Tarvitsisin neuvoa kuinka voi toteuttaa voimatreeniä käyttäen hyväkseen pelkästään omaa kroppaa.
Käytössä ei ole puntteja eikä salia vaan ainoastaan oma kroppa.
Minkälaisiä harjoituksia ja millaisia toistoja, jotta saisi voimapuolta lisää. Kaikki ohjeet todella tervetulleita.
Olisiko jotain ohjelmaa tms.
Kerropa hieman taustoistasi? Minkä ikäinen olet? Kumpaa sukupuolta olet? Minkälainen on liikuntataustasi lapsuudesta tähän päivään saakka. Minkä pituinen ja painoinen olet? Osaatko yhtään kuvata voimatasojasi? Onko tasapainosi hyvä? Onko käytettävissä jonkinlaista perusvälineistöä kuten leuanvetotanko, dippitelinettä, jumppakuminauhoja, kenties GYM-stick tai muita kuntolaitteita? Mitkä ovat tavoitteesi?
Lähden oletuksista, että käytössäsi ei ole minkäänlaisia kuntoiluvälineitä ja että olet aloittelija vähäisellä liikuntataustalla, etkä mahdollisesti saa tehtyä leuanvetoja. Punnerruksissakin sarjaennätyksesi on alle 20 toistoa. Oletan, että 1) käytettävissäsi on normaalia kodin kalustukseen kuuluvaa tavaraa, 2) et sairasta mitään vakavaa perussairautta, joka merkittävästi rajoittaa liikkumistasi ja 3) tasapainosi on suunnilleen tavanomaisella tasolla.
Ottamatta kantaa siihen, olisiko punttitreenaaminen kuitenkin järkevin vaihtoehto, pyrin laatimaan jonkinlaisia harjoitteita, joita voit tehdä ilman minkäänlaisia urheiluun tarkoitettuja välineitä.
Liikkeitä:
Jalat
Jalkakyykky kehon painolla tai lisäpainoa esim. repussa, rinkassa tai vaikka kahta muovikassia pidellen.
Maastaveto millä tahansa lisäpainolla
Askelkyykky kehon painolla tai em. lisäpainoilla
Jalkakyykky seinaa vasten (myös yhdellä jalalla)
Selkä
Selänojennukset maaten (vatsallaan kädet suorana makuulla käsiä ja jalkoja kohottaen selän lihaksia jännittämällä)
Kulmasoutu yhdellä kädellä (lisäpainona voi käyttöö mitä tahansa painoja, esim. vesipulloja tai kirjoja tms. kassissa)
Kulmasoutu yhdellä jalalla seisten kättäen omaa (vapaana olevan) jalan painoa lisävastuksena
Yhden käden kulmasoutu yhdellä jalalla seisten. Muuten sama kuin edellä oleva liike, mutta todennäköisemmin kannattaa taivuttaa polvi koukkuun ja ottaa nilkan tai säären alueelta kiinni.
Olankohautukset lisäpainoilla tai em. tavalla käyttäen toista jalkaa lisävastuksena.
Leuanvedot eri oteleveyksillä. Jos kuitenkin tanko on käytettävissä edes satunnaisesti ja voimat riittävät yhteenkin leukaan. Mikäli voimat eivät riitä, voi tehdä negatiivisia toistoja, eli mahdollisimman hitaita alaslaskuja. Mikäli sinulla on todella huomattavasti ylipainoa, niin vältä tätä liikettä alkuun kokonaan. Se ei vain onnistu.
Rinta
Punnerukset eri oteleveyksillä ja eri kulmissa (jalat korkeammalla --> ylärintaan, vastus samalla kasvaa, jos ei voima riitä, tee polvet maassa tai jokin koroke rintakehän ja käsien alla <-- nk. naisten punnerrus)
Vipunostot maaten (lattia, sänky) millä tahansa kahdella samansuuruisella lisäpainolla. Esim. saman kokoiset limsapullot tai kaksi muuta sopivan painoista esinettä.
Olkapäät
Vipunostot sivuilta
Vipunostot edestä
Vipunostot kulmassa
Käytä kaikissa edellisistä liikkeistä sopivia saman suuruisia painoja tai vaihtoehtoisesti tee sarjat yksi käsi kerrallaan.
Olkapääpunnerrukset lisäpainoilla (esim. vesipullot, kirjat tms. tai tarvittaessa kahteen kassiin sama määrä lisäpainoa, jos voimat riittävät)
Punnerrukset seisten seinää vasten, säädä kulmaa lantion kulmaa muuttamalla (huolehdi kenkien pidosta, ettet kaadu kasvot edellä seinää päin)
Punerrus käsilläseisonnassa (vältä tätä, jos olet aloittelija ja liikuntataustasi on vähäinen)
Ojentajat
Punnerrukset kapealla otteella ja kädet suhteessa alempana (lähempänä navan tassoa, kuin kaulan tasoa, jos vertaat tavallisiin punnerruksiin)
Punnerrukset yhdellä kädellä (jos on voimaa suhteessa omaan painoon)
Dippi (jos on teline käytössä)
Takadippi kädet tuolilla, steppilaudalla tms. korokkeella selän takana. Jalat maassa tai myöskin (vakaalla) korokkeella. Kaksi tukevaa tuolia on periaatteessa ok, mutta varo tuolien kaatumista. Lisäpainon voi tarvittaessa laittaa syliin.
Punnerrus niskan takaa yhdellä tai kahdella kädellä mitä tahansa sopivan kokoista lisäpainoa käyttäen.
Hauikset
Hauiskääntö yhdellä tai kahdella kädellä millä tahansa lisäpainolla, itse olen käyttänyt mökkitreeneissä kaikkea mahdollista tukista, rantakiviin, vesikanistereihin, tikapuihin jne.
Voit myös toisella kädellä painaa harjoitettavaa käsivarttasi suoraksi, mutta periaatteessa toisen puolen raajan aktiivinen käyttäminen vastuksena on melko hankalaa ja tekee liikkeestä vaikean keskittyä.
Vatsat
Vatsarutis (istumaannousu) maaten
Jalkojen nosto maaten
Vartalon kierrot (hitaasti, vatsalihaksia kontrollilla jännittäen)
Vartalon sivutaivutukset joko seisten tai maaten.
Vatsarutistus kiertoliikkeellä (vinot vatsalihakset)
Staattiset vatsalihasharjoitteet (googlaa)
Pohkeet
Pohjenousut molemmilla jaloilla tai yhdellä jalalla (tarvittaessa lisäpainoa esim. selkäreppuun)
Lisäksi suosittelen harjoittamaan lihas- ja yleiskuntoa mm. juoksun (/kävely /sauvakävely, jos kunto ei riitä), pyöräilyn, hiihdon, uinnin tai luistelun tms. perusharrastuksen kanssa 2-3 kertaa viikossa.
Mitä ohjelmaan tulee, niin olettaen, että olet melko lailla aloittelija, suosittelisin koko kehon harjoittamista kerralla 2-3 kertana viikossa. Ohjelmaan voit valita edellä olevista lihasharjoitteista kullekin lihasryhmälle 1-2 raskaampaa (sellaista, jossa liikutat koko kehon painoa) ja jaksamisesi mukaan 0-2 kevyempää (jossa liikutat vain yhtä niveltä ja nostat lisäpainoa, kuten esimerkiksi vipunostot sivuille kahden vesipullon kanssa. Toistoissa kannattaa tähdätä hieman tavallista korkeampiin määriin, koska käytössäsi on melko vaihteleva välineistö ja oma painosi. Toistoja voit tehdä sarjaa kohti 10-50.
Ohjelma voisi näyttää esimerkiksi tältä:
Askelkyykky kehon painolla 3x20-50 (kun 3x50 menee helposti, ota reppuun lisäpainoja)
Jalkakyykky selkä seinää vasten omalla painolla (hitaasti ja rauhallisesti) 3x20-50
Leuanveto (jos on tanko ja jos menee) 3xmax tai toistopyramidina esim. 1,2,3,4,5,4,3,2,1 tai vain 5,4,3,2,1 tms.
Kulmasoutu yhdellä kädellä (lisäpainona vaikka vesipullo, tai kassi, jossa on sopiva määrä painoa) 3x15-30
Olankohautukset lisäpainot kuten edellä, mutta nyt molemmissa käsissä
Selänojennus maaten 2-3x20-50
Punnerrus (tai naisten punnerrus, jos ei mene) 3x10-50, oteleveyttä voi muutella.
Vipunosto maaten 3x20-50
Punnerrus kapealla otteella 2xmax
Tai
Dippi/Takadippi yhden tai kahden korokkeen avulla 3x10-30
Ojentajapunnerrus yhdellä tai kahdella kädellä seisten tai istuen 2-3x15-30
Hauiskääntö 3-4x15-30
Pohjenousut 3x20-50
Yhteensä siis pikaisen laskun mukaan 10-11 liikettä harjoituskerralle, jonka pitäisi sopivia painoja ja liikkeitä käyttäen onnistua. Sarjamäärät olen heittänyt hatusta maalaisjärkeä käyttäen. Sama koskee toistomääriä. Jos jokin ohje tuntuu aivan epärealistiselta, niin jätä noudattamatta tai kysyä apua esim. tältä foorumilta.
Käytä maalaisjärkeä. Tarkista ensin miten liikkeet suoritetaan, jos ne eivät ole entuudestaan tuttuja. Em. liikkeet ovat joka tapauksessa pääosin kuntosaliharjoittelusta lainattuja ja oikeaoppinen suoritustekniikka on epämääräisillä painoilla harjoiteltaessa aivan yhtä tärkeää kuin punteilla ja koneilla treenatessa, ehkä vielä tärkeämpää! En halua, että kukaan alaikäinen tämän viestin rohkaisemana yrittää nyt punnertaa jotain 30kg pakkasten ja kuran liukastamaa kivenmötikkään kasvojensa yläpuolella! Valitse siis sellaiset liikkeet, joiden suoritustavan ymmärrät asiaan perehdyttyäsi ja joiden uskot sopivan tarkoituksiisi. Jos sinulla ei ole kokemusta minkäänlaisesta treenistä tai liikunnasta, niin käytä alussa mielummin hieman liian kevyitä kuin liian raskaita painoja / liikkeitä, kunnes liikkeet ja voimavarasi tulevat tutuiksi.
Loppuun vielä lisään, että salille hakeutuminen ja ohjaajan kanssa treeniohjelman tekeminen voi lopultakin olla parempi ratkaisu kuin kotona säheltäminen. Jos taasen et ole aloittelija, niin sitten tuskin tarvitset näitä varoitteluja ja tiedät mitä haluat treeniltäsi.
