Yritän oppia - ensimmäinen voimaohjelma

Kielimies

Liittynyt
9.9.2004
Viestejä
162
Vedolle, kyykylle ja penkille:

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75, 2x2x85
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75, 2x1x90
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

Päivä 1 (ma)

PP ohjelman mukaan
vinopenkki (kp) 2 x 8

ranskalainen punnerrus
3 x 8

pystysoutu kp.
3 x 8

jalkaprässi (kevyttä pumppailua)
3 x 20

Päivä 2 (ke)

Maastaveto ohjelman mukaan
ylätalja eteen/leuanveto vastaotteella
4 x 8

alatalja leveällä kahvalla
3 x 8-15

hauis tangolla
3 x 8

haius scottissa

2 x 12-15

takaolkapäät
2 x 15

Päivä 3 (pe)

penkki kp
3 x 15

ojentajat talja
3 x 15


Kyykky ohjelman mukaan

pohkeet
3 x 20

vatsat koneessa
4 x 15

Olen nyt lueskellut kovasti tätä voimailupalstaa. Syksyn olkapäävaivat ovat takana, ja nyt haluaisin alkaa treenata voimapainotteisesti. Tein tuollaisen ohjelman eri thredien pohjalta. Mennäänkö pahasti metsään vai uskaltaisiko tuollaista lähteä koittamaan? Tarkoituksena olisi nyt parantaa kaikkia kolmea liikettä. Treenaamaan en pysty kuin kolmena päivänä viikossa.

Lähtökohdat ja tavoitteet: pp 107,5, ainakin 7,5 kiloa lisää
mv 160, 10-20 kg:n korotus
kyykky 90 :david: mahdollisimman paljon (otin syväkyykyn vasta äsken mukaan, aiemmin tein vain puoleenväliin)
Ja painoa on sellaiset 80 kiloa.
 
Miksi veto on keskiviikolla ja heti kyykky tulee perjantaille? No ei toi nyt mikään kehityksen esto ole, mutta kivempi on varmaan kyykkäillä kun on paikat palautunu. Apuliikkeitä voit varmaan sopivasti vaihdella, ja myös toistoja ja sarjoja.. kannattaa keskittyä hieman lajinomaisempiin apuliikkeisiin. Sitten treenaa kiertäjäkalvosimia! Mistä oot saanu noi prossat??
 
Vedossa en itse tekisi nuin pitkiä sarjoja ja kuten twinlab tossa totes niin voi olla vähän tukkosta kyykyt kun mave ollut juuri viime treenissä. Melkeinpä valitsisin jommankumman vedon tai kyykyn johon erityisesti keskittyä, tukevat hyvin toisiaan (varsinkin kyykky -> veto), molempia voi toki tehdä kovaakin mutta ylikunnon vaara nousee ja saman kehityksen voi saada 'helpomminkin'. Melkein kun katselee noita sun tuloksias niin ongelma on sama ku mulla eli kyykky laahaa kaukana perässä, keskity vaikka siihen kyykkyyn kokonaan ja jätä veto pois tai tee se todella kevyesti. Melkein voisi vannoa että veto nousee pelkästään kyykkimällä. Käsipainopenkin tilalla tekisin mieluummin vaikka lattia/lankkupenkin tai kapean penan.
 
IMO neljä sarjaa vatsaa on aivan riivatun vähän viikkoa kohden.. ota ainakin yks liike lisää :whip:
 
twinlab sanoi:
IMO neljä sarjaa vatsaa on aivan riivatun vähän viikkoa kohden.. ota ainakin yks liike lisää :whip:
Click to expand...
Mjaa... Itsellä ollut ~2 sarjaa viikkoa kohden. Eipä noi ainakaan jäljessä itsellä silti ole.
 
Vatsaa olisi kyllä tarkoitus tehdä enemmänkin, en vain merkannut kaikkia sarjoja. Tiedostan kyllä ton mave-kyykky-ongelman ja olen miettinyt ratkaisua. Olen ajatellut vuoroviikkoja niin, että tällä viikolla vaikka mave ja ensi jalkaprässi ja ensi viikolla kyykky ja hyvää huomenta. Tietysti kyykky on jäljessä, joten olen myös pohtinut, pitäisikö tehdä nyt vaikka 2 kertaa viikossa kyykkyä ja jättää mave pois. Noi prosentit on suoraan kopsattu jostain voimathredistä. Vaihtoehtoina olisi tietysti nämä Saken ABC-prossat. Penkin ABC:n olen vienyt viime kesänä läpi hyvin tuloksin. Muu treeni oli tosin silloin kehotyyppistä.

PP, peruskausi:
viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
maksimikausi:
viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi

MV, peruskausi:

viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 4x4x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x4x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x4x70
maksimikausi:
6 4x3x75 3x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x85
9 3x4x75 6x4x80
10 4x3x75 3x2x85
11 kisa / testaa maksimi !

kyykky, peruskausi:
viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
maksimikausi:
viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 3x4x75 5x4x80
2 4x3x75 2x2x90
3 3x4x75 5x4x80
4 2x3x75 2x2x95
5 4x3x75 2x2x85
6 kisa / testaa maksimi !

Tässä on lyhyempiä sarjoja = parempi. Ihan suoraan tuolta SS:n ABC-ohjelmista. Treenaisin mielelläni neljä kertaa viikossa enkä haluaisi tietenkään tehdä mavea ja kyykkyä perättäisissä treeneissä, mutta tällä hetkellä opiskelut sun muut pakottavat treenipäiviksi ma, ke ja pe. Katselin tota kyykky 3 kertaa viikossa -ketjua. Jos sitä lähtisi viemään läpi, millaista muuta treeniä pitäisi tehdä? Tossa noi prossat:

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

Voisiko esim. a-päivänä ottaa vaikka ABC-penkin apuliikkeineen, b-päivänä jotain leukoja ja takaolkapäitä ja c-päivänä ABC:n kevyen penkkailun/nopeuspenkin tai kapean? Eli jos joku voisi laittaa mulle ohjelman Kiertäjäkalvosimia muuten teen jo, mutta se jäi mainitsematta ekassa postissa...

Uusi ehdotus:

päivä 1
kyykky a
penkki, ABC
vinopenkki 2x8-12
ransk. pun. 3x8
pystysoutu kp 3x8
+ kiertäjäkalvosimet

päivä 2
kyykky b
leuat vastaotteella 2 sarjaa
leuat myötäotteella 2 sarjaa lisäpainolla
alatalja 3x8-15
haba vinotangolla 4x8-15
takaolkapäät 2x15
vatsat taljassa 4x15

päivä 3
kyykky c
nopeuspenkki 6-8*2-3x50-70%
ojentajat taljassa 3x15
ehkä vielä jotain, mitä?
kiertäkalvosimia
vatsat koneessa 4x15

Miltäs tällainen näyttäis? Tarkoituksena saada kyykky kovaan nousuun ja ehkä vetokin paranis siinä samalla...
 
Itsekin olen tehnyt tuota kyykky 3 kertaa viikossa ohjelmaa.. Itseasiassa oon soveltanut myös sitä maastavetoon. Ensinmäisen kerranu kun vedin ton kyykky 3 kertaa viikosssa läpi, niin kyykky nousi ~160kg----> 185kg, nyt tämän ohjelman loputtua jos 200kg tulis :)

Weeboom sanoi:
Mjaa... Itsellä ollut ~2 sarjaa viikkoa kohden. Eipä noi ainakaan jäljessä itsellä silti ole.
Click to expand...

Ihan voimailumielessä ajattelit? Mun mielestä vatsat ja keskivartalo on sellaset jotka tulee nopeeta vastaan esim. leveessä kyykyssä, ja on sen takia hyvä ottaa niille harjoitusta enemmän, ettei sitten ota päähän kun on jaloissa voimaa mutta keskivartalo on jäljissä todella paljon.
 
toi tekemäni 3krt/vko -systeemi ei juuri kaipaa muuta pääliikkeen lisäksi. sen verran paljon siinä treenejä tulee. kannattaa kyllä keskittyä tekemään yksi laji vain tolla jutulla, niin kehitys on yleensä parempaa. muu treeni menee ohella esim. kovilla tehoilla, mutta pienemmillä sarjamäärillä jne.

painotuksen tulee näkyä ja sitä kautta turhien pumppailujen pois jättäminen myös. voit siis bodailla kaikkee muuta, mutta keskittyä kyykyn nostamiseen tolla systeemillä.

alun perin oon tehnyt ton kyykkyä aatellen, mutta kuten yksi nuori koekaniinini twinlabkin sanoi, se toimii myös vedossa ja miksei ihan missä muussakin tahansa. ei se liiketä yleensä kato, vaan kuormitusta.

keskivartalon treenaamiseen kannattaa panostaa huomattavasti ja unohtaa sellaset "kaks sarjaa treenin lopuksi -pelleilyt". keskivartaloon pitää saada raakasti käyttökelpoista voimaa sekä dynaamisilla että staattisilla harjoituksilla. tulokset näkyy ylimaallisena kehityksenä pääliikkeissä.
 
jto sanoi:
...mutta kuten yksi nuori koekaniinini twinlabkin sanoi, se toimii myös vedossa ja miksei ihan missä muussakin tahansa. ei se liiketä yleensä kato, vaan kuormitusta.
Click to expand...

Hohoo, vai että koekaniini :evil:

Ps: jos sulla on taas jotain sairasta ohjelmaa heittää, niin täällä hamsterinhäkissä on yksi pitkä hammas odottamassa :lol2:
 
Kielimies sanoi:
Tiedostan kyllä ton mave-kyykky-ongelman ja olen miettinyt ratkaisua.
Click to expand...
teen samana päivänä molemmat. 2vk kovaa, 1vk kevyempi ilman raskasta pääliikettä. 2x viikossa treenaan nuo siis, ekalla kovaa, toisella räjähtävää voimaa. vaihdan pääliikettä jokaisessa jaksossa, esim. kyykky vaihtuu nyt maastavetoon korokkeelta...
 
twinlab:
heh...katellaan... voin mä jotain kehitellä, jos kerkeen. yleensä oon ottanut korvauksen noista pidemmistä henk. koht. jutuista. työläitä pirulaisia...
 
jto: Jees tehdään näin, mulla onkin SM:ien jälkeen vähän paussia, ja sitten olis tarkoitus lähteä uusilla ohjelmilla eteenpäin.

Edit: Ootko jto vippi?
 
Huh huh, tulipa kiireinen päivä. Koko ajan menossa... Kirjoitan nopeasti. Olen päättänyt aloittaa ensi maanantaina tuon kyykkyohjelman. Mukaan otan jto:n neuvojen mukaisesti paljon keskivartaloliikkeitä: vatsaa taljassa ja koneessa, istumaannousuja lisäpainolla ja selänojennuksia lisäpainolla. Onko ok? Ajattelin, että vatsaa voisi tehdä vaikka jokaisen treenin päätteeksi ja selänojennuksia maanantaisin ja perjantaisin. Entäpä muu treeni? Jaloille tuskin kaivataan apuliikkeitä... Mites penkki? Kannattaako sitä lähteä vetämään jollain voimaohjelmalla vai olisiko 2x6-systeemi parempi? Olen nyt treenannut 2x6:lla viime aikoina. Olisin kiitollinen, jos joku voisi vaikka väsätä jonkinlaisen esimerkin muusta treenistä ton kyykkyohjelman aikana tai katsastaa vaikka aiemman ehdotukseni.
 
Back
Ylös Bottom