ylikuntoon treenaus ja palutuminen

[Tarkan]

Onko järkeä treenata itseä yhdellä harjoituksella niin sippiin , että tulee selvät ylikunnon merkit ... ? Hikoilu, levoton uni jne.. Ajattelin, että onko tällainen hyvä treeni muoto jos tuosta treenistä palautuu jotain paripäivää ihan täydellisesti ? Harjoitus tapana oli 10x800m intervalleja täysillä ja lopuksi 6,6km lenkki hitaata.

 

[Rautarinta]

Huh.. Tuollaiset intervallit ja vielä lenkki päälle! Varmaan koko loppulenkin voisi jättää pois.

Millä tavalla muuten treenaat? Onko joku tietty tavoite, ja kuinka usein teet noita intervalleja?

 

[jarska]

Onko järkeä treenata itseä yhdellä harjoituksella niin sippiin , että tulee selvät ylikunnon merkit ... ? Hikoilu, levoton uni jne.. Ajattelin, että onko tällainen hyvä treeni muoto jos tuosta treenistä palautuu jotain paripäivää ihan täydellisesti ? Harjoitus tapana oli 10x800m intervalleja täysillä ja lopuksi 6,6km lenkki hitaata.

Jos ton teet täysillä, et varmasti palaudu parissa päivässä täydellisesti.

 

[Tarkan]

Kerran viikossa vedän noi intervallit ja sit on muuta treeniä siinä... Ajat vaihtelevat aika reilusti... 5 ensimmäistä 800m juoksua menevät alle 3 minuutin mutta sitten tulee jatkuvasti lisää aikaa.

 

[hyrre]

Kerran viikossa vedän noi intervallit ja sit on muuta treeniä siinä... Ajat vaihtelevat aika reilusti... 5 ensimmäistä 800m juoksua menevät alle 3 minuutin mutta sitten tulee jatkuvasti lisää aikaa.

Kerran viikossa? no mikset sitten jakaisi noita treenejä esim. tuo hidas/pitkä lenkki eri päivälle, jos sen haluat pitää mukana treenissä. Ja tuota intervallienkin määrää voisi hiukan tiputtaa kymmenestä tai jakaa niitäkin eri päiville? esim. 5x800m 2x viikkoon.
Tuo "ja sit on muuta treeniä siinä" on vähän epämääräinen, mutta jos tuo tarkoittaa salia niin ehdottomasti kannattaa jakaa sitä treenailua, etenkin kun sanoit vetäväsi loppuun asti.

 

[ares]

Kuulostaa liian kovalta reeniltä. Jos tarkoitus on kehittää pitkällä tähtäimellä suorituskykyä juoksussa niin hyvän intervallitreenin jälkeen illalla olo on väsynyt, raskas ja onnellinen. Ei sairaalloinen, tuskainen ja kärsivä. Sopiva määrä/kovuus on sellainen, jolla jaksaa juosta kaikki vedot suunnilleen samaan loppuaikaan tai mielellään jopa hieman kiihdyttäen. Ehdottaisin, että juokset aluksi 5x800m kolmeen minuuttiin ja pyrit pikkuhiljaa lisäämään toistoja, siten että viimeinen tuntuu pahalta, mutta pystyt tavoiteaikaan.

 

[Rautarinta]

Onko sulla Tarkan joku tietty tavoite, ts. treenaatko tosissasi?

Harrastelijalle tuo on liian kovaa rääkkiä, varsinkin jos olet vasta alottelemassa. Mieluummin helppoja pitkiä lenkkejä 3-4 kertaa viikossa ja sitten tuollaisia kovempia rutistuksia korkeintaan joka toinen viikko, ainakin siis peruskuntokaudella.

 

[Demoritus]

Se, että itseään pitäisi rääkätä täysillä päästäkseen kovaan kuntoon ei pidä paikkaansa esim. maratoonarit vetävät peruskuntokaudella pelkkiä kävely lenkkejä 6 kertaa viikossa!!!

Matka noissa lenkeissä vaihtelee 6-12km per lenkki, mutta tämä on tietysti aloittejilla liikaa. Aloittelijalle riittaa 3x4-6km lenkkiä viikossa ja kunto nousee varmasti.

 

[leadnose]

Se, että itseään pitäisi rääkätä täysillä päästäkseen kovaan kuntoon ei pidä paikkaansa

Mies puhuu asiaa. Kestävyyslajeissa se on harjoitusmäärä mikä rulaa.

 

[jarska]

Se, että itseään pitäisi rääkätä täysillä päästäkseen kovaan kuntoon ei pidä paikkaansa esim. maratoonarit vetävät peruskuntokaudella pelkkiä kävely lenkkejä 6 kertaa viikossa!!!

Kyllä ne juoksevat.

 

[Rautarinta]

Ai mitä että?

En tiedä oliko tuo vitsiksi tarkoitettu, mutta ei varmasti pidä paikkaansa tuo Demorituksen väite. Epäilemättä silloin tällöin kävelevätkin, sellaisen voi tehdä vaikka samana päivänä kuin juoksulenkin, mutta että rakentaisivat koko peruskuntoharjoittelun sen varaan, olisi jo aika taktinen veto.

Yksi tyyppi jonka tiedetään käyttäneen kävelyä todella paljon harjoitusmetodina on Paavo Nurmi. Esimerkiksi 1924 Pariisin olympialaisiin valmistautuminen sisälsi pääasiassa pitkiä kävelylenkkejä hyvin reipasta vauhtia (7min/km). Tulokset puhuvat puolestaan, kaksi ME:ä; 1 500 m (3.52,6) ja 5 000 m (14.28,2). Olympiakultaa: 1 500 m, 5 000 m, maastojuoksu ja 3 000 m joukkuejuoksu. Eli ei varmasti kuitenkaan mikään huono treeni ollut päällä ja käsittääkseni varsin samanlaisella metodilla valmensi myöhemmin muita suomalaisia menestykseen.

Nykyään kuitenkin ollaan enemmän juoksun kannalla.

 

[teemupii]

Nurmi käveli lähinnä talvella, ja juoksi kumminkin kaikki mäet ylös. Taisi olla vielä niin että kävelyt olivat aamulla, mutta illalla oli kumminkin juoksua mukana.

 

[Rautarinta]

Nurmi käveli lähinnä talvella, ja juoksi kumminkin kaikki mäet ylös. Taisi olla vielä niin että kävelyt olivat aamulla, mutta illalla oli kumminkin juoksua mukana.

Hänellä oli kuukausia jolloin harjoitteluun kuului lähestulkoon pelkästään kävelyä ja voimistelua. Tietenkin myös juoksua piti olla mukana että säilyy ote siihen, mutta uskomattomia määriä kävelyä jos verrataan nykyharjoitteluun, vaikka 1500 metrin juoksua ajatellen. Erikoinen seikka oli myös se, että tätä harjoittelun huippua edelsi muutaman kuukauden hyvin löysä lepokausi.

 

[Demoritus]

En tiedä oliko tuo vitsiksi tarkoitettu, mutta ei varmasti pidä paikkaansa tuo Demorituksen väite. Epäilemättä silloin tällöin kävelevätkin, sellaisen voi tehdä vaikka samana päivänä kuin juoksulenkin, mutta että rakentaisivat koko peruskuntoharjoittelun sen varaan, olisi jo aika taktinen veto.

Yksi tyyppi jonka tiedetään käyttäneen kävelyä todella paljon harjoitusmetodina on Paavo Nurmi. Esimerkiksi 1924 Pariisin olympialaisiin valmistautuminen sisälsi pääasiassa pitkiä kävelylenkkejä hyvin reipasta vauhtia (7min/km). Tulokset puhuvat puolestaan, kaksi ME:ä; 1 500 m (3.52,6) ja 5 000 m (14.28,2). Olympiakultaa: 1 500 m, 5 000 m, maastojuoksu ja 3 000 m joukkuejuoksu. Eli ei varmasti kuitenkaan mikään huono treeni ollut päällä ja käsittääkseni varsin samanlaisella metodilla valmensi myöhemmin muita suomalaisia menestykseen.

Nykyään kuitenkin ollaan enemmän juoksun kannalla.

Puhuin peruskuntoharjoittelusta siis siitä kaudesta jolloin luodaan pohja kovemmalle harjoittelulle. Ei se minun vikani ole, että joku kommentoi antamiani ohjeita sillä tietomäärällä, että ei tiedä edes mitä peruskuntoharjoittelulla tarkoitetaan.

Maratoonarin peruskuntoharjoittelusta, jota noudattamalla kyllä tavallinenkin ihminen pääsee kovaan peruskuntoon, eikä se rasita liikaa kroppaa jos joutuu vielä muuta aktiviteettia kuten käymään töissä tai koulussa, joka myös rasittaa kroppaa.

Maratoonarin harjoittelu jaetaan
Peruskuntokauteen
Mäkikauteen
Kilpauluun valmistavaan kauteen
kilpailukauteen
lepokauteen

Ei ole mitään järkeä harjoitella pitempiaikaisesti kilpailu tyyppisesti tai liian rasittavasti, koska siinä hajoavat vain paikat (polvet, akillesjänteet, nilkat, alaselkä) pitemmän päälle ja tulee pitkiä pakollisia taukoja treeniin. Ei kukaan voi olla huippukunnossa koko ajan tai ei voi ennustaa kovin pitkää urheilu-uraa.

Reippaat noin 60min - 120min kävelylenkit tekevät ihmeitä kestävyydelle ja paikat pysyvät paremmin kunnossa kun reippaammassa juoksemisessa pitempiaikaisesti. Tietysti kisojen lähestyessä juoksemista lisätään ja kävelyharjoittelun etuna on juuri se, että paikat ovat ehjinä suuremmalla todennäköisyydellä ja kestävyys varsin kova.

 

[jarska]

Demoritus:

Olet siinä täysin oikeassa, että peruskuntoharjoittelu on kevyttä. Se ei saa olla kuluttavaa ja sillä luodaan pohjat kovalle harjoittelulle. Kyllä maratoonarille kävely on liian kevyttä, mitäköhän mahtaa olla syke silloin?

Minkä tason juoksijoista puhuit?

 

[stranger]

Kyllähän Demoritus puhuu ihan asiaa, mutta metodit ovat kyllä vuosisadan vahoja. Tietysti kuntoilijalle noita voi vieläkin soveltaa...

 

[teemupii]

Juoksijat käyttivät lähinnä 1800-luvun loppupuolella tuota kävelymetodia.

 

[Demoritus]

Demoritus:

Olet siinä täysin oikeassa, että peruskuntoharjoittelu on kevyttä. Se ei saa olla kuluttavaa ja sillä luodaan pohjat kovalle harjoittelulle. Kyllä maratoonarille kävely on liian kevyttä, mitäköhän mahtaa olla syke silloin?

Minkä tason juoksijoista puhuit?

Aktiivi-kuntoilija tasosta, mutta ei kuitenkaan mistään ammattilaistasosta. Treenissa otetaan huomioon työn tai muun aktiviteetin aiheuttama rasitus.

Itse näen reippaassa kävelypohjaisessa kestävyys treenaamisessa paljon hyötyjä esim. paikat pysyvät paremmin kunnossa, kylmällä ilmalla keuhkoputket eivät rasitu yhtä paljon, ei joudu ylikuntoon helposti, mutta oikein tehtynä nostaa kuntoa ropisten.

Kunnon noustessa voi siirtyä tekemään osan juoksu treeneistä vaikkapa juoksuleikittely tyyliin jossa vaihtelee nopeutta lenkin aikana jatkuvasti kovasta hitaaseen.

Lisäksi suosittelen varsinkin ennen juoksu lenkkiä venyttelemään paikat auki pohkeet ja akillesjänteet erityisesti. Varsinkin intervalliharjoittelua ennen tai muuta kovaa treeniä varten, jotta vältytään haavereilta. Missään tapauksessa en suosittele vetämään kaikkia viikon treenejä intervallityyliin edes kovakuntoiselle.

Itse treenasin armeija-aikana erään 3000m ja 1500m SM-tasoisen juoksian kanssa samoilla iltalenkillä ja hän juoksi iltalenkkinsä yllättävän hitaaseen tahtiin verrattuna kilpailunopeuteen.

Korkeintaan yksi treeni viikossa kuormittavana harjoituksena ja muut viikon treenit kevyesti omaan kuntoon nähden hyvä sääntö omasta mielestäni.

 

[Rautarinta]

Itse näen reippaassa kävelypohjaisessa Korkeintaan yksi treeni viikossa kuormittavana harjoituksena ja muut viikon treenit kevyesti omaan kuntoon nähden hyvä sääntö omasta mielestäni.

Totta, 70-90% harjoittelusta pitää olla helppoa juoksua.

 

[teemupii]

80% alkaa olla maksimissa PK-treenimääräksi. VK-lenkkejä pitää olla vähintään kerran viikossa jos meinaa kasvattaa kuntoaan yhtään. Mieluiten näitä pitäisi olla kaksi. Jos aikoo parantaa juoksuaan niin sitten pitää juosta, ja jos kävelyään niin sitten kävelyä. Pyöräily on parempi kävelyyn verrattuna.