supersarjatreeni

[miukumauku]

Olen tässä suunnitellut ottaa seuraavaksi ohjelmaksi supersarja treenin koko kropalle. Eli tarkoituksena olisi ottaa yksi sarja tiettyä liikettä ja sitten heti perään päin vastainen liike. Sitten pitää 3-4 minuutin palautus ja uudestaan alusta sama kuvio.

Liikkeet vois olla tyyliin.
Penkki punnerrus / kulmasoutu
pysty punnerrus / leuanveto
jalka kyykky / jalkojen nostot, tanko jalkapöydän päällä
ojentajat taljas / hauis taljas
etureisi kone / takareisi kone
vatsa penkki / selkä penkki

Ja niin edelleen, mahdollisuuksia ja erivariaatioita piisaa.
Jakoa en vielä ole miettiny, senkin voi tehdä niin monella eri tavalla.
Samaten voi vaihdella väliin kummalla alottaa vetävälla, vai työntämällä.
(työntämällä toki;) )
Sitte itse kysymyksiin.
Onko supersarjojen lihasta rakentavaa hyötyä tutkittu? jos kerran normaali sarjoissa keskimäärin kymmenen toiston sarjat kasvattavat parhaiten lihasta. Niin olisiko se silloin kymmenen lykkäävää ja kymmenen vetävää hyvä sarja määrä, vai meneekö se sitten jo kestävyyden puolelle? Pitäisikö se jakaa viisi ja viisi? Huomatkaa, ettei nyt ole tarkoitus tehdä tätä perinteisenä erikois liikkeenä, vaan lykkäävä sarja + vetävä sarja ja kunnon palautus, koko reenin perustuessa tähän.
Onko kellään kokemuksia tälläisestä treeni ohjelmasta? Haulla löyty käsille tehdyistä supersarjoista jotain juttua, mutta sieläkin jäi epäselväksi, se että onko supersarjoista mitään muuta hyötyä, kuin kovan pumppin saaminen. Ja sehän ei viä mitään todista,vai?

 

[Metalviking]

Sarjamääristä..varmasti riippuu kuinka usein aiot treenata? Onhan tällaisia GVT-tyylisiä juttuja tehty esim. 10x10 (muttei koko kroppa kerralla kuitenkaan).

Jos perusliikkeet vain käytössä, niin kait se 2 sarjaa/liikettä kohtikin riittää (voit tehdä intensiivisemmin=isommilla raudoilla).

Kannattaako tehdä "liikaa" liikkeitä lihasryhmää kohti? Sulla on tossa kyykyn jne. lisäksi vielä nuo konehässäkät jaloille..makuasia? Itse ehkä tekisin jotain tälläista:

penkki & kulmasoutu myötäotteella
kyykky & SJMV
Pystypunnerrus & leuanveto vastaotteella
selän ojennus & vatsat
hauiskääntö seisten & dippi lisäpainoilla
..ja ehkä pohkeille jotain.

En tiedä supersarjojen tutkimuksista, mutta on niillä kovia fysiikoita kehitetty jo 60-luvulla (esim. Dave Draper). Aikaa säästyy-voi treenata useammin, jos palautuu, pumppi jne..

 

[Xtreme]

Itse olen joskus pienemmissä lihasryhmissä käyttänyt (supereita siis), mutta ei oikein mahdu mun kaaliini miten joku jaksaa kovan kyykkysarjan perään tehdä heti yhtään mitään, etenkään jalkoihin liittyvää...

 

[zahula]

Itse olen joskus pienemmissä lihasryhmissä käyttänyt (supereita siis), mutta ei oikein mahdu mun kaaliini miten joku jaksaa kovan kyykkysarjan perään tehdä heti yhtään mitään, etenkään jalkoihin liittyvää...

Hyvin jaksaa. Aluksi tietenkin vaikeeta mutta kestävyys kohenee nopeasti ja aikaa säästyy. Itse vedän tällä hetkellä 6-8 koko kropan reeniä viikossa ja pääosin perusliikkeillä. Aikaa menisi helvetisti ellei vetäisi kaikkia liikkeitä superina. Siis vedän niin, että minuutti välissä aina eri liikkeillä.

 

[ORBs]

Kiinnostaisi tietää miten oikein teet 6-8 koko vartalon treeniä viikossa? Miten oikein palaudut? Onko tuo joku yleisesti käytetty tapa treenata?

 

[kaNi-]

Itse vedän tällä hetkellä 6-8 koko kropan reeniä viikossa ja pääosin perusliikkeillä. Aikaa menisi helvetisti ellei vetäisi kaikkia liikkeitä superina. Siis vedän niin, että minuutti välissä aina eri liikkeillä.

WTF?!

Nyt kaivataan selityksiä ja

 

[zahula]

WTF?!

Nyt kaivataan selityksiä ja

Kuvia ehkä tossa kolmen kuukauden päästä kun on tullut tästä menetelmästä vähän kokemusta ja kipeästä alaselästä on päästy eroon. Selittäminen veisi liikaa aikaa, joten tässä perusperiaatteet: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-017-training

 

[miukumauku]

Kuvia ehkä tossa kolmen kuukauden päästä kun on tullut tästä menetelmästä vähän kokemusta ja kipeästä alaselästä on päästy eroon. Selittäminen veisi liikaa aikaa, joten tässä perusperiaatteet: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-017-training

Viittiskö joku englannin taitonen ja vähemmän kiireinen vähän valaista asiaa, edes pääpiirteittäin. Näky olevan viä niin raskaat sivustokki, ettei tällä gprs yhteydellä uskalla edes avata, menee kaikki siirto kapasiteetti siihen.

 

[kaNi-]

Ei tollasta jaksa kukaa suomentaa.

Jos tykkäät noista supersarjoista ni kokeile vaikka CW:n ohjelmaa nimeltä ABBH ja ABBH part II. Ne löytyy myös tuolta T-Nationista.

 

[Xtreme]

Anyhow, en jaksa uskoa että hiukkaakaan pidemmän päälle VOI toimia natutreenaajalle...ei vaan yksinkertaisesti ehdi palautumaan.

Ja varmasti sarjapainot ovat huomattavasti alhaisemmat kuin olisivat "normaalitreenillä", lisäksi sarjapainojen nousujen välit saattavat nousta tuskastuttavan pitkiksi. Mutta jos sulla toimii niin anna palaa!

Toisaalta minä olenkin jonnin verran vanhoollinen kolmijakoseni kanssa...

 

[Tomppa85]

Natuna voi treenata niin paljon kuin on aikaa ja motivaatiota.

Kiitos zahula tuosta linkistä. Itse olen toteuttanut "high frequency" periaatteita lähinnä penkkiin ja hieman leukoihin. Erinomaisin tuloksin. Olisi tarkoitus opetella tekemään raskaampiakin liikkeitä, mutta ongelmaksi on ainakin tähän mennessä muodostunut ajan puute.

Tänään muuten tein supersarjoina penkkiä 10*20 ja etukyykkyä 10*3. Suht rauhalliseen tahtiin tein. Ei mitään ongelmia.

 

[zahula]

Eipä kestä Tomppa. Mitä siihen tulee, että soveltuuko tuo natutreenaajalle niin se on nimenomaan suunniteltu natulle ja CW osaa olla aika vakuuttava artikkeleissaan tosta treenimenetelmästä. Ja mitä palautumiseen tulee niin kroppahan on järkyttävän sopeutumiskykyinen ja hiljalleen totutettuna ei palautumisen suhteen pitäisi olla ongelmia.