Treeniohjelmaa painonnostoliikkeiden ympärille

[hekottaja]

Olen innostunut viimeisen muutaman kuukauden aikana painonnostoliikkeistä ja haluaisinkin kysyä, millainen ohjelma niiden ympärille kannattaisi rakentaa. Tarkoituksena ei ole treenata yksinomaan painonnostoa, vaan melko kokonaisvaltaisesti kehon toiminnallista kuntoa.

Pääsen salille 3-5 kertaa viikossa viikosta riippuen, normaalisti neljä kertaa. Ajattelin jotakin seuraavanlaista:

Treeni 1. Tempaus. Sisältää pitkän lämmittelyn liikeradalle ja 1-4 toiston sarjoja pienin korotuksin, lopuksi painoja vähentäen. Tähän päälle muutama sarja overhead squattia (tempausvala suomeksi?) toistoin 6-8. Tempaus on nyt vain noin 45kg (en siis ole kovin vahva), ja korotukset olisivat 2.5-5kg.

Treeni 2. Jonkinlainen kuntopiirityylinen harjoite, joka sisältää kuitenkin raskaita perusliikkeitä kuten kyykky tai mave. Välineitä on rajattomasti käytössä. Ehdotuksia tähän.

Treeni 3. Työntö. Sama systeemi kuin treeni 1:n tempauksessa. Maksimityöntö on noin 70kg. Lopuksi kevyellä painolla muutama sarja loppuojennuksen harjoittelua ja muutama sarja leuanvetoa.

Treeni 4. Pitkäsarjainen kuntopiiri ylävartalon lihaksia pääasiallisesti rasittaen. Yleensä nyrkkeilyä.

Kysyinkin siis lähinnä, että millaisilla painoilla, sarjoilla ja toistoilla nuo treeni 1. ja treeni 3. kannattaisi tehdä. Lisäksi kysyisin ehdotuksia millaisilla liikkeillä ja niiden yhdistelyillä treenin 2. saisi jonkinverran tukemaan painonnostoa. Kysymykseni on monimutkainen, ja olen iloinen kaikista ehdotuksista.

 

[hekottaja]

Tämän saa siirtää treeni-osiolle, jos siellä joku osaisi vastata

 

[Slrt]

Kanttii tehä noita pn-liikkeitä useemmin ku kerra viikkoonn

 

[hatesmiles]

jos haluaa kehittyä A. tempauksessa B. työnnössä, pitää harjoitella A. tempausta B. työntöä, lisäksi jalkoihin pitää saada rajusti voimaa, riven jälkeen kyykystä ei tulla pyhällä hengellä ylös!

 

[Wilhelm Rommel]

Etukyykky rokkaa, samoin voit pilkkoa ne liikkeet eri vaiheisiin ja sitten painottaa niihin missä oot heikko. Simple.

 

[Kerrostalo]

Painonnostohan harjoittaa 'melko kokonaisvaltaisesti kehon toiminnallista kuntoa'. Kuntopiirit jne. pois ja kunnon reeniä. Teet vaikka alku- ja loppuverryttelyssä sitten 'nyrkkeilyä'. Tässä itse kehittämäni runko jolla harjoittelen:

Ti

tempaus + veto + vala
ylöstyöntö
kyykky
vatsa + kyljet


To

rive + raaka rive + veto
kyykky
vauhtipunnerrus
vatsa + kierto


La

tempaus + veto + vala
ylöstyöntö
kierto + kyljet


Su

rive + raaka rive + veto
kyykky
vauhtipunnerrus
vatsa

Kyykyt joka toinen kerta takaa ja eestä. Vatsassa pääliikkeet istumaannousu lisäpainolla ja jalkojen nosto lisäpainoilla. Tuohon voi sitten vielä vedellä leukoja ja punnerrella tai penkkiä.

 

[puhveli]

Kun puhutaan sunnuntainostajasta niin tuollainen 4-5krt/vko pn liikkeiden tahkoamista polttaa nupin loppuun muutamassa kuukaudessa. Enkä kyllä usko kehityksenkään olevan missään suhteessa työmäärään.

Kerta viikkoon pn (esim. vuoroviikoin ty/te) ja ehkä toinen reeni vko tekniikkaa on ihan riittävä kuntoilijalle. Muut reenit sitten yleisvoimaa, penkkiä, hanskaa, kuntopiirejä ymv. Ei tuo tietenkään ole optimaalista pn:n kannalta mutta miksi pitäisikään. Tärkeintä kuntoilijalle on yleensäkin vaan edistyä joka osa-alueella ja pitää harjoittelu niin mielekkäänä että sitä jaksaa tehdä vuosia.

Sitä paitsi painonnosto on sukua mm. telinevoimistelulle siinä mielessä että jollei lajia ole aloittanut lapsena ja oppinut nostotekniikoita ja hankkinut lajin edellyttämiä motorisia valmiuksia silloin kun herkkyyskausi on otollisinta ei lajissa koskaan enää pääse edes kohtuulliselle tasolle vaikka tekisi mitä ja kuinka paljon. On vähän niinku epätoivoista rypistelyä alkaa tahkoamaan painonnostoa "täysillä" enää aikuisiässä. Mielummin pääpaino yleisvoimailuun jossa sentään saa aikaan näkyvää kehitystäkin ja pn:a mukaan vain sivulajiksi.

Tämä vain omana mielipiteenäni. Ei herneitä - kiitos ;)

 

[hekottaja]

Painonnostohan harjoittaa 'melko kokonaisvaltaisesti kehon toiminnallista kuntoa'. Kuntopiirit jne. pois ja kunnon reeniä. Teet vaikka alku- ja loppuverryttelyssä sitten 'nyrkkeilyä'. Tässä itse kehittämäni runko jolla harjoittelen:

Ti

tempaus + veto + vala
ylöstyöntö
kyykky
vatsa + kyljet


To

rive + raaka rive + veto
kyykky
vauhtipunnerrus
vatsa + kierto


La

tempaus + veto + vala
ylöstyöntö
kierto + kyljet


Su

rive + raaka rive + veto
kyykky
vauhtipunnerrus
vatsa

Kyykyt joka toinen kerta takaa ja eestä. Vatsassa pääliikkeet istumaannousu lisäpainolla ja jalkojen nosto lisäpainoilla. Tuohon voi sitten vielä vedellä leukoja ja punnerrella tai penkkiä.

Kiitos tästä rungosta. Haluaisin kysyä, kuinka paljon tuollaiseen treeniin menee aikaa ja miten paljon mitäkin tulee tehdä. Lisäksi kiinnostaa, mitä "tempaus + veto + vala" ja "rive + raaka rive + veto" tarkoittaa. Mikä on tuo "veto"?

Kyllähän tätä voisi 3x treeni viikossa kierrolla toteuttaa, jäisi yksi päivä muunkin tyyliselle treenille.

Ja ps. tuo nyrkkeily on kyllä ihan oikeaa nyrkkeilyä, ei mitään alkuverryttelyyn sopivaa ;)

 

[Kerrostalo]

Puhveli, mikä on kohtuullinen taso? Itse aloitin reilut pari vuotta sitten nostamaan. Tuolloin lähtötaso oli samaa tasoa kuin hekottajalla. Nyt 90 + 112,5, joka ei ole enään kovin kaukana sm-tasosta 77kg luokassa, joka on painoni. Eikä harjoitteluni ole ollut kunnollista kuin nyt puoli vuotta. Tätä ennen toivuin vielä ylikunnosta, enkä uskaltanut harjoitella kovaa. Punttia en sitä ennen ollut nostanut kuin penkkiä ja leuanvetoa. Toki kuntoilija voi tehdä miten parhaaksi näkee, mutta pidän kyllä itseänikin kuntoilijana/harrastelijana. Tekniikat jäävät parhaiten muistiin kuitenkin mitä useammin harjoittelee.

Hekottaja, n. 90-120min menee yleensä itselläni. Voit hyvin jättää nuo vedot pois tässä vaiheessa. Niillä tarkoitan tempauksen / rinnallevedon alkuvetoa ennen allemenoa eli siis tempausveto / työntöveto. Myös raaka riven voi jättää pois jos opettelet tekniikat alusta pitäen kyykkyyn. Edit. Niin ja sarjoja voit tehdä ihan fiiliksen mukaan. Elä tee kovinkaan tiukkoja ainakaan aluksi vaan keskity tekniikkaan. Toistoja 1-5 on hyvä alue tempauksessa, ylöstyönnössä ja yleisvoimaliikkeissä. Rinnallevetoa (kyykkyyn) ja työntöä tuskin yli kolmosia kannattaa tehdä. Toki kyykyissä, vauhtipunnerruksessa jne. voi tehdä pidempiäkin kutosia kaseja miksei kymppejäkin joskus. Jos harjoittelet kolme kertaa viikossa, tee vaikka näin:

Ti

tempaus + vala
ylöstyöntö (siis telineistä)
takakyykky
vatsa


to

tempaus + vala
työntö
vauhtipunnerrus
kierto + kyljet


la

tempaus + vala
rinnalleveto
etukyykky
vatsa

 

[Big Evil]

Kun puhutaan sunnuntainostajasta niin tuollainen 4-5krt/vko pn liikkeiden tahkoamista polttaa nupin loppuun muutamassa kuukaudessa. Enkä kyllä usko kehityksenkään olevan missään suhteessa työmäärään.

Kerta viikkoon pn (esim. vuoroviikoin ty/te) ja ehkä toinen reeni vko tekniikkaa on ihan riittävä kuntoilijalle. Muut reenit sitten yleisvoimaa, penkkiä, hanskaa, kuntopiirejä ymv. Ei tuo tietenkään ole optimaalista pn:n kannalta mutta miksi pitäisikään. Tärkeintä kuntoilijalle on yleensäkin vaan edistyä joka osa-alueella ja pitää harjoittelu niin mielekkäänä että sitä jaksaa tehdä vuosia.

Sitä paitsi painonnosto on sukua mm. telinevoimistelulle siinä mielessä että jollei lajia ole aloittanut lapsena ja oppinut nostotekniikoita ja hankkinut lajin edellyttämiä motorisia valmiuksia silloin kun herkkyyskausi on otollisinta ei lajissa koskaan enää pääse edes kohtuulliselle tasolle vaikka tekisi mitä ja kuinka paljon. On vähän niinku epätoivoista rypistelyä alkaa tahkoamaan painonnostoa "täysillä" enää aikuisiässä. Mielummin pääpaino yleisvoimailuun jossa sentään saa aikaan näkyvää kehitystäkin ja pn:a mukaan vain sivulajiksi.

Tämä vain omana mielipiteenäni. Ei herneitä - kiitos ;)

On jokaisen oma näkemys, mikä taso on kohtuullinen. Sm-tasolle asti pääsisi kyllä yllättävän moni, kunhan vaan jaksaa reenata ja saa valmennusta/ohjeistusta. Siinä sivussa tulee kyllä lihaa yllättävänkin paljon, penaa hauista joutuu tietysti erikseen treenaamaan kun niillä ei painonnostossa paljon ole käyttöä. Jos laji itsessään ei kiinnosta, voi tietysti tehdä helpompia raakaversioita kummistakin liikkeistä tai tehdä jotain ihan kokonaan muutakin. Mutta jos itse tempausta tai työntöä haluaa kehittää niin kyllä niitä ihan oikeasti on reenattavakin, toisaalta silloin se nuppi tuskin loppuun palaakaan.

 

[Muffinssi]

Sitä paitsi painonnosto on sukua mm. telinevoimistelulle siinä mielessä että jollei lajia ole aloittanut lapsena ja oppinut nostotekniikoita ja hankkinut lajin edellyttämiä motorisia valmiuksia silloin kun herkkyyskausi on otollisinta ei lajissa koskaan enää pääse edes kohtuulliselle tasolle vaikka tekisi mitä ja kuinka paljon. On vähän niinku epätoivoista rypistelyä alkaa tahkoamaan painonnostoa "täysillä" enää aikuisiässä. Mielummin pääpaino yleisvoimailuun jossa sentään saa aikaan näkyvää kehitystäkin ja pn:a mukaan vain sivulajiksi.

Lähdet tässä yksinomaan tuloskehityksestä ja siinäkin huipulle pääsystä. Etkö ikinä ole treenannut lajeja ihan treenaamisen ilosta? Siitä pienestä ilosta, että voi ylittää itsensä kerta toisensa jälkeen. Toisille riittää, että nostaa enempi kuin itse. Tai kun oppii esim. tempauksen tekniikan taas hitusen paremmin. Sitä voi painaa täysiä myös itseään vastaan, ei tarvitse aina haastaa olympiamitalisteja.

Kuntoiluna painonnosto taasen sopii todella hyvin kenelle tahansa terveelle ihmiselle iästä riippumatta. Siinä saa kroppaan yleisvoimaa ja kimmoisuutta. Liikkuvuus tulee kuntoon ja motoriikka paranee. Eivätkö nämä ole sinusta missään määrin riittäviä syitä harrastaa painonnostoa vähän varttuneempanakin?

Mielummin pääpaino yleisvoimailuun jossa sentään saa aikaan näkyvää kehitystäkin ja pn:a mukaan vain sivulajiksi.

Väität siis, että painonnostoharjoittelu ei näy keskivertotallaajan kropassa mitenkään? Tuohon ei liene edes tarvetta vastata...