Tähän varmaan ei ole yksiselitteistä vastausta, mutta annan oman näkemyksen jota sitten voi parantaa ehdotuksilla ja omalla filosofialla.
Ite runttasin kesällä kun alotin tätä treenityyliä, tämmösellä "ohjelmalla" jota tein ma ti to pe, sama treeni joka päivä:
- Plancheprogressio 1min (valitaan planchen variaatio joka onnistuu vähintään 3sekuntia, ja jaetaan sarjat kestämään minuutin totaaliin, esim 20x3sek tai 3x10sek tai miten tykkää. Ite pidin pitkään 8x8sek joka tuntu olevan sopivan brutaali)
- Frontlever progressio 1min
- L-Seat progressio 1min / Middle-split-hold 1min (tätä vaihtelin joka toinen päivä, eli ma ja to ällää, ti ja pe middlesplittiä)
- Pistoolit power to the people tyyliin, eli yks raskas sarja, yks kevyt. Tein räjähtäviä hyppypistooleja 1x5, lepäsin 5min ja tein 1x5 normipistooleita.
- Dragonflagejä.
Nyrkkisääntöjä:
- Kun saavutat liikkeessä (kuin liikkeessä) 6 toistoa, vaihda se vaikeampaan _väkisin_. Esim 6 leuanvetoa = vaihda leveään otteeseen (tai kapeaan riippuen voimatasoista). 6 leveää, vaihda L-leukoihin. 6 ällää, vaihda leveään ällää. kuus leveää ällää, vaihda front lever pull-variaatioihin tai yhdenkädenleukoihin.
- Pyri aina tekemään juuri siihen suuntaan sitä liikettä jota oot tekemässä, älä jää lillumaan mukavuusalueelle. Esim front leverissä kehitys tyssää jos jäät roikkumaan vain vaakatasoon nivelien varaan = vaikeuta liikettä aktiivisesti, tunne, että teet töitä nimenomaan pitääkses itses vaakatasossa, etkä vaan roiku tangossa. Planchessa sama = Työnnä itseäs poispäin maasta, vie lantiota kokoajan olkapäiden korkeudelle ja yli. Takaan ettei se tule onnistumaan pitkään aikaan. Jos onnistuu ni videoa kehiin ja tarjoan sulle pussin prodea vaikka.
- Vaikeuta joka liikettä aktiivisesti. Ymmärrät tän varmasti kun testailet vähän miltä tuntuu esim puskea täysiä ja "tasapainoilla" planchessa.
- Jos haluat vielä vähän lisäjännitettä josta on varmasti hyötyä kaikkeen muuhunkin voimailuun, niin joka toisen sarjan jälkeen "pullistele." Oikeasti. Mene peilin eteen ja jännitä niin saatanasti että tuntuu että päässä naksahtaa. Tämä ainakin tuntuu antavan poweria vetäviin kehonpainoliikkeisiin.
- Vaikeuta liikkeitä. En vissiin painottanu sitä vielä tarpeeksi. Kuten Merkkari tuola totes aikasemmin, on tärkeempää treenata vittumaisempia ja vaikeampia liikkeitä kuin niitä jotka menee hyvin. Esim. oon nyt harjotellu renkailla käsilläseisontaa ja yhdenkädenseisontaa = kaksinkäsin maassa vapaalla onnistuu heittämällä, kun taas kuukausi sitten taoin tätä jälkimmäistä joka päivä tuloksetta. "Nosta 300kg ni 100kg tuntuu kevyeltä."
Näin alkuun varmaan pääset tolla. Ja hinku on varmasti kova tehdä jotain dynaamisia liikkeitä. Unohda ne heti alkuun ja anna keholle aikaa totuttautua tuottaan suorin nivelin tuota jännitettä. Dynaamiset syö poweria, nimim. pari kertaa viikossa turkkilaista kahvakuulalla söi mun planchetreenit ihan totaalisesti kun luulin pystyväni tekeen täysillä molempia.
Ainoa mitä munsta voi tuon lisäksi tehdä (siis kehonpainojuttujen lisäksi) on jalkatreeni, ja seki pitää järkkysimppelinä, esim kyykkyä/mavea kerran viikkoon vaikkapa. Mulla nuo pistoolit hoiti homman ihan hyvin, ja hoitaa vieläkin ja tulosta tulee. Enkka meni rikki viimeksi toissapäivänä.
Referenssiksi: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/ Tosta löytyy progressiot.
EDIT: Huhhuh mikä postaus. Toivottavasti tästä on jollekki hyötyä.
