Uusi ohjelmani: Asiantuntijat kommentoikaa !!

Patarauta

Liittynyt
25.2.2004
Viestejä
79
Tuli juuri kirjoitettua harjoitteluohjelma uusiksi, entinen 3 x viikossa eri lihasryhmät vaihtuu nyt 4 x viikossa ohjelmaan, olenko unohtanut jotain tärkeää, asiantuntijat ja pitempään treenanneet kommentoikaa:

Maanantai, jalka-ja keskivartalopäivä
Palautukset max. 3 min treeni kestää n. 55 min tekojärjestys vaihtuu joka kerta

Jalkakyykky 3 x 6
Jalkahauis (takareidet) 3 x 6
Vatsarutistus 3 x 8
Pohkeet koneessa 3 x 10-20
Lähentäjät 3 x 8
Loitontajat 3 x 8
Maastaveto 3 x 6
Pakaralaite 3 x 8
Vartalon kierrot koneessa 3 x 8

Tiistai, ylävartalopäivä
Palautukset max 3 min koko treeni kestää n. 55 min suoritusjärjestys vaihtuu joka kerta

Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 6
Ranskalainen punnerrus 3 x 6
Peck-Deck 3 x 6
Penkkipunnerrus vinopenkissä kapealla otteella 3 x 6
Vipunosto eteen 3 x 6
Vipunosto sivuilta vinopenkissä maaten 3 x 6
Ojentajat taljassa 3 x 6
Ylätalja niskan taakse 3 x 6
Pystysoutu taljalla 3 x 6
Keskitetty hauiskääntö 3 x 6

Keskiviikko lepo / aerobista aamulenkkeilyä jaksamisen mukaan

Torstai
Taas jalka / keskivartalo-päivä palautukset max 3 min treenin kesto 45 min suoritusjärjestys vaihteleva

Vartalon kierrot 3 x 8
Askelkyykky 3 x 8
Reisiojennus koneessa 3 x 6
Jalkojen nosto 3 x 10
Vatsarutistus 3 x 8
Loitontajat 3 x 10
Maastaveto 3 x 8
Hack-kyykky 3 x 8
Pohkeet koneessa 3 x 8

Perjantai
Ylävartalopäivä

Hauiskääntö levytangolla 3 x 6
Vipunosto sivuille (hartialiike) 3 x 6
Pystypunnerrus levytangolla 3 x 6
Takahartiat ristikkäistaljassa 3 x 6
Ristikkäistalja 3 x 6
Penkkipunnerrus 3 x 5 (välillä haetaan maksimi ykköstä jos saa avustajan)
Vipunosto sivuille penkissä maaten 3 x 6
Kulmasoutu levytangolla 3 x 8
Kickback 3 x 6
"Leuanveto" taljalla 3 x 5

Lauantai kevyttä aerobista

Sunnuntai: uusi kierto alkaa

Olisiko viisainta levätä myös sunnuntai, sotkeeko se kierron jos väliä tuleekin tässä vaiheessa yli sen optimaalisen 72 tunnin ? onko ohjelmani 2- vai 4-jakoinen, minulla kun on käsitteet osin epäselvät vielä, noob kun olen...tavoitteeni on nopeasti parantaa penkkipunnerrustulostani (nyt vähän reilu 100 kg maksimi) ja saada jonkin verran massaakin lisää voiman ohella, mutta voima on päätavoitteeni nyt tällä 6 viikon jaksolla, sitten menee taas ohjelma uusiksi, tavoite olisi 125 kg penkistä kesän loppuun mennessä, liekö realistinen ??.....muutosehdotuksia otetaan vastaan ja jos ohjelma on mielestäsi hyvä tällaisenaan niin mielipiteitäkin olisi mukava kuulla...ohjelman runkona toimi Timo Erämetsän kirja: Massaa, Voimaa !! mutta ohjelma ei ole suoraan kirjasta vaan kirjan periaatteiden mukaan itse kokoamani.
 
Tossahan on ihan helvetisti tavaraa jokaiselle päivälle! N. 3 liikettä pois heti kättelyssä, jalkapäivän kohdalla voit aloittaa noista lähentäjist/loitontajista sekä pakaralihaskoneesta. Et siä sen paremmin kehity vaikka vetkuttelisit salin jokaikisessä härvelissä, pahimmassa tapauksessa päin vastoin.

Liikaa sarjoja, liian monta kertaa viikkoon, liikaa kaikkea.

edit. Maastaveto ja kyykky mahdollisimman kauvaksi toisistaan.
 
mulla ei kyllä kyykyn jälkeen lähtis maastaveto millään mut ittepähä tiedät...joo tavaraa on aika paljon...ja ohjelmasi on kaksijakoinen,kun kerran kysyit...mikset voisi treenata vain kaksi kertaa viikossa? tai jos tolleen haluu tehä niin kannattaa tutustua käsitteeseen HST...sillähän tuo menis vaikka silloinkin joudut kyllä vähä tiputtamaan pois... siis bout 30 sarjaa per treeni?! neljä kertaa viikossa?! ei saatana...

eli toisin sanoen: ei oo hyvä tuollaisena...
mut mä oon väärä kaveri neuvomaan miten tota muutellaan...



(heh mä odotan mielenkiinnolla mitä neutraali on mieltä tästä...=)
 
StuntMan91 sanoi:
ja minä odotan mielenkiinnolla perusteita miksi tuo ei ole hyvä.

muistakaa: ei ole YLIKUNTOA, on vain ALISYÖMISTÄ :D :D :D
Click to expand...

114 sarjaa viikko???!!!!

ei siinä mitään,tehköön mun puolesta,mä en tekis...
 
Joo aika kovalta näyttää :)
" minä odotan mielenkiinnolla perusteita miksi tuo ei ole hyvä."


Eikös täällä tullu jo aika paljon perusteluita...ihan liikaa sarjoja...aika hyvin kyllä jos tommoset setit saa vejettyä 55min jos palautukset jopa 3min?
Itse en kyllä ole mikään paras puhuja tässä asiassa mutta kyllä toi näyttää vähä liika kovalta mun mielestä....muut jatkakoon
 
Kyllä tuo ohjelma voi toimia, mutta sun pitää ottaa aika kevyesti nuo sarjat. Sarjoja nimittäin on pirun paljon ja loppuun asti vietynä olet ylikunnossa hyvin nopeasti. Itse en treenaisi selkää ja jalkoja samassa treenissä, koska ne ovat niin suuria lihasryhmiä. Itseasiassa en treenasi tuolla sun jaolla ollenkaan, mutta en sitä mene ihan tuomitsemaankaan.

Tuossa sinun ohjelmassa tehdään lihasryhmät läpi näin.

1.Päivä: Selkä, jalat
2.Päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat, hauis, selkä

Ei minusta kaikkein paras jako. Laitatko sen ennen tekemäsi kolmejakoisen näytille ja vaikka sen alkuperäisen Massaa, Voimaa ! -kirjan ohjelman, niin katsotaan miten se olisi järkevintä tehdä.
 
Kaivan vanhan esille jostain..

No nyt parin päivän jälkeen tuntuu paljon keveyemmältä kuin se entinen !! olen tehnyt volyymisarjoja joten voimakestävyyteni on erinomainen suhteessa maksimeihin (n. 100 kg penkki max / 80 kg pystyy tekemään sarjoja), ainakin semmoinen tuntuma mulla on....eiköhän se huomenna ole täällä esillä se vanha ohjelmai, sillä välin painot, joita olen käyttänyt harjoitellessani sarjoissa:

Jalkakyykky 55 kg (+oma paino 112 kg)
Jalkahauis 32,5 kg
Vatsarutistus 40 kg
Pohkeet 100 kg
Lähentäjät koneessa 75 kg
Loitontajat koneessa 80 kg
Maastaveto 80 kg
Pakaralaite 40 kg
Vartalon kierrot 50 kg

Hauiskääntö käsipainoilla 15 kg
Ranskalainen punnerrus 42 kg
Peck-Deck 70 kg
Penkkipunnerrus kapealla vinopenkissä (kone) 90 kg
Penkkipunnerrus levytangolla 80 kg
Ojentajat taljassa 55 kg 4 x 10
Vipunosto eteen 12,5 kg
Ylätalja niskan taa 70 kg
Pystysoutu taljalla koneessa 65 kg
Keskitetty hauiskääntö 15 kg

Tässä harjoituspainoni, ajatuksena se että kai käytetty painiokin vaikuttaa siihen ylikuntoon joutumiseen, ei kai noin pienillä painoilla vielä ylikunto uhkaa ? joka tapauksessa se entinen tulee tässä vuorokauden aikan näkyville tänne kunhan saan kaivettua sen tuolta ö-mapista jostain esille...no massaa, voimaa kirjasta on tuo periaate, että treenataan keskimäärin 72 tunnin välein samoja lihaksia niin ylikuntovaara on pienimmillään silloin, ja myöskin voimaa kun tällä ohjelmalla haetaan eikä massaa niin siksi toistomäärät noin pieniä ja painot sitä mitä ovat.....ja liikkeet ovat niitä suurimmaksi osaksi mitä tykkään tehdä, tarkoitus on tosin vaihtaa liikkeet ja koko systeemi 6 viikon päästä, se on mun ohjelmien maksimi-ikä ja myös tuo opus kehoittaa vaihtamaan ohjelmaa usein ja tehostamaan sitä erilaisilla mikrosykleillä ja energiasykleillä
Voimakestävyysasiasta vielä, miten teillä muilla on tuo maksimipainon ja sarjapainon suhde eli kun mulla on 100 kg max niin sarjoja teen 80 kg:lla 3 x 5 ??
 
Ylikompensaatiota..

Massaa, voimaa-kirjasta vielä ylikompensaation periaate mukaan ohjelmaani: eli ensin vedetään 2-3 viikkoa tällä ja sitten jos ylikunto alkaa uhkaamaan niin raju kevennys vaikka kilomääriin viikon ajaksi ja pitäisi alkaa tulla voimaa sitten ja varsinkin kevennysviikolla..tätä kutsutaan kirjassa ylikompensaatioksi ja moni on varmaan treeneissään huomannut, itsekin olen että jos kauan vetää treeniä kovalla ohjelmalla, niin se kevennysviikko maksaa itsensä takaisin korkojen kera, ja vain se yksi viikko, harjoittelua ei saa missään nimessä lopettaa kokonaan vaan keventää sopivasti, paitsi silloin kun on kyseessä krooninen pitkällä aikavälillä tullut (kumuloitunut) ylikuntotila, silloin viikon tauko tekee terää...kevennysviikon jaälkeen taas parin-kolmen viikon "spurtti" ja sittenhän onkin jo uuden ohjelman kirjoittamisen aika
 
Vanha ohjelmani

Tässä sitten se vanha 3-jakoinen ohjelmani, jota noudatin 6 viikkoa (tuli 4 kg lihasta 6 viikossa rasva% mittauksen mukaan !!)

Tiistai, selkä/rinta-päivä
Nopeat palautukset, alle 1 min, keskipulssi treenin aikana 135

Sarjat 3 x 10

Peck-Deck
Penkkipunnerrus vinopenkissä
Penkkipunnerrus
"Leuanveto" taljassa
Ylätalja myötäotteella
Alatalja soutu
Vipunosto sivuilta tasapenkissä
Vipunosto sivuilta vinopenkissä
Ristikkäistalja


Perjantai, sama, nopeatempoinen systeemi lyhyillä palautuksilla 3 x 10
Jalkapäivä/vatsa

Vatsarutistus koneessa
Lantion nosto
Jalkahauis (takareidet) koneessa
Hack-kyykky
Jalkakyykky
Pohkeet koneessa
Askelkyykky tangolla (vuoroviikoin Hack-kyykyn kanssa)
Lonkan koukistus alataljassa
Pakaralaite
Lähentäjät koneessa
Loitontajat koneessa


Sunnuntai, käsi-hartiapäivä sama tempo, palautukset ja sykealue

Hauiskääntö käsipainoilla
Vipunosto sivuille
Vipunosto eteen
Ojentajapunnerrus 3 x 15
Takahartiat käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Kulmasoutu käsipainolla
Keskitetty hauiskääntö
Kickback
Ojentajat käsipainolla pään päällä


Lihasmassaa tuli lyhyessä ajassa 4 kg ja samalla rasvaa 1,5 kg, tosin tämä jakso oli ketogeenisen dieetin jälkeen eli osa saadusta massasta tuli dieetillä menetettyjen lihojen tilalle lihasmuistin ansiosta, pumppi treeneissä kova, paino sen mukaan että lihakset sai polttelemaan eli maitohapoille kympin toistoilla, mm. hauiskäännössä käsipainoilla painoa oli 11-12,5 kg tuolla sai jo mukavan pumpin ja turvotuksen käsiin...tässä se, nyt siten toivottavasti aletaan vertailemaan uutta ja vanhaa ja jotain korjattavaa uudesta jos löytyy niin toteutan sen, jos se on hyvä ehdotus, muistetaan että nykyisellä haetaan MAKSIMI voimaa eli ei ole niin väliä vaikka massa vähän kärsiikin kunhan voimat kasvaa, saahan sitä massaa sitten lisää uudella ohjelmalla jos haluaa näyttää isolta..oikeestaan olen jo aika iso pittus 186 cm paino 112 kg ja rasva % 24 eli rasvaton paino n. 86 kg
 
Itte en lähtis noin tekemään ja jätä se kellon kyttääminen reenin aikana pois, ellei ole oikeasti kiire johonkin muualle.
 
Tuo vanha ohjelma näyttää minun silmään paremmalta kuin uusi, mutta kai tiedät mitä teet? Yksi asia ainakin minua ihmetyttää noissa ohjelmissa on liikkeeden suoritusjärjestys, esim vanhassa ohjelmassa käsi/hartiapäivänä(selkä->yksi selkäliike mukana) teit ojentajapunnerrusta ennen pystypunnerrusta, joten miten saat hartioista tehoja irti? Itse en ainakaan pystyisi noin tekemään.

Mikäli tietämyksesi treenistä perustuu vain tuohon yhteen kirjaan suosittelen lukemaan muutakin kirjallisuutta, koska tuo kirja ei ole mikään kehonrakennusraamattu jossa kaikkia asiat on oikein selvitetty. Itse olen myös tuon kirjan lukenut ja kieltämättä se on ihan hyvä kirja.

Mutta mikäli nuo ohjelmat sulla toimii niin, ei kai niitä ole syytä muuttaa.
 
kotka sanoi:
Tuo vanha ohjelma näyttää minun silmään paremmalta kuin uusi, mutta kai tiedät mitä teet? Yksi asia ainakin minua ihmetyttää noissa ohjelmissa on liikkeeden suoritusjärjestys, esim vanhassa ohjelmassa käsi/hartiapäivänä(selkä->yksi selkäliike mukana) teit ojentajapunnerrusta ennen pystypunnerrusta, joten miten saat hartioista tehoja irti? Itse en ainakaan pystyisi noin tekemään.

Mikäli tietämyksesi treenistä perustuu vain tuohon yhteen kirjaan suosittelen lukemaan muutakin kirjallisuutta, koska tuo kirja ei ole mikään kehonrakennusraamattu jossa kaikkia asiat on oikein selvitetty. Itse olen myös tuon kirjan lukenut ja kieltämättä se on ihan hyvä kirja.

Mutta mikäli nuo ohjelmat sulla toimii niin, ei kai niitä ole syytä muuttaa.
Click to expand...

Suoritysjärjestys vaihtuu lähes joka kerralla, en tee useinkaan kahta järjestykseltään samanlaista treeniä peräkkäin. Idea vanhasta uuteen siirtymisessä minukka oli tuo 72 tunnin optimaalisin lihasryhmän harjoitusväli jonka pitäisi varmistaa maksimaalinen treenausteho ja pienin mahdollinen riski joutua ylikuntoon...siis kun jalat on tehty maanantaina niin eihän ne rasitu tiistain ohjelmassa lainkaan vaan saavat palautua aina torstaihin asti eli 72 tuntia..se on ihan vahinko jos sinne on yksi selkä lipsahtanut mutta se johtuu siitä, että usein sunnuntaisin treenaan kotona käsipainoilla ja pitää saada täysi ohjelma niistä liikkeistä mitä kässäreillä nyt kotona pystyy tekemään, kotonani ei ole levytankoa, tasapenkki on kylläkin...mitä muita lukemisen arvoisia kirjoja muuten olisi, kiinnostaa ja varmaan hommaan ja luen jos löytyy vinkkejä...minulla on tuo kehitys hitaampaa kuin terveillä, luulisin, koska joudun käyttämään toisinaan voimakkaita kipulääkkeitä fibromyalgiaani ja siksi on pakko maksimoida harjoitteluni jotta kipulääkkeiden mahdollisesti aiheuttama matala (verikokeet lähti tänään, tulokset heinäkuun alussa) kasvuhormoni / testotaso kompensoituu optimaalisella ohjelmalla...vielä vahnasta ohjelmastani, kun on ne jalat vain kerran viikossa siinä ohjelmassa, niin uudessa on ajatuksena pitää riittävää harjoitusta yllä myös jaloille, alkoi arveluttamaan, tuo vain yksi jalkapäivä viikossa, siksi uusi systeemi jota massaa tulisi tasaisesti KOKO kehoon aikä vain ylös
 
Patarauta sanoi:
Tässä harjoituspainoni, ajatuksena se että kai käytetty painiokin vaikuttaa siihen ylikuntoon joutumiseen, ei kai noin pienillä painoilla vielä ylikunto uhkaa ?
Click to expand...
Jospa kokeilet? Saattaa olla, että et, koska olet suht uusi treenaamisessa. Itse en pitäisi optimaalisena kuitenkaan.
 
Kirjoja:

- Voimaharjoittelu - perusteet ja käytännön toteutus.
- Elämäntapana Fitness
- Mega Duty Update
- Supermassa Marko Savolainen
- Tehokas kehonrakennus
- Lihaskuntoharjoittelun Anatomia

Etsi haku-toiminnolla lisää kirjoja ja kun tuota voimapuolta kasvatat niin
tuolta pakkotoiston voimaosiolta löytyy varmaan mielenkiintoista tekstiä. Pointti mulla tässä on se, että saisit hieman laajempaa näkemystä voimailusta. Ei muuta kun tsemppiä treeneihin. :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom