http://www.voimaharjoittelu.net/abc-vol-2-artikkelisarja-aloittelijoille-maastanosto-a-271.html sanoi:
1. Tekniikka
Henkilökohtainen nostotekniikka on ensiarvoisen tärkeä asia. Viimeistelty tekniikka korostaa nostajan vahvoja ominaisuuksia ja pyrkii eliminoimaan huonot osa-alueet. Pyydä salisi ohjaajaa tai seurasi valmentajaa tai kokenutta nostajaa tarkistamaan nostotekniikkasi. Kysy ohjaajaltasi miten ja miksi sinun tulee kyseiset muutokset tekniikkaasi tehdä. Voimanosto on ns. ”välityslaji”, myös tekniikan kohdalla ei pohjimmiltaan ole kysymys muusta kuin mittasuhteiden sovittamisesta keskenään ja nivelkulmien säätämisestä mahdollisimman edullisiksi.
Voit harjoitella tekniikkaa myös erikseen. Se kannattaa tehdä joko erillisenä ”tekniikkapäivänä” tai harjoituksen alussa. Tarpeen vaatiessa harjoittele ensin muutama viikko pelkkää tekniikkaa pienillä painoilla, 40-60% maksimistasi. Aloita varsinainen treeni vasta kun olet saanut perustekniikkasi kohdalleen, hienosäätöjä vaille. Liikeradat on hallittava pienemmillä painoilla, muuten kuorman kasvaessa tekniikka huononee koko ajan. Tehokkain tapa analysoida ja kehittää tekniikkaa on paloitella suoritus eri vaiheisiin.
Maastanostossa on käytössä kahta eri tyyliä. Kapealla jalka-asennolla tehty ”perinteinen” tyyli sekä leveällä jalka-asennolla suoritettava sumo-tyyli. Kummallakin tyylillä on nostettu huippurautoja aina maailmanennätyksiin saakka lähes jokaisessa painoluokassa. Karkeasti yleistäen voidaan todeta että alimpien painoluokkien nostajat käyttävät enemmän sumo-tyyliä kun taas raskaimmissa painoluokissa suositaan perinteistä kapealla jalka-asennolla tehtävää maastanostoa. Kyse on liikkuvuudesta ja mittasuhteista.
Aloittelijan kannattaa opetella ensin perinteinen kapealla jalka-asennolla tehtävä veto. Siihen pätee samat perusasiat ja lisäksi se on helpompi. Kapea maastanosto myös kehittää enemmän, siksi sumo-tyylillä vetävät huiputkin treenaavat paljon kapealla tekniikalla. Yhdeksänkertainen maailmanmestari Jarmo Virtanen kertoi harjoitelleensa enemmän kapealla tyylillä kuin sumo-asennolla. Maastanosto näyttää teknisesti helpolta mutta vaatii yllättävän paljon harjoittelua.
Kapea maastanosto tulisi tehdä seuraavasti:
1. Asetu tangon eteen sääret noin 10cm irti tangosta.
2. Laskeudu alas siten että polvet menevät hieman tangon yli.
3. Pidä selkä suorana ja hartiat rentona. Anna hartioiden ”roikkua” rentona.
4. Jännitä ainoastaan keskivartalon lihaksia.
5. Vedä ilmaa joko seistessäsi suorana tai laskeutuessasi alas kohti tankoa.
6. Ota tukeva ote tangosta.
7. Aloita nosto ”kiristämällä löysät pois” tangosta – älä riuhtaise.
8. Pidä katse suunnattuna ylöspäin.
9. Loppuasennossa tulisi selän ja polvet olla suorana sekä hartiat sivuilla.
Kuten kaikki voimanostolajit, myös maastanosto on ns. moninivelliike, jossa toimii samanaikaisesti useita lihaksia. Tärkeimmät lihasryhmät ovat alaselkä, takareidet ja pakarat sekä vatsalihakset. Muitakin lihaksia kuten etureisiä ja sormivoimia tarvitaan. Mahdollisimman hyvän nostotekniikan omaksuminen on perusedellytys jatkuvalle kehitykselle, ennätyksille ja huippusaavutuksille.
Tekniikan oppiminen vaatii harjoittelua ja yksityiskohtaista analysointia eri nostovaiheista. Tekniikkaa harjoiteltaessa tulee aluksi keskittyä perusasioihin, minkä jälkeen siirrytään viimeistelyyn. Nostajan, joka on ehtinyt omaksua virheellisen tai itselleen epäedullisen tekniikan, on vaikeampi oppia uutta kuin ensimmäisiä harjoituksiaan nostavan juniorin.
Tekniikkaa harjoiteltaessa kannattaa käyttää painoja, jotka ovat 50-80 prosenttia maksimistasi. Tiukoissa sarjoissa raskailla painoilla keskitytään vain painojen punnertamiseen ylös. Liian kevyet painot taas tekevät suorituksesta liian helpon koordinoida ja tekniikka ei vakiinnu koska nostaja ei joudu työskentelemään riittävästi. Henkilökohtainen tekniikka tulee luoda siten, että se korostaa vahvoja ja kiertää heikkoja ominaisuuksia. Tekniikkaa ei koskaan kannata harjoitella väsyneenä.
Kun harjoittelet vetoa, älä koskaan pompauta tankoa lattiasta. Tällä tavoin saat kyllä enemmän toistoja mutta kisoissa ei nosteta kuin maksimiykkösiä. Lisäksi kannattaa huomioida, että maastanostossa ei ole laskuvaihetta lainkaan vaan tanko makaa ”kuolleena” lattialla. Siitä englanninkielinen nimi ”deadlift”.
Harjoituksissa monet huiput eivät edellä mainituista syistä treenaa sarjoja lainkaan. Alussa sarjojen teko kannattaa ehdottomasti, mutta oikealla tekniikalla. Tässä on kaksi vaihtoehtoa. Laske jokainen toisto lattiaan saakka ja aloita alusta. Toinen tapa on jättää toistot 2-3cm irti lattiasta, Janne Toivanen käytti tätä tekniikkaa menestyksekkäästi 365 kilon vetoon saakka. Alussa kannattaa kokeilla molempia tapoja.
Pyydä treenikaveriasi tai kokeneempaa nostajaa katsomaan sivulta että tanko liikkuu jalkoja pitkin ja ettei alaselkäsi pääse pyöristymään.
