Vinkkejä?

[^werty^]

Noniih elikkä n.8 viikon puntilla käymisen jälkeen päätin sitten kokeilla ohjelman tekoa. Tässä se nyt sitten olisi.

MA: rinta, selkä

penkki 2x6, pec-deck 3x8, ristikkäistalja 3x8, alatalja 3x8, "polvi ja käsi penkillä käsipainolla" 3x10, olan kohautukset 2x10, leuanveto 1 toisto, 2 toistoa, 3 toistoa..maksimiin asti ?ja alusta?, selänojennus 2-3x10-12

TI: jalat, hauis, kyynärvarret

jalkojen ojennus 3x10, jalkaprässi 3x12, jalkojen koukistus 3x10, kyykky 3x12, pohkeet seisten 2x12, pohkeet istuen 2x12, hauiskäänto seisten k.painoilla 2x12, scott-kääntö myötäotteella 2x10, rannekääntö m/v otteella 2x12/2x12

TO: ojentajat, olkapäät, vatsat

kapea penkki 2x6, "ranskalainen pään yli tangolla" 2-3x8, ojentajat ylätaljassa 2-3x10, vipunostot sivulle 2x8, pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-12

PE-SU: lumilautailua satunnaisina päivinä

Osan näistä liikkeistä+uusia liikkeitä voisi varmaan laittaa seuraavaan treenikertaan, eli tekisi eri liikkeet muttta samat lihasryhmät vuoroviikoin?

Ei ole ihan kaikkien liikkeiden nimet hallussa..

Ei muutakun vinkkiä tulemaan ja

 

[Willie]

Ei mitään isompaa huomauttamista, jatka vain tuolla tekemälläsi ohjelmalla. Olet siis käynyt nyt 8 viikkoa salilla, kuuntele vain kehoasi jatkossa(kin) ja muokkaa ohjelmaa tarpeen mukaan. Älä vaihda liikkeitä vuoroviikoin, vaan noudata mieluumin samaa ohjelmaa 1-3 kuukautta. Tämän jälkeen voit sitten vaihtaa osan liikkeistä tai vaikka kaikki kerralla.
Mitä tavoitteita olet asettanut treenillesi, toistomäärät kun ovat penkin osalta 6 ja kyykyssä taas 12? Onko haussa voimaa, lihasmassaa vai mitä? Kannattaa miettiä hieman noita liikkeiden paikkoja ohjelmassa: esimerkiksi pystypunnerrusta käsipainoilla et saa enää menemään kunnolla olkapäille koska ojentajat ovat tuossa vaiheessa treenia jo väsyneet. Ojentajista siis loppuu puhti ennen kuin olkapäistä. Myös kyykyn paikkaa kannattaa ehkä rukata ensimmäiseksi tai toiseksi liikkeeksi. Vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä kannattaa olla voimia jäljellä loukkaantumisriskin pienentämiseksi. Laitteilla ja kiinteillä liikeradoilla voi sitten tehdä liikkeet treenin loppupuolella.
Etsimäsi "polvi ja käsi penkillä käsipainolla"-liikkeen nimi on todennäköisesti kulmasoutu käsipainolla
Tsemppiä treeneihin. :thumbs:

 

[toolate]

Noniih elikkä n.8 viikon puntilla käymisen jälkeen päätin sitten kokeilla ohjelman tekoa. Tässä se nyt sitten olisi.

MA: rinta, selkä

penkki 2x6, pec-deck 3x8, ristikkäistalja 3x8, alatalja 3x8, "polvi ja käsi penkillä käsipainolla" 3x10, olan kohautukset 2x10, leuanveto 1 toisto, 2 toistoa, 3 toistoa..maksimiin asti ?ja alusta?, selänojennus 2-3x10-12

TI: jalat, hauis, kyynärvarret

jalkojen ojennus 3x10, jalkaprässi 3x12, jalkojen koukistus 3x10, kyykky 3x12, pohkeet seisten 2x12, pohkeet istuen 2x12, hauiskäänto seisten k.painoilla 2x12, scott-kääntö myötäotteella 2x10, rannekääntö m/v otteella 2x12/2x12

TO: ojentajat, olkapäät, vatsat

kapea penkki 2x6, "ranskalainen pään yli tangolla" 2-3x8, ojentajat ylätaljassa 2-3x10, vipunostot sivulle 2x8, pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-12

Tässä omia mielipiteitä:

- Sen verran vaativaa on jalkojen treenaus, eli oma päivä niille... uusi jako voisi olla: selkä/rinta, jalat, olkapäät/ojentajat/hauis... vatsat vaikka kaksijakoisesti jalka ja olkapää päiville

- Joko selkä/rinta tai jalkapäivä torstaille... nämä ovat vaativimmat treenit, saat lepopäivän ennen kumpaakin treeniä

- Treenaisin selän ennen rintaa

- Olkapää päivän treenijärjestys: olkapäät, ojentajat, hauikset

- Takareisille voisi ottaa ehkä toisen liikkeen

- Tota leuanvetoa en nyt täysin tajunnut. Tarkoitatki että teet 2 sarjaa loppuun saakka? Jos tarkoitit, niin ihan hyvä.

Tossa jotain, tsemppiä treeneihin.

 

[^werty^]

MA: jalat, vatsat (kaksijakoisesti)

kyykky 3x12, jalkojen ojennus 3x10, jalkaprässi 3x12.

jalkojen koukistus 3x10, joku liike takareisille (salilla vähän laitteita).

pohkeet seisten 2x12, pohkeet istuen 2x12.

vatsat tangosta roikkuen 3x12, istumaan nousu 3x12.


TI: olkapäät, ojentajat, hauis, kyynärvarret, vatsat (kaksijakoisesti).

vipunostot sivulle 2x8, pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-12.

kapea penkki 2x6, "ranskalainen pään yli tangolla" 2-3x8, ojentajat ylätaljassa 2-3x10.

hauiskäänto seisten k.painoilla 2x12, scott-kääntö myötäotteella 2x10.

rannekääntö m/v otteella 2x12/2x12.

istumaan nousu kiertäen 3x12.


KE: lepo


TO: selkä, rinta

alatalja 3x8, kulmasoutu käsipainolla 3x10, olan kohautukset 2x10, (leuanveto 1 toisto, tauko, 2 toistoa, tauko, 3 toistoa, tauko, jne. maksimiin toistomääriin asti ja alusta) tai (2x loppuun asti myötäottella ja selällä tehtynä), selänojennus 2-3x10-12.

penkki 2x6, pec-deck 3x8, ristikkäistalja 3x8.


PE-SU: satunnaista lumilautailua (lautailu käy erityisesti jalkoihin ja keskivartaloon)

Olisiko tässä hyviä parannuksia ohjelmaan? Lihasmassaa olisi tarkoitus saada, mutta myös jossain määrin kestävyyttä että ei ihan heti väsähtäisi.. Pituus jonkun verran yli 170 ja paino 50 Palautusjuomaa olen juonut (puolet hiilihydraattia(1,5dl) ja puolet proteiinia (1,5dl)+kaakaota), mutta nyt nuo loppuivat. Olisiko jotain mitä suosittelisitte?

 

[Modipeluri]

MA: jalat, vatsat (kaksijakoisesti)

kyykky 3x12, jalkojen ojennus 3x10, jalkaprässi 3x12.

jalkojen koukistus 3x10, joku liike takareisille (salilla vähän laitteita).

pohkeet seisten 2x12, pohkeet istuen 2x12.

vatsat tangosta roikkuen 3x12, istumaan nousu 3x12.


TI: olkapäät, ojentajat, hauis, kyynärvarret, vatsat (kaksijakoisesti).

vipunostot sivulle 2x8, pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-12.

kapea penkki 2x6, "ranskalainen pään yli tangolla" 2-3x8, ojentajat ylätaljassa 2-3x10.

hauiskäänto seisten k.painoilla 2x12, scott-kääntö myötäotteella 2x10.

rannekääntö m/v otteella 2x12/2x12.

istumaan nousu kiertäen 3x12.


KE: lepo


TO: selkä, rinta

alatalja 3x8, kulmasoutu käsipainolla 3x10, olan kohautukset 2x10, (leuanveto 1 toisto, tauko, 2 toistoa, tauko, 3 toistoa, tauko, jne. maksimiin toistomääriin asti ja alusta) tai (2x loppuun asti myötäottella ja selällä tehtynä), selänojennus 2-3x10-12.

penkki 2x6, pec-deck 3x8, ristikkäistalja 3x8.


PE-SU: satunnaista lumilautailua (lautailu käy erityisesti jalkoihin ja keskivartaloon)

Olisiko tässä hyviä parannuksia ohjelmaan? Lihasmassaa olisi tarkoitus saada, mutta myös jossain määrin kestävyyttä että ei ihan heti väsähtäisi.. Pituus jonkun verran yli 170 ja paino 50 Palautusjuomaa olen juonut (puolet hiilihydraattia(1,5dl) ja puolet proteiinia (1,5dl)+kaakaota), mutta nyt nuo loppuivat. Olisiko jotain mitä suosittelisitte?

Morjes! Onnittelut hienon harrastuksen aloittamisesta.
Itselle tuli tuosta sinun ohjelmasta mieleen sellainen juttu, että tarvitseeko jalkapäivänä tehdä sekä kyykky että prässi? Molemmat ottavat käsittääkseni samoihin lihaksiin jaloissa, tosin kyykky myös selkään. Jos siis pystyt kyykkyä tekemään niin jättäisin prässin pois.

Kun vatsoja treenaat niin muista pitää se "jännite" kokoajan lihaksessa, ettet rentouta vatsalihaksia alaslasku vaiheessa. Näin saat paljon paremman tuntuman ja liike menee muuallekin kuin reisille.

Tuota "ranskalainen pään yli tangolla" ideaa en aivan hiffannut, onko sen tarkoitus olla ojentaja- vai olkapääliike vai kenties molempia? Yleensähän tanko lasketaan otsan päälle. Jos lasket sen pään yli niin autat olkapäillä lähdössä aika paljon.
Hauikselle lisäisin joko yhden liikkeen tai lisää sarjoja hauiskääntöön käsipainoilla.

Palautusjuomaksi varmaan jotakin valmiiksi kasattua missä on maltoa, hera-proteiinia, kreatiinia sekä glutamiinia. Muistaakseni Phase 3 on ainakin tälläinen.

 

[^werty^]

TI: olkapäät, ojentajat, hauis, kyynärvarret, vatsat (kaksijakoisesti).

vipunostot sivulle 2x8, pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-12.

kapea penkki 2x6, "niskan takaa ojennus k.painolla" 2x8 vai "ranskalainen otsalle tangolla" 2x8, ojentajat ylätaljassa 2x10.

hauiskäänto seisten k.painoilla 2x12, scott-kääntö myötäotteella 2x10 hauskääntö seisten ez-tangolla 1x10.

rannekääntö m/v otteella 2x12/2x12.

istumaan nousu kiertäen 3x12.


Olisiko tuo parempi? Ja lautailun lisäksi tulee käytyä luistelemassa.. Kiitos neuvoista kaikille
EDIT: ja tuota kyykkyä meinasin tehdä smithissä ainakin jos ei muuten onnistu