Vyötärö kapeammaksi

[jarkko]

Okei, hieman lisätarkennusta.

Eli treenipäivä on tällainen (ma, ke ja pe):
6.00 herätys

6.30 aamupala
sämpylää, kinkkua, tuoremehua
18p, 78h, 6r, 440kcal

7-8 sali

8.00 palautusjuoma (malto+halpis hera, nyt myös krea)
43p, 61h, 3r, 440kcal

10.00 välipala
hapankorppuja, kinkkua, jugurttia
25p, 63h, 8r, 420kcal

12.00 ruoka
naudan jauhelihaa, spagettia, raejuustoa
83p, 105h, 24r, 970kcal

14.00 välipala
ananas, rahka
25p, 36h, 1r, 250kcal

17.00 ruoka
naudan jauhelihaa, spagettia, raejuustoa
83p, 105h, 24r, 970kcal

20.00 välipala
ananas, rahka
25p, 36h, 1r, 250kcal

22.00 iltapala (ei aina)
vaihtelee, raejuustoa, kananmunia, sämpylää, kinkkua tms
yleensä varmaan 200-500kcal jos syön tätä

Päivässä tulee
194p (31%), 343h (54%), 42r (15%), 2526kcal (ilman iltapalaa)

ti ja to samanlaiset ilman palautusjuomaa. Viikonloput yleensä pyrin samaan mutta välillä jää aterioita välistä.

Treeni nyt HST, ennen tätä oli 3-jakoinen (työntävät, jalat ja vetävät) ja treenissä pyramidi käytössä aina. Eli 10x60%, 8x80% ja 6x90% ja joka 3-4 kerta pyramidi myös alaspäin.

Olen tota ruokapuolta yrittänyt saada kuntoon mutta hirvittää lisätä siihen mitään rasvoja kun tuntuu, että kaikki mikä menee suuhun siirtyy välittömästi vatsan rasvakerrokseen.

 

[jarkko]

Re: Re: +30 ja hoikka vyötärö, mahdotontako?

Originally posted by RiQ
Vyötärö kapeni jostain +110 -> n. 80 cm:iin 6 pv matalahiilarista 1 pv tankkausta systeemillä noin vuoden aikana.

Nyt siirrytty 5vrk / 2vrk systeemiin ja katotaan pysytäänkö samoissa mitoissa.

Ruokavaliolla + 4 krt sali menty - ei aerobista ja ikää +30.

Voitko kertoa millaisilla jaoilla liikuit, eli paljonko tuli proteiinia, hiilaria ja rasvaa matalalla ja miten tankkauksessa? Oliko tuo jo ketogeeninen vai mikä oli juju?

 

[JSmith]

B-kuskit tupakkapaikalla kertoo (eli en osaa tälle lähdettä antaa tai todenperäisyyttä arvioida) että vanhemmiten insuliiniherkkyys huononee eli kyky käsitellä sokeria heikkenee. Syytä en osaa sanoa, voi olla ihan hyvin länsimaisen ruokavalion mukanaan tuoma asia, tai sitten ikääntymiseen olennaisena kuuluva juttu. Yhtenä esimerkkinä on se että pikkukakara saa liikahiilarista ylienergisen olon siinä missä keski-ikäinen taatta raahautuu sohvalle ja nukahtaa.

Joka tapauksessa, RiQin ja NetVirginin vinkkaama hiilarin rajoittaminen saattaa olla kypsemmässä iässä hyödyllistä. Rasvaa sulla tulee prosentteina melko vähän, olisi ehkä vara kallistaa vähän sinnekin päin jakaumaa?

 

[jarkko]

Joo, nyt on löytynyt suunnilleen se taso millä painoa tuntuisi saavan lisättyä eli tolla +2500 kcal lisääntyy paino pikkuhiljaa.

Nyt pitää saada vain kohdilleen tuo hiilari/rasva-suhde niin kai se valo siellä tunnelin päässä pilkottaa.

Laskuni mukaan hiilareista tulee yli puolet päivän energiasta, eli voinen hyvin mielin kallistaa hiilareiden energioita rasvoille tollasen 10-20% jolloin saisi rasvat ja hiilarit melko tasoihin kalorien osalta.

 

[Viltteri]

Originally posted by JSmith
Yhtenä esimerkkinä on se että pikkukakara saa liikahiilarista ylienergisen olon siinä missä keski-ikäinen taatta raahautuu sohvalle ja nukahtaa.

Huoh... Näin se taitaa olla. Itse pudotin hiilareita radikaalisti tänä kesänä ja tajusin, miten paljon energiaa niistä yleensä tulee päivittäin otettua. Nyt ei kuitenkaan nälkä vaivaa vaan rasva palaa ja treeni kulkee silti oikein hyvin, paremmin kuin vuosikausiin. Mistä kyllä osaltaan myös kiitos miljuunille pakkikselta bongatuille vinkeille. Eikä se ole iästä kiinni (tai mistä minä tiedän, enhän minä vanha ole)...

 

[Nitsku]

Kalaöljyä, pellavasiemenöljyä, oliiviöljyä (tai niitä sisältäviä kapseleita) kannattaisi kokeilla.

Omalla kokemuksella sanoisin, että ne ovat juuri ne hiilarit jotka lihottavat ja liikaa saatuna väsyttävät, eli niistä kannattaa vähentää. Itse en esimerkiksi juo enää ollenkaan tuoremehuja, vaan vetäisen aamulla n. 3-5 dl kylmää vettä heti ensimmäiseksi.

Pientä vaihtelua kalorimäärissä kannattaa olla, eli kerran, kaksi viikossa mässäilypäivä jolloin kaloreita ei lasketa. Tai sitten jokin muu kalori- ravintoaineiden kierrätyssysteemi. Keho tottuu yllättävän nopeasti samoina pysyviin juttuihin.

Tietysti jos on rahaa kuin roskaa, niin voi myös käydä rasvaimussa ;)

 

[jarkko]

Originally posted by viltteri
...Nyt ei kuitenkaan nälkä vaivaa vaan rasva palaa ja treeni kulkee silti oikein hyvin, paremmin kuin vuosikausiin.

Tarkoitatko, että poltat rasvaa ja _samalla_ kasvatat lihasta?

Ymmärsin itse, että voin valita vain toisen, joko kasvatan lihasta tai poltan rasvaa mutta en molempia. Jos matalahiilarisella ruokavaliolla pääsee rasvanpolttoon ja pystyy hankkimaan lihasmassaa samalla niin tämä poika tekee muutoksen heti :whip:

 

[Jakob]

Originally posted by jarkko
Tarkoitatko, että poltat rasvaa ja _samalla_ kasvatat lihasta?

Ymmärsin itse, että voin valita vain toisen, joko kasvatan lihasta tai poltan rasvaa mutta en molempia. Jos matalahiilarisella ruokavaliolla pääsee rasvanpolttoon ja pystyy hankkimaan lihasmassaa samalla niin tämä poika tekee muutoksen heti :whip:

Eiköhän sitä pidä noista toinen valita. Toisaalta kaippa se treeni voi hyvin kulkea silti vaikka on dietillä. Pitää nyt lisätä toistoa tänne, koska hiilareiden tiputtaminen ja paljon parjatun rasvan lisääminen on minua auttanut läskin poltossa. 10kg tuli kevään aikana polteltua ja nyt homma jatkuu taas. Kesällä tuli turhan paljon lipsahduksia ja treeni taukoa.

nim.merk. 3-4 kiloa vielä.

 

[Viltteri]

Originally posted by jarkko
Tarkoitatko, että poltat rasvaa ja _samalla_ kasvatat lihasta?

No enpä menisi nyt ihan noin ronskisti väittämään... Kai tarkoitin lähinnä että tulokset eivät ole tippuneet ja välillä ovat jopa parantuneetkin. Tiedä sitten onko lihas kasvanut, mutta tuskin pienentynytkään. Mahanahkasta saa kuitenkin huomattavasti huonommin nykyään kiinni ja kahvat ovat kadonneet. Hauiksen päältä näyttää menevän verisuoni...

Muistaakseni joku täällä epäili, että erityisen tarkalla ruokavaliolla voisi olla periaatteessa mahdollista vähän kasvattaakin lihasta samalla laardia vähentäen (natuna siis). Kellään kokemusta?

 

[RiQ]

Re: Re: Re: +30 ja hoikka vyötärö, mahdotontako?

Originally posted by jarkko
Voitko kertoa millaisilla jaoilla liikuit, eli paljonko tuli proteiinia, hiilaria ja rasvaa matalalla ja miten tankkauksessa? Oliko tuo jo ketogeeninen vai mikä oli juju?

Energiajako ollut suunnilleen 40-40-20 (h,p,r). Eli ei siis ketoa. Rasvan osuutta olen pyrkinyt nyt viimeaikoina lisäämään hiilareiden kustannuksella. Tankkauksessa pyrin lähinnä periaatteessa johonkin 80-10-10 jakoon mikä ei tietenkään onnistu. Vähennän tällöin todellakin proteiinin määrää normaalia pienemmäksi (syklitys).
Tämä idea että syödään tankkauspäivänä samaa rafkaa (energiajako sama) ei mene mulla jakeluun. Miksi tarvitsisin yhtäkkiä esim. kaksinkertaisen määrän proteiinia tai rasvaa? Ei muuta kuin riisikakkuja naamaan (80g hiilaria, josta 2g sokereita)...

Hiilarit syön viikolla pääasiassa aamiaisella ja sokereita maltillinen määrä treenin jälkeen.

 

[jarkko]

Lähinnä kyselin tuota rasvanpoltto/lihasten kasvatus sen takia kun ite olin viimeksi dieetillä niin kyllähän se paino ja vatsa pieneni ihan kivasti mutta kyllä lähti lihaksiakin samalla enkä ole päässyt vieläkään samohin lukemiin mitä oli ennen dieettiä (lihasten osalta).

Kai se on vain valittava, että haluaako kasvattaa massaa (lue: vatsaa) vai dieetata sitä vatsaa :D Lihasten kasvatus tuntuu vaan olevan meikäläisellä työn ja tuskan takana ilman vatsan kasvamista.

Pitää nyt ensin laittaa hieman ruokavaliota remonttiin, RiQ'n tulokset ainakin puhuvat puolestaan. Tuntuu vain, että jos tässä saa olla vuoden dieetillä ennen kuin aletaan taas kasvattaa lihasta niin johan siinä menee usko isommallakin miehellä.

 

[RiQ]

Tossa taas kerran linkki tilastoihini, joita päivitän kerran viikossa. Jokainen voi sitten itse päätellä kumpi noista rasva-% mittauksista pitää paremmin paikkansa. Jos pihteihin uskoo niin rasvatonta massaa olisi tullut jonkin verran lisää tällä dieettisysteemillä.

http://kotisivu.mtv3.fi/RiQ03/tilasto.jpg

 

[miesxxx]

Originally posted by jarkko
Ja siis ihannetilanne itselleni olisi saada vyötärö pysymään ~85 senttisenä eikä mittailla sitä millään h**vetin metrimitalla :evil:

Jos sulla on se pienen laardikerroksen alla massiiviset vatsalihakset

 

[Juoppo]

2 on / 2 off

Originally posted by Nitsku Tätä virhettä en enää tee, vaan nyt kokeilen 2 vkoa/bulkkia, 2 vkoa/diettiä läpi talven ja keväällä sitten normaali dieettikausi.

Miten tuo 2 on / 2 off on sulla toiminut? Minkälaisilla kalorimäärillä olet mennyt?

 

[Boudari]

Liputan täysillä matalahiilarisen ruokavalion puolesta. Reippaasti vaan hyviä rasvoja ja proteiinia. Jopokin löytyy nykyään entistä useammin..

 

[Dopey]

Ikää 33 ja sigusta löytyy vihje ilta-rp:n pitämiseen välillä 4-7%.

Ymmärrän threadin aloittajan yskän täysin, kolmeenkymppiin asti meni see-food dieetti hyvin, mutta sitten alkoi laardia kertyä ja lujaa. Nyt treenaan enimmäkseen vaan voimaa ja pidän rasvat alhaalla alle 50g hiilaridieetillä ei-treenipäivinä. Muutaman kerran kuussa hiilaripäiviä ja palautusjuomassa maltot menee yli ton rajan. Valitettava puoli tässä on eväitten jatkuva kuskaus mukana, mutta kaikkeen tottuu.

 

[jarkko]

Itse elän vielä siinä haavemaailmassa, että voisin kasvattaa lihasmassaa mutta onko tuo nyt tehtävä vaikeimman kautta eli ensin kerätään sitä massaa vatsan kustannuksella ja sitten yritetään päästä vatsasta eroon lihasten kustannuksella :curs:

Kun puhutte matalahiilarisesta dieetistä niin itse ymmärrän, että silloin mennään alle normikulutuksen ja hiilarit pidetään vaikka siellä Dopeyn esittämässä <50g/pvä. Tätäkö tarkoitatte vai pelkästään hiilareiden pienentämistä rasvoja lisäämällä?

Eväiden kuskauksessa ei ole mitään ongelmaa, se on jo se valittu tie :D

Jäi viime dieetistä niin huono kokemus kun ne vähätkin lihakset lähti dieetillä vaikka silloin vedin proteiinia +3g/kilo, tosin rasvat oli silloin ~20% päivän energiasta. Tuolloin mentiin 1800 kcal/pvä.

RiQ, kerroit pudottaneesi suunnilleen vuodessa 30 cm vatsasta. Olitko myös dieetillä vai vain pienillä hiilareilla liikkeellä? Entä lihasmassa/voimataso, menikö alaspäin vai tapahtuiko vuoden aikana kehitystä?

Kiinnostaisi kokeilla tuota mutta kun vuosi on pitkä aika pistää "vain" dieettiin ilman, että saa muuta kehitystä aikaan.

 

[RiQ]

Originally posted by jarkko
RiQ, kerroit pudottaneesi suunnilleen vuodessa 30 cm vatsasta. Olitko myös dieetillä vai vain pienillä hiilareilla liikkeellä? Entä lihasmassa/voimataso, menikö alaspäin vai tapahtuiko vuoden aikana kehitystä?

Mulla oli vähän eri tilanne aloitettaessa, koska takana oli 4 vuoden totaalitauko. Siihen nähden voimatasot tulleet ylös 50-100% liikkeestä riippuen. Mutta kyllä nytkin pientä kehitystä voimatasoissa tapahtuu kokoajan (toivottavasti jatkuu näin).

Mutta en näkisi etteikö hiljalleen voisi kehittyä, treenin vaan pitää olla progressiivista. Itellä joka lihasryhmälle periaatteessa ekana liikkeenä massaliike, jossa tavoitteena saada aina joko enemmän toistoja tai kiloja ylös. Sen olen huomannut että perusliikkeissä ei ole mahdollisuutta vedellä pitkiä sarjoja, ei vain energia riitä. Semmoset alle 3-5 toistoa vielä jaksaa vetää täysillä, pidemmät yhtä helvettiä. Apuliikkeissä sitten enemmän toistoja. Treenien kesto pidettävä kanssa lyhyenä, mutta ytimekkäänä. Itellä noin 35-50 min lihasryhmästä riippuen.

Ja rajun aerobisen uskon tuhoavan lihaksien säilyttämisen mahdollisuuden ainakin pitkällä natudieetillä.

 

[aapeli]

Joop. Meikällä luuston rakenne luo pohjat kapeaan vyötäröön (=suuria lihasmassoja on turha odottaa). Mutta ittellä on toiminut periaatteessa kahden linjan toteuttaminen.

Ruoka - tietty rasvan niukka käyttö, ~en syö pitsoja ja paistinperunat jää ottamatta, paljon kalaruokaa.
Treeni - Pelkkä punttisali ei riitä, useinkin teen "tuplatreeniä" - sali + pyöräilyä 10-20 km, tai päinvastoin. Jotain liikuntaa lähes joka päivä.

Tällähetkellä olen kovemmassa kunnossa kuin koskaan ennen ja ikää on 30 +.

 

[treenaisko]

Ikää minulla kanssa 30v tuntumassa. Korjaisin Jarkon ruokavaliota vaihtamalla sämpylän ruisleipään tai näkkileipään, eihän ole margariiniä välissä?. Spagetin tilalle tummaa tai täysjyväriisiä ja välillä tummaa tai 4-viljan makaronia. Jogurtti jos on normaalia runsassokerista niin vaihda maustamattomaan ja mausta itse marjoilla ja keinomakeutuksella. Myöhään illalla ottaisin enään paksuksi sakenevan proteinnidrinkin nälkää pitämään.

Kalaöljykapseleita ja oliiviöljyä ottaisin mukaan ruokavalioon. Itse uskon kreikkalaisten pitkän iän salaisuuteen oliiviöljyyn, vaikka eräs palstalla hehkuttaa rypsiöljyn puolesta. Vahvoja kromikapseleita voisit kokeilla myös 200mcg*3 kpl päivässä. Kromin ainakin väitetään tasoittavan verensokeria.

Vyötärönympärystä ei kannata liikaa tuijottaa, raskas maastaveto tekee äkkiä paksuuttaa alaselkään ja vyötärönympärys kasvaa -> lihoo?. Rasvapihdit rasvaprossan mittaukseen olisi kova sana.