Vino lantio tuottaa ongelmia jalka/pakaratreenissä. Toinen pakara heikompi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja _heippa
  • Aloitettu Aloitettu

_heippa

Liittynyt
23.3.2020
Viestejä
5
Olen treenannut vuoden verran salilla noin 3-4 kertaa viikossa. Minulla on lievä skolioosi jonka olemassaolosta en ole edes ennen salitreenejä tiennyt . Lisäksi toinen jalkani on noin 1cm pidempi ja lanioni on kallellaan/kiertynyt. Sain diagnoosin kun hakeuduin fysioterapeutille kun huomasin että kyykätessä lantioni kallistui voimakkaasti toiselle puolelle, ja kyykkääminen tuntui muutenkin todella hankalalta. Olen saanut nyt hiukan paranneltua tekniikkaa tässä,mutta edelleen tottakai lantio hieman kallistuu, (tottakai? Jos koko ranka on kiero).

Vasen pakarani on alusta asti ollut heikompi, sekä myös näkyvästi hiukan piemempi kuin oikea, mutta olen jonkin verran saanut voimaeroa tasattua tekemällä yhden jalan prässiä ja askelkyykkyjä.

Nyt olen koittanut reenata kotona kuminauhojen ja kahvakulan kanssa kun salit on kiinni 🤔 ongelmaksi muodostuu tietenkin raskaiden painojen puuttuminen, varsinkin alakroppaliikkeissä.

Nyt olenkin ajatellut että käytän tämän ajan kun salit on kiinni, panostaen tuon heikomman pakaran aktivoinnin parantamiseen/voiman kasvattamiseen. Isoimmat ongelmat huomaan pakarapotkussa taaksepäin, sekä yhden jalan lantionnostossa. Oikealla puolella tuntuman saa pakaraan hyvin mutta vasemmalla puolella, esim pakarapotkuissa, alkaa takareisi hapottaa, vaikka pakarassa ei tunnu juuri mitään. Muutenkin vasemmalla jalalla tämä liike tuntuu tosi hankalalta/työläältä.

Lantionnosto yhdellä jalalla on sama homma: oikalla puolella sujuu helposti, tuntuu pakarassa, eikä lainkaan raskasta. Lantio pysyy suorassa. Mutta vasemmalla jalalla en saa kunnolla edes hanuria irti lattiasta. Tuntuu että voimaa ei vain ole.🙄

Onko kellään mitään ideoita miten saisin tuota vasenta kannikkaa ottamaan treeniä paremmin vastaan ja voimatasoja/lihasmassaa kasvamaan?

Kannattaako mun nyt vaan sitkeesti tehdä niitä pakarapotkuja taakse, niin kauan että alkaa sujumaan, vai voiko toi mun lantion vinous jotenkin aiheuttaa sen ettei kyseinen liike vaan onnistu...🤔

Kiitoa jo etukäteen vastauksista.😊
 
Kokeile clam shell liikettä, koita saada lähtöasento symmetriseksi ja lantion pysyttävä täysin paikoillaan. Mielestäni nyt on nimenomaan tärkeintä saada hermotus ensin kuntoon fysioterapia tyylisillä liikkeitä ennen kovempaa treeniä. Todennäköisesti kompensoit muilla lihaksilla, jos koitat tehdä isoja liikkeitä.
 
Mulla on melko varmasti myös jotain vastaavaa vinoumaa/skolioosia. Käsissä ja rinnassa puolieroja. Ja kyykyssä taipumuksena tulla hip shiftiä, kun toinen pakara heikompi/ei aktivoidu yhtä hyvin. Toinen pakara on myös hieman pehmeämpi eli vähemmän lihasta.

Tämän vuoksi lopetin kokonaan tosi leveältä kyykkäämisen, kapeampi asento ja maltilliset painot tuntui auttavat liikkeen pitämisen symmetrisenä. Yhden jalan kyykkyvariaatioilla syvältä tehtynä (lähinnä bulgarialainen) olen saanut hyvän tuntuman myös heikommin aktivoituvaan puoleen, ja näitä tulen painottamaan myös jatkossa normikyykkyjen lisäksi.

Kyllä tässä on fyssarireissu joka tapauksessa edessä ennen salille paluuta, jotta voi varmistua tuosta ongelmasta.

Edit. Jos jollain on suositella hyvää fyssaria pk-seudulta yo. ongelmiin liittyen, otan mielelläni vinkkejä vastaan.
 
wbb sanoi:
Kokeile clam shell liikettä, koita saada lähtöasento symmetriseksi ja lantion pysyttävä täysin paikoillaan. Mielestäni nyt on nimenomaan tärkeintä saada hermotus ensin kuntoon fysioterapia tyylisillä liikkeitä ennen kovempaa treeniä. Todennäköisesti kompensoit muilla lihaksilla, jos koitat tehdä isoja liikkeitä.
Click to expand...

Olen tuota tehnyt jalkapäivinä juuri aktivaatiomielessä yhden sarjan molemmille puolille, mutta täytyykin ruveta panostamaan enempi tuohon liinkeeseen ja tehdä aina 2-3 sarjaa. Teenkö siis molemmille puolille yhtä monta toistoa/sarjaa, vai heikommalle enemmän?
Vai jopa pelkästään heikommalle? 🤔Oikea pakara siis aktivoituu mielestäni ihan hyvin.
 
Kiitos kaikille jo tulleista vastauksista.😊

Stiltzkin sanoi:
Tämän vuoksi lopetin kokonaan tosi leveältä kyykkäämisen, kapeampi asento ja maltilliset painot tuntui auttavat liikkeen pitämisen symmetrisenä. Yhden jalan kyykkyvariaatioilla syvältä tehtynä (lähinnä bulgarialainen) olen saanut hyvän tuntuman myös heikommin aktivoituvaan puoleen, ja näitä tulen painottamaan myös jatkossa normikyykkyjen lisäksi.
Click to expand...

Bulgarialaisessa kyykyssä itsekkin saan hyvin tuntuman molemmille puolille.

Ja olen myös huomannut että saan paremmin tuntuman kyykyssä kapeammalla leveydellä kuin leveällä, vaikka olen kuullut että pitäisi nimenomaan sumona pitäisi ottaa enempi hanuriin.... voi olla tietty vaan tekniikka-kysymys, en tiedä. Mutta sama homma on prässissä= kapeampi jalka-asento= isompi polte kannikoissa....

Olen itse työttömänä niin ei ole oikein varaa muihin kuin julkisiin terveydenhoitopalveluihin, ja julkisella puolella siis kävinkin fyssarilla, mutta eipä siitä oikein muuta apua ollut kuin diagnoosi ja kehotti harjoittelemaan lantion hallintaa, mutta mitään käytännön harjotteita en kuitenkaan saanut, enkä siinä tilanteessa edes tajunnut pyytää, kun olin niin ihmeissäni diagnoosista, kun ei ollut tosiaan hajuakaan mistään skolioosista.
Ainiin, sain kehotuksen ostaa korokkeen vasemman treenikengän kantapään alle, ja sen teinkin, mutta mietityttää että onko tämä nyt vain oireen hoitamista, eikä itse ongelman kokonaisvaltaista huomioimista....

Vieläkin saa vinkata ideoita kuinka saada heikompaa pakaraa paremmin treeniin.. 😊
 
_heippa sanoi:
Olen tuota tehnyt jalkapäivinä juuri aktivaatiomielessä yhden sarjan molemmille puolille, mutta täytyykin ruveta panostamaan enempi tuohon liinkeeseen ja tehdä aina 2-3 sarjaa. Teenkö siis molemmille puolille yhtä monta toistoa/sarjaa, vai heikommalle enemmän?
Vai jopa pelkästään heikommalle? 🤔Oikea pakara siis aktivoituu mielestäni ihan hyvin.
Click to expand...

Sarjat ja toistot eivät ole niin olennaisia, kuin se oikeanlainen aktivaatio. Voit aloittaa heikommalla puolella ja keskittyä siihen tuntuman saamiseen. Siinä vaiheessa kun alkaa tuntua, että ei vain mene perille niin ota helpommalla puolella muutama toisto ja koita sitä kautta opetella miten se aktivaatio pitäisi tapahtua.

Itsellä tähän vasemman pakaran aktivoinnin vaikeuteen liittyy L5 nikamassa vasemmalla puolella oleva fasettilukko, joka aiheuttaa siis mietoa selkäkipua ja vaikeuttaa tuota pakaran aktivointia. Jos vastaavaa on, niin sitä voi koittaa availla esim. https://www.aamulehti.fi/ihmiset/na...ilukot-tassa-kolme-erilaista-keinoa-200186593
 
_heippa sanoi:
Ja olen myös huomannut että saan paremmin tuntuman kyykyssä kapeammalla leveydellä kuin leveällä, vaikka olen kuullut että pitäisi nimenomaan sumona pitäisi ottaa enempi hanuriin...
Click to expand...

Jos yrittää väkisin vääntää leveää asentoa niin siinä tulee herkästi se ettei pakara jaksa pitää kyseisen puolen lonkan loitonnusta/ulkokiertoa yllä, kun ollaan jo lähellä liikeradan ääriasentoa missä muutenkin voimantuotto on heikompaa. Sitten, kun ollaan hiukan neutraalimmalla leveydellä ja painetaan polvia ulospäin pakaran aktivoimiseksi, niin lihaksella on jotain mahdollisuuksia toimia. Niillä eristävillä harjoitteilla sitten treenataan sitä aktiivista liikelaajuutta suuremmaksi.

Itsellä vähän samaa ongelmaa. Jos kyykkää esim peilin edessä huomaa, että keskittymättä oikea lonkka meinaa herkästi painua sisäänpäin. Tietoisesti painamalla ja pakaroita jännittämällä linjauksen saa pidettyä, mutta huomaa, että oikea pakara kuormittuu sarjan aikana huomattavasti enemmän.

Kokeilepa tehdä kyykkyä jämäkkä kuminauha reisien ympärillä. Aluksi ihan ilman painoja. Jaloilla paino tasaisesti koko päkiällä ja kantapäillä, painat isovarvasta alustaan. Painat polvia ulospäin niin, että kuminauha jännittyy ja saat pakarat aktivoitua. Sitten menet rauhassa kyykkyyn ja ylös menettämättä jännitystä. Tunnustelet miten lantian ja vartalon asento käyttäytyy. Katsot vaikka peilistä tai otat videolle tarvittaessa.

Sitten nuo clambshellit ja vastaavat on hyvä lisä. Keskityt siinä viemään liikettä aktiivisesti niin pitkälle, kuin lonkasta tulee. Usein siihen ekaan stoppiin asti menee helposti, mutta keskittymällä ja pakaraa jännittämällä saa vietyä vielä hieman pidemmälle. Se on se vaikea alue jota tulisi treenata. Otat vaikka viiden sekuntin stoppeja vielä jännityksellä ääriasennossa.
 
Todella hyvää vinkkiä, ihan pieni korjaus tuohon eli varpaita ei kannata painaa alustaan, vaan ne tulisi pitää rentona. Päkiöitä sensijaan kannattaa ja pitää painaa, sitä varmasti tarkoititkin. Tästä taas linkkiä, tätä jalkaterä, nilkka, lantio tavaraa löytyy netistä loputtomasti. Kohti optimaalista asento :)

kilpakuntoilija.blogspot.com

Vihdoinkin joku löysi musta jotain vikaa!!!

Ja mikä vielä tärkeämpää, taisi myös korjata sen samalla kertaa :) Eli siis mennäänpäs ajassa vähän taaksepäin.. Viime viikolla kävin FT...
kilpakuntoilija.blogspot.com kilpakuntoilija.blogspot.com
 
wbb sanoi:
Todella hyvää vinkkiä, ihan pieni korjaus tuohon eli varpaita ei kannata painaa alustaan, vaan ne tulisi pitää rentona.
Click to expand...

Ei varpaita, vaan isovarvasta. Muut varpaat rentona. Enkä nyt tuotakaan tarkoita hampaat irvessä, mutta jos on taipumusta pitkittäisholvin romahtamiseen kuorman alla, niin tuo isovarpaan painaminen hieman alustaan jännittää pitkittäisholvia tukevia lihaksia eikä voima karkaa löysän jalkaterän takia. Mutta ne jalkaterän "kolmijalan" tukipisteethän ovat kantapää, isovarpaan tyvi ja pikkuvarpaan tyvi.

E. Avasin tuon linkkisi vasta nyt. Tottahan tuo on, että herkästi se tukipiste siirtyy kokonaan päkiältä isovarpaalle ja sitä en tosiaan hakenut. Ehkä se isovarpaan tyven painaminen alustaan olisi korrektimpi kuitenkin. Ideana kuitenkin hakea tuki jalkaterään ettei holvi romahda sisäänpäin taikka paino karkaa ulkosyrjälle.
 
Viimeksi muokattu:
_heippa sanoi:
Olen itse työttömänä niin ei ole oikein varaa muihin kuin julkisiin terveydenhoitopalveluihin, ja julkisella puolella siis kävinkin fyssarilla, mutta eipä siitä oikein muuta apua ollut kuin diagnoosi ja kehotti harjoittelemaan lantion hallintaa, mutta mitään käytännön harjotteita en kuitenkaan saanut, enkä siinä tilanteessa edes tajunnut pyytää, kun olin niin ihmeissäni diagnoosista, kun ei ollut tosiaan hajuakaan mistään skolioosista.
Ainiin, sain kehotuksen ostaa korokkeen vasemman treenikengän kantapään alle, ja sen teinkin, mutta mietityttää että onko tämä nyt vain oireen hoitamista, eikä itse ongelman kokonaisvaltaista huomioimista....
Click to expand...

Paska homma. Fysioterapeuteissa on harmittavan paljon sellaista ammattilaista, josta ei ole periaatteessa ollenkaan apua. Mulla on muutamasta fyssarista kokemusta ja tää, jolle laitoin ylempänä linkin, on noista ihan omalla tasollaan. Eka joka aidosti tuntuu käsittävän, mistä mun ongelmassa on kyse. Mullakin aiemmat ovat skolioosista puhuneet, mutta tämä uusin vähän testaili/käsitteli ja sai heti sitä hieman oikenemaan, joten toiminnallisesta ongelmasta ilman muuta ainakin enimmäkseen kyse. Neljä puolentoista tunnin sessiota olen käynyt ja vain ensimmäisellä kerralla oltiin hoitopöydällä, ehkä 10-15min ihan alussa. Loppu aika on käytetty jumppaliikkeiden opetteluun ja jokaisella kerralla on tehty jotain muutoksia.

Onko sulla muuten selkeästi alaselän lihakset toiselta puolelta tiukemmat?

Wannabe Athlete sanoi:
Itsellä vähän samaa ongelmaa. Jos kyykkää esim peilin edessä huomaa, että keskittymättä oikea lonkka meinaa herkästi painua sisäänpäin. Tietoisesti painamalla ja pakaroita jännittämällä linjauksen saa pidettyä, mutta huomaa, että oikea pakara kuormittuu sarjan aikana huomattavasti enemmän.

Kokeilepa tehdä kyykkyä jämäkkä kuminauha reisien ympärillä. Aluksi ihan ilman painoja. Jaloilla paino tasaisesti koko päkiällä ja kantapäillä, painat isovarvasta alustaan. Painat polvia ulospäin niin, että kuminauha jännittyy ja saat pakarat aktivoitua. Sitten menet rauhassa kyykkyyn ja ylös menettämättä jännitystä. Tunnustelet miten lantian ja vartalon asento käyttäytyy. Katsot vaikka peilistä tai otat videolle tarvittaessa.
Click to expand...

Mä tein myös vaikka mitä pakarajumppaa aiemman fyssarin kanssa, mutta ei se sieltä vaan kerta kaikkiaan lähteny toimimaan, vaikka arkielämän kivut (portaiden kävely jne.) saatiin pois. Kyykkyä kuminauha polvissa tein myös. Ihan kaikessa terve puoli teki töitä ja huono ei, mäkijuoksussakin toimiva pakara ihan hapoilla kun toisessa ei tunnu mitään. Nykyinen fyssari sitten laitto saman tien vahvistamaan mm. lähentäjää. Sisäkiertojumppaa on tehty myös ja ainoassa loitonnustyyppisessä liikkeessä keskityttiin nimenomaan sisäkiertoon.

Kyllä aika fakiiri saa olla että lonkan pahan liikkuvuusongelman korjaa omillaan.
 
beginner sanoi:
Mä tein myös vaikka mitä pakarajumppaa aiemman fyssarin kanssa, mutta ei se sieltä vaan kerta kaikkiaan lähteny toimimaan, vaikka arkielämän kivut (portaiden kävely jne.) saatiin pois. Kyykkyä kuminauha polvissa tein myös. Ihan kaikessa terve puoli teki töitä ja huono ei, mäkijuoksussakin toimiva pakara ihan hapoilla kun toisessa ei tunnu mitään. Nykyinen fyssari sitten laitto saman tien vahvistamaan mm. lähentäjää. Sisäkiertojumppaa on tehty myös ja ainoassa loitonnustyyppisessä liikkeessä keskityttiin nimenomaan sisäkiertoon.

Kyllä aika fakiiri saa olla että lonkan pahan liikkuvuusongelman korjaa omillaan.
Click to expand...

Joo pahojahan nuo on omillaan korjata. Lähinnä juttuja mitä voi kokeilla saako apua. Itselläkin normaalisti tosiaan lantion kiertoa, mutta treenin jälkeen usein kävelen suoraan, koska tukikihakset aktiivisena lantion ja keskivartalon alueelta. Sitten aktivaatio hiipuu ajastaan ja ongelma palaa. Vaatisi paljon enemmän aktiivista jumppaa siis.

Ja kyllähän tuo sisäkierron altiivinen laajuus pakarankin toiminnan kannalta olisi oleellista, jotta lihakset pääsevät venymään ennen supistumista, kun lonkkaa lähdetään ojentamaan. Plus lähentäjät tärkeä tukilihasryhmä muutenkin alaraajan kannalta, mutta juuri ikinä ei treenata.
 
Kiitos vastauksista.
Monta hyvää vinkkiä tuli ja paljon mietittävää myös.
Kyllähän se varmaan niin on että ilman ammattilaisen apua, ei tämä ongelma mihinkään kokonaan katoa, mutta jos edes hiukan parempaan päin saisi..... jossain vaiheessa, kun rahatilanne sen mahdollistaa, aion kyllä mennä yksityiselle fysioterapeutille. Siihen asti täytyy itsekseen tehdä minkä pystyy.

Alaselkä, tai oikeastaan selkä kokonaisuudessaan menee oikealta puolelta helpommin jumiin. Oikea olkapää meinaa tosi helposti lähteä nousemaan esim selkäliikkeissä.... penkkiä tehdessä ihan tunnen että ranka on ihan vinossa...

Ja nyt kun asiasta luin, niin huomasin että oikealla jalalla mulla menee painopiste kävellessä isovarpaalle. Oikean jalan nilkka taipuu myös sisäänpäin, ja jalkaterässä on ulkokierto. 🤔 kyykätessä taas painopiste on miltei kokonaan kantapäillä, ja joudunkin kippaamaan selkää melko ronskisti eteenpäin, jotta ylipäätään pysyn pystyssä kyykätessä. Tämä varmaan johtuu ihan kehon mittasuhteista..? Mulla pitkät reisiluut...

On nää kyllä niin ärsyttäviä hommia, kun olen niin innostunut nykyään tästä treenaamisesta, ja nämä ongelmat vaikuttaa niin paljon kaikkeen. (En ole siis tosiaankaan ollut koskaan aiemmin mitenkään liikunnallinen ihminen, mitä nyt koiran kanssa lenkkeillyt. Ikää nyt 29, ja vuosi sitten sain kipinän saliin, ja siitä on tullut tosi tärkeä osa mun elämää)
 
Siinä äkkiä, jos toiselta puolelta jalkaterä fuskaa vaikkapa sen nilkan takia, niin samalla kävellään aina vähän polvi ja lonkka koukussa. Kunnon varvastyöntöä ja lonkan ojennusta ei tule ikinä niin ei pakarakaan työskentele. Ja mahdollisesti tuo jalka on myös toiminnallisesti lyhempi juuri tuon takia ja siellä saa selkälihakset tehdä ylitöitä, että lantio pysyisi kutakuinkin suorassa.
 
Back
Ylös Bottom