Voimaa ojentajiin

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja bladni
  • Aloitettu Aloitettu

bladni

Liittynyt
2.10.2005
Viestejä
166
Tarkoitus olisi saada voimaa ojentajiin.
Paidalla penkattaessa melkeimpä se paino,
minkä saa rinnalle laskettua, nousee siihen puoleen väliin kuin pelkkä tanko
mutta tässä vaiheessa loppuun vain voima ja tanko hyytyy siihen.
Eli miten saisin voimaa ojentajiin nopeasti?
Ojentaja-treenissä on tullut tehtyä
* Lankkupenkkiä 3x3
* Ranskalaiset punnerrukset 3x6
* Ojentajapunnerrus taljassa 3x6
Joka treenikerralla olen koittanut nostaa painoja.
Toukokuussa olisi tarkoitus kilpailla ja ei ole hienoa jäädä ilman tulosta :(
 
Aika mutulla mennään, mutta:
Enemmän lankkupenkkiä(siis useita ja taas useita sarjoja, ei kuitenkaan yli tässä pitää olla varovainen kun kuitenkin on kyse "ylikuormittavasta" liikkeestä)
Ranskalainen on varmaan ihan mukava lisä sitten varsinaisen pääliikkeen jälkeen muttei ehkä pakkollinen jos tekee enemmän lajinomaista liikettä ja taljalla en menis suotta säheltämään kun voi tehdä parempiakin harjotteita. Ja sitten tietysti lattiapenkki, kapeapenkki ja ehkä joskus(todella harvoin ja varovasti näissä) paidalla lankkua.
 
Dippi. Laske niin alas, että kyynärpäät menee korkeintaan 90 asteen kulmaan. Lisäpainoa aina kun vaan voi.

Ainakin itselläni toimi.
 
jos joka kerralla yrität nostaa painoja, menet aikaa myöten juntturaan. muutenkin avuissa suosittelisin hieman rakentavaa vaihtelua. kapeat lankkupenkit on hyviä, mutta kuten sanottua, niissä käsitellään penkkiin nähden ylirautoja ja niihin kannattas ajaa iisimmin sisään tai jaksottaa niitä mukaan vain sillon tällön.

kapee normaalipenkki kyynärpäät sisään- ja ulos-tyyleillä perusliikkeeksi. ranskalainen lattialla mon kiva, dippi normaalina ja korkeana, käsipainoranskalaiset jne jne.

kyse ei ole oikeestaan niinkään liikkeistä, vaan siitä, miten ne syklität, että paras kunto tulis esiin kisassa. suosittelisin rakentamaan maksimijakson treenit 2:1-suhteessa.

toukokuu? minkä viikon lopulla kisa on?
 
jarre55 sanoi:
Dippi. Laske niin alas, että kyynärpäät menee korkeintaan 90 asteen kulmaan. Lisäpainoa aina kun vaan voi.

Ainakin itselläni toimi.
Click to expand...
dippiä mäkin suosittelen, mulla dippi tuo ojentajiin punnerrus voimaa enemmän kuin mikään muu liike,jos sulta puuttuu voimaa ainoostaan sieltä loppuojennuksesta, niin ei sun tartte ihan 90 asteen kulmaan niitä dippejä tehdä.
 
jto: kisat on 13.5 (Jos ei paitanostoa saa kuntoon niin ainakin SM kisojen tulosrajan vois rawina tehdä)

Oliskohan näin hyvä:
Lankkupenkki 5x3 (oteleveyksiä vaihdellen)
Sitten dippejä 3-4x5
Kapeeta penkkiä 2x6 (räjähtävästi)
Käsipaino ranskalaiset 2x6 (Joka toinen viikko tangolla?)

veijari puhu tosta lattiapenkistä, oon tehny sitä joskus mut siinä ei tule
mulla poltetta ojentajiin vaan rintaan = rinnalta lähtö parantunut..
 
bladni sanoi:
jto: kisat on 13.5 (Jos ei paitanostoa saa kuntoon niin ainakin SM kisojen tulosrajan vois rawina tehdä)

Oliskohan näin hyvä:
Lankkupenkki 5x3 (oteleveyksiä vaihdellen)
Sitten dippejä 3-4x5
Kapeeta penkkiä 2x6 (räjähtävästi)
Käsipaino ranskalaiset 2x6 (Joka toinen viikko tangolla?)

veijari puhu tosta lattiapenkistä, oon tehny sitä joskus mut siinä ei tule
mulla poltetta ojentajiin vaan rintaan = rinnalta lähtö parantunut..
Click to expand...

Joo se lattiapenkki on vähän mitä on mutta ajattelin sitä siksi kun sehän kuitenkin alkaa siitä puolestvälistä liikettä mihin sanoit että sulla tyssää... ja toisaalta jos tarpeeksi kovaa tulee rinnalta niin sehän vain helpottaa nostoa :D . Veikkaan kuitenkin että nuo kaikki samalla kertaa menevät aika helposti yli, mielumin jakaisin ne useammalle päivälle päivälle. Esim:
1
Normipenkki
Dipit, ei loppuun asti eikä edes hirveitä määriä ettei mene yli kun tulee niin paljon rääkkiä kuitenkin ojentajille

2
Lankkupenkki, melko kovaa mutta välillä vähän himmaillen, kuuntele ojentajiasi :D
Ranskalainen(tangolla), näitä ei ihan loppuun asti eikä valtavia määriä ks dipit

3
Kapeapenkki, melko kevyesti/nopeuspenkkinä, enemmän semmonen rento treeni. Välillä myös kovempaa fiiliksen sekä edeltävän viikon ja tulevan viikon kovuuden mukaan.
 
mites olis hangbar-nostot eri otteilla? ite ainakin sain niistä runtua paitapenkkiin tosi paljon. itellä oli sama ongelma että en saanut paidalla romuja ku puoleen väliin aluksi, mutta kovan hangbar kuurin jälkeen tuli paitapenkkiin huomattava parannus.
 
rontus mikä on hangbar-nosto??

veijari meinaatko että 3 eri treeni kertaa viikossa ojentajille +rintaliikkeet?
vaikka noi kevyempiä treenejä oliskin niin voi olla palautuminen ongelma..
 
rontus mikä on hangbar-nosto??
Click to expand...
Laitat tangon "roikkumaan" voimatelineeseen vetokumeilla. Keventävät alhaalla, muttei ylhäällä. Helpompi nostaa kuin vetokumipenkki.
 
juu mun kokemusten mukaan toi hangbar-nosto maksimipainoilla/lyhyillä sarjoilla on tukevampi tai helpompi nostaa kuin vetokumipenkki. hangbar-penkki simuloi aika hyvin paidalla nostamista. riippuu tietenkin kumien vahvuudesta ja jännityksestä. ite oon viritellyt vihreet kumit niin, että saan nostettua niiden avulla noin 25 kiloa suuremmilla painoilla kuin normipenassa. välillä on tullu sitte viritettyä ne niin tiukalle että saa 50 kiloa enemmän. kumit siis keventävät alhaalla ja noin 5-10 senttiä ennen loppuojennusta hyöty loppuu. senkin voi tosin "säätää". http://www.westsidebar.net/videot/hb180.mpg
 
bladni sanoi:
rontus mikä on hangbar-nosto??

veijari meinaatko että 3 eri treeni kertaa viikossa ojentajille +rintaliikkeet?
vaikka noi kevyempiä treenejä oliskin niin voi olla palautuminen ongelma..
Click to expand...

Riippuu vähän... en tiedä varsinaisesti paitanostamisesta mitään konkreettista mutta kyllä normaalia penkkiä teen itse 3x viikossa ja ihan hyvin toimii. Tietenkin apuliikkeistä joutuu karsimaan, mutta jos rinnalta lähtö kerran on hyvä niin voihan sitä, kuukauden-pari tai miksei kauemminkin jos toimii, painottaa ojentajiin.
 
jto sanoi:
jos joka kerralla yrität nostaa painoja, menet aikaa myöten juntturaan.
Click to expand...


No jos pilkkua nussitaan, niin tietty tarkoitin esim. 5 viikon jaksoa, jossa kerran viikossa dippi eli 4 kovaa treeniä ja yksi pumppitreeni. Näihin neljään treeniin aina lisää rautaa. Esim. yksi kova sarja 5-6 toistoa riittää mainiosti esim. penkin+etupunnerruksen jälkeen. Siitä ei kukaan mene jumiin.


Ehkä pitäisi mun näihin teksteihini lisätä noita perusjuttuja...
 
jarre55 sanoi:
Dippi. Laske niin alas, että kyynärpäät menee korkeintaan 90 asteen kulmaan. Lisäpainoa aina kun vaan voi.

Ainakin itselläni toimi.
Click to expand...


Jarre puhuu asiaa :kippis1: Dippi on kyllä ,omasta mielestäni ihan ykkönen tohon hommaan. esim.jos otat nyt kahtena viikkona dippiä niin pidä kolmasviikko vapaata dipistä ,menee muuten ylikuntoo ;)
 
Noniin.. Pieni yhteenveto..
Lankkupenkkiä 5x3 pienemmillä painoilla räjähtävämmin.
Dippejä 2x4-6 (Kyynärpäät max. 90 asteen kulma).
Kapea penkki 3(?)x4-6.

Tossa on varmaan tarpeeks sarjoja ojentajille(?)..:david:
 
jarre en viitannut sun tekstiin, vaan bladnin alotukseen, jossa sano lisäävänsä rautaa aina kun pystyy. se ei oo kaikkein parasta kisaan valmistautumista.

bladni:
jos tässä vaiheessa 6 vkoa ennen kisaa lisää noita uusia liikkeitä ja määrää runsaasti, käy pahimmassa tapauksessa sillai, ettei nouse mitään, ku meet rikki tai pahasti ylikuntoon.

esimerkkiprogressio:
1. 3*3*90%, lankku 10cm 2*2*100% penkistä, avut melko kovaa
2. 3*2*95%, lankku 10cm 2*2*105% penkistä, avut melko kovaa
3. tekniseen paitaykköseen (varaa 5-10 kg), avut kohtuullisesti
4. alotusrautaan paidalla, ei lankkua, avut hyvin kevyesti
5. KISA

penkkiä kaks kertaa viikossa, jos niin on tehty ennenkin. toinen nopeustreeninä alenevilla prossilla kohti kisaa. apuina raskaana päivänä esim. se korkea dippi tyyliin 2-3*4-6 ei loppuun asti ja pitkäliikeratainen ranskalainen kevyemmin 2*12-15. nopeuspäivänä ojentajatreeni saa olla tässä vaiheessa palauttelevaa jumppailua.

nyt siis oletan, että oot treenannu 2krt/vko. joka tapauksessa yksikään sarja ennen kisaa ei saa mennä loppuun asti, vaan varaa pitää jäädä jonkin verran (1-2 toistoa). tarkotus on nyt vaan iisisti herätellä sitä ojentajapuolta. tossa kolmosviikollakin pitäs treenin jälkeen olla vielä suht virkee olo.

paidalla siis otetaan vain kaks treeniä. muut lasketaan raw-ykkösestä.
 
bladni sanoi:
jto: kisat on 13.5 (Jos ei paitanostoa saa kuntoon niin ainakin SM kisojen tulosrajan vois rawina tehdä)

Oliskohan näin hyvä:
Lankkupenkki 5x3 (oteleveyksiä vaihdellen)
Sitten dippejä 3-4x5
Kapeeta penkkiä 2x6 (räjähtävästi)
Käsipaino ranskalaiset 2x6 (Joka toinen viikko tangolla?)

veijari puhu tosta lattiapenkistä, oon tehny sitä joskus mut siinä ei tule
mulla poltetta ojentajiin vaan rintaan = rinnalta lähtö parantunut..
Click to expand...

oot vissiinkin "äiskän penkkareihin" menossa?
 
Joo Äiskän penkkareihin olis tarkotus mennä..

Tänää oli ojentaja treeni ja tein ekat dipit, 3x6 (Pohjille asti)
sitten lankku penkki jollai 7-8cm lankulla 3x5 95% penkkimaksimista
sitten ranskalaiset punnerrukset tangolla 3x6 (jätin aina yhen toiston varan)
Ja viel kapee penkki 1x5 (yhen toiston vara taas)
 
Omasta puolestani en suosittele dippiä ns. pohjaan asti vaan jarren mainitsemaan 90 asteen kyynärkulmaan asti. Samalla myös keskittyen siihen, että asento pysyy pystynä ettei käänny etukumaraan. Tämä siksi ettei kävisi niinkuin niin monelle vuosien saatossa, että dippi rikkoo olkapään. 90 asteen kulma on juuri siinä rajoilla milloin venytys alkaa isommin tuntua olkapäissä ja rinnassa.
Käyttäisin myös jotain alustaa (esim levypainoja) jalkojen alla jolloin alas laskiessa koko jalkapohja koskettaa alustaa kyynärät sopivassa kulmassa jolloin on turvallisempi pysähtyneestä asennossa punnertaa suoraan ylöspäin ja muutenkin kontrolloida liikettä.
Tällaiset ohjeet olen itse saanut ja kokenut ne hyväksi.
 
j.uhis: pitää ens kerralla tehdä tollain 90 asteen kulmaan kädet -tyylillä..
eiköhän se liikerata pysy puhtaana niin ei tarvi laittaa mitään alustaa jaloille,
jos sielä on tukeva alusta niin siitä tulee varmaan vähän väkisinkin ponkastua jaloilla vauhtia siinä ei kehity muutakun pohkeet.
 
Back
Ylös Bottom