Uusi voimaohjelmani. Kommentteja kokeneemmilta.

[salemias]

Tälläiset lähtötiedot olis:
Ikää on 24 vuotta ja paino tällä hetkellä 93kg.
Nyt olis tarkoitus keskittyä enemmän näiden voimannostoliikkeiden maksimin parantamiseen.
Jalkakyykyssä en ole koskaan oikeastaan alle 8 toistoja tehnyt. Maksimi noin 200kg.
Penkiltä olen jo pari vuotta sitten pukannut 170kg sarjojen ollessa 8*140kg
Maasta olen vetänyt 260kg.
Elikkä mulla on tuollaista aika bodauspainotteista reeniä takana n. 7 vuotta.

Tälläisen penkkiohjelman olen löytänyt tuolta ja aloittanut maanantaina tekemään:

Maksimisarjat Työsarjat
VKO....Sarjat...Toistot...%.....%.....%.....%.....Sarjat.....Toistot....%
1..........3..........1........85....85....85...............3.............5........65
2..........3..........1.......87,5..87,5..87,5............4.............4........70
3..........3..........1........90....90....90...............5.............3........75
4..........3..........1.......87,5..92,5..90...............3.............5........70
5..........3..........1........90....95....92,5.............4............4.........75
6..........3..........1........90....97,5..95 5............5............3.........80
7..........4..........1.......87,5...95...102,5...105....2............3.........65
8..........3..........2........70....70.....70...............3............3.........60
9..........4..........1........90....100...107,5...110....2............3........65

Penkkiohjelmassa teen ensin lämmittelysarjat, sitten maksimi- ja työsarjat kyseisen viikon kohdalta.

Treenijako

Maanantai
Penkkipunnerrus ohjelman mukaan
Vinopenkki 2*6 Ei loppuun asti.
Pystypunnerrus käsipainoilla 2*6-10 Ei loppuun asti.
Vipunosto sivuille 2*8-12

Tiistai
Maastaveto tai Hyvää huomenta.
Kulmasoutu 3*6-10
Ylätalja eteen 3*6-10
Olankohautus
Vipunostot taakse 4*8-15
Vatsa koneessa 4*10
Pohkeet

Torstai
Nopeuspenkki 8*3*50-70%
Kapea penkki tai Lattiapenkki. Vuoroviikoin. 2-3*5. Ei loppuun asti.
Push down tai ranskalainen punnerrus 3*8-12
Hauiskääntö vapaat painot 3*8-15
Hauiskääntö scott

Perjantai
Jalkakyykky 5*5*70%, 5kg:a viikossa lisää malmia tankoon.
Hack-kyykky Tai Etukyykky 3*6
Pohkeet
Vatsat ylätaljassa 5*10

Nopeuspenkkiä en ole ennen tehnyt, mutta kun olen tätä palstaa lukenut niin olen saanut sen lisäämiseen ohjelmaani aika hyvät perusteet. Kiitos asiaan enemmän perehtyneille.

Maastaveto-ohjelma olis vielä hakusessa.

Olisi mukava saada kommentteja miltä runko näyttää.

 

[RRKalle]

Mielestäni ihan hyvännäköinen ohjelmarunko. Noita ohjelmia tulee tietenkin vähän muokattua sitä mukaa kun tekee.

Tuo penkin prosenttiohjelma vaikutti ihan hyvältä siinä missä moni muukin vastaava, ehkä kovempikuntoisille lupaa vähän turhan kovaa kehitystä, mutta jos olet pelkkää boditreeniä tehnyt, voi mennä läpikin.
Jos et ole penkissäkään kovin raskaita nostoja ennen tehnyt, suosittelisin jotain voimailijan peruskuntokauden ohjelmaa missä toistot on 2-6 esim threadissä 3*4-->6*6, miten käytännössä? on aika hyvä prossaohjelma. Jos taas olet penkissä ennenkin suht raskaita paljon tehnyt, tee ihmeessä tuolla viestissäsi mainitulla ohjelmalla. Kyykkyyn em. ohjelmaa ainakin kannattaisi soveltaa, pelkkä 5*5 on aika turruttava tehdäkin.

Jaosta ite muuttaisin sen verran että en tekisi noin selkeää lihasryhmä jakoa. Siirrä esim. torstailta hauisliike maanantaille ja maanantailta olkapääliike torstaille samalla tyylillä vaihtaa myös etukyykyn ja ylätaljan paikkaa. Nämä ovat tietenkin vain ehdotuksia, mutta tällä tavalla pääsisit aika kauas bodityylistä ja harjoittelussa olisi todella uudenlainen ote verrattuna 4-jakoiseen bodyohjelmaan.

Vetoa ei kannata kauhean rankasti tehdä välttämättä kovan kyykkysyklin aikana, yleensä veto kohenee kyykyn mukana. Ota vedon sijasta box-kyykky ja/tai rinnalleveto. Ne toimivat hyvin kyykyn ja vedon nopeusliikkeenä. Esim box-kyykky 4-8*2*50-60 jonka päälle rinnalleveto 3-5*1*70-90. Palautukset näissä nopeussarjoissa noin 60-120 s.

Jos jotain vielä muuttaisin niin yhden kovan vatsaliikkeen vinoille vatsalihaksille ja yhden kovan liikkeen takareisille. Molemmat voisi lisätä perjantaille. Esim sivutaivutus kp 2-4*5-10 ja Reidenkoukistus 2-4*8-12

Tässä oli joitain ehdotuksia, toivottavasti niistä on apua ja saat niistä ideoita miten muuttaa omaa ohjelmaasi. Pääasia on tietenkin se että ohjelma toimii itselle ja se on muokattu itselle sopivaksi.

Hyviä treenejä salemiaalle.

 

[salemias]

Ajattelin nyt vetää tuon mun mainitseman prossaohjelman läpi, vaikka se aika kovaa maksimin parannusta lupaakin.
Olen kuitenkin tuon entisen maksimini pukannut jo 2 vuotta sitten ja koko ajan treenannut säännöllisesti.
Viimeisen parin kuukauden aikana olen ottanut penkissä 4 viikkoa 2*8 toistoa nousevalla kuormalla ja viimeiset 4 viikkoa 2*6 nousevalla kuormalla, jonka jälkeen pidin kevyen viikon.
Viimeisellä viikolla tuossa otin 2*6*140kg.

Treenaan sen vuoksi nuo olkapäät maanantaina jotta ne saisivat enemmän lepoa verrattuna siihen että ottaisin ne torstaina kapeaa penkkiä ennen tai jälkeen. Ajatellen tuotan maanantain penkkitreeniä.

Pitää tosiaan miettiä noita kyykyn sarjoja vähän vaihtelevammaksi.
Kyykyssä mulla on kyllä ihan hyvä kestävyys, sillä olen ottanut 22*150kg syväkyykystä. Se oli kyllä sellanen hulluttelu treeni, koitin vaan montako toistoa menee.
Kuitenkin aina olen piiitkiä sarjoja tehnyt jaloille.
Voimaa pitäs niihin vaan saada.

 

[RRKalle]

Pitkät kyykkysarjat on kyllä saatanan hauskoja tehdä! Makaat lattialla ja puuskutat kuin hullu, eikä kunnolla näe eteensä.

Varmaan tiedät itse olkapäites palutumisen parhaiten, joten jos ne vaatii pitkän palautumisen niin sit vaatii. Jos oot raskaita kutosia vääntänyt niin kyllä toi sun prosenttiohjelma on tosi toimivan näköinen. Ajattelin vain että jos oot vääntänyt jotain kymppejä aina niin olis pienemmätkin kuormat riittänyt. Toivottavasti menee läpi niin kuin luvataan.

Aika hyvä prossaohjelma olisi kyykylle se 3*4-->6*6 mutta laita jokaiseen sarjaan viisi prosenttia lisää. Se ei silloinkaan ole mikään yltiörankka jos vain on hyvä sarjakestävyys. Nousu olisi 3*4*80-->6*6*85. kyllä toi viimeinen olisi jo aika kova, noilla lyhyemmillä sarjoilla ainakin pysyisi tekniikka hyvänä. Mahdoton ajatus ei mielestäni ole sekään että tekisi tuon saman ohjelman vaikka 7.5 prosentin ekstralla tai jopa kymmenen prossan. Jos sarjakestävyytesi on kova, ja kyykkyä ei ikinä raskaasti tehty, niin olisi täysin mahdollista nostaa 3 kuukauden päästä 6*6*90%. Siihen mennessä olisi noussut vetokin jo mukavasti. Tähän lisäksi box-kyykky ja rinnalleveto tiistaina vedon sijasta ja perjantaille joku takareisiliike. Minä ainakin olen vahvasti sitä mieltä että kannattaa satsata box-kyykkyihin ja kyykkyyn, jos veto on noin paljon kovempi. Kyykky nousee hitosti ja varmasti mavekin pysyy kelkassa mukana, ainakin jos takareisiliikkeenä on suorin jaloin veto.

Kannattaa selailla täältä näitä muiden voimaohjelmia ja lukea huolella vastaukset. Etenkin ravenin, kraftwerkin ja jton vastaukset ovat todella kovatasoisia ja sisältävät faktoja pelkkien mielipiteiden sijaan.

Onnea matkaan äläkä unohda raportoida tänne kun olet päättänyt millä ohjelmalla painat ja millaisia tuloksia saat!