Voimaa (ja kokoa) leveisiin selkälihaksiin

[Dawn]

Treenaan hieman omanlaatuisella tavalla. Teen yleensä kolme liikettä per lihasryhmä. Yksi on staattinen pito (eli esim. penkissä nostetaan paino voimatelineistä viimeiset 5cm, mutta ei lukita käsiä, sitten pidetään paino niin kauan siinä kuin jaksetaan eli omalla kohdallani noin 5-15s ...on muuten erittäin tehokas menetelmä ja saa nostella todella isoja painoja. Katso Static Contraction Method), toinen osatoisto (katso Power Factor Training) ja kolmas jokin ns. apuliike kyseiselle lihasryhmälle tehtynä koko liikeradalla. Voimaa ja massaa on tullut ihan hyvin, paremmin kuin että treenaisin perinteisesti ja tekisin kaikki liikkeet koko liikeradalla ja myös treeni on henkisesti kevyempää. Ongelma on ollut jo pidemmän aikaa leveät selkälihakset (tai oikeastaan kapeat). Haluaisin neuvoja siihen miten selkälihaksiin saa leveyttä ja voimaa lisää. Mieluummin teen muuta kuin kokonaisia liikeratoja, mutta mikäli olet saanut sillä hyviä tuloksia olen kyllä valmis siihen.

By the way...niillä joilla on ongelmia pohkeiden kasvamisen/voiman saannin kanssa suosittelen kokeilemaan Static Contraction Methodia. Itse teen pohkeet Hack-laitteessa ja laitan alle kakkosnelosen pätkän ja päkiät sen päälle. Sitten sellaiset painot joita ei saa puhtaalla liikkeellä mitenkään ylös ja ei muuta kuin nouset pohkeiden avulla päkiöille niin ylös kuin pystyt ja yrität pitää samassa kohtaa niin kauan kuin jaksat. Tähtää 5-20 sekunnin paikkeille. Kolme tai neljä noita staattista pitoja pitäisi riittää ainakin aluksi. En tietenkään voi taata että se toimii kaikilla, mutta mielestäni on ainakin yrittämisen arvoinen.

 

[janil85]

Treenaan hieman omanlaatuisella tavalla. Teen yleensä kolme liikettä per lihasryhmä. Yksi on staattinen pito (eli esim. penkissä nostetaan paino voimatelineistä viimeiset 5cm, mutta ei lukita käsiä, sitten pidetään paino niin kauan siinä kuin jaksetaan eli omalla kohdallani noin 5-15s ...on muuten erittäin tehokas menetelmä ja saa nostella todella isoja painoja. Katso Static Contraction Method), toinen osatoisto (katso Power Factor Training) ja kolmas jokin ns. apuliike kyseiselle lihasryhmälle tehtynä koko liikeradalla. Voimaa ja massaa on tullut ihan hyvin, paremmin kuin että treenaisin perinteisesti ja tekisin kaikki liikkeet koko liikeradalla ja myös treeni on henkisesti kevyempää. Ongelma on ollut jo pidemmän aikaa leveät selkälihakset (tai oikeastaan kapeat). Haluaisin neuvoja siihen miten selkälihaksiin saa leveyttä ja voimaa lisää. Mieluummin teen muuta kuin kokonaisia liikeratoja, mutta mikäli olet saanut sillä hyviä tuloksia olen kyllä valmis siihen.

By the way...niillä joilla on ongelmia pohkeiden kasvamisen/voiman saannin kanssa suosittelen kokeilemaan Static Contraction Methodia. Itse teen pohkeet Hack-laitteessa ja laitan alle kakkosnelosen pätkän ja päkiät sen päälle. Sitten sellaiset painot joita ei saa puhtaalla liikkeellä mitenkään ylös ja ei muuta kuin nouset pohkeiden avulla päkiöille niin ylös kuin pystyt ja yrität pitää samassa kohtaa niin kauan kuin jaksat. Tähtää 5-20 sekunnin paikkeille. Kolme tai neljä noita staattista pitoja pitäisi riittää ainakin aluksi. En tietenkään voi taata että se toimii kaikilla, mutta mielestäni on ainakin yrittämisen arvoinen.

Kuulostaa mielenkiintoiselta varsinkin noiden POHKEIDEN osalta, kun ne tuollaiset rimpulat itsellä on..:D Tarvii testaa ainakin noin pohkeiden osalta.. En ole ennen testaillut oikeastaan missään lihasryhmässä tällaista staattista pitoa, joten mitenkä tällainen treeni antaa ärsykettä lihakselle verrattuna koko liikeradalla tehtävään treeniin? Jos ei muuten, niin ainakin huvikseen vois testailla moista..

 

[Krice]

Mieluummin teen muuta kuin kokonaisia liikeratoja, mutta mikäli olet saanut sillä hyviä tuloksia olen kyllä valmis siihen.

Kuulemma jotkut on saaneet ihan hyviä tuloksia kokonaisilla liikeradoilla.

 

[Dawn]

Joo ehdottomasti kannattaa ainakin kokeilla pohkeisiin. Siksi siitä laitoinkin kun monella on melko rimpulapohkeet, niin myös itselläni. On tullut voimaa ja kokoa huomattavasti nopeammin kuin ns normaalilla treenillä

Nyt olen muutaman viimeisen treenin tehnytkin kokonaisia liikeratoja yläselälle, mutta tarvisin jonkin "magic touch" liikkeen joka olisi ihan ylivoimainen muihin liikkeisiin nähden. Aikaisemmin tein pelkästään kokonaisia liikeratoja selälle, mutta ei se siitä sen leveämmäksi ole kasvanut. Tietenkin yksi mahdollisuus olisi käydä välipäivinä ottamassa pelkästään yläselkää (nykyään teen kehon kerran viikossa kahteen treeniin jaettuna).

Pistäkää sellaisia liikkeitä jolla olette itse saaneet leveisiin selkälihaksiin kokoa ja voimaa. Oli liike se sitten kuinka tuttu perusliike/eristävä tahansa. Laittakaa myös toisto ja sarjamäärät ja kuinka usein treenaatte yläselkää viikossa.

 

[thek]

Miten olisi vaikkapa leuanveto lisäpainoilla? Negatiivisen vaiheen voi tehdä todella hitaasti jos haluaa. Itse vedän leukoja minimissään 3x viikossa, vaihdelleen myötä- ja vastaotteen välillä kun siltä tuntuu. Yleisimmin kuitenkin myötäotteella, tuntuu paremmin selässä. Sarjoja on yleensä 5 per treenikerta, mutta todella harvoin sarjat vedetään loppuun asti. Kokeile vaikka sitä "20 pullups challenge":a lisäpainojen kanssa. Voisi toimia ihan hyvin. JTOn kirjoittamia juttuja selkätreeneistä kannattaa myös lukea todella tarkkaan.

 

[JSK]

Leuanvetoa leveällä myötäotteella. Omalla painolla ja lisäpainoilla, siinäpä se. Ehdoton kuningasliike yläselän leveyden kasvattamiseen.

Voit pysäyttää suorituksen eri vaiheissa, kun tuota staattisuutta haet. Mutta kyllä sinne latseihin lihaa kertyy leukoja vetämällä ihan ilman niitä stoppejakin. Eräs hyvä tyyli on vetää ensin leuka normaalisti rekkitangon yli ja suorittaa negatiivinen vaihe (laskeutua sieltä alas) mahdollisimman hitaasti.

 

[apulus]

Minäkin taidan kyllä pohkeille tuota kokeilla Täältäkin tulee ääni leuanvedolle lisäpainoilla.

 

[Huntah]

Leuanvetoa leveällä myötäotteella. Omalla painolla ja lisäpainoilla, siinäpä se. Ehdoton kuningasliike yläselän leveyden kasvattamiseen.

Voit pysäyttää suorituksen eri vaiheissa, kun tuota staattisuutta haet. Mutta kyllä sinne latseihin lihaa kertyy leukoja vetämällä ihan ilman niitä stoppejakin. Eräs hyvä tyyli on vetää ensin leuka normaalisti rekkitangon yli ja suorittaa negatiivinen vaihe (laskeutua sieltä alas) mahdollisimman hitaasti.

Täytyy kyl kompatata tätä.
Harmi vaan, että ite on pitäny mennä ylätaljan puolelle, kun ponnistuspäänsärky vielä kummittelee tuol leukojenpuolel :(

 

[Dawn]

Joo oon itekki aatellu lisätä ton leuanvedon lisäpainoilla takasi mun treeniohjelmaan. Ihan hyvä idea myös se että kokeilee sitä pitoa ylävaiheessa.

 

[Push-Up]

Kasvaako latsit leuanvedooissa paremmin leveällä myötä otteella, kuin normi vastaotteella?

 

[apulus]

Ainakin leveällä myötäotteella tuntuu paljon enemmän latseissa ainaki mun tapauksessa eli vois kuvitella että sillä. Kummallakin otteella ottaa latseihin joka tapauksessa hyvin.

 

[thek]

Täytyy kyl kompatata tätä.
Harmi vaan, että ite on pitäny mennä ylätaljan puolelle, kun ponnistuspäänsärky vielä kummittelee tuol leukojenpuolel :(

Kokeileppa käydä urheiluhierojalla jos et vielä ole tuota testannut. Mulla oli joskus samanlainen ongelma just esim leuanvedossa, muutaman kerran niska-hartiahieronta poisti ongelman täysin.

 

[Drifft]

Itselläni erittäin hyväksi havaittu liike selän kasvattamiseen= T-kulmasoutu soveltaen eli kahva vapaaseen tankoon

 

[Dawn]

T-tankosoutu on ainut missä oon saanut tuntumaa leveisiin selkälihaksiin sarjan aikana. Täytyy tehdä tänään sitä ja sit leuanvetoja myötäotteella lisäpainojen kanssa. Kiitos vastauksista.