Uusi treeniohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja stam1na
  • Aloitettu Aloitettu

stam1na

Liittynyt
8.8.2007
Viestejä
248
Räätälöin tuossa itselle uuden ohjelman 4-jakoisen tilalle. Kerkesin vuoden 4 jakoisella reenata joten päätin kokeilla uutta. Mitäs mieltä olette? Toisto määrät vaihtelee varmaan jonkin verran.

1. Reidet, pohkeet

Kyykky 1x12 1x10 2x8
Hack-kyykky 1x10 2x8 2x6
Reisiojennus 1x15 1x12 2x10
Reisikoukistus 4x8-15
Pohkeet 6 sarjaa eri liikkeitä toistot 10-15

2.Rinta, olkapäät ojentajat

Penkkipunnerrus 1x12 1x10 1x8 2x6
Vipunostot 1x10 2x8
Ristikkäistalja 1x15 1x12 2x10
Vipunostot sivuille 1x12 2x10
Pystypunnerrus smithissä 1x10 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 1x15 1x12 1x10 2x8

3.Selkä, pohkeet

Maastaveto 1x10 1x8 2x6
Alatalja 1x12 1x10 2x8
Ylätalja 1x10 2x8
Kulmasoutu tangolla tai käsipainolla 1x10 2x8
Pohkeet 4 sarjaa

4.Hauis, ojentajat

Hauiskääntö käsipainoilla 1x12 2x8
Hauiskääntö mutkatangolla 1x10 2x8
Vasara-hauiskääntö naruilla 1x12 1x10 2x8
Scott hauiskäätö tangolla 1x12 1x10 2x8
Kapea penkki 1x10 2x8
Ranskalainen punnerrus 1x15 1x10 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 1x12 1x10 2x8

5.Olkapäät, rinta

Vinopenkkipunnerrus 1x10 2x6
Ristikkäistalja 1x12 2x10
Takaolkapäät 1x15 1x12 2x10
Vipunostot sivuille 1x12 1x10 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x10 1x8 2x6
Pystysoutu 2x10

Treenipäivät: -Vatsat 2-3 viikossa reenien loppuun.
Ma: Reidet, pohkeet
Ti: Rinta, olkapäät, ojentajat
Ke: lepo
To: Selkä, pohkeet
Pe: Hauis, ojentajat
La: lepo
Su: Olkapäät, rinta
 
Meinaatko että kaikkiin jalkaliikkeisiin lisää sarjoja? Voisi tuohon vielä lisätä suorin jaloin maastavedon niin tulisi enemmän takareisillekin reeniä.
 
Tee koko ohjelma uusiksi vaikka näin:)

Ma: Reidet, pohkeet 20 sarjaa
Ti: Rinta 10 sarjaa
Ke: lepo
To: Selkä 15 sarjaa
Pe: Hauis, ojentajat 10-15 sarjaa
La: lepo
Su: olkapäät 10 sarjaa

Sarjamäärät vain esimerkkejä.
 
Ojentajille, olkapäille ja rinnalle siksi kahta reenipäivää ajattelin että tulisi paremmin tulosta kun ne niin nopeasti itellä palautuu. Tähän asti ne on palautuneet 2-3 päivässä vaikka reenaan ihan maksimi painolla sarjat loppuun. Tunnostaa tuo viikko ehkä liian pitkältä palautukselta.
 
Tuo ohjelman runko on Jari Mentulan tekemästä treeni ohjelmasta.
 
Pahoittelen etten osaa kirjoittaa.:worship:
 
Back
Ylös Bottom