vinkkejä aloittelijalle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja cat
  • Aloitettu Aloitettu

cat

Liittynyt
20.2.2006
Viestejä
4
Olen nyt pitkän tauon jälkeen aloittamassa taas salilla käynnin ja kaipaisin jonkinlaista ohjelma vinkkiä itselleni. Olen saanut viimein lähes kaiken ylimääräisen rasvan pois joten nyt haluaisin alkaa kehittämään lihaksia joten en niinkään kaipaa rasvanpolttoa vaan vinkkiä millainen ohjelma olisi järkevä nyt lihasten kasvattamiseen. Olisin kiitollinen kaikista vinkeistä.
 
Lueppa ensin tosta ylhäältä noita ohjeita aloittelijalle threadia läpi ja kysele sitten lisää jos jää vielä kysyttävää. :)

Mutta ettei olis pelkkää jeesustelua niin sanotaan myös että perus kolmijakoinen ohjelma taikka koko kroppa 3 kertaa viikossa ohjelmat ovat hyviä. Tee suuria pääliikkeittä niin saa mukavasti koko kroppa treeniä ja parantuu kehonhallinta. Sitten vielä pitää ruokavalion siistinä ja syö proteiineja niin tuosta se lähtee sitten kovalla työllä eteenpäin. :)
 
Alku hieman varovammin. Yksijakoisella aloittaisin ja pitkiä sarjoja muutama viikko, sitten vasta tiukempaa harjoittelua. Kyllä kaksijakoinenkin on ok.

Mutta toki, kun tavoite on lihasten kasvattaminen, kolme kertaa viikossa salille, olisi kannatettava tavoite.
 
Valitse sellainen ohjelma joka tuntuu mieleiseltä, ei kannata väkisin alkaa vääntämään jollain ohjelmalla joka ei tunnu mukavalta. Kannattaa myös lukea ruokailusta, että saat siihenkin jonkinlaisen järjen. Yleisesti varmaan ihan perustreeniä, ilman sen kummempia kikkailuja.
 
Kiitos vinkeistä,mutta olisiko jollain jotain ehdotusta millainen ohjelma kannattais tehdä,ja pliis vähän tarkennsuta noihin termeihin. :D
 
No mä tekisin sulle yksijakoisen ohjelman aluksi eli siinä on ideana treenata koko kroppa kolme kertaa viikossa läpi. Jokaisen treenin kestoksi tulee noin tunti johon sitten lämmittelyt ja venyttelyt päälle. Suosisin ohjelmassa isoja pääliikkeittä (kyykky, maastaveto suorinjaloin, penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus, hauiskääntö, ojentajapunnerrus ja istumaannousut) koska nuo vaikuttavat hyvin koko kroppaan ja kehon pieniin tukilihaksiin jotka jäävät treenaamatta laitteissa. Koska lihakset treenataan kolme kertaa viikossa ei yksittäiset sarjamäärät tarvitse olla suuria, 1-2 sarjaa per liike riittää ja aluksi on hyvä aloitella tekemällä noin 15 toistoa niin että viimeisessä sarjassa joutuu jo pinnistelemään. Aika ajoin kannattaa sitten muistaa lisätä painoja että kehitys pysyy nousujohteisena, muuten kroppa tottuu treeniin eikä kehitystä tule.

Eli tässä olis nyt alkuun jonkinasteinen viritelmä:

Kyykky 2*15
Maastaveto suorinjaloin 2*15
Penkkipunnerrus 2*15
Kulmasoutu/leuanvedot 2*15
Pystypunnerrus 2*15
Hauiskääntö 2*15
Ojentajapunnerrus 2*15
Vatsalihasliike 2*15

Tota saa sit muut vielä parannella.

Ruokavaliosta sen verran että pyri syömään noin kolmen tunnin välein ja joka aterialla proteiinia, esim. rahkaa, raejuustoa, lihaa jne. Ja lisäksi lue tätä aloittelijoiden osiota läpi. Täällä on tietoa enemmän kuin laki sallii.
 
GoA sanoi:
Eli tässä olis nyt alkuun jonkinasteinen viritelmä:

Kyykky 2*15
Maastaveto suorinjaloin 2*15
Penkkipunnerrus 2*15
Kulmasoutu/leuanvedot 2*15
Pystypunnerrus 2*15
Hauiskääntö 2*15
Ojentajapunnerrus 2*15
Vatsalihasliike 2*15

Tota saa sit muut vielä parannella.
Click to expand...

Miks noin pitkiä sarjoja? Eikös parempi olis vaikka 8 toiston sarjoja kevyeillä painoilla muutaman viikon ajan. Niin että kroppa tottuu treeniin, eikä kauheesti joutuis pinnistelemään sarjoissa?
 
Voi 15 toistoakin tehdä keveillä painoilla, mutta sanoisin, että tee maksimissaan 15 toistoa. Ja penkin tilalla voit tehdä joskus vinopenkkiä, pystypunnerruksen tilalla jotakin sivulohkoille.
 
Käyhän se noinkin, ideana on että opettelisi tekniikkaa aluksi kevyillä painoilla että saisi sen tuonne selkäytimeen ennenkuin siirtyy raskaisiin painoihin noissa liikkeissä. Varsinkin kun kirjoittaja vaikuttaa aloittelijalta niin olisi tekniikkaan syytä panostaa heti alussa paljon.
 
kiitoksia

Kiitoksia vinkeistä. Aloitin nyt kotona kevyillä käsipainoilla kaverille tehdyn ohjelman mukaan tosin muuttaen sitä itselleni sopivaksi ja jatkan sitten salilla noiden vinkkien avulla ja muokkaan tarvittaessa sen mukaan miltä tuo lähtee tuntumaan, käsissä ei ole paljon voimaa joten niiden kanssa joudun ottamaan aluksi iisisti, mutta jaloissa on voimaa ja lihaksia ennestään joten niiden kanssa voinen olla vähän rohkeampikin jo :) .
 
Nyt kyllä on pakko tunnustaa ja kysyä: Tarkoittaako kaksijakoinenohjelma, että yhdellä salikerralla tehdään esim. kädet ja toisella jalat. Vai tehdäänkö yhdellä kerralla ensin kädet sitten (samalla salikerralla) jalat?
 
Ensikertalainen sanoi:
Nyt kyllä on pakko tunnustaa ja kysyä: Tarkoittaako kaksijakoinenohjelma, että yhdellä salikerralla tehdään esim. kädet ja toisella jalat. Vai tehdäänkö yhdellä kerralla ensin kädet sitten (samalla salikerralla) jalat?
Click to expand...

2-jakoisessa ohjelmassa kehon lihakset on jaettu kahteen osaan. Näin saadaan eri lihakset treenattua monipuolisemmin. Yleensä 2-jakoisella ohjelmalla koko keho treenataan 2 kertaa viikossa eli treeni kertoja on 4 viikkoon.

Kuten:

Ma Treeni1
Ti Treeni2
Ke
To Treeni1
Pe Treeni2
La
Su

Jakoja voi olla erilaisia Esim.:

1.Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Tuossapa pari esimerkkiä. Toivottavasti ymmärsit mun selitykset :D
 
Jin sanoi:
Kuten:

Ma Treeni1
Ti Treeni2
Ke
To Treeni1
Pe Treeni2
La
Su
Click to expand...

Paitsi yleisemmin

Ma Treeni1
Ti
Ke Treeni2
To
Pe Treeni1
La
Su Treeni 2

Ja seuraava reeni tiistaina, eli joka toinen päivä reeni tai sitten on yleensä kaksi lepopäivää putkeen viikossa, esim. la ja su, eli 1on1off1on1off1on2off.
Johtuu paljolti siitä että lihasjaosta riippuen tulee epäsuoraa rasitusta seuraavan reenin lihaksille tai tukilihaksille jolloin ei heti seuraavana päivänä kannata lähteä repimään.
 
themastodontti sanoi:
Paitsi yleisemmin

Ma Treeni1
Ti
Ke Treeni2
To
Pe Treeni1
La
Su Treeni 2

Ja seuraava reeni tiistaina, eli joka toinen päivä reeni tai sitten on yleensä kaksi lepopäivää putkeen viikossa, esim. la ja su, eli 1on1off1on1off1on2off.
Johtuu paljolti siitä että lihasjaosta riippuen tulee epäsuoraa rasitusta seuraavan reenin lihaksille tai tukilihaksille jolloin ei heti seuraavana päivänä kannata lähteä repimään.
Click to expand...

Jep, tuo systeemi kyllä on järkevämpi jos on mahdollista treenit ajoittaa noin. Eli yksi ratkaisu olis tehä näin?

Ma Treeni1/2
Ti
Ke Treeni2/1
To
Pe Treeni1/2
La
Su

Omia treenaamisia rajoittaa tällähetkellä iltalukio ti ja to. Olisko tuo järkevämpi kuin tällä hetkellä käyttämäni:

Ma Treeni1
Ti
Ke Treeni2
To
Pe Treeni1
La Treeni2
Su

Olin tällä pyrkinyt treenaamaan sen 4 kertaa viikkoon, mut olisko sit järkevämpää tässä tilanteessa treenata se 3 kertaa viikkoon? Sori, ottaa vähä vaikeesti :D

Jakona itellä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
 
Niinno, sehän riippuu intensiteetistä jne., että onko kaikki reenit ns. kovia. Itselle kyllä riittää kolme kertaa viikossa kaksijakoinen, eipä siinä tota eroa tule kuin yksi päivä siihen että lihakset on kaksi kertaa käyty läpi. mulla on muuten samanlainen jako muuten, paitsi pohkeet työntävissä.
 
Jep jep, taidanpa rueta tekemään sen 3 kertaa viikossa. Ehtii ainakin palautua kunnolla ja ei ole ylikunnon vaaraakaan. Pitää muutenkin varoo liikaa repimistä näin nuoressa iässä (pituuskasvu).
 
siis mitä helvettiä? eiks lihasten kehitykseen täydy olla yli kaloreita mitä kuluttaa eli syö enemmä ku kuluttaa tän tredin perusteel mä ymmärsin että se haluaa kehittää lihasta ilman tätä menetelmää
 
Back
Ylös Bottom