Westside for skinny bastards

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jarkkou
  • Aloitettu Aloitettu

jarkkou

Liittynyt
11.9.2005
Viestejä
2 526
Koitin nyt itselleni väsätä wfsb ohjelmaa http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459321, mutta jotkin liikkeet jäivät minulta pimentoon tuolta sivuilta kun englantini ei ole näköjään tarpeeksi riittävää tuohon, mutta jos saisin mielipiteitä tästä mitä nyt tähän asti onnistuin väsäämään niin olisin kiitollinen. Eli tässä tulee:

Max Effort Upper Body (Monday)

A. Penkki 5 x 5
B. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
C. Kulmasoutu 4 x 10
D. Takaolkapääsoutu 3 x 12
E. Russian Twist 3 x 10

LOWER BODY – (Wednesday)

A. Etukyykky 5 x Max
B. Dumbbell Reverse Lunge 3 x 12
C. Glute-Ham Raise 3 x 10
D. Plate pinch gripping 3 x max

REPETITION UPPER BODY – (Friday)

A. Dippi 3 x max
B. Ranskalainen punnerrus 3 x 10
C. Penkkileuat 4 x 10
D. Pystypunnerrus 3 x 10
E. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
F. Jalannostot 3 x 15

Elikkäs olisiko tuossa paljonkin paranneltavaa? Palautetta odotetaan ja varsinkin henkilöiltä jotka ovat käyttäneet wfsb treeniohjelmaa. :worship:
 
Niin ideanahan tuossakin on että liikkeitä (varsinkin pääliikkeitä) vaihdetaan joskus eikä vedetä aina samoja. Aika perussettiä, joskus muutaman viikon olen treenannut tuolla tavalla mutta motivaatio ei ollut huipussaan silloin niin en osaa sanoa enempää. Idea tuossa on musta hyvä, pääliikkeet raskailla painoilla ja sitten pienempiä liikkeitä pumppaillen. Jaloille voisi kai antaa useamminkin runtua jos ei muuta urheilua harrasta, ohjelma kun on kai suunniteltu osittain jenkkifutareita ja muita atleetteja silmälläpitäen.
 
Rin Tin Tin sanoi:
Jaloille voisi kai antaa useamminkin runtua jos ei muuta urheilua harrasta, ohjelma kun on kai suunniteltu osittain jenkkifutareita ja muita atleetteja silmälläpitäen.
Click to expand...

Tässä olen samaa mieltä. Tuo ohjelma tuntuu sellaiselta, että se soveltuu parhaiten jonkun rankan lajitreenin tueksi. Esimerkiksi minusta tuossa on tolkuttoman vähän selkäliikkeitä loppujen lopuksi ja juuri tuo mainitsemasi vajaa jalkapäivä.
 
Jenkkifutista vartenhan tämä ohjelma on kaivettu, en huomannut sitä vain mainita tuossa. Eli jenkkifutista on alettu pelaa ja sen tueksi etsiskelin tämmöisen ohjelman.
 
Hmm ilmeisesti ei max effort ole oikein avautunut sulle? Siis pointti ei ole mikään 5x5 vai 5xmax, vaan käytännössä haet uuden kolmos- tai vitosmaksimin aina. Eli vaikka penkissä lähet hakeen sitä näin:

lämmittely 20xtanko
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
3x72,5 hohoo uusi ennätys

Tai vitoseenkin voi jättää. Mutta siis viimenen sarja on se kaikkein raskain ja muut on vaan "lämmittelyä" siihen.
 
http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_03-24-06.htm

Vielä kerran jos joku ei tajunnut:

Q: Hi Joe, I’m a skinny bastard and I have recently started your workout plan. I
really enjoy it but I’m very confused about the first exercise:

1. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps

Let's say I do bench. How many sets am I doing? I understand every set I
am to add weight, but how low in weight do I start and how many sets
total am I looking to do? For the last week I have been doing 3 sets
and adding weight within those 3 until I can only do 3 but I’m not sure
if I’m doing it right.

Thank you for your time,
Jay

A: Jay,

Between my website, t-nation.com & elitefts.com, I think I’ve answered this question about 9000 times over the past 2 years. And now, for the 9001st time, here I go again…

When I say “work up” to a max, it means that the sets leading up to your max attempt are UNDETERMINED. It is undetermined for 2 reasons:

1.
The stronger you are, the more sets it will take you to reach your max attempt
2.
Everyone is different regarding warming up…some people like to take small jumps when working up to their max attempt, while other people respond better to making larger jumps.

Regardless of your strength & warm-up preference, I give the general guideline of 5 sets minimum on max-effort lifts. I think that one of the reasons that skinny, weak bastards don’t get as strong as they should on the “Westside” template is because they don’t do enough sets on max-effort exercises. For example, let’s say a skinny high school kid wanted to attempt a 5-rep max with 135 lbs. on the bench press – It is NOT optimal for him to do 95 lbs. for 5 reps and then attempt 135 lbs. He should get in more volume with his max-effort lift if he wants to get bigger & stronger. I would suggest 3 sets leading up to his max attempt and then maybe 1 or 2 “drop-off” sets after his max attempt with 90% of his max, depending on how he feels.

Hopefully I won’t have to ever answer this question again.

Joe D.
 
Siis joo joo kyllä mä ton 5 x max tajusin kun luin tota juttua, ajattelin vaan, että miksi siinä ei tehoisi samallailla 5x5 treeni?
 
Back
Ylös Bottom