Laitetaanpa vaihtelun vuoksi hieman erilaistakin aloittelijaohjelmaa kehiin: Täällä suositellut ohjelmat ovat toki hyviä aloittelijoille, mutta tässä hieman eri lähtökohdista rakennettu aloittelijaohjelma ja kokemuksia siitä. Ohjelma on hieman muokattu raakavoimanostossa 181-paunan sarjassa maailmanennätystäkin pitävän Jamie Lewiksen aloittelijaohjelmasta. Jos Jamien filosofiat treenaamisesta kiinnostavat enemmän, kannattaa huomioida että miehen blogi ei sovellu työpaikkalukemiseksi
.
Alkuperäisessä viiden päivän ohjelmassa aikataulu on seuraava:
MA:
Kyykky 4x6
Penkki 4x6
Pystypunnerrus 3x10
Työntävä apuliike 3x10 (dippi, ojentajat taljassa, ranskalainen punnerrus...)
TI:
Kulmasoutu 4x6
Vetävä apuliike 3x10 (hauisliike, leuat...)
Yläkropan apuliike 3x10
Alakropan apuliike 3x10
KE:
Maastaveto 5x6
Pystypunnerrus 3x6
Työntävä apuliike 4x6
TO:
Kulmasoutu 4x6
Vetävä apuliike 3x10
Yläkropan apuliike 3x10
Alakropan apuliike 3x10
PE:
Kyykky 4x6
Penkki 4x6
Pystypunnerrus 3x10
Työntävä apuliike 3x10
Tyttöystävä on tehnyt tätä vuoden alusta sellaisin muutoksin, että alussa kyykyssä ja maastavedossa tehtiin 5 kilon korotuksin 3 toiston sarjoja lähes maksimikolmoseen ja sieltä takaisin alas ja haettiin näin aloittelijalle sopivasti suurta volyymia ja hyvää tekniikkaa lyhyillä sarjoilla. Lineaarisella progressiolla (5 kilon huippusarja lisää joka viikko/joka toinen viikko) meni noin 2-3 kuukautta, jonka jälkeen vaihdettiin 6-10x4-2 sarja/toistoalueelle, jota penkissä ja pystärissä tehtiin alusta asti. Nämä erittäin lyhyillä palautuksilla (koko setti 10-15 minuuttiin), ja jos toistot alkavat hidastua huomattavasti niin sarjojen tekeminen loppuu siihen. Raudat aluksi kevyet ja rauhallisesti lisää malmia, kun ykkösmaksimista alkaa olla jonkinlainen aavistus voi prosentteina käyttää n. 75-90 % riippuen sarjapituudesta (4-2).
Apuliikkeet olivat useimmiten dippi (aluksi negatiivisia) työntävänä apuliikkeenä, leuat (sama juttu) vetävänä apuliikkeenä, yhden jalan kyykky takimmainen jalka penkillä (Bulgarian split squat, jos haluaa googlailla) tai takareisiliike (esim. GHR tai romanialainen maastaveto kevyenä) alakropan apuliikkeenä. Yläkropan apuliikkeenä usein hauiskääntöjä, tai mitä nyt haluaakaan tehdä. Kulmasoutuna suosittelisin Pendlay-soutua, mutta aloittelijalla sen tekeminen näytti olevan kohtuu haastavaa ja tyttö onkin kulmasoudellut käsipainoilla.
Jos tulokset kiinnostaa, niin dippejä ja leukoja menee omalla kehonpainolla jo useita (dipeissä sarjaa, leuoissa ykkösiä), kun aluksi tultiin alas melkein suoraan. Penkissä raudat yli 40 kiloa (sarjoja), pystärissä usein 25-30 kiloa, maastavedossa yli 70 kiloa ja kyykyssäkin yli 60 kiloa. Kulmasoudussa liikkuu 30-35 kilon käsipainot. Näillä siis noita 4-2 toiston sarjoja lyhyillä palautuksilla. Lihasta on tullut ja fläsää lähtenyt, erityisesti käsistä, olkapäistä ja pepusta huomaa muutoksen lihasmassassa ja jaloissa rasvan lähtemisen. Hienointa omasta mielestä on se, että itsevarmuus ns. kovien liikkeiden (kyykky, penkki, mave, pystäri, dipit ja leuat, sekä kulmasoutukin) on kohdillaan. Eipä noita dippejä ja leukoja tekeviä tyttösiä liikaa perus-jumppakeskuksissa näe.
Jos joku on sitä mieltä että em. toistoalueella ei tule lihasmassaa, niin kannattaa huomata että toistoja tulee pääliikkeissäkin useimmiten 20-30 kohtuu kovilla raudoilla, ja apuliikkeissä toistoalue on klassista bodailua. Lisäksi ohjelma on toki tarkoitettu aloittelevalla voimanostajalle, mutta eipä sitä lihasta vahingossa liikaa kerry ja saa ainakin luottamusta tehdä kovia liikkeitä kovilla painoilla.
Ps. Ainiin, 4:n päivän ohjelma! Sellainen samoilla perusideoilla voisi olla esimerkiksi seuraava:
MA:
Kyykky
Penkki
Pystäri
Työntävä apuliike
KE:
Maastaveto
Pystäri
Vetävä apuliike
Alakropan apuliike
PE:
Kyykky
Penkki
Pystäri
Työntävä apuliike
LA/SU:
Kulmasoutu
Vetävä apuliike
Yläkropan apuliike
Alakropan apuliike
