Ylimääräinen ravinto ei kerry lihaksiin

[pinsku]

Mitä pitäisi tehdä, kun lihaksen kasvatukseen tarvitsee syödä enemmän kuin kuluttaa mutta kaikki ylimääräinen energia tuntuu kertyvän vyötärölle lihasten sijaan? Treenaan salilla 4 kertaa viikossa niin raskailla painoilla kun jaksan hyvällä tekniikalla tehdä. Lihas ei siis tunnu kasvavan, vaan kaikki ruoka näkyy vatsan seudulla

 

[Zerro]

Jos tuntuu, että fläsää kertyy liiaksi, niin pienennä kalorimäärää. Ei siinä sen kummoisempaa konstia vaadita. Ylimäärän ei tarvitse olla erityisen suuri vaan noin 200–300 kcal riittää. Sitä suuremmat "sikabulkit" lisäävät enemmän rasvamassaa ilman erityistä hyötyä lihasmassan kasvussa. Edellytyksenä on tietenkin se, että tiedät energiankulutuksesi melko tarkasti, etkä perusta sitä pelkkään laskukaavaan, sillä ne ovat yksilölle vain suuntaa-antavia.

 

[inoksi]

Ja pidä huoli että treeni on kehittävää. Aloittelijatasolla joku selkeä progressio.

 

[Bläkäri]

Kuka vaan voi kerätä muutaman kilon massaa parissa viikossa sen kun syö kaiken minkä näkee, mutta lihasmassan kasvattaminen on taas aika hidasta puuhaa. Kehitystä alkaa nähdä vasta kuukausien mittaan, puoli vuotta on ihan hyvä väli arvioida realistisesti että missä mennään. Tästä voi fuskata niin kuin monissa muissakin asioissa elämässä, mutta se on ihan eri tarina sitten taas.

Liika fläsän kertyminen on aika selvä merkki että energiaa tulee liikaa. Tsekkaa sitä siis alas muutaman sata kaloria ja katso miten trendi kehittyy parissa viikossa. Painotasojen kanssa kannattaa myös olla joku plääni, jos ei muu niin yrittää tehdä vähintään pari toistoa aina enemmän joka kerta ja pitää joskus kevyemmänkin viikon kun siltä tuntuu. Mulla tuli keväällä satujumppaviikon jälkeen yli 10kg lisää kevyttä rautaa, eli joskus ylikuormitus voi junnata kehitystä.

 

[thebe]

Mitä pitäisi tehdä, kun lihaksen kasvatukseen tarvitsee syödä enemmän kuin kuluttaa mutta kaikki ylimääräinen energia tuntuu kertyvän vyötärölle lihasten sijaan? Treenaan salilla 4 kertaa viikossa niin raskailla painoilla kun jaksan hyvällä tekniikalla tehdä. Lihas ei siis tunnu kasvavan, vaan kaikki ruoka näkyy vatsan seudulla

Kauanko olet treenannu? Onko treeni progressiivista ja eteenpäin menevää? Entäpäs ne ruokailut? Sillä on valtava merkitys, mitä syö ja kuinka paljon. Jos syö pelkkää rasvaa ja hiilaria on melko varmaa, että lihaskasvun ja rasvan kertymisen suhde ei ole mieluisa. Jos syömiset kertyy liikaa läskiksi, syöt todennäköisesti liikaa.

Karkeana esimerkkinä keskiverto mies voi ensimmäisenä / ensimmäisinä treenivuosina kasvattaa esim 5 kiloa lihasta vuodessa. Se tekee vajaa puoli kiloa kuukaudessa. Siitä voi vähän arvioida, kuinka paljon painon kannattaa/hyödyttää päivä- tai viikkotasolla nousta. Naisella tuo lihaskasvun määrä on yleensä huomattavasti vielä hitaampaa/vähäisempää.

 

[pinsku]

Kauanko olet treenannu? Onko treeni progressiivista ja eteenpäin menevää? Entäpäs ne ruokailut? Sillä on valtava merkitys, mitä syö ja kuinka paljon. Jos syö pelkkää rasvaa ja hiilaria on melko varmaa, että lihaskasvun ja rasvan kertymisen suhde ei ole mieluisa. Jos syömiset kertyy liikaa läskiksi, syöt todennäköisesti liikaa.

Karkeana esimerkkinä keskiverto mies voi ensimmäisenä / ensimmäisinä treenivuosina kasvattaa esim 5 kiloa lihasta vuodessa. Se tekee vajaa puoli kiloa kuukaudessa. Siitä voi vähän arvioida, kuinka paljon painon kannattaa/hyödyttää päivä- tai viikkotasolla nousta. Naisella tuo lihaskasvun määrä on yleensä huomattavasti vielä hitaampaa/vähäisempää.

Salilla oon treenannu puoltoista vuotta, mutta vaan noin puolet tosta oikeasti kunnolla (aluksi ei ollut tekniikat kunnossa yms). Treenissä vaihdan ohjelmaa aina kun treenistä ei saa samalla tavalla irti kuin ennen ja painoja nostan samalla periaattella, eli jos nykyinen paino ei tunnu rasittavan tarpeeksi, niin lisään painoa. Syön 5 kertaa päivässä. Aamulla yleensä kaurapuuroa, jossa 2dl vettä, 1 dl kaurahiutaleita ja 2 valkuaista. Lisäksi n. 100g rahkaa
Ennen treeniä/treenin jälkeen (riippuen ajasta) syön proteiinipatukan tai banaanin tmv.
Koulussa syön aina kouluruuan lautasmallin mukaisesti
Kotona syön iltaruuan missä on n. 100g kanaa tai jotain kasviproteiinia, lisäksi 1dl riisiä/tummaa makaronia/2 keskikokoista perunaa ja paljon kasviksia. Joskus myös raejuustoa.
Iltapalalla syön aina rahkaa ja lisäksi esim. Hedelmän tai riisikakkuja. Huolehdin että proteiinia tulee 1,5-2g per painokilo ja mitat siis tällä hetkellä 163cm/53kg (nainen)
Tykkään herkutella kerran viikossa, mutta en liikaa. Yleensä esim 300g irtokarkkeja tai puolikas suklaalevy tai sitten käyn ulkona syömässä.

 

[Deleted member 133729]

Moi! Ruokavaliosta löysin ainakin yhden perusvirheen mikä varsinkin naisilla on. Rasvat puuttuvat. Tuossa ei ole juuri ollenkaan rasvoja. Ehdottomasti lisää niitä reilusti. Yhtä tärkeä ravintoaine kuin protskutkin. Nostaa testo tasoja, voitelee ja antaa kaloreita. Kylmäpuristettua rypsiä, oliviöljyä, kalanmaksaöljyä jne. Kananmunat kannattaa syödä ehdottomasti kokonaan. Keltuaisessa on kaikki ravintoaineet. Oletko laskenut kalorimäärääsi? Äkkiseltään katsottuna tuossa voi olla myös liian vähän kaloreita. Silloin aineenvaihdunta ei toimi. Lihas ei kasva ja rasvaa kertyy helpommin.

 

[pinsku]

Moi! Ruokavaliosta löysin ainakin yhden perusvirheen mikä varsinkin naisilla on. Rasvat puuttuvat. Tuossa ei ole juuri ollenkaan rasvoja. Ehdottomasti lisää niitä reilusti. Yhtä tärkeä ravintoaine kuin protskutkin. Nostaa testo tasoja, voitelee ja antaa kaloreita. Kylmäpuristettua rypsiä, oliviöljyä, kalanmaksaöljyä jne. Kananmunat kannattaa syödä ehdottomasti kokonaan. Keltuaisessa on kaikki ravintoaineet. Oletko laskenut kalorimäärääsi? Äkkiseltään katsottuna tuossa voi olla myös liian vähän kaloreita. Silloin aineenvaihdunta ei toimi. Lihas ei kasva ja rasvaa kertyy helpommin.

Joo, kaloreita miulle tulee vähän päivästä riippuen 1600-1800. Tuon pitäisi miun painoiselle olla varmaan sopiva, ainakin tuntuu että en uskalla syödä enempää juurikin tuon lihomisen takia

 

[maltsu]

Ei lihakset kasva "syömällä oikein", vaan kehittävällä treenillä. Ota vaikkapa yksi kokonaisvaltainen moninivelliike jaloille (esim. kyykky), yksi työntävä (esim. penkkipunnerrus) ja yksi vetävä yläkropan liike (esim. leuanveto) ohjelmaan joita et vaihtele, vaan pidät ne koko ajan mukana, ohjelmoit progressiota ja menet vaikka läpi harmaan kiven että ne kehittyvät. Kun noihin kaikkiin lisäät painoa/toistoja kuukaudesta toiseen, niin lihaksetkin kasvavat.

 

[Zerro]

Moi! Ruokavaliosta löysin ainakin yhden perusvirheen mikä varsinkin naisilla on. Rasvat puuttuvat. Tuossa ei ole juuri ollenkaan rasvoja. Ehdottomasti lisää niitä reilusti. Yhtä tärkeä ravintoaine kuin protskutkin. Nostaa testo tasoja, voitelee ja antaa kaloreita. Kylmäpuristettua rypsiä, oliviöljyä, kalanmaksaöljyä jne. Kananmunat kannattaa syödä ehdottomasti kokonaan. Keltuaisessa on kaikki ravintoaineet. Oletko laskenut kalorimäärääsi? Äkkiseltään katsottuna tuossa voi olla myös liian vähän kaloreita. Silloin aineenvaihdunta ei toimi. Lihas ei kasva ja rasvaa kertyy helpommin.

Mä olisin jonkin verran eri linjoilla, jos olettamukseni pitävät paikkansa. Oletan siis, että painoa on saatu lisää, mutta massa kertyy vyötärölle fläsänä. En kyllä itse pystyisi oikein millään perustelemaan, että pitäisi syödä enemmän. Se voi pitää paikkansa, että rasvoja täytyisi saada enemmän, mutta tekisin sen ensisijaisesti joitain hiilarinlähteitä korvaamalla, sillä kalorimäärän kasvattaminen edelleen, ainoastaa lisää fläsän kertymistä. Ravinnon (tyydyttyneen)rasvan lisääminen testosteronitasojen kohoamisen toivossa ei ole mielestäni ratkaisu vaan käytännössä lähes merkityksetön tekijä kokonaiskuvassa. Pitää sekin ottaa huomioon, että kaiken kattava ruokapäiväkirja tuo ei ole, ja sen perusteella on ehkä muutenkin vaikea lähteä tarkempia säätöjä tekemään, joten muutaman päivän tarkempi seuranta voisi antaa osviittaa ravitsemuksen todellisesta tilasta.

 

[Deleted member 133729]

Joo, kaloreita miulle tulee vähän päivästä riippuen 1600-1800. Tuon pitäisi miun painoiselle olla varmaan sopiva, ainakin tuntuu että en uskalla syödä enempää juurikin tuon lihomisen takia

Minusta tuo kalorimäärä on alhainen lihasten kasvatukseen. Vois auttaa jos korjaisi edes rasva-hiilari suhteen. Enempi rasvaa vähempi hiilareita.

 

[Deleted member 133729]

Mä olisin jonkin verran eri linjoilla, jos olettamukseni pitävät paikkansa. Oletan siis, että painoa on saatu lisää, mutta massa kertyy vyötärölle fläsänä. En kyllä itse pystyisi oikein millään perustelemaan, että pitäisi syödä enemmän. Se voi pitää paikkansa, että rasvoja täytyisi saada enemmän, mutta tekisin sen ensisijaisesti joitain hiilarinlähteitä korvaamalla, sillä kalorimäärän kasvattaminen edelleen, ainoastaa lisää fläsän kertymistä. Ravinnon (tyydyttyneen)rasvan lisääminen testosteronitasojen kohoamisen toivossa ei ole mielestäni ratkaisu vaan käytännössä lähes merkityksetön tekijä kokonaiskuvassa. Pitää sekin ottaa huomioon, että kaiken kattava ruokapäiväkirja tuo ei ole, ja sen perusteella on ehkä muutenkin vaikea lähteä tarkempia säätöjä tekemään, joten muutaman päivän tarkempi seuranta voisi antaa osviittaa ravitsemuksen todellisesta tilasta.

Tuo jäi mainitsematta että hiilaria voisi vähentää ja rasvaa lisätä. Minun mielestä alhaiset kalorit ja minimaalinen rasvan määrä on aika kökkö yhdistelmä oli tavoite mikä tahansa. Pinsku mainitsi että kalorit alhaisimmillaan 1600. Eikös tuo ole dieetti kalorit naisilla? Ainakin mitä ammattilaisia olen seurannut niin yli kahtatonnia syövät.

 

[veijari]

Joskus opitun kaavan mukaan (22xOP+500kcal, urheilevan peruskulutus/d) tuo 1600 riittäisi 50kg naiselle lepopäivänä.
Ja treenipäivänä sitten menisi lievällä bulkilla se 2100+ kaavalta.(puntti ei muka kuluta 500kcal ihan tunnilta ainakaan missään taulukoissa)
Tottakai pitää kokeilla ja fiilata, mutta itelle on toiminu en tiiä muustakaan viitearvosta.

Proteiinia saisi olla joka välipalalla sen 30% OP:sta, jotta anabolinen tila pysyisi yllä mahdollisimman katkeamattomasti.
Proteiinipatukan/Banaanin vois vaihtaa myös Tonnikalaan ja ehkä syödä sen kanssa banaanin silti jos haluaa.
Huomattavasti parempi vetää päivittäinen tuna kuin viikonloppuinen suklaalevy, jos oot muutenkin bulkilla niin se on se sokeri+rasva mikä menee vyötärölle.
Cheattia ennemmin joku kerta kuussa kuin kokoajan. Jos ei oo mitään lihaa vastaan niin suosittelen kanana sijaan rasvaisempaa lihaa myös(muualta ei vissiin kreatiinia saa kuin punaisesta lihasta ja purkista)

 

[Zerro]

Kaavat ovat ihan hyvä työkalu lähtökohtien arviointiin, mutta lopullinen energiantarve löytyy ainoastaan kokeilemalla. Lopulliseen energiantarpeeseen vaikuttaa kuitenkin monet muut tekijät kuin pelkkä paino (rasvaton massa, liikunta, NEAT ja yksilökohtaiset variaatiot perusaineenvaihdunnassa). Varsinkin, kun verrataan kokeineisiin fitness-urheilijoihin, voi tuo kehon rasvattoman massan määrä nousta melko olleelliseksi eroksi tähän tapaukseen verrattuna. Tärkeäksi mittariksi nousee mielestäni tuo kehonpainon muutos, joka toistaiseksi on jäänyt tässä tapauksessa hieman epäselväksi: onko se noussut vai ei? Jos se ei ole noussut, nostaisin esille myös mahdollisuuden subjektiivisesta fläsän kertymisen tunteesta, vaikka sitä ei todellisuudessa oikeastaan kertyisikään.

Tuohon rasvan määrään vielä palatakseni, niin itse pitäisin 1 g/kg määrää riittävänä (en siis tiedä täyttyykö se tässä tapauksessa), enkä itse koe, että tätä suuremmista määristä olisi merkittävää hyötyä. Olen itsekin lukenut tutkimuksen (tutkimuksia?), jossa suurempi tyydyttyneen rasvan määrä lisäsi testosteronin määrää, mutta kun puhutaan testosteronista sen normaaleissa fysiologisissa pitoisuuksissa (varsinkin naisilla), näkisin, että se ei tule olemaan kovin merkittävässä roolissa lihaksen kasvatuksessa (siis tuo vähäinen lisäys testosteronipitoisuudessa). Ainakin painonpudotuksen yhteydessä hiilareiden säästäminen rasvoja vähentämällä on tuottanut keskimäärin paremman lopputuloksen lihasmassan säilymisessä. Tuolla 1 g/kg pystytään kuitenkin turvaamaan normaali hormonitoiminta. Toki tätä korkeammatkin määrät ovat ihan ok, jos terveellistä ruokavaliota on näin helpompi noudattaa. Ravitsemus kannattaa joka tapauksessa suunnitella yksilölle sopivaksi, eikä koittaa pakottaa kaikkia samaan muottiin.