Uusinpa treeniohjelmani

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kaamoz
  • Aloitettu Aloitettu

Kaamoz

Liittynyt
8.1.2004
Viestejä
90
Elikkä siis, nyt on aika taas vaihtaa treeniohjelmaa/metodeja ja ajattelin koittaa tällästä 4-jakosta 15-10-6 ohjelmaa. Elikkä Jaotus olisi Ma=rinta,kädet, Ti=selkä, To=olka/ojentajat, Pe=jalat
Ja ekat kaksi viikkoa mentäisiin pääliikkeissä sitten siis tuolla 15 toistomäärillä ja noin kaksi sarjaa per liike. Seuraavilla kahdella viikolla toistot putoaisivat 10:een jne....

Tämäntyylinen ohjelma ei ole tuttu ja liikevalinnoissa kaivattaisiin apuja.

Tässä nyt jotain jolla päästään alkuun.
Maantai:
Penkki 2x
Vinopena kp:llä 2x
Flyerit 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
hauiskääntö kp 2x pudotussarjoina

Tiistai:
Maastaveto 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 2x

Torstai:
Kapea penkki tai ei (harkinnan alla) 2x
pystypunnerrus tangolla 2x
ranskis 2x
pushdown 2x
viparit takaolkapäille 2x


Perjantai:
Prässi 2x
reiden
-koukistus 2x
-ojennus 2x
-pohkeet (vähän pidempiä)

Noniin. tällästä tähän alkuun. Kommenttia vaan kiitos.
 
Kyllä tuo ainakin mun silmiin aika hyvältä näyttää. Tuo jako on ainakin varmasti hyvä nelijako ja jos treenaisin nelijakoisella niin treenaisin tolla jaolla.

Maanantai:
Tuossa vois tietenkin kierrättää usempaakin liikettä, kuten tasapenkkiä kp, vinopenkkiä tangolla, alaviistopenkki tangolla/käsipainoilla. Ja flyes vois vaihdella vaikka ristikkäistaljan kanssa.
Tosin en osaa tarkalleen sanoa kuinka paljon tuosta vaihtelusta oikeasti olisi käytännön hyötyä lihaskasvua ajatellen. Kyllä tuo ehdottamasi varmasti on myös ihan hyvä.

Tiistai:
Mielestäni kannattaa ehdottomasti lisätä leuanvetoja myötä ja/tai vastaotteella. Ylätaljaa voit sitten hinkata vielä siihen päälle jos erityisesti siitä liikkeestä tykkäät.

Torstai:
Ehdottomasti kapea penkki tai dippi tohon. Voi tietenkin tehdä vaikka molempia vuoroviikoin. Mulle dippi tuntuu inhottavasti olkapäissä eli itse tekisin varmaan useimmiten kapeaa penkkiä. Tuo on kanssa hyvä että toinen päivän "iso" liike tulee heti siihen perään. Kannattaa ehkä kuitenkin tehdä välillä pystypunnerrusta käsipainoilla.

Perjantai:
Kyykkyä ja etukyykkyä kannattaa ehdottomasti tehdä välillä. Myös hack-kyykkyä vois kokeilla. Vähän yksipuoliselta näyttää tuo jalkapäivä. Tuohon ensin vaikka Kyykky/Etukyykky 2-3x ja ton jälkeen voi sitten jatkaa noita koneliikkeitä.
 
Maantai:
- Tämä treeni on ok. Toki liikkeitä välillä voi vaihdella kuten Ingersoll sanoi.
- Älä tee noita pudotussarjoja joka kerta. Erikoistekniikoita kannattaa käyttää vain silloin tällöin.

Tiistai:
- Lisäisin muutaman sarjan. Selkä on iso lihasryhmä ja sopiva sarjamäärä on välillä 9-15. Ylhäältä vedettäviä liikkeitä voisi tehdä välillä myös enemmän, sillä näiden sanotaan tuovan selkään leveyttä, kun taas soutujen paksuutta.
Maastaveto 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 2x

Torstai:
- Muuta järjestys niin, että teet ensin olkapäät ja sitten vasta ojentajat. Väsyneillä ojentajilla on hankala tehdä pystypunnerrusta, mutta väsyneet olkapäät eivät kauheasti haittaa ojentajatreeniä (kapeaa penkkiä ehkä vähän).
- Ota mukaan olkapäille vielä vaikka vipunostot sivulle
- Ota vain mukaan kapea penkki. Jos tämä ei kuitenkaan suju olkapäätreenin jälkeen, niin voit myös jättää sen pois ja lisätä sarjoja muihin ojentajaliikkeisiin. Voit tehdä myös välillä Ingersollin mainitsemaa dippiä jos olkapäät vain kestävät. Olkapäiden säästämiseksi kannattaa dipissä laskeutua vain 90 asteen kulmaan, jolloin olkapäät eivät väänny niin pahaan asentoon. Näin myöskään rinta ei saa niin paljoa rasitusta liikkeessä.
- Eli järjestys näin:
Pystypunnerrus tangolla 2x
Vipunostot sivulle 2x
Vipunostot taakse 2x
Kapea penkki 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Pushdown 2x

Perjantai:
- Lisää sarjoja reisille! Etu- ja takareidet ovat kehon isoimpia lihaksia selän ohella ja tarvitsevat enemmän rasitusta kuin pienemmät lihakset (kädet, olkapäät, rinta jne.)
- Ota tosiaan mukaan vaikka etu- tai takakyykky sekä takareisille vaikka hyvää huomenta-liike. Suorin jaloin maastavetoa voit myös tehdä hyvien huomenien tilalla, mutta tällöin alaselän palautuminen saattaa olla tiukalla.
- Pohkeita kannattaa tehdä istuen ja seisten, sillä nämä liikkeet rasittavat eri lihaksia. Pitemmät sarjat toimivat monella.
- Uusi järjestys & lisäykset:
Kyykky 3x
Prässi 3x
Ojennus 3x
Hyvää huomenta-liike (searchillä löytyy tietoa tästä) 3x
Koukistus 3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten 3x

Vatsoja et ollut merkinnyt ollenkaan ohjelmaan. Voit tehdä ne kerran tai kaksi viikossa. Searchillä löytyy paljon tietoa vatsojen treenaamisesta.
 
Kiitos asiallisista ja ennenkaikkea erittäin hyödyttävistä vastauksista. Näiden pohjalta luulisin saavani räätälöidyn ohjelman joka toimii. Kiitokset siis teille.
 
noniin. Ohjelma lähtenyt hyvin käyntiin. yksi asia kuitenkin mietityttää. Pitäisikö tuota yhtä toistomäärää aina tehdä viikon vai kaksi? elikkä sii 15 toiston sarjoja viikon vai kaksi, sitten 10toiston jne...
kiitän
 
Itsepä tuossa tekaisin uuden ohjelman joku aika sitten, avainsanat:

Pieni volyymi, kroppa läpi 3 kertaa kahdessa viikossa, Kroppa jaettu kahteen: Rinta/olkapäät/hauis/ojentajat ja Jalat/selkä, treenit esim ma-ke-pe.

2 ekaa treeniä perusliikkeitä, 2 x 5 joka treeniin painoja korottaen, näyttää esim. tältä:
Penkki 2 x 5
Rinnalle veto-punnerrus ylös-niskan taa ja siitä taas alas -hybridi 2-3 x 3
Leuanveto kapealla vastaotteella 2 x 5
Lattiapenkki 2 x 5
..ja seur. treenissä kyykky, maastaveto, leuanveto leveällä myötäotteella jne. Sama meininki.

Sitten 3. treenissä taas rinta/olkapäät jne..mutta eri liikkeillä, pidemmät toistot, erikoistekniikoita, mutta edelleen vähän sarjoja. Esim:
Vinopenkki 1 x 10-12 ja siitä heti pudotus-sarja
Vinop. k.painoilla 1 x 10-12 + peckdeck 1 x 10-12 supersarja

..ja sitten olkapäihin jne. painot esim. xkg eka treenissä, toistot 10, seur. kerralla sama paino, mut toistot 12 ja seuraavalla kerralla taas kiloja lisää ja toistot 10 ..got it?

Voi olla sekavaa, mutta palaillaan joskus tarkemmin. Kysymyksiä, kommentteja?

Eli tulee perusliikkeitä, muita liikkeitä, erikoistekniikoita, lyhyttä sarjaa, pitkää sarjaa samassa ohjelmassa.
 
Kaamoz sanoi:
noniin. Ohjelma lähtenyt hyvin käyntiin. yksi asia kuitenkin mietityttää. Pitäisikö tuota yhtä toistomäärää aina tehdä viikon vai kaksi? elikkä sii 15 toiston sarjoja viikon vai kaksi, sitten 10toiston jne...
kiitän
Click to expand...
Mä tekisin pidemmän aikaa samoilla toistoilla. esim. kuukauden 15, sitten kuukauden 10 jne. Jos nuo toistot päättää jaksottaa niin en kyllä ihan joka viikko niitä vaihtelisi. Ei liika vaihtelukaan ole hyväksi :)
 
Metalviking sanoi:
Itsepä tuossa tekaisin uuden ohjelman joku aika sitten, avainsanat:

Pieni volyymi, kroppa läpi 3 kertaa kahdessa viikossa, Kroppa jaettu kahteen: Rinta/olkapäät/hauis/ojentajat ja Jalat/selkä, treenit esim ma-ke-pe.

2 ekaa treeniä perusliikkeitä, 2 x 5 joka treeniin painoja korottaen, näyttää esim. tältä:
Penkki 2 x 5
Rinnalle veto-punnerrus ylös-niskan taa ja siitä taas alas -hybridi 2-3 x 3
Leuanveto kapealla vastaotteella 2 x 5
Lattiapenkki 2 x 5
..ja seur. treenissä kyykky, maastaveto, leuanveto leveällä myötäotteella jne. Sama meininki.

Sitten 3. treenissä taas rinta/olkapäät jne..mutta eri liikkeillä, pidemmät toistot, erikoistekniikoita, mutta edelleen vähän sarjoja. Esim:
Vinopenkki 1 x 10-12 ja siitä heti pudotus-sarja
Vinop. k.painoilla 1 x 10-12 + peckdeck 1 x 10-12 supersarja

..ja sitten olkapäihin jne. painot esim. xkg eka treenissä, toistot 10, seur. kerralla sama paino, mut toistot 12 ja seuraavalla kerralla taas kiloja lisää ja toistot 10 ..got it?

Voi olla sekavaa, mutta palaillaan joskus tarkemmin. Kysymyksiä, kommentteja?

Eli tulee perusliikkeitä, muita liikkeitä, erikoistekniikoita, lyhyttä sarjaa, pitkää sarjaa samassa ohjelmassa.
Click to expand...


Näyttää helvetin mageelta, ja toimivalta!:hyper: Kerrohan sitten tuloksistasi!
Käypä kattomassa t-nation.com, ja sieltä russian bear - muistuttaa hieman sitä
 
Kiitos vinkistä ironteme. Täytyy tsekata nyt kun on yövuorokin ja aikaa.
Itse olen tuota ohjelmaani nyt tehny parisen viikkoa, aloitin tosi varovaisesti tuon flunsan jäljiltä.

Natuina kun haemme massaa ja voimaa, niin aina tuntuu että ei sellasta ohjelmaa löydy, joka tyydyttäisi/toimisi pitemmän päälle. DC tuntu ainakin kropassa, mutta se omistautuminen on hankalaa. Itse pikkuisen epäilytti se voiman kertyminenkin..yksilöllistä.
HST oli siistiä, sitä tullaan vielä tekemään hiukan modifioituna. Jotenkin tuo HST vakuuttaa..

Nyt kuitenkin mennään tällä "Natural Iron Viking"-meiningillä ja katotaan tuleeko lihaa. Tosin ajattelin aloittaa hiihtämisen (30-kympin kriisi?!) talvella muutaman kerran viikossa (ohjelmaa muutetaan silloin) ihan kunnon/aerobisen takia..osaakohan sitä enää 15 vuoden tauon jälkeen?!
Pitäähän sitä nyt kokeilla..

Täytyy tsekata tuo Russian Bear!
 
Tulipa tuo Russian Bear -topicci luettua ja kuulostaa todella hyvältä vaihtoehdolta vaikkapa HST:n tilalle. Selvästi Pavelin ohjelma, olen joskus miettinyt vaihtelun vuoksi sitä 5x5x5 -ohjelmaakin (tsekkasin Fighter-lehdestä), mutta se vaatisi levytangot kotia.

GVT on myöskin kiinnostava, joskin aika high volume, mutta pitäähän sitä vaihdella silloin tällöin. Kun sais tuollasen GVT -treenin tiivistettyä vaikka 2 päivään alkuviikosta (ma & ti), niin voisi sitä hiihtämistä :) kokeilla vaikkapa loppuviikosta (to & pe, v-loppu lepoa)..taitaa tarvita aika lailla kaloreita tuo suunnitelma...
 
Back
Ylös Bottom