uusi 2jakoinen ohjelma

[Homeros]

Olen nyt pari viikkoa noudattanut seuraavan tyyppistä ohjelmaa (aika ei riittänyt kolmeen iltaan viikossa):

SU - kädet, vatsa ja selkä

- Dippi
- Ranskalainen
- hauis mutkatangolla
- keskitetty hauis
- alatalja
- kulmasoutu
- selänojennus penkissä (tai laitteessa)


KE - rinta, olkapäät, jalat

-penkki
-vinopenkki käsipainoilla
- vipunostot
- prässi tai kyykky
- etureidet koneessa
(-takareidet koneessa)
- pohjelaite

Kommentteja?

Ongelmia tällä hetkellä havaittu kaksi kappaletta

(1) ojentajat vielä keskiviikkona kipeät (ja vähän myös olkapäät dipistä); haittaa penkkiä


(2) kunto loppuu; no paraneepa sekin samalla.


(2)

 

[trebla]

Listassa ei näytä olevan yhtään olkapääliikkeitä ?
Vai ovatko vipunostot olkapäille vai rinnalle tarkoitettuja ?

On muuten hirveesti tavaraa yhdellä kertaa tehtäväksi, mutta ei kai siinä muukaan auta jos ei aikaa riitä.

 

[Homeros]

juu siis toi vipunosto viittaus tarkoitti vipunostoliikkeitä olkapäille.

Ja vatsakin näytti unohtuneen eli SU teen erilaisia vatsaliikkeitä (olen vaan toistaiseksi ollut siinä vaiheessa niin poikki että paras teho on kyllä jäänyt saavuttamatta)

 

[mho]

Vähän vaikeeta treenata selkää jos kädet on treenattu alle. Tee selkä ensimmäisenä.

On kyllä hiukan vaikeeta puristaa koko kroppaa kahteen treenikertaan.

 

[astro]

Perusliikkeisiin kannattaisi varmaan satsata (penkki, mv ja kyykky).
veikkaisin että kannattaa tehdä mega-dutymäisesti eli rinta-päivänä myös ojentajat ja olkapäät ja selkä-päivänä hauis. Jalat jäi nyt mainitsematta, kenties maastavedon kanssa samaan päivään?

 

[Dangerous_Dave]

Itse treenaisin kahteen jaetun ohjelman seuraavasti:

SU - Jalat - selkä - hauberi

Syväkyykky tai jalkaprässi
Maastaveto suorinjaloin tai norm. maastaveto
Ylätalja tai kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla
Pohjeprässi seisten tai istuen

KE - Rinta - olkapäät - ojentajat - vatsat

Penkki tai vinopenkki
Vipunostot käsipainoilla tai dippi
Pystypunnerrus tai vipunostot sivulle/kulmassa superina
Ojentajapunnerrus taljassa tai ranskalainen punnerrus
Vatsarutistus taljassa tai jalkojen nosto

Ja kaikissa liikkeissä ensin 1-2 lämmittelysarjaa, jonka jälkeen 1-2 sarjaa loppuun asti isoilla painoilla, paitsi vipunostot suoraan 1-2 kovaa sarjaa superina.

Mut mä olenki mä ja kukin mielensä mukaan.

 

[Smitty]

Not

Jos mä olisin mä, niin tekisin normaalin voimanosto-ohjelman kolmelle päivälle ja kierrättäisin sitä tekemällä kaksi treeniä viikossa.
SU: Kyykky+pohje (ehkä vatsaa, jos jaksaa)
KE:Penkki+ojentajat+olka
SU:Maastanosto+selkä+hauis+kyynärv.
KE: Kyykky+pohje
jne...

Ainakin itse olen moisella nostanut tulosta. Kehonrakennuksesta en tiedä hittojakaan.

 

[jlpi]

.._Daven sydeemi näyttäis aika hyvältä. Ja vielä kun vaihtelee liikkeitä sopivasti seuraavaan treeniin ja myös liikkeiden teko- järjestystä, niin eiköhän se homma oo aika bueno.

 

[jto]

daven homma oli ihan ok.

jos mennään kuitenkin todella simppelille linjalle, jolloin myös massaa tulee lujaa, ehdottaisin myös seuraavaa:

lähes sama treeni kaksi kertaa viikossa:
Eka päivä:
1. Penkki/Dippi
2. Kyykky/Prässi
3. Leuanveto/Ylätalja
4. Vatsa lisäpainoilla/jalkojen nosto nilkat ranteisiin

Toka päivä:
1. Kapea penkki/vinopenkki
2. Etukyykky/Hack- kyykky
3. Kulmasoutu kapea/leveä
4. Vatsa kiertäen/venäläinen kierto vinop.

Kuulostaa kammottavan yksinkertaiselta vai mitä? Eikä ole mitään liikkeitä edes hartioille, hanskoille yms... niinpä niin. Kyseessä on ns. koko kropan massaohjelma, jossa tehdään melko vähän liikkeitä, mutta niissä panostetaan määrään ja laatuun kunnolla. Liikkeitä on vähän, mutta ne kuormittavat kaikkia lihasryhmiä.

Jaa treenit kahteen kauteen: perus- ja maksimivoimakausi:
perusvoimakaudella pyrit nostamaan yhteensä nostettua rautamäärää per laji. aloita esim. raudalla, jolla saat tehtyä hyvin 3*4. tätä samaa rautaa käyttäen pyrit nostamaan kuukaudessa sarjat 4*6:een. tämän jälkeen aloitetaan homma alusta suuremmalla raudalla. tee pari kuukauden jaksoa. kevyitä viikkoja kannattaa laittaa sekaan suhteessa 3:1 tai 2:1 kunnosta riippuen.

maksimikaudella osa (eka ja toka) liikkeistä tehdään maksimivoimaperiaatteella, eli haetaan ykkönen tehden 3-4 sarjaa välillä 90-100%. muut tehdään perusvoimaperiaatteella, mutta toistoja on 5-8... vain 1-2 kovaa sarjaa per liike ja joka treenissä pyritään uuteen ennätykseen raudassa tai toistoissa. jos haluat maksimivoimaa myös muihin liikkeisiin, vaihtele niitä treenin alkuun. yleensä vatsalle ja yläselälle kuitenkin riittää se 5-8... poikkeuksena leuanveto. vatsallekin voidaan tehdä noin lyhyitä sarjoja, muttei sitten mitään vispailuja. kiertovatsoissa toistomäärät tuplana.

ohjelma todella toimii. usein paljon paremmin, kuin monimutkaisemmat viritelmät.

iloisia treenejä.

 

[MMS]

Samoilla jäljillä

Originally posted by jto
daven homma oli ihan ok.

jos mennään kuitenkin todella simppelille linjalle, jolloin myös massaa tulee lujaa, ehdottaisin myös seuraavaa:

lähes sama treeni kaksi kertaa viikossa:
Eka päivä:
1. Penkki/Dippi
2. Kyykky/Prässi
3. Leuanveto/Ylätalja
4. Vatsa lisäpainoilla/jalkojen nosto nilkat ranteisiin

Toka päivä:
1. Kapea penkki/vinopenkki
2. Etukyykky/Hack- kyykky
3. Kulmasoutu kapea/leveä
4. Vatsa kiertäen/venäläinen kierto vinop.

Aika jännä homma. Tuo on melkein suoraan kuin minun ohjelma.
Aikaisemmin treenasin 3-4 kertaa viikossa enemmän voimanosto tyyppisesti. Nykyään taas ei tahdo aika eikä palautuminen riittää kovin tiukkoihin treeneihin, koska pääpaino harrastuksissa on kamppailulajeissa(3-6x viikossa).
Aloin kesällä suunnittelemaan ohjelmaa joka tukisi just tuota kamppailuharrastusta paremmin. Päädyin samanlaiseen jakoon ja samoin perustein.

Eli treenaan eka päivänä:
-takakyykky
-tasapenkki
-kulmasoutu
-pystypunnerrus vauhdilla

ja toka päivänä:
-etukyykky
-kapea penkki/dippi
-leuanveto
-rinnalleveto

teen joka liikettä kolme sarjaa samalla painolla.
Treenipainojen lisäyksen olen toteuttanut seuraavasti kahteen ensimmäiseen liikkeeseen (+ kulmasoutuun eka päivänä)

viikko: toistot: painot (% 1RM):
1_______8______65
2_______10_____65
3_______8______70
4_______10_____70
5_______6______75
6_______8______75
7_______6______80
8_______8______80
9_______4______85
10______6______85
11______4______90
12______6______90
13______2______95
14______4______95
15______2______100
16______3______100

En tiedä toimiiko tuo loppuun asti tuolla painojaolla ja onko kierron pituus liian pitkä, mutta aika näyttää. Tällä hetkellä olen
viikko 6:ssä menossa. Tähän asti painot on tuntuneet kohtuu keveiltä, välillä on kahdeksan toiston sarjat tuntuneet raskaammilta kuin seuraavalla viikolla 10 toiston sarjat.
Ja treenaaminen on ollut mielekästä, kun on jäänyt voimia vielä
treenin jälkeenkin.

Tavoitteena ei ole saada maksimituloksia nopeasti rikottua vaan tasainen mutta mahdollisesti hieman hitaampi tuloskehitys.

Jos jollain lisäkokemuksia vastaavasta niin kuulisin mielellään.

 

[jto]

periaatteessahan rinnalleveto kannattaa tehdä ekana ja melko lyhyinä sarjoina, koska kyseessä on räjähtävän voiman tekninen liike. jos kuitenkaan se räjähtävyys ei ole pääasia, vaan yleisvoima, voidaan se tehdä siellä lopussakin. usein siitä tulee vaan sellanen rinnallenosto/-kääntö :-)

kuudentoista viikon kierto ei ole mikään ylimaallisen pitkä, vaikka samat liikkeet ja sarjamäärien pysyminen samoina sekä harjoittelun yleinen monotonisuus saattaa aiheuttaa ennenaikaisia tasanteita. toisaalta jos tuo ohjelma perustuu nykyiseen, eikä tavoitemaksimiin, en näe mitään estettä, etteikö se toimisi jopa lyhyemmälläkin ohjelmalla.

tsemiä treeneihin vaan

 

[MMS]

Originally posted by jto
periaatteessahan rinnalleveto kannattaa tehdä ekana ja melko lyhyinä sarjoina, koska kyseessä on räjähtävän voiman tekninen liike. jos kuitenkaan se räjähtävyys ei ole pääasia, vaan yleisvoima, voidaan se tehdä siellä lopussakin. usein siitä tulee vaan sellanen rinnallenosto/-kääntö :-)

kuudentoista viikon kierto ei ole mikään ylimaallisen pitkä, vaikka samat liikkeet ja sarjamäärien pysyminen samoina sekä harjoittelun yleinen monotonisuus saattaa aiheuttaa ennenaikaisia tasanteita. toisaalta jos tuo ohjelma perustuu nykyiseen, eikä tavoitemaksimiin, en näe mitään estettä, etteikö se toimisi jopa lyhyemmälläkin ohjelmalla.

tsemiä treeneihin vaan

Kiitos vinkistä, rinnalleveto eka liikkeenä kuulostaa järkevältä, eli tästä eteenpäin teen sen ekana. Tavoitteena on enemmän räjähtävyys kuin yleisvoima.

Prosentit perustuu tosiaan nykyiseen maksimiin, eli kierrolla on tarkoitus saada noin viiden prosentin lisäys ykköseen.

Treeni-intoa kaikille.