Vuoden treeniohjelmaa aloittelijalle, apuva!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja ddismal
  • Aloitettu Aloitettu

ddismal

Liittynyt
26.8.2005
Viestejä
2
Nyt tarvis semmosen kouluvuoden mittaisen rankan kotireeniohjelman, joten apua kaivattais. Suurinpiirtein pohjalta pitää aloittaa. Salille ei oikein pääse joten tarvisin vinkkejä, mieluiten valmiin ohjelman, jota voi harrastaa kotona.

Ideana siis olisi tehdä mahdollisimman tehokas ja monipuolinen ohjelma rääkkäämään koko ruumista, mieluiten vähän enemmän käsiin ja yläkroppaan keskittyen, jota voisi suorittaa jopa viitenä päivänä viikossa. Tiedän toki lihasten palautumisista, mutta eiköhän aloittelijallekin saa mahdutettua viisi reenipäivää viikkoon vaivattomasti?

Välineistönä toimii käsipainoit, joita löytyy yhdestä viiteentoista kiloon (säädettäviä), eli kaikennäköiset punnerrus ym liikkeet olisivat myös tervetulleita.

Näin talvella on paljon aikaa mitä tappaa sisällä joten mieluiten käyttäisin sen hyödyllisesti kesään varautuen! Ja kiitän jo etukäteen vastauksista :kippis1:
 
Et sä pelkillä 15 kilon painoilla pitkälle pääse, nuo ei muutaman kuukauden treenin jälkeen riitä kun vipunoston kaltaisiin liikkeisiin. Jalkatreeniä noilla ei saa aikaseen millään.

Eli joko kunnon välineet kotiin, tai sitten ihan sinne salille treenaamaan ja kunnollinen monipuolinen ohjelma käyttöön.
 
Mul oli sellainen kaveri, joka treenasi pitkään kotonaan, joten ei se ihan mahdoton nakki ole. Luovuutta kannattaa käyttää liikkeitä miettiessään. Kaveri kehittyi ihan kivasti ottaen huomioon, että treenasi yksin kotona yhdellä käsipainolla. Aivan varmasti olisi kehittynyt enemmän jos olisi treenannut salilla mutta mutta... Liikkeistä sen verran, että kaveri teki mm. yhden jalan jalkakyykkyjä (toisessa kädessä käsip.), käsi kerrallaan rintaa jne... Ei kovin järkevää, mutta tulosta tuli.

KePan suositus: salille salille
 
Sain aikoinaan broidilta käsipainot synttärilahjaksi. Vetelin niillä sitten vuoden ennen kun uskalsin salille mennä ja voin ihan kokemuksesta kertoa että ei ole mikään ihan paras mahdollinen tapa saada tulosta aikaan. Onhan se tietysti parempi tapa tappaa aikaa kun esim. Jippiin minigolf... ja kai siitä jonkin näköset pohjat saa siihen kun sitten uskallat joku päivä sinne salillekin mennä.

Liikkeitähän on aika rajoitetusti ja varmaan aika vaikeeta jalkoja reenata jollain yhden jalan kyykyillä. :david:

Esimerkkiohjelma:

Maanantai

- Pystypunnerrus
- Viparit

Tiistai

- Hauiskääntö
- Hammer

Keskiviikko

- Ranskalainen
- Niskantakaa yhdellä kädellä (yritä pitää se kyynerpää aloillaan)

Torstai

- Viparit tisseille
(Ja vaikka etunojapunnerruksia)

Perjantai

- Kulmasoutu
- Viparit taakse
- Kohautukset

Tosiaan loppuu ne painot kesken monista liikkeistä aika nopsaan ja se että laitoin tämän niin ei tarkota sitä että yritän kannustaa tätä kotireenisuunnitelmaa. Salille vaan rohkeesti.

Sarjojen määrät alussa liikeiden määrästä riippuen 3-6. Varmaan semmonen 6 sarjaa per lihas on ihan hyvä alussa ja toistomäärät voit ite kokeilla mitkä sopii parhaiten sulle eri liikkeissä. Pikkuhiljaa niitä sarjoja tai liikeitä lisää sinne sitten.

Ei pitäs ainakaan liian pitkiä reenipäivien olla ;)

Tuolla on niitä liikkeitä sitten:
http://www.hermeliini.net/liikekirjasto.htm

Ja muista syödä hyvin.

Hyviä reenejä!
 
oman kropan painolla saa aikaan pirun raskaita treenejä ja tulee vielä runsaasti koordinaatiota kaupanpäälle.
 
Leuanveto tanko johonkin oven karmien väliin kannattaa ainakin ostaa jos kotona
pelkästään meinaa treenata, niitä saa 20e...
 
Jätä ne käsipainot nurkkaan ja tee punnerruksia (yhdellä kädellä jos voimia on), leukoja (yhden käden leukoja kun teet, niin saat kyllä kunnioitusta jengiltä ;) ), yhden jalan kyykkyjä, roomalaisia vatsoja, dippipunnerrusta (sovella jotain, yleensä löytyy jos tahtoa on) jne. Kun käy liian helpoksi, vaikeuta liikettä. Esim punnertaessa nostat jalat vaikka tuolille.

Sitten pari rankkaa:
Pystypunnerrusta käsilläseisonnasta.
Roiku leuanvetotangossa ja yritä pitää ruumis vaakatasossa.
Punnerruksia vain kädet maassa.

Nojuu, onhan noita mahdollisuuksia aivan mielettömästi. Näistä saa mielestäni huomattavasti enemmän "käyttövoimaa" kuin normaalista salitreenistä. Enkä väitä pystyväni tekemään mitään noista "Sitten pari rankkaa:"-jutuista. Ja tottakai ota ne käsipainot mukaan kun vain kykenet ja tunnet tarvetta.

Toisaalta jos massaa haluat, niin eivät nämä liikkeet hirveästi auta pitkän päälle. Itse arvostan huomattavasti enemmän toiminnallista kuin hyvännäköistä kroppaa.
 
Jalkoja saa treenattua jonkun verran ylämäkijuoksu spurteissa, muttei sillai pitkäl pötkitä kehonrakennusural.. Mikä siinä on ettei sinne salille voida mennä.

Niin ja leuanvetotanko on vitun kova sana!
 
typhoon sanoi:
whaaat :eek:
Click to expand...

Meinasi varmaan takavaakaa (onko se tuon niminen) eli vartalo vaakatasossa suorana, naama alaspäin ja kädet siis takaviistoon ylös kiinni tangossa. Ei muuten onnaa :P
 
tai etuvaakaa eli naama ylöspäin.

jalkaliikkeissä yhden jalan tasapainokyykyt on tosi tehokkaita ja pirun raskaita. niitä kun saa tehtyä, alkaa olla mies iskussa. kokeile vaikkapas pystyssä olevan 20-30cm kakkosnelosen tai pehmeen jalkapallon päällä.

kyllä noilla oman kehon treeneilläkin lihakset kasvaa. ei se lihas tiedä, nostaako tankoa vai kroppaa vai perunasäkkiä.
 
jto sanoi:
tai etuvaakaa eli naama ylöspäin.

jalkaliikkeissä yhden jalan tasapainokyykyt on tosi tehokkaita ja pirun raskaita. niitä kun saa tehtyä, alkaa olla mies iskussa. kokeile vaikkapas pystyssä olevan 20-30cm kakkosnelosen tai pehmeen jalkapallon päällä.

kyllä noilla oman kehon treeneilläkin lihakset kasvaa. ei se lihas tiedä, nostaako tankoa vai kroppaa vai perunasäkkiä.
Click to expand...

Etuvaakaa juuri tarkoitin.
Onko tuo edes mahdollista pitää yhden jalan kyykyissä tasapaino kakkosnelosen tai jalkapallon päällä?? Hyvä kun meikäläisen tasapaino riittää lattialla tekemään.
Kyllä ne lihakset kasvaa, tottakai, mutta helpompi lienee lihas hankkia salilta.
 
Osta kotiin 40kg apulantasäkki, saat uusia ulottuvuuksia kotitreeneihin. Penkkipunnerrus, kulmasoutu jne. Sitten kun se riittää, niin 500kg suursäkki seuraavaks...

Tosiaan, leuanvetotanko! Leuat on niiin hieno liike! Tangolla saat käsiä, selkää, vatsaa jne.
 
Tai sitte säästät sen 20€ tangon ja ostat 25€ kuukausikortin (ainakin oulussa) :O


PS. Måpå ei tajuu. Salilla saa tehokkaimmat treenit ja aloittelija oppii suoritustekniikat. (Aina voi kysästä, itse opin penkkitekniikan aivan tuntemattomalta)
 
Kiitosta Sporalle ja Opossumille vinkeistä!

Tosiaan pientä täydennystä: kävin salilla muutava vuosi sitten noin puolenvuoden ajan ja tuloksia tuli, joten siinä mielessä en niin aloittelija ole. Mutta nyt onkin lähinnä rahan puute, laiskuus, ja reenikamujen puute mitkä estävät salilla käymisen. Motivaatiota ei ole tarpeeksi siis siihen että lähtisin 8h koulupäivän jälkeen salille loskan, kylmyyden ja pimeyden läpi.

Tosiaankin voi olla että noilla painoilla ei pitkälle pötkitä mutta voisi kuvitella niiden riittävän näin lähes-nollakunnon omaavalle joksikin aikaa, ja tosiaan noita erikoisia punnerrusliikkeitä ym haeskelinkin. Pitäisi vain saada jonkinnäköinen valmis ohjelma väkerrettyä jossa ottaisi huomioon mahdollisimman monta lihasryhmää. Pohjalle jotain Sporan mainitsemaa juttua, mahdollisesti vielä jotain lisää..

Vaan kiitoksia vinkeistä ja lisää saa toki pistää! Tavoitteena olisi ensi viikoksi saada jo jotain valmista että pääsee aloittamaan.
 
Huvittaa noi kommentit,jotka tuomitsee kotona reenaajat aloittelijoiksi...
Kotona pystyy tekeen monta semmosta suhteellisen voiman liikettä,joka ei onnistu monelta semmoselta jampalta,joka on runnonu salilla rautaa monta vuotta.
 
Back
Ylös Bottom