Voimaa ojentajiin!

[Persikka]

Tarvitsisin vinkkejä ojentajaliikkeisiin, sillä ne tuntuvat olevan suht heikossa kunnossa... ja tästä kärsivät jo työntävät, myös ojentajiin ottavat rintaliikkeet (esimerkiks penkki on mulla tajuttoman huonossa jamassa, grrr) :(

Eli VOIMAA! Teen ojentajat olkapäiden kanssa samana päivänä, tällä hetkellä ojentajaohjelmassani on kahden käden talja sekä kickback, joka tuntuu hiukan liian kevyeltä/turhalta/hölmöltä liikkeeltä... Aiemmassa ohjelmassani tein kapean penkin, dipit ja ranskalaisen punneruksen käsipainolla (käsi kerrallaan) ja tämä vaikuttikin ihan mukavalta, siis otti jo kohtalaisesti ojentajiin, toisin kuin nykyinen vitkutteluni...

Searchilla nopeasti haeskelin jotain, mutta oisko kellään vinkkejä... dippi on ihan hyvä, sen voisin pitää, samaten toi kahden käden talja on ok. Mutta, variaatioita olis mukava saada, esimerkiksi omista hyviksi havaituista ojentajarääkeistänne. Voimaa nimittäin tarvitaan ja kunnolla!

 

[kalaposki]

Mun lemmpari ja hyväksi havaittu liike on ranskalainen punnerrus mutkatangolla ja maaten. Sen lisäksi dippiä ja taljaa. Ennen enemmän kicbackia tein minäkin, mutta nykyisin enemmän taljassa yhden käden punnerrusta/pushdown mikälie: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html

Hyvin on toiminu, varsinkin just toi ransk punnerrus!

 

[Xedra]

Kapea penkki kannattaa säilyttää myös ohjelmassa. Niskan takaa punnerrus on myös hyvä.
Ja vaihteluahan saa kun tekee vaikka joka viikko eri liikkeitä ja eri järjestyksessä.

 

[PMLats]

Jos siltä tuntuu, voisi olla hyvä ajatus muuttaa joksikin aikaa ohjelmaa siten, että pystyt keskittymään paremmin niihin ojentajiin. Eli ojentajille oma päivä! Esim itse teen nykyään suurin piirtein näin:

Ma Jalat
Ti Rinta+olkapäät
Ke Lepo
To Veto+Selkä
Pe Kädet (ensin ojentajat, sitten haba jos enää viitsii)

Ja jätä tuollaiset kickbackin kaltaiset "vitkutteluliikkeet" pois. Kovia punnertavia liikkeitä tilalle. Oma tämänhetkinen ojentajarääkki näyttää tältä:
1. Kapea penkki alaviistopenkissä (jos sulla on käytettävissä tällainen, kokeile! aivan ehdoton ojentajille, eristää hyvin eikä revi etuolkapäitä tai rintaa). 2 kovaa sarjaa riittää, toistot siinä 6-8.
2. Dipit (siis dippitelineessä, ei niitä "takadippejä"). Liikkeen saa eristetyksi paremmin ojentajille jättämällä vähän vajaaksi, ei siis mennä ihan alas asti. Tämä myös hieman helpottaa suoritusta. Lisäpainoja rohkeasti messiin heti kun omalla painolla menee kymmenisen kappaletta! 2-3 sarjaa, toistot n. 8.
3. Vikana liikkeenä teen yleensä tiivistahtisen kolmen sarjan satsin ylätaljassa jollain kahden käden kapulalla. Teen kovia rutistuksia, sarjat jäävät yleensä vajaiksi. Viimeiset mehut pois siis. sarjoja kolmisen kappaletta, vaihtoehtona pudotussarjaa tms.

Kyllä pitäisi voimaa tulla :evil:

 

[Nee]

Yritän hoitaa samaa ongelmaa treenaamalla kädet omana päivänään. Teen yleensä kapean penkin tai ranskalaisen punnerruksen pääliikkeenä ja sen päälle pari muuta liikettä, esim. yhden käden ojentajapunnerrusta käsipainolla, takadippiä (juu, juu, varsinainen dippi otetaan ohjelmaan aikanaan) tai mitä nyt kulloinenkin fiilis sattuu sanomaan. Myös ihan perinteiset etunojapunnerrukset ojentajilla ovat riemullisen tuskallisia meikämammalle. Katsotaanpa, mitä näillä eväillä saadaan aikaan ...

 

[Persikka]

Originally posted by PMLats
1. Kapea penkki alaviistopenkissä (jos sulla on käytettävissä tällainen, kokeile! aivan ehdoton ojentajille, eristää hyvin eikä revi etuolkapäitä tai rintaa). 2 kovaa sarjaa riittää, toistot siinä 6-8.

Sori tietämättömyyteni, mutta mikä on alaviistopenkki?

 

[PMLats]

Se on vinopenkki, joka on "väärinpäin". Eli siinä maataan pää alaspäin, jaloille on samanlaiset tuet kuin tavallisessa vatsalihaspakerruspenkissä. Vaihdettuani salia sain tällaisen käyttööni, ja olen aivan ihastunut :D Tuollaisen virityksen pystyy ehkä rakentaa tavllisestakin penkistä, lisäämällä jotain koroketta jalkopään alle, mutta en tiedä tuleeko siitä tarpeeksi tukeva...