Voimaa+massaa 15v kiekkoilijalle!

Kevyttä_Pumppia

Liittynyt
15.8.2005
Viestejä
15
Sanokaas mielipiteitä tälläsesta ohjelmasta nuorelle maajoukkuepyrkyrille! Tosiaa taitoa ja tekniikka veljenpojalta löytyy mut voimaa ja massaa ei niinkään! Kaveri 175cm ja about 55kg! Voimaa haetaan lihaksiin ja samalla saadaan liikumiseen räjähtävyyttä! Varmasti näin aloittelijalle kerääntyy massaakin siinä samalla.

Vielä vähä kesäkautta jäljellä joten punttia ton kaks kertaa viikos ja jalista kans parikertaa. Mut aatteli kohta kauden alettua, jolloin kiekko 3-4krt/vko silti tehä punttia ton 2krt.

Punttia reenannut jonkuverran jo aiemmin mut aika vähästä! Vielä kasvava kaveri niin ruokaohjelma pistettiin sille jo aluille et saa varmasti rakennusainetta(tähän asti ollu vähä heikoilla eväillä)!

Kun ei kovinpaljoa vielä reenaillut aattelin et peruskauden vetäis n.70-80% painoilla läpi ja voimakaudellekkaan en laittanut sarjoja vielä kovin lyhyiksi koska vielä niin nuori kaveri eikä pitkää reenihistoriaa puntinpuolelta. Näin loukkaantumisilta säilyttäisiin paremmin ja pysyisi tekniikkakin paremmin..

Itsestäni sen verran, että itse olen harrastanut body treeniä noin 8v ja silloin tällöin voimakausia voimatasojen nostamiseks ja pattien kasvattamiseksi!


Sanokaas mielipiteitä JTO, jääkiekkoilijat + muut!? :rolleyes:




Tässä ohjelma:


PERUSKUNTOKAUSI vkot 1-6 (vois kyllä olla pidempiki, mutku haluaa nopeempaa pästää reenaan voimaa)


1.Pvä
Rinnalleveto 3 x 10

Kyykky 3 x 10

Kulmasoutu 3 x 10

Ylätalja 3 x 10

Hauiskääntö 3 x 10

Selkä penkki 3 x 20

Jalkojennosto rekissä 3 x max



2.Pvä Viikot 1 - 6
Rinnalleveto 3 x 10

Maastaveto 3 x 9

Etureiden ojennus 3 x 10

Penkki 3 x 10

Pystypunnerrus,
Käsipainoilla 3 x 10

Ojentajat, ylätaljalla 3 x 10

Vatsapenkki, sivuille /
vuoroviikoin käsipainolla
kyljet sivulta 2 x 20

Vatsapenkki,suoraa 2 x 20





VOIMAILUKAUSI vkot 7-12


1.Pvä Viikot 7 -12
Kyykky 2 x 8 2 x 6
1.vko [60%] [65%]
2.vko [65%] [70%]
3.vko [70%] [75%]
4.vko [75%] [80%]
5.vko [80%] [85%]
6.vko [85%] [90%]

Maastaveto 2 x 6 1 x 5 1 x 4
1.vko [64%] [67%] [70%]
2.vko [68%] [71%] [74%]
3.vko [72%] [75%] [78%]
4.vko [77%] [80%] [83%]
5.vko [82%] [85%] [88%]
6.vko [85%] [88%] [91%]

JalkaPrässi 3 x 7

Pystypunnerrus, 1 x 10 1 x 8 1 x 6
Käsipainoilla

Vipunostot 3 x 10

Jalkojennosto,
rekistä 3 x max (n.20-30)




2.Pvä Viikot 7 -12
Rinnalleveto 2 x 8 1 x 6 1 x 5
1.vko [60%] [64%] [67%]
2.vko [63%] [68%] [71%]
3.vko [67%] [72%] [75%]
4.vko [71%] [77%] [80%]
5.vko [76%] [82%] [85%]
6.vko [81%] [85%] [88%]

Penkki 1 x 7 2 x 6 1 x 5
1.vko [60%] [64%] [67%]
2.vko [63%] [68%] [71%]
3.vko [67%] [72%] [75%]
4.vko [71%] [77%] [80%]
5.vko [76%] [82%] [85%]
6.vko [81%] [85%] [88%]

Kapea penkki 1 x 9 1 x 7 1 x 6

Kulmasoutu 1 x 7 2 x 6 1 x 5

Ylätalja eteen 3 x 8

Hauiskääntö, 4 x 7 1.vko,aloitus paino
suoratanko 4 x 8 2.Vko,aloitus paino
4 x 7 3.Vko, ap+2.5kg
4 x 8 4.Vko, ap+2.5kg
4 x 6 5.Vko, ap+5.0kg
4 x 7-8 6.Vko, ap+5.0kg

Vatsapenkki,sivuille 2 x 20
Vatsapenkki,suoraa 2 x 20
 
Enpä oo jto enkö ees kiekkoilija mut kysympä että ootko ite reenannu rinnallevetoo? Aika pitkiä sarjoja meinaan rinnalle vetoon. ite tekisin 1-5 tostoa sais varmaan ennemmän nopeutta/räjähtävyyttä noin. Mutta jos oot ite hyväks havainnu noi pitemmät sarjat niin hemmettiikö mää tässä mutuilen :hyper:

Edit: ai nii tosiaan tosta ohjelmasta? hyvännäköinen kiekkoilijan ohjelma mut toi reiden ojennus on ihan turha mielestäni eli se pois ja tilalle vaikka askelkyykkyy!!!
 
En oo ite juuri rinnallevetoa tehny, joskus nuorempana pesäpallo harjoituksissa! Katoin noita muita threadeja ja niistä katoin et kiekkoilijoiden liike toi rinnalleveto. Oiskohan syytä sitten lyhtentää noita rinnalleveto sarjoja? Muiltaki mielipiteitä?

Reidenojennus on vaa tos peruskaudella, et tulis liikkeitä vähä monipuolisemmin. Ei kuitenkaa sit enää tossa voimakaudella..

Antakaahan mielipiteitä muutkin! Pls!
 
Eikö ton ikäset junnut käy jengin kanssa salilla? Ainakin kaverit teki valmentajien johdolla noi sali treenit tossa iässä.
 
Tämmöstä vedettiin aikoinaan kauden aikana jengin kanssa A:ssa. Kaksijakoinen, jossa eka treeni oli
voimaa ja toinen räjähtävää.

Treeni 1.

Leuanveto 3 x 5 (lisäpaino)
Penkki 4 x 6
kyykky 4 x 5
hauis 2 x 8
Ojentaja 2 x 8

vatsoja + selkiä.

Treeni 2.

Rinn.veto 4 x 4
Puolikyykky (luistelukyykky) 4 x 3
Tempaus 4 x 5

vatsoja + selkiä.

Suorituspäivät oli muistaakseni maanantai ja torstai. Kummassakin paketissa menee noin 45 min palautuksilla.

Toimi muistaakseni mulla aika hyvin (lopetin A:n jälkeen vuonna 2000) ja ei ainakaan jumittanut paikkoja pahemmin. Eli perusliikkeillä mentiin aika pitkälle.
 
jos massaa tahdot niin sanon että semmonen kuukauden mäkkäri kuuri, eli vedät pizzaa ja käyt mäkkärissä melkee joka päivä. siitä on hyvä lähtee.

jääkiekkoilija itekki oon ja tämmöstä käytäntöö ollaa käytetty meiänki joukkueessa.
 
juuso^^ sanoi:
jos massaa tahdot niin sanon että semmonen kuukauden mäkkäri kuuri, eli vedät pizzaa ja käyt mäkkärissä melkee joka päivä. siitä on hyvä lähtee.

jääkiekkoilija itekki oon ja tämmöstä käytäntöö ollaa käytetty meiänki joukkueessa.
Click to expand...

Ja sarja oli 6. divari...
 
ellei junnu treenaa punttia joukkueen kanssa (mikä taitaa olla aika harvinaista), ehdottaisin tollasta Hesen kaltaista juttua vähillä liikkeillä.

kausijako:
peruskunto 1: 8 vkoa:
- kuntopiirit 1-2krt/vko
- perusvoima 1-2 krt/vko, tekniikkapainotus

perusvoima 1: 12 vkoa:
- perusvoima 2-3krt/vko, määräpainotus
- nopeusvoima 1krt/vko

maksimivoima 1: 6 vkoa:
- maksimivoima/perusvoima 1-2krt/vko, tehopainotus
- nopeusvoima 1-2krt/vko

ehdotus perusvoimaharjoittelun sisällöksi:
1:
rinnalleveto 3-6*4-6
kyykky 3-5*6-10
leuanveto 3-5*6-10
kapea penkki 3-5*6-10
vatsa 4-6*10-15
kiertäjäkalvosin

2:
penkki 3-5*6-8
leuanveto 3-5*6-10
etukyykky 3-5*6-10
vatsa kiertäen 4-6*12-20
selkä kiertäen 3-5*20-30
lantion kuntoutus

tavoitteena perusvoimakaudella 1.tekniikan parantaminen, 2.määrän lisäys, 3. painojen lisäys. tässä järjestyksessä.

15-vuotias ei juuri tarvitse kovaa maksimivoimaharjoittelua, vaan voima kasvaa erittäin hyvin oikein suunnitellulla perusvoimaharjoittelulla. lisäksi se palvelee lajia paremmin. perusvoimatreeneillä se massakin kasvaa nopeemmin. maksimivoimakaudet ovat testejä ja ärsykevaihteluja varten.

kaikissa treeneissä suosittelen nopeusperiaatetta lähtökohtana, eli kontrolloitu lasku ja reipas/räjähtävä nosto OIKEALLA TEKNIIKALLA. missään sarjoissa ei ole tarvetta mennä hamaan loppuun asti muka näennäisesti treenaten "kovaa". kannattaa mieluummin olla fiksu ja säästää paukkuja seuraavaan treeniin. pysytään ehjänä ja voidaan treenata useammin.

ainoa poikkeus tähän on maksimitestit. penkissä, leuan- ja rinnallevedossa ne voidaan tehdä ykkösinäkin, mutta kyykyssä kolmoset riittävät. ihan hyvin voidaan testit tehdä myös toistomaksimeina, esim. max5, mikä on aikalailla laskennallinen 85% maksimista.

esittämässäsi ohjelmassa mennään aika pitkään nousujohteisesti ylöspäin. suosittelen junnuillekin 3:1 jakoa koviin ja keveisiin viikkoihin peruskunto- ja voimakausilla. maksimitreeneissä 2:1 on hyvä jako.

viikossa tulisi olla vähintään yksi harjoitus, jossa keskitytään huoltoon ja erittäin huolelliseen venyttelyyn yms.
 
Kevyttä_Pumppia sanoi:
En oo ite juuri rinnallevetoa tehny, joskus nuorempana pesäpallo harjoituksissa! Katoin noita muita threadeja ja niistä katoin et kiekkoilijoiden liike toi rinnalleveto. Oiskohan syytä sitten lyhtentää noita rinnalleveto sarjoja? Muiltaki mielipiteitä?
Click to expand...

Joo minustaki aika pitkää sarjaa rinnallevedossa. oiskohan syytä ottaa 3x5 tai 5x5?
 
Back
Ylös Bottom