Uusiutuja aloittaa!

uusiutuja

Liittynyt
11.9.2009
Viestejä
2
okei, aikanaan tuli treenattua monta vuotta, monta ämpärillistä hikeä, te tiedätte.
tuli erinäisistä syistä 7 vuoden tauko ja luonnollisesti kunto oli rapana. olen nyt vuoden
ajan treenaillut pikkuhiljaa kohti kunnon paluuta. lenkkiä, punttia, kevyttä, raskasta, määrää, kovaa, paljon, vähän. tuntuu siltä että olisin valmis.
ikää on 35, eli taidan tyytyä jonkinlaiseen kompromissiin voimien, rasvojen, muodon ja massan suhteen. aloitan kovan treenin ensi tiistaina. ideani on hieman outo bodilehtiä lukeneille, sillä yksikään viikko ei ole samanlainen.
tulen aloittamaan (unohdetaan liikkeet, sarjat, toistot heti alkuunsa - en voi tietää, mitä kroppa sanoo ja tekee - tämä on kuitenkin elämäni ensimmäinen kerta kun tulen vanhaksi ja yritän paluuta...)

jos ottaisin kolmiviikkoisen treeniohjelman ja kolmepäiväisen viikon (tai 6vrk)

viikko 1:
rinta, olkapää
selkä, jalka
kädet

totta kai lisäliikkeet, kupeet, vatsat, pohkeet, kaikki kuuluu tähän.

viikko 2:
rinta, ojentaja
jalka, hauis
selkä, olkapää

viikko 3:
rinta, selkä
jalka, olkapää
kädet

------------------------------------------------------------------------------------------------


tällä tavoin harjoittelemalla (vaistonvaraisesti, mutta kovaa) saan vaihtelua jokaiseen suoritukseen + liikkeiden valinnalla lisäpotkua missiooni. välipäivä kuuluu aina ohjelmaan.
alkuperäinen idea oli saada vanhalle miehelle uusi ärsyke joka treeniin ja samalla himmata tietyn lihaksen kohdalla, mikäli ylirasitus uhkaa ja/tai esim. kiristelee paikoissa. minulla ei ole enää varaa palautua puolta vuotta vammoista.
pidän myös listaa sarjoista, kiloista, kehon painosta jne, jolloin tiedän, mihin suuntaan pitää muuttua. en aio hukata aikaa, joten jos joku löytää tästä SELKEÄN virheen, kertokoon. olen aiemmin ollut vastaavanlaisella, joskin raskaammalla systeemillä hyvinkin selvästi "bodarin" näköinen, vieläpä huonon ruokavalion avulla. nyt aminohapot, palautimisjuomat, hivenaineet, kaikki on kunnossa, joten luulisin palaavani joltisenkiin kuntoon näillä eväillä.
kommentoikaa, haukkukaa, kehukaa - kaikki rakentava ja asiatonkin (ymmärrän hardcoretyypin ehdottomuuden) kelpaa.
treenailemisiin, ja muistakaa: vanha liitto tuotti lee haneyn ja arnoldin.
 
Tsemppiä treeniin. Omalla kohdallani toimii kyllä aika yksitoikkoinenkin ohjelma kunhan vain treenimotivaatio on kohdallaan sekä tietysti ravinto ja lepo. Jopa siis vielä näinkin vanhalla iällä. Mutta me kaikki olemme erilaisia joten lycka till ja ilmoittele miten homma sujuu.
 
Jos haluat vaihtelua, niin mikset kokeile CrossFittiä?

Sitaatti Crossfit Helsingin sivuilta

"CrossFit on erittäin monipuolinen voima- ja kunto-ohjelma joka on laajassa käytössä mm. urheilijoiden, poliisin, palokunnan ja ammattisotilaiden keskuudessa. Me tarjoamme treeniohjelman, joka keskittyy monipuolisesti kunnon eri osa-alueisiin. Kamppailu, selviytyminen ja elämä palkitsevat tämän kaltaista kuntoa ja rankaisevat yksipuolista erikoistumista. -- Tavoitteenamme on kehittää fyysisen kunnon eri osa-alueita olipa kysymys perusteiden opettelusta tai jo valmiiksi hyvän kunnon huipputasolle nostamisesta. Tähtäämme siihen, että harjoittelu tekee sinusta terveen, vahvan ja hyväkuntoisen. Tehokkaat ja toimivat harjoitukset takaavat varman ja nopean kehityksen."

Toinen tutustumisen arvoinen sivusto: Crossfit.com
 
Kuulostaa vähän samalta kuin meikäläisen tilanne... Muinoin treenattu ainakin olevinaan kovaa; vuosien tauko ja paljon muuta elämää välissä, ja nyt paluu kovempaan treeniin pitempiaikaisen "pappajumpan" jälkeen.

Omat treenit hakevat vielä muotoaan, ja usein tulee vedettyä ihan fiilispohjalta. Peruskäsitys sopivasta jaosta löytyy kyllä vanhastaan, mutta kaipaan aika paljon vaihtelua treeniin. Välillä on kiva nitkuttaa pitkää sarjaa, "kestovoimaa", välillä taas etsitään maksimia. Joskus taas tuntuu että nyt haetaankin vähän pikavoimaa, joskus tarkistellaan tekniikkaa ja tehdään korostetun rauhallisesti.

Meikäläisen treenit "uuden alun" jälkeen on vielä niin lyhtyaikaisia, että kehitystä (paluuta kohti vanhoja tasoja?) tapahtuu varmasti jos vaan jotain vaivautuu tekemään. Mutta hinku on kova saada varastorasvat pois ja urheilullista lookkia tilalle sekä "käytännöllistä" voimaa ja suorituskykyä. Siksipä tykkäänkin tehdä perusliikkeitä, eli raskaita työntöjä ja vetoja, ja mahdollisimman paljon koko kehon liikkeitä kuten kyykkyä, maastavetoa, rinnallevetoa ja punnerrusta ym. Keskivartalon kroppaa tukevat lihat pitää myös saada kuntoon, joten vatsoja ja vartalonojennuksia kuuluu kuvioon runsaasti. Hauiksia, ojentajia ym. teen ihan viimeiseksi, täydentävinä liikkeinä.

Olenpa käytännöllisen voiman haussani päätynyt tekemään jopa "farmarikävelyä". :D

Punttailun lomassa harrastan sitten pyöräilyä, kävelyä, kevyttä lenkkeilyä, uintia, aina kulloinkin kiinnostavaa ja tilanteeseen sopivaa yksilöliikuntaa. Erityisesti pyörällä tulee kuljettua töihin kymmenisen kilometriä useampi kerta viikossa.

En löydä tuosta sun treenijaosta mitään pahaa sanottavaa. Päin vastoin: näyttäisi siltä, että se mahdollistaa erittäin monipuolisten harjoitusyhdistelmien soveltamisen viikkojen kuluessa.

viikko 1:
rinta, olkapää
selkä, jalka
kädet

viikko 2:
rinta, ojentaja
jalka, hauis
selkä, olkapää

viikko 3:
rinta, selkä
jalka, olkapää
kädet
Click to expand...

Esimerkiksi, viikko 1 näyttää soveltuvan raskaille perusliikkeille (raskaita työntöjä, nostoja ja vetoja). Viikko 3 taas vaikuttaa siltä että liikeyhdistelmät löytyvät helpoiten eristävän tyyppisistä (vipunostoja, taljoja). Ainoastaan viikolle 2 ei näytä osuvan selkeää "teemaa", mutta senhän voi pitää välissä vaikkapa keveämpänä viikkona ja "huoltaa" paikat? Jotain tälläistä tulee mieleen. Täytynee ottaa jotain vaikutteita tuosta, koska tykkään tosiaan itse vaihelevasta treenistä.

Tsemppiä sulle uudistumiseen!
 
Yksi pikkujuttu joka tuosta näin aamulla katsoessa tuli mieleen on, että selkä treenataan perättäisinä kertoina viikon 2 viimeisenä ja viikon 3 ensimmäisenä treenikertana.

viikko 1:
rinta, olkapää
selkä, jalka
kädet

viikko 2:
rinta, ojentaja
jalka, hauis
selkä, olkapää

viikko 3:
rinta, selkä
jalka, olkapää
kädet
Click to expand...

Viikon 2 jakoa voisi ehkä muuttaa seuraavasti:

viikko 2:
rinta, ojentaja
selkä, hauis
jalka, olkapää
Click to expand...

Tällöin rinta+ojentajat ja selkä+hauikset olisivat hyvin pareittain, ja selkätreeniä ei tulisi kahtena perättäisenä kertana.

Käsillehän on kahtena viikkona oma päivänsä, joten ne saa varmasti treenattua niin tiukasti kuin tarpeellista on.

Ja nyt vielä kerran settiä silmäillessä huomasin, että viikon 1 viimisenä treenikertana treenataan kädet, ja ojentajat tulevat heti viikon 2 ensimmäisenä treenikertana taas. Mutta en ehkä lähtisi tekemään tuolle mitään, koska ojentajille tulevan rasituksen saa varmaan mitoitettua järkevästi viikolla 2. Ja edeliseen perättäisten selkätreenien välttämiseksi tehty muutos taas toisi olkapäätreenin sekä vk3 viimeiseen että vk1 ensimmäiseen kertaan. Veikkaan, että tämäntapaisilta peräkkäisyyksiltä ei pysty täysin välttymään.

Minun mielestäni tärkeintä kuitenkin on, että isoja lihasryhmiä (jalat, rinta, selkä) ei tule kahta kertaa peräkkäin. Olkapäät ovat vähän siinä ja siinä, mutta mulla ainakin hartiat palautuvat kohtalaisen hyvin eikä niiden kanssa tule helposti jumiongelmia.
 
kiitos kovasti!

Mainitsemasi ongelmat on tiedossa jo. havaitsin tuontapaisen rytmittelyn antavan pari kiertoa aikaa ennen kuin rupeaa tökkimään. vedän siis ensin kuusi viikkoa, sen pari kiertoa tuolla. joka kolmas viikko on pakko ottaa iisimmin, eli tuo lähekkäiset selkäpäivät ja lähekkäiset ojentajapäivät hoituu tekemällä jälkimmäisen hieman helpommin. näin saan joka viikolle jonkin kevyen treenin eikä tarvitse koko viikkoa löysäillä tai vastaavasti treenata aina täysillä :puntti:
tämän jälkeen tarkoitus olisi mennä
3 x viikko1
3 x viikko2
3 x viikko3
koko ajan lisäten kokonaisrasitusta. en rupea tieteilemään vaan laitan vaikka sarjamäärät ja kilot muistiin ja teen ensi kerralla hilkun verran painavammilla. en ole aivan varma edes liikkeistä. tietenkin moninivelliikkeet aina raskaasti, suosin vapaita painoja jne, eli jotain vainua on. homma muotoutuu tästä kunhan saan ensin pari viikkoa ihmetellä.
peruskunto tuolla nopealla kierrolla kuuden viikon aikana, muttei kuitenkaan mitään maratonjuoksua, laiska kun olen. kolmen viikon minisykleillä sitten raskaat painot ensin kympeillä, sitten kaseilla, kolmas sykli kutosilla näin suurinpiirtein. kolme "samaa" viikkoa helpottaa kehon tuntemuksien kanssa. siinä suunnitelmaa tammikuuhun asti! menee ja tekee kuulostaa hyvältä.
ruokavalio on jo mennyt uusiksi. voimia ja hyviä jumppia jokaiselle!
 
hoyhenen_kevyt sanoi:
Tärkein homma on että muistat mennä salille
Click to expand...

:thumbs: Hieno, ja varsinkin tarpeellinen kommentti! Kyseiset "sedät" ovat kuitenkin komentaneet rautaa rutiinilla jo siinä vaiheessa kun sinä(minäkin) olet vielä taputellut kakkaa potalla istuessasi!
 
Back
Ylös Bottom