Jutusta tulee aika monitahoinen, koska minusta on väärin ajatella niin että treenataan kamppailulajia ja siihen sitten jotenkin vain "lätkäistään päälle" saliohjelma. Urheilijan harjoittelu on aina kokonaisuus, jota ei voi jakaa erillisiin osiin. Tämä jo ennakolta, kun näihin tulee yleensä valituksia, että "kundi kysyy saliohjelmaa ja jätkä puhuu jostain ihan muusta".
Toinen asia on se, että ensisijainen tiedonlähde kaikkeen harjoitteluun tulisi olla se oma valmentaja. Juuri peruskurssin lopettanut kaveri ei voi tietenkään olettaa saavansa kovin yksityiskohtaista opastusta, mutta tarkasta asia kuitenkin valmentajalta. Kerro miten aiot treenata ja kysy onko ok. Jos hän ei pidä ajatusta hyvänä niin usko valmentajaa ennen kuin ketään netissä neuvoja antanutta. Hän kuitenkin tietää ne teidän treeninne ja hänellä voi olla oma valmennussysteemi, jossa eri treenit on jaoteltu tietyllä tavalla eikä sen sotkeminen paranna asiaa. Tämä koskee myös minua, eli usko valmentajasi neuvoa ennen kuin minun neuvoani, jos ne ovat ristiriidassa.
Harjoittelusta yleisesti. Nyt jos olet siinä vaiheessa, että peruskurssit loppuvat, pitäisi lajitreenien määrää lisätä. Kannattaa myös pohtia se varsinainen päälaji ja keskittää lajitreenit siihen. Tuntematta seuran tarjontaa on tietysti mahdoton sanoa miten tämä tulisi tehdä, mutta siis jos mahdollista niin lajitreenejä lisää. Lajitaidon kehittäminen on kuitenkin se ensisijainen asia edistymisen kannalta ja fysiikkatreenit vain tukevat sitä. Kova painiminen kuitenkin kehittää kohtuullisesti ojentajia ja rintalihaksia, mutta penkkipunnertaminen ei kehitä painitaitoja yhtään.
Sitten voimaharjoitteluun. Pitäisin yhtä voimaharjoitusta viikossa optimina. Ja siis sinulle, en jokaiselle lukijalle, joka on päättämässä vapaaottelun peruskurssia. Perusteluni ovat seuraavat: Ensinnäkin ihan hyvä urheilutausta mahdollistaa kovemman harjoittelun kuin sohvaperunalla, joten en näe ylikunnon riskiä merkittävänä. Toki aina järki mukana ja millä tahansa treenillä saa halutessaan ylikunnon aikaan. Toiseksi ikä. Eli 16-20v on voimaominaisuuksien herkkyyskautta, jolloin ne kehittyvät parhaiten ja vaikutuksilla on tapana myös jäädä pysyvämmiksi. Mielestäni voimaominaisuuksia kannattaa siis kehittää juuri tuossa iässä mieluummin kuin että treenaisi ensin muutaman vuoden pelkkää tekniikkaa ja sitten joskus +20v yrittäisi parantaa voimatasoja. Pituus-paino-suhteesta päättelen myös että ikään nähden kysyjän lihaksisto on jo kohtuudella kehittynyt.
Kaksijakoisuudesta. Miksi ei sitten kahta voimatreeniä viikkoon? Siksi että voimatreenillä on paha tapa vetää kroppa jumiin ja tämä vaikuttaa lajitreenien onnistumiseen. Jos et jumin takia pysty tekemään vaikkapa potkua oikealla liikeradalla niin eihän se potkutekniikka siitä parane väärää liikettä tekemällä. Kokonaisvaikutus jää helposti negatiiviseksi vaikka voimatasot kehittyisivätkin nopeammin.
Jos nyt kuitenkin päädyt tekemään kaksi voimatreeniä viikossa, niiden tulisi olla yksijakoisia koko kropan treenejä, mutta tietysti eri liikkeillä. Perusteluni on seuraava: Lajitreenit ovat kuitenkin ne tärkeimmät ja koska et itse ohjaa niitä, et voi suunnitella niiden sisältöä vaan rasitusta voi tulla ennustamattomasti. Ajatellaan että jaat voimatreenit ylä- ja alavartaloon. "Jalkapäivää" edeltää potkunyrkkeilytreeni, jossa valmentaja päättääkin teettää todella kovan potkutreenin välineisiin ja jalkasi ovat aivan hapoilla jo valmiiksi. Joko "jalkapäivä" menee aivan reisille tai sitten skippaat sen, jolloin ohjelmasi menee sekaisin ja jalkatreeneihin tulee 2 viikon tauko. Jos tekisit kokovartalovoimatreenin, voisit jättää jalkaliikkeet pois tai tehdä ne kevyemmin palauttavina, jolloin ohjelman kokonaisuus ei häiriinny läheskään yhtä pahasti ja jalkoja voi treenata sitten taas viikon toisessa voimatreenissä. Ongelmia tulee myös toisin päin, eli kun tiettyä kehon osaa on rasitettu kovasti ja sattuu lajiharjoitus, johon sitä tarvittaisiin paljon, menee treeni lähes hukkaan.
Aerobista kuntoa pitäisi myös kehittää tuossa vaiheessa kun rakennetaan pohjaa myöhemmälle harjoittelulle, joten kaksi oheistreeniä olisi viisainta jaotella yksi voimatreeni ja yksi aerobinen. Tämä on myös palautumisen kannalta paljon parempi kuin kaksi voimatreeniä. Kolme oheistreeniä kannattaisi jaotella kaksi aerobista ja yksi voimatreeni. (Skippaan tässä nyt erilaiset motoriikkaharjoitukset yms. mitä on aloittelijan vaikea tehdä omin päin.)
Sitten siihen itse ohjelmaan. Sillä ei ole mitään väliä! Et voita UFC:n mestaruutta yhtään sen nopeammin, valitsit ohjelmaksi sitten Starting Strengthin tai Arnoldin Golden Sixin. Tärkeintä on se, että treenaat monipuolisesti koko vartaloa ja mielellään ns. isoilla perusliikkeillä ja vapailla painoilla. Ohjelmaa kannattaa myös vaihdella säännöllisesti. Mikään liike ei ole välttämätön eikä mikään liike ole turha. Kovin eristävillä liikkeillä vain on vaikea saada rasitusta koko vartalolle yhdellä tai kahdellakaan viikkotreenillä. Jos päädyt kahteen viikkotreeniin, kannattaisi toinen tehdä isommilla painoilla (esim. 8-10 toistoa) ja toinen pienemmillä (esim. 15-20 toistoa) jolloin kehität monipuolisemmin eri ominaisuuksia. Jos treenaat kerran viikossa, voit vaihdella toistoalueita vaikka 1-2kk välein. Räjähtävät- ja maksimivoimatreenit kannattaa tässä vaiheessa jättää väliin. Kehitä ensin peruvoimatasoja ylöspäin ja vasta myöhemmin jalostat ne lajinomaiseksi voimaksi.
Yksijakoisia kokovartalo-ohjelmia löytyy pakkikseltakin sadoittain enkä ala tähän nyt kirjoittamaan niistä uusiksi yhtäkään, etenkin kun sitä pitäisi kuitenkin pian vaihtaa. Kokeile yhtä ja jos se ei tunnu hyvältä niin muokkaa vähän tai kokeile toista. Oleellista on se, että vuosien mittaan lihaskunto kehittyy kokonaisvaltaisesti, kun niitä vaihdellaan säännöllisesti. BJJ:n kannalta kannattaa ehkä suosia hieman enemmän kestovoima-ominaisuuksia kuin vapaaottelun, mutta tämä on jo hifistelyä. Tärkeintä että treenaat.
Se vielä huomiona, että järki mukana voimatreeneissä. Ne ovat kuitenkin vain oheistreenejä, joten niissä ei kannata ajaa itseään aivan loppuun. Eli pääsääntöisesti vain suoria sarjoja eikä ihan failureen. Ei mitään pakkotoistoja, pudotussarjoja tai vastaavia erikoistekniikoita. Ne vetävät lihakset taas niin jumiin että lajitreeni kärsii ja lajitreeni on se pääasia.
