkapäillä/hartioilla oma reenipäivä, mutta yleisesti käytän 3 jakoista ohjelmaa: ( työntö, veto, jalka)
 
Mitä liikkeitä se rajoittaa? Monijakoiset ohjelma eivät ole olkapäille mielestäni kovin hyviä, 1-2-jakoiset parempia(tiheämpi treenifrekvenssi). Paljon vipunostoja sivulle ja taakse, höystettynä pysty- ja takaolkapääsouduilla.
 
Mun vinkkini olkapäiden kunnossapitoon:

- olkapäiden tasapaino: paljon ja kunnollista treeniä takaolkapäille
- kiertäjäkalvosinliikkeitä ainakin joka penkkitreenin jälkeen
- penkki medium-otteella niin että kyynärpäät menevät suunnilleen 45 asteen kulmassa kylkiin nähden, ei siis kyynärpäitä suoraan sivulle
- niskan taakse tehtäviä liikkeitä (taljaveto taakse, niskantakaapunnerrus) ei ollenkaan
- vain sellaisia liikkeitä ja sellaisia liikeratoja jotka eivät satu ollenkaan (itsellä esim. pystysoutu tangolla ei ole hyvä idea)
 
Make231 sanoi:
Kyselisin ihan reeni vinkkejä olkapäihin ja hartioihin? Itellä olkapäät todella huonot, koska ne tulehtuivat muutama vuosi takaperin ja siitä asti ovat olleet kipeet ja se rajottaa muutamia liikkeitä.

Itellä 4 jakoinen ohjelma, jossa olkapäillä/hartioilla oma reenipäivä, mutta yleisesti käytän 3 jakoista ohjelmaa: ( työntö, veto, jalka)
Click to expand...

No mutta onneksi niitä liikkeitä riittää :)
itselläkin olkapäät oireilee välillä, jolloin pystypunnerrukset ja norm. viparit
jäävät tekemättä, mutta esim. pystysoutu v-kahvalla taljassa,
vipunostot käsivarsi kunnolla koukussa (taljassa tai käsipainoilla)
onnistuvat mainiosti.

Kaikkiaan olkapääliikkeissä kun keskityt kyynerpään (laajaan) liikkeeseen niin saat tuntuman
sinne minne pitää.
 
Kiitoksia hyvistää vastauksista. Ite oon tehnyt seuraavia:
-Nostot käsipainoilla eteen/ sivulle
-Vipunostot (seisten/istuen)
-Pystypunnerrus (käsipainot/laite)

Noissa olkapää ei kovinkaan paljon vihottele ja reenin saa tuntumaan oikeassa paikassa. Minkälaisia liikkeitä ovat nuo Kiertäjäkalvosinliikkeet
 
Tämä on sinänsä mitätön detalji, mutta kysynpä kuitenkin: kannattaako kiertäjäkalvosimet jumpata nimenomaan penkkitreenin jälkeen? Ei ennen? Itse olen tehnyt ne ennen punnertamista, osana lämmittelyä.

Vaihdoin hiljattain yksijakoiseen ohjelmaan ja nyt tuntuu siltä, että olkapäät ovat aika kovilla. Haluaisin välttää vammat ja ylirasituksen.
 
Oma mielipide tohon olkapäiden kunnossa säilyttämiseen on maltti! Nostetaan niitä painomääriä rauhassa siten että olkapäät ehtii tottumaan rasitukseen, eikä väännetä väkisin väärällä tekniikalla heti paikkoja hajalle. Tohon jako keskusteluun en nyt malta ottamaan kantaa ollenkaan, kun siitä on väännetty niin paljon jo aiemminkin :D
 
Peqino sanoi:
Tämä on sinänsä mitätön detalji, mutta kysynpä kuitenkin: kannattaako kiertäjäkalvosimet jumpata nimenomaan penkkitreenin jälkeen? Ei ennen? Itse olen tehnyt ne ennen punnertamista, osana lämmittelyä.

Vaihdoin hiljattain yksijakoiseen ohjelmaan ja nyt tuntuu siltä, että olkapäät ovat aika kovilla. Haluaisin välttää vammat ja ylirasituksen.
Click to expand...

Uskoisin, että on parempi jumpata noi kiertäjäkalvosimet penkin jälkeen. Ennen penkkiä on kuitenkin hyvä vähän lämmitellä, mutta ei väsyttää niitä liikaa -->loukkaantumisriski kasvaa?

Ja tämä on sitten ihan omaa mutua
 
Yleispätevä neuvo myös, että raskaat liikkeet puhtaasti ja rauhallisesti ja maltillisilla painoilla. Mitä itse huomannut niin nuoremmilla about ~16-vuotiailla se on yleensä ollut semmosta riuhtomista, että ei välttämättä ihmekään, jos alkaa paikat rutisemaan myöhemmin.
 
Make231 sanoi:
Minkälaisia liikkeitä ovat nuo Kiertäjäkalvosinliikkeet
Click to expand...
Tee Google-haku sanoilla "rotator cuff exercises" niiin johan löytyy.

Nuo lihakset kun on sellaisia että ne tukee olkapäitä, niin ei tunnu kovin hyvältä idealta esiväsyttää niitä ennen penkkiä. Eli mielestäni parempi tehdä ne ikäänkuin osana loppuverryttelyä.

Kiertäjäkalvosimia ei kannata muuten treenata apinanraivolla ja maksimipainoilla tappiin saakka, eikä hapoille, vaan erittäin kevyesti, jumpanomaisesti. Yksikin kilo voi alkuun riittää.
 
pystypunnerrus niskantakaa. en tiedä onko paljon eroa pystypunnerrukseen edestä, mutta kun vaihdoin sen tohon niskantakaa punnerrukseen niin rupes kokoa tulemaan. jos olkapäät kestää, niin kannattaa kokeilla. toinen hyvä liike ilman muuta on pystysoutu. älä unohda myöskään kiertäjänkalvosimia.
 
Onko kannattavaa tehdä vipunostot eteen ja taakse, ja vielä pystysoutu samalla treenikerralla? Käykö liian raskaaksi olkapäille?
 
Eiköhän kolmas kerta jo riitä?

Vipunostot etukumarassa tai penkiltä eteenpäin nojaten tai sitten yhden käden vipari taljassa etukenossa.
 
Yksi hyvä liike takaolkapäille, vipareiden lisäksi, on "face pulls". Tehdään ylätaljassa, hiukan samaan tapaan kuin taljaveto eteen. Tangon sijaan kuitenkin köysi, remmi tms, ja vedot tehdään naamaa (otsaa) kohti. Niin että kyynärpäät leviävät kunnolla sivuille, ja vedetään se loppurutistus hitaasti niin että takaolkapäissä tuntuu hyvin. Selvää kai on että liike ei vaadi egopainoja. :)
 
Back
Ylös Bottom