Voimanostajien dietti?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja twinlab
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🍖 Voimanostajien dietti – Polttoainetta rautamyrskyyn, ei kauneuskilpailuihin

Meta description: Runsas proteiini, riittävästi hiilareita ja kova energiansaanti – ruokavalio joka pitää voiman, palautumisen ja treenitehot tapissa.


Alkava voimailija sanoi:
Voiko kyykky tulosta parantaa dietilläkin, esim. Jos teen 3x2 ja jätän 3-4 toistoa varaa että hermosto palautuis.

Nykyinen max kyykyssä on 160kg.
Click to expand...
Ehdottomasti voi. Toki, täytyy erottaa puhutaanko piikkauksesta jossa kaivetaan jo olemassa oleva ykkönen esiin, vai ihan todellisesta ykkösmaksimin kasvattamisesta. Toinen on hidasta ja toinen nopeaa, mutta molemmat onnistuu. Jos ei ole kyseessä painoluokkaan mahtuminen tai erittäin kiire aikataulu, voi saada melko "helpollakin" tulosta aikaiseksi. Ainakin paljon helpommin, eli nopeammin ja konkreettisemmin, kuin lihasmassan kasvatus ylipäätään millään kaloreilla, sillä tuosta sinun maksimin kilomäärästä on varaa kasvattaa vielä niitä helppoja kiloja. Tämä yleistys, ei tietenkään fakta.
 
Vesa Valkeejärvi sanoi:
Ehdottomasti voi. Toki, täytyy erottaa puhutaanko piikkauksesta jossa kaivetaan jo olemassa oleva ykkönen esiin, vai ihan todellisesta ykkösmaksimin kasvattamisesta. Toinen on hidasta ja toinen nopeaa, mutta molemmat onnistuu. Jos ei ole kyseessä painoluokkaan mahtuminen tai erittäin kiire aikataulu, voi saada melko "helpollakin" tulosta aikaiseksi. Ainakin paljon helpommin, eli nopeammin ja konkreettisemmin, kuin lihasmassan kasvatus ylipäätään millään kaloreilla, sillä tuosta sinun maksimin kilomäärästä on varaa kasvattaa vielä niitä helppoja kiloja. Tämä yleistys, ei tietenkään fakta.
Click to expand...
Ok, onko mahdolista nostaa penkki tulostakin samalla vaikka on 140kg tai onko mahdollista edes pitää tulos tuossa 140kg vaikka painoo lähtee? Ja vaikuttaako se kuinka nopeasti painoa tiputtaa tuloksiin paljonkin?


Ja en piikkaile vaan koitan saada ihan ykkös maksimia ylös.
 
Alkava voimailija sanoi:
Ok, onko mahdolista nostaa penkki tulostakin samalla vaikka on 140kg tai onko mahdollista edes pitää tulos tuossa 140kg vaikka painoo lähtee? Ja vaikuttaako se kuinka nopeasti painoa tiputtaa tuloksiin paljonkin?


Ja en piikkaile vaan koitan saada ihan ykkös maksimia ylös.
Click to expand...
Penkki voimanostossa ylivoimaisesti eniten riippuvainen kehon painosta, eikä tarvitse puhua edes pelkästään lihasmassasta, vaan ylipäätään massasta. Mutta tottakai penkkiä voi kehittää myös. Se saattaa aluksi ottaa nokkiinsa kun kehon paino tippuu, mutta varmasti se tulos sieltä nousee kun ei anna periksi, vaan huolehtii kehon palautuksesta eikä runttaa väkisin liian tiukkaa. Moni tekee paniikissa liikaa ja liian kovaa kun tulokset näyttää tippuvan, ja siinä ajetaan helposti itseään nurkkaan.

Vaikuttaa se aika oleellisesti miten kauan miinuksilla ollaan ja paljonko paino tippuu. Liian kauan on liian kauan, mutta sama pätee jos tiputtaa liian nopeasti ja liian paljon. Sanoisin että sykleissä, vaikka 8-12 viikkoa miinuksilla ja sitten 2-4 viikkoa ylläpitokaloreilla, vois olla toimiva pitkän päälle.
 
Alkava voimailija sanoi:
Montako kertaa teit viikossa kyykyn ja oliko apuliikkeitä, paljonko toistoihin varoja yms.
Click to expand...

3xviikossa, ei apuliikkeitä (jos mavea ei lasketa).
Vaikea sanoa paljonko toistoihin jäi/jää varoja, alku viikosta enemmän ja loppu viikosta vähemmän, kauempana kisoista enemmän ja lähempänä kisoja vähemmän.
 
Alkava voimailija sanoi:
onko 3x2 kyykyssä ja penkissä hyvä, ja paljonko toistoihin varaa?
Click to expand...
Joku muu osaa varmasti vastata paremmin, mutta pelkästään 3x2 tehtynä, vastaus on, ei ole hyvä. Tiettyyn kohtaan tuo toimii varmasti hetken, mutta jos pitäisi vakioida joku sarja ja toistomäärä, niin ennemmin vaikka 3 x 6. Puretaan ajatusta hieman. 3 sarjaa on keskimäärin ihan ok, jos ei pohdita muuta kuin itse sarjamäärää per liike. Se harvoin on liikaa voimanostossa, mutta ei myöskään liian vähän. Sanoisin että 2-6 sarjaa per liike, riippuen paljon monista asioista. Toistojen osalta 2 on hyvin lähellä maksimia, ja kuten arvata saattaa, ei tuohon paljon varoja voida jättää ja samalla saada työtä riittävästi lihakselle, jotta lihasta ja voimaa tarttuisi. 3 x 2 on enemmän piikkaukseen ja satunnaiseen ykköstuntuman haisteluun.

Jos haluat lisätä yksinkertaisesti voimaa, niin voisit koittaa vaikka tehdä ensimmäiset 8-12 viikkoa 3 x 6, joissa keskimäärin 1-3 toistoa varaa eli RIR1-3. Lisää painoa tankoon aina kun 3 x 6 tulee siististi. Äläkä runttaa väkisin sitä kuutosta vaikka se ns. paperissa lukee, vaan mene tuolla 1-3 toistoa varaa meiningillä koko ajan. Tuohon 8-12 viikon ajalle mahtuu helposti yksi tai kaksi kevennysviikkoa tai muutaman kerran pari viikkoa harvennettua treeniä, eli teet vaikka 4 treenin sijasta viikossa vain 3 treeniä. Riippuu paljon kuinka hyvin saat itsestäsi irti ja kuinka lähellä todellista RIR1-3 olet tehnyt. Jos lähempänä RIR1 niin kevennykset todellakin tarpeen, mutta RIR3 tehtynä, et välttämättä tarvitse radikaalia kevennystä. Tulokset puhuu puolestaan.

Tuota edellämainitulla voi jatkaa vaikka vuoden, jos sillä kehittyy. Tuon perän jatkumona voisi olla 4 x 4, saman tyyppisesti toteutettuna. Ja tämän jälkeen jos haluaa testailla, ja monesti kannattaakin että omien voimien todellisuus pysyy hallussa, koittaa tähdätä maksiminostoon muutaman viikon. Eli siihen tulisi niitä 1-4 toiston sarjoja, 2-4 kappaletta, vaikka sen 3-4 viikkoa ja viimeisellä viikolla huiput kokeiluun.

Ylirautaa kannattaa käyttää mahdollisuuksien mukaan. Itselle se sopii tosi hyvin, kunhan sitä ei käytetä ykkösen hakuun joka treenissä. Esimerkkinä miten itse voisin toteuttaa yliraudan jossain treenissä: Jos maksimi olisi 150kg, ja tekisin 3 x 6 120 kilolla, niin ylirauta ennen työsarjoja olisi noin 125-135kg. Tämä riippuu minulla päivän fiiliksestä ja nivelten kipuiluista, koska ikää ja kilometrejä alla.

Ja tässä kaikessa astuu kuvaan se kokonaisuus, eli kaikki vaikuttaa kaikkeen. Täysin tietämättä mitä muuten puuhaat, ja miten, tuo voi olla täysin päin honkin tai todella toimiva. Mutta irroitettuna kokonaisuudesta, tuo mainitsemani tapa on ihan yleistoimiva.
 
Vesa Valkeejärvi sanoi:
Joku muu osaa varmasti vastata paremmin, mutta pelkästään 3x2 tehtynä, vastaus on, ei ole hyvä. Tiettyyn kohtaan tuo toimii varmasti hetken, mutta jos pitäisi vakioida joku sarja ja toistomäärä, niin ennemmin vaikka 3 x 6. Puretaan ajatusta hieman. 3 sarjaa on keskimäärin ihan ok, jos ei pohdita muuta kuin itse sarjamäärää per liike. Se harvoin on liikaa voimanostossa, mutta ei myöskään liian vähän. Sanoisin että 2-6 sarjaa per liike, riippuen paljon monista asioista. Toistojen osalta 2 on hyvin lähellä maksimia, ja kuten arvata saattaa, ei tuohon paljon varoja voida jättää ja samalla saada työtä riittävästi lihakselle, jotta lihasta ja voimaa tarttuisi. 3 x 2 on enemmän piikkaukseen ja satunnaiseen ykköstuntuman haisteluun.

Jos haluat lisätä yksinkertaisesti voimaa, niin voisit koittaa vaikka tehdä ensimmäiset 8-12 viikkoa 3 x 6, joissa keskimäärin 1-3 toistoa varaa eli RIR1-3. Lisää painoa tankoon aina kun 3 x 6 tulee siististi. Äläkä runttaa väkisin sitä kuutosta vaikka se ns. paperissa lukee, vaan mene tuolla 1-3 toistoa varaa meiningillä koko ajan. Tuohon 8-12 viikon ajalle mahtuu helposti yksi tai kaksi kevennysviikkoa tai muutaman kerran pari viikkoa harvennettua treeniä, eli teet vaikka 4 treenin sijasta viikossa vain 3 treeniä. Riippuu paljon kuinka hyvin saat itsestäsi irti ja kuinka lähellä todellista RIR1-3 olet tehnyt. Jos lähempänä RIR1 niin kevennykset todellakin tarpeen, mutta RIR3 tehtynä, et välttämättä tarvitse radikaalia kevennystä. Tulokset puhuu puolestaan.

Tuota edellämainitulla voi jatkaa vaikka vuoden, jos sillä kehittyy. Tuon perän jatkumona voisi olla 4 x 4, saman tyyppisesti toteutettuna. Ja tämän jälkeen jos haluaa testailla, ja monesti kannattaakin että omien voimien todellisuus pysyy hallussa, koittaa tähdätä maksiminostoon muutaman viikon. Eli siihen tulisi niitä 1-4 toiston sarjoja, 2-4 kappaletta, vaikka sen 3-4 viikkoa ja viimeisellä viikolla huiput kokeiluun.

Ylirautaa kannattaa käyttää mahdollisuuksien mukaan. Itselle se sopii tosi hyvin, kunhan sitä ei käytetä ykkösen hakuun joka treenissä. Esimerkkinä miten itse voisin toteuttaa yliraudan jossain treenissä: Jos maksimi olisi 150kg, ja tekisin 3 x 6 120 kilolla, niin ylirauta ennen työsarjoja olisi noin 125-135kg. Tämä riippuu minulla päivän fiiliksestä ja nivelten kipuiluista, koska ikää ja kilometrejä alla.

Ja tässä kaikessa astuu kuvaan se kokonaisuus, eli kaikki vaikuttaa kaikkeen. Täysin tietämättä mitä muuten puuhaat, ja miten, tuo voi olla täysin päin honkin tai todella toimiva. Mutta irroitettuna kokonaisuudesta, tuo mainitsemani tapa on ihan yleistoimiva.
Click to expand...
Kiitos vinkistä, oon aina ajatellu että kun tekee mahollisimman suurilla kuormilla vähän toistoja voimaa tulis nopeammin tai kehittäisi voiman tuottoa paremmaksi.
 
Alkava voimailija sanoi:
Kiitos vinkistä, oon aina ajatellu että kun tekee mahollisimman suurilla kuormilla vähän toistoja voimaa tulis nopeammin tai kehittäisi voiman tuottoa paremmaksi.
Click to expand...
Teoriassa kyllä, mutta ihminen ei ole niin suoraviivainen käytännössä. Niin suuret painot kuin mahdollista ja samalla pitää toistoalueen keskipitkänä eli 4-12. Muistaa jättää riittävästi varaa sarjoihin jotta kehitys on ns. jatkuvaa sekä työmäärän pitää olla riittävää että keholle tulee kuitenkin tarve sopeutua haasteeseen. Oikean määrän ja intensiteetin löytää vain hakemalla, ja siltikin se vaihtelee yksilöllä itselläänkin monesta syystä.

Minulle esimerkiksi maastavetoa sopiva määrä on noin 2-3 työsarjaa ja penkkiä 3-4 sarjaa + apuliikkeet 8-10 sarjaa, 5-7 päivän välein tehtynä. Eli mitään yhtä yleiskaavaa ei koko keholle välttämättä löydy, vaikka samat lainalaisuudet päteekin.
 
Vesa Valkeejärvi sanoi:
Teoriassa kyllä, mutta ihminen ei ole niin suoraviivainen käytännössä. Niin suuret painot kuin mahdollista ja samalla pitää toistoalueen keskipitkänä eli 4-12. Muistaa jättää riittävästi varaa sarjoihin jotta kehitys on ns. jatkuvaa sekä työmäärän pitää olla riittävää että keholle tulee kuitenkin tarve sopeutua haasteeseen. Oikean määrän ja intensiteetin löytää vain hakemalla, ja siltikin se vaihtelee yksilöllä itselläänkin monesta syystä.

Minulle esimerkiksi maastavetoa sopiva määrä on noin 2-3 työsarjaa ja penkkiä 3-4 sarjaa + apuliikkeet 8-10 sarjaa, 5-7 päivän välein tehtynä. Eli mitään yhtä yleiskaavaa ei koko keholle välttämättä löydy, vaikka samat lainalaisuudet päteekin.
Click to expand...
Tän 2 viikon aikana penkissä noussu 2,5kg ja kyykyssä 5kg sarjapainot vaikka dietillä oonkin, en sitten tiedä johtuuko siitä että oon alkanu jättämään 3 toistoo varaa joka sarjaan.

(Oon noudattanu nyt noin 3 kk tota Jiton laittamaa ns. Ohjelmaa penkkiin ja se ainakin toimii dietillä suht hyvin, ainakin näin alussa.)
 
Alkava voimailija sanoi:
Tän 2 viikon aikana penkissä noussu 2,5kg ja kyykyssä 5kg sarjapainot vaikka dietillä oonkin, en sitten tiedä johtuuko siitä että oon alkanu jättämään 3 toistoo varaa joka sarjaan.

(Oon noudattanu nyt noin 3 kk tota Jiton laittamaa ns. Ohjelmaa penkkiin ja se ainakin toimii dietillä suht hyvin, ainakin näin alussa.)
Click to expand...
Sanotaanko niin, että jos olet JTO:n kanssa puuhastellut treeniohjelmaa, en koe aiheelliseksi lähteä sitä kyseenalaistamaan. Tiedän kokemuksesta että ne toimii jos niitä vain noudattaa eikä rönsyile mihinkään omin päin. Vahva suositus 🙂

Kysymykseesi, johtuuko kehitys siitä että sarjoissa on nykyään varaa, niin mahdollisesti kyllä. Mutta paljon riippuu siitäkin miten olet aiemmin treenannut. Joka tapauksessa, jos homma etenee, älä missään nimessä muuta mitään, on minun neuvoni.
 
Vesa Valkeejärvi sanoi:
Sanotaanko niin, että jos olet JTO:n kanssa puuhastellut treeniohjelmaa, en koe aiheelliseksi lähteä sitä kyseenalaistamaan. Tiedän kokemuksesta että ne toimii jos niitä vain noudattaa eikä rönsyile mihinkään omin päin. Vahva suositus 🙂

Kysymykseesi, johtuuko kehitys siitä että sarjoissa on nykyään varaa, niin mahdollisesti kyllä. Mutta paljon riippuu siitäkin miten olet aiemmin treenannut. Joka tapauksessa, jos homma etenee, älä missään nimessä muuta mitään, on minun neuvoni.
Click to expand...
JTO Laittoi aijempaan ketjuun ohjelman kun olin niin pihalla koko hommasta. Lähinnä aattelin että toimiiko myös dietillä tuo ohjelma, ja onko dietille parempiakin vaihtoehtoja kyykkyyn ja penkkiin.

Palaan asiaan 2kk päästä ja katotaan onko tulokset nousseet.
 
Alkava voimailija sanoi:
JTO Laittoi aijempaan ketjuun ohjelman kun olin niin pihalla koko hommasta. Lähinnä aattelin että toimiiko myös dietillä tuo ohjelma, ja onko dietille parempiakin vaihtoehtoja kyykkyyn ja penkkiin.

Palaan asiaan 2kk päästä ja katotaan onko tulokset nousseet.
Click to expand...
Kaloreista viis, samat ohjelmat toimii aina jos ne toimii. Määrää ja intensiteettiä vain fiilataan palautumisen varmistamiseksi. Tsemppiä ja laitahan palautetta miten menee 🙂
 
Alkava voimailija sanoi:
JTO Laittoi aijempaan ketjuun ohjelman kun olin niin pihalla koko hommasta. Lähinnä aattelin että toimiiko myös dietillä tuo ohjelma, ja onko dietille parempiakin vaihtoehtoja kyykkyyn ja penkkiin.

Palaan asiaan 2kk päästä ja katotaan onko tulokset nousseet.
Click to expand...
Toimii se ohjelma, mutta kehitystä ei välttämättä tule niin kuin sinä sen koet. Taidat olla vielä suht alussa harjoittelutausta kanssa, joten on mahdollista polttaa rasvaa ja saada lihasta/voimaa saman aikaisesti. Pidempään harjoittelleilla näin harvoin käy. Silloin kehitystä voi ajatella niin, että jos nyt 100kg nostan 150kg ja dieetillä oma paino putoaa 95kg ja edelleen nousee 150kg, on kehitystä tapahtunut.

Minulla miinuskalorit syö penkistä tehot aika nopeasti ja kehitystä ei silloin tule, takapakkia sen sijaan kyllä. Mutta valitsee sen ensisijaisen tavoitteen, esimerkiksi rasvanpolton ja keskittyy siihen. Toissijaisena tavoitteena voimatasojen säilyttäminen tai jopa pienoinen kasvattaminen. Muistaakseni se "jto:n ohjelma" sinulle, oli toistoalueelta perusvoimapainotteinen joten sopii hyvin jatkettavaksi edelleen.
 
5 viikkoo diettiä takana ja painoo lähteny 5kg.
Penkki maksimi laskenu 10kg
Kyykky noussu 10kg
Mave noussu 10kg
Hauis kääntöjä sain 60kg 7 toistoo eli 2 toistoo parantunu.
Nyt käynnistyy kevennysviikko.

(Aattelin päivitellä nyt tähän väliin tuloksia.)
Ja vinkkejä otetaan vastaan(:
 
Tuli mieleen näin loppu päässä diettiä että onkohan tuo german volume training 2000 ollut dietille liian kova ohjelma, mitä olette mieltä?

Omien tuntemusten mukaan palautuminen on ollut suht hyvää.
 
Back
Ylös Bottom