Progressio koko kroppa kerralla -ohjelmaan laajalla toistoalueella.

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja TTTP
  • Aloitettu Aloitettu

TTTP

Liittynyt
8.11.2005
Viestejä
499
Nykyinen punttiohjelmani sisältää kolme erilaista koko kropan päivää, joita vuorottelen. Kaksi ensimmäistä painottuvat enemmän voimaan ja massaan. Kolmas päivä on kestovoima- ja tukilihaspäivä. Tavallisesti teen kolme treeniä viikossa, joten kukin päivä toistuu viikon välein. Olen pyrkinyt lisäämään joka viikko painoa tai toiston, kuitenkin palautumiskyvyn ja suoritustekniikan asettamissa rajoissa. Kun joku liike ei ole kehittynyt muutamaan viikkoon, olen ottanut takapakkia ja lähtenyt taas nostamaan rasitusta hiljalleen.

Tällä hetkellä olen kaikissa liikkeissä reisitreeniä lukuunottamatta joutunut ottamaan pakkia tai joutuisin kohta ottamaan. Ajattelin jatkaa kyykyssä ja muissa reisiliikkeissä jatkuvaa painojen tai toistojen kasvatusta niin kauan kuin kehitys jatkuu riittävänä. Muissa liikkeissä suunnittelen kokeilevani suunnitelmallisempaa kevennystä.

Ajattelin tehdä vielä yhden viikon ilman keventämistä. Sen jälkeen viikot voisivat mennä seuraavasti.
1. viikko: painot 85% (Ennen sykliä saavutetusta samoilla sarjoilla ja toistoilla)
2. viikko: painot 92%
3. viikko: painot 100-102.5%
4. viikko: painot 102.5-107.5%
Tämän jälkeen tekisin vielä yhden kierron harvemmalla treenitiheydellä. Painot olisivat 102.5-110%, Vähentäisin toistoja ja joissain tapauksissa sarjojakin. (Esim. 3x5->3x3, 3x8->2x6, 2x16->2x12)

Treenipainot siis menisivät ilmoitetun alueen sisään sen perusteella, miltä edellinen treeni ja siitä palautuminen ovat tuntuneet. Koska kaikissa liikkeissä ei painoa voi säätää riittävän pienin portain, säätäisin rasitusta myös toistomäärän muutoksilla.

Tuntuuko perusidea järkevältä? Entä prosentit? Tällaisena suunniteltu kierto loppuisi sopivasti ennen joululomaa.
 
Viitsisitkö raapustaa koko ohjelmasi tänne? Minulla olisi kanssa tarkoitus aloittaa vastaava koko kroppa kolmesti viikossa hiukan erilaisilla päivillä ensi vuoden alussa. Tuota samaa progressiokysymystä olen myös miettinyt, että mitenkä se olisi järkevintä toteuttaa. Ehkä joku tuollainen neljän viikon sykli voisi olla hyvä, painot kasvaa joka kerta ja sitten uusi vastaa sykli hiukan korkeammalta aloittaen.
 
MC Aropupu sanoi:
Viitsisitkö raapustaa koko ohjelmasi tänne? Minulla olisi kanssa tarkoitus aloittaa vastaava koko kroppa kolmesti viikossa hiukan erilaisilla päivillä ensi vuoden alussa. Tuota samaa progressiokysymystä olen myös miettinyt, että mitenkä se olisi järkevintä toteuttaa. Ehkä joku tuollainen neljän viikon sykli voisi olla hyvä, painot kasvaa joka kerta ja sitten uusi vastaa sykli hiukan korkeammalta aloittaen.
Click to expand...

Olen tehnyt muutaman kuukauden samalla perusidealla, eli koko kroppa treenautuu joka kerta ja toistomäärät vaihtelevat. Jonkin verran olen matkan varrella ohjelmaa muutellut. Pistän tähän tämän hetkiset liikkeet.

Ei tullut ohjelmalappu mukaan tänne, joten en pistä tarkkoja toistoja ja sarjoja. Joka tapauksessa kahtena ensimmäisenä päivänä teen enemmän sarjoja isoissa liikkeissä. Kolmantena päivänä teen kaksi sarjaa jokaista liikettä. Etukyykyssä lisäksi yhden lämmittelysarjan.

Toistoina teen kahtena ensimmäisenä päivänä moninivelliikkeissä yläkropalle 4-8 toistoa, moninivelliikkeissä alakropalle 7-12 ja eristävissä liikkeissä 10-15. Kolmantena päivänä teen kaikissa liikkeissä noin 20 toistoa.

1. päivä
- Penkkipunnerrus
- Kulmasoutu
- Kyykky
- 1 jalan hyvää huomenta
- Vipunosto taakse
- Vipunosto sivulle
- Pohkeet suorin jaloin

2. päivä
- Pystypunnerrus
- Leuanveto
- Romanialainen maastaveto
- Bulgarialainen kyykky
- Ristikkäistalja
- Hauiskääntö mutkatangolla

3. päivä
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Ylätalja keskileveällä myötäotteella
- Etukyykky
- Reiden koukistus
- Selänojennus
- Lähentäjät
- Ulkokiertäjät taljassa, jossa narun tulokorkeuden voi säätää.
- Sisäkiertäjät
- Lapapunnerrus
 
Mainitsenpa vielä sellaisen asian ohjelmastani, että vatsoja tulee treenattua kotona.
 
TTTP sanoi:
Bulgarialainen kyykky
Click to expand...

Jos tuo on bulgarialainen kyykky niin mistä tämä artikkeli kertoo:
http://www.bodybuilding.com/fun/md44.htm

Bulgarilainen kyykky = step up tangolla?

Several years ago the Bulgarian weight lifting team began to drop all back squatting in favor of high step-up. By that time, many Soviet lifters had abandoned squats and made their higher lifts in the snatch and clean and jerk than ever before. Perhaps the most dramatic example of this involves the career of Leonid Taranenko, the current holder of the world record in the clean and jerk in the superheavyweight class.
Click to expand...
 
NHB sanoi:
Mielenkiintoinen artikkeli. Pitääpä kokeilla mahdollisimman pian. Onko kukaan tehnyt tuota? Mielelläni kuulisin kokemuksia kyseisestä liikkeestä.
Click to expand...
Itse en ole tehnyt tuota, mutta joku vanhempi setä tuota teki, kun yläasteaikoina kävin leukoja vetelemässä. Kannattaa aloitella varovasti ja välttää tärähdyksiä vammojen estämiseksi. Penkille astutaan reilusti ja nousu täytyy tehdä varmasti, ettei se perkeleen penkki kaadu alta (=olet kusessa). Hyvä penkki on tärkeä, eli älä ota sitä vanhaa kiikkerää tuolia salin perältä, kun muuta ei ole tarjolla. Paras olisi, jos pääsisi tekemään jollekin lattiaan kiinnitetylle penkille.
 
Back
Ylös Bottom