Tsekkaatteko mun ohjelman? :)

[Angelene]

Nonnii, sain nyt jotain kasaan... tiedä sitten onko päin mäntyä vai mitä, mutta tässä se nyt tulee. Laittakaa korjausehotuksia...

1) Maanantai
*Jalat

2) Keskiviikko
* Rinta, hauis

3) Perjantai
* Selkä, vatsat

1) Maanantai
- Smith 3x10-12
- Kyykky 3x 10-12 (painojen kanssa)
- Jalkaprässi 3x10-14
- Pakarat ja takareidet 3x10
- Pohkeet 3x15

2) Keskiviikko
- Penkkipunnerrus 3x8-10
- Vipunosto penkillä 3x6-12
- Hauiskääntö 3x10-12
- Ranskalainen punnerrus 3x10-15

3) Perjantai
- Alatalja 3x8-12
- Ylätalja 3x8-12
- Selät päinmakuulla 3x15
- Vatsakone 3-4x15-20
- Vatsat kaaripenkillä 3x10

Mihin väliin saisin laitettua ojentajat ja olkapäät ja mitkä ois niille hyviä liikkeitä?

Tavoitteena on siis laihtua tässä samalla :whip: , mutta haluan kehittää lihaksia kunnolla ja saada voimaa+kestävyyttä. Näkyvät lihakset ois mahtavat.. *haaveilee*

Unohtukohan jotain...noh, kysykää, jos tarvis! :D

 

[Taskuamatsoni]

Hmm. Vaihtaisin jakoa 1. jalat 2. selkä-rinta 3. kädet ja olkapäät

Ranskalainen punnerrus on ojentaja liike. Myös kapea penkki on hyvä ja kick back.
Olkapäille hyvä liike on pystypunnerrus. Sen lisäksi hyviä on esim. pystysoutu ja viparit.
Hauiksille keskitetty hauiskääntö (scottissa tai tavallisesti) ja hammer.
Rintaliikkeisiin lisäisin vielä vinopenkin, selkään kulmasoudun.


Mitä jalkaliikettä teet Smithissä? Kyykkyäkö? (en ole ikinä itse tehnyt, siksi kysyn... Meijjän salilla ei sellaista edes ole) SMVJ kannattaa myös sisällyttää ohjelmaan.

Sulla on hieno asenne treenaamiseen

Fiksummat jatkakoon!

 

[Angelene]

Smithissä teen just noita noita kyykkyjä. Voihan siinä kaikkea muutaki vääntää, pitää sitte kattoa mitä keksis lisää... :D Ja kiitos vinkeistä
Mikä on muuten SMVJ?

 

[Taskuamatsoni]

Suorin Jaloin MaastaVeto.
Kohdistus: Suorat selkälihakset, reiden takaosat, pakaralihakset
- polvet hieman koukussa, polvikulma säilyy samana koko suorituksen ajan
- selkä suorana!!
- tanko kulkee läheltä jalkoja
http://image.soneraplaza.fi/channel/ellit/personaltrainer/aktiivi2/maastaveto.jpg
Eli tuommoisesta asennosta kiskot sen sitten ylös asti, eli roikotat sitä käsissä ja suoristat kroppasi. Loppuvaiheessa, eli kun seisot, vedä hartiat taakse.


Eli teet siis smith-kyykkyjä, kyykkyä ja prässiä? Jonkun noista voit jättää hyvillä mielin pois Kaikki noi kummiskin vaikuttaa samaan lihakseen, etureiteen. (äh, miten selitetty)

 

[Faidra]

SJMV tarkoittaa suorin jaloin maastavetoa. Menee takareisille, pepulle ja alaselälle, tosi hyvä liike!

Toinen vaihtoehtoinen jako on 1) jalat+vatsat, 2) rinta+olkapäät+ojentajat 3)selkä+hauis. Mulla itselläni ainakin tuo toimi hyvin, kun aikoinaan kolmijakoista käytin. Välillä jos on kiireellisiä viikkoa tai olen ollut kipeä, olen saattanut edelleen tehdä tuolla jaolla. Mielestäni se on parempi kuin tuo, jossa vastakkaiset lihakset treenataan samana päivänä, koska esim. selkää tehdessä myös hauis rasittuu, ja samoin rintaa tehdessä myös olkapäät ja ojentajat saavat kyytiä.

Jos itse tekisin kolmijakoisella, ohjelma voisi näyttää esim. tältä:

1) Maanantai
- Kyykky (smithissä tai vapaalla tangolla) 3x10-12
- SJMV 3x10-12
- Reidenkoukistus 2x15
- Reidenojennus 2x15
- Haarakyykky (leveä haara) 2x12
- Pohkeet seisten 3x20
- Vatsat esim. triplasarjoina (istumaannousu painon kanssa, jalkojennostot roikkuen, vatsarutistukset pallon avulla) 2-3 x max

2) Keskiviikko
- Penkkipunnerrus 3x8-10
- Ristikkäistaljat 3x12
- Pystypunnerrus 3x10
- Vipunostot sivulle 2 x 12
- Vipunostot taakse tai takaolat taljassa 2 x 12
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10

3) Perjantai
- Ylätalja eteen 3x10
- Ylätalja kapealla otteella 2 x 15
- Alatalja 3x10
- Kulmasoutu käsipainolla 2 x 15
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Vuorokääntö käsipainoilla istuen 2 x 10

Tuollainen perusohjelma, itse ainakin tykkään tehdä vastaavia liikkeitä. Siihen lisäksi joko aerobista 30min treenin päälle tai kolme lenkkiä viikossa ulkona, eiköhän ala se rasva palaa. Olettaen, että ruokailut on kunnossa: syöt puhtaasti ja tarpeeksi proteiinia.

 

[Taskuamatsoni]

Jep, kannattaa kokeilla itse minkälainen jako sopii parhaiten, toiselle sopii miun esittämä (muttei käyttämä), toiselle faidran. Aloittelijoitten palsta kannattaa selata tarkasti läpi, sieltä löytyy kyllä vastauksia kysymyksiin ihan laidasta laitaan.

Tsemiä reeniin!

 

[Angelene]

Mie olen vielä vähän pihalla mihin lihakseen mikäki liike vaikuttaa, ku en oo kaikkia kokeillu, mutta onneks jaksatte neuvoa!

Ruokailut on kunnossa, että sen puolesta ainakin rasva palaaki jo. Ti ja to mulla voi olla spinning tai vastaava aerobinen. Käyn lisäksi hoitamassa omaa hevostani 7xvk, n. 2 h kerrallaan, josta 0,5h-1h kävelyä (2-3 krt/vk), niin siinä tulee kans aerobista kivasti. :thumbs:
Hölkkälenkit tulee ohjelmaan helmikuun lopussa/maaliskuun alussa.

Voisinpa tosiaan tuota faidren antamaa ohjelmaa kokeilla tässä ens viikon alussa!

 

[S-T]

Täällä mennään tällä hetkellä kolmijakoisella - aika pitkälti samanlaisella, mitä Faidra juuri yllä ehdotti, paitsi että mä tykkään tehdä jalat keskimmäisenä päivänä - kädet saa vähän lepoa välissä Vatsat teen kahteen kertaan viikossa, ensimmäisenä päivänä suorat ja kolmantena vinot.

 

[Faidra]

Selvennetäänpäs hiukan, pistän tohon joka liikkeen jälkeen sen lihaksen, johon liike pääasiassa vaikuttaa (usein liikkeet ottaa myös epäsuorasti muihin lihasryhmiin). Osa nyt on itsestäänselviä, niihin en merkkaa.


1) Maanantai
- Kyykky (smithissä tai vapaalla tangolla) 3x10-12 (etureidet)
- SJMV 3x10-12 (takareidet, peppu)
- Reidenkoukistus 2x15 (takareidet)
- Reidenojennus 2x15 (etureidet)
- Haarakyykky (leveä haara) 2x12 (peppu)
- Pohkeet seisten 3x20
- Vatsat esim. triplasarjoina (istumaannousu painon kanssa, jalkojennostot roikkuen, vatsarutistukset pallon avulla) 2-3 x max

2) Keskiviikko
- Penkkipunnerrus 3x8-10 (rinta, epäsuorasti etuolkapäät)
- Ristikkäistaljat 3x12 (rinta)
- Pystypunnerrus 3x10 (olkapäät)
- Vipunostot sivulle 2 x 12 (sivuolkapäät)
- Vipunostot taakse tai takaolat taljassa 2 x 12 (takaolkapäät)
- Ranskalainen punnerrus 3x10 (ojentajat)
- Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10

3) Perjantai
- Ylätalja eteen 3x10 (latsit eli leveä selkälihas, leventävä liike)
- Ylätalja kapealla otteella 2 x 15 (leveä selkälihas, leventävä)
- Alatalja 3x10 (selkä, paksuutta tuova)
- Kulmasoutu käsipainolla 2 x 15 (selkä, paksuutta tuova)
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Vuorokääntö käsipainoilla istuen 2 x 10 (hauis)

Auttoiko?

 

[Angelene]

Faidra: Kiitos tosi paljon vaivannäöstä, autto tosi paljon!