Treeniohjelmaa jalkapalloon

[JayS9]

Elikkäs talvi aikaa treenailla fyysistä puolta. Ikää tammikuussa 16, pituus 183 ja paino vain 70kg. Treenejä 5 kertaa viikossa, yksi tulee varmaankin vaihtumaan punttisalitreeniin (paljon reisilihaksia, keskivartaloa myös jonkin verran, mutta yläkroppa hieman vähemmälle huomiolle, nämä omia olettamuksia, mikäli mennään samalla kaavalla kuin aikaisemmin). Kerran viikossa treenausta siis yleisurheiluhallissa omatoimisesti.

Pelipaikkana vasen pakki, eli käytännössä pitäisi siinä kunnossa olla, että koko kesän jaksaa ravata laitaa ylös ja alas. Nopeutta löytyy, mutta ehdottomasti haluaisin sitä lisää. Myös ketteryys, mukaanlukien nopeat suunnanmuutokset kovassa vauhdissa, olisi tärkeä saada. Kaksinkamppailutilanteisiin myös kovuutta pitäisi saada lisää.

Lihaspuolelta reidet ja pohkeet erittäin hyvässä kunnossa, joten voimasta ei jää uupumaan. Lisäksi näitä tulee joukkueen kanssa treenattua. Kaikki muu onkin sitten aika heikkoa, ihan keskivartalosta käsiin.

Alustavasti kaverin kanssa sovittu, että kerran viikossa ensiksi potkimaan palloa kentälle, jonka jälkeen urheiluhallille. Siellä tietenkin myös punttisali käytettävissä. Tarkoituksena siis:

Voima
-Keskivartaloa
-käsiä sen verran kuin juoksemiseen olisi sopiva (paljonko?)

Kestävyys
-90 minuuttia putkeen pitäisi paahtaa
-paljon spurtteja, nopeuskestävyyttä?

Nopeus
-mahdollisimman nopeat spurtit
-erityisesti lähtönopeus tärkeä
-terävät suunnanmuutokset

Mulla ei paljoakaan tietoa nyt ole, että miten lähteä treenisuunnitelmaa rakentamaan, kun kuitenkin vain kerran viikossa tuonne lähden. Lenkin saan tuon lisäksi kerran viikossa, lihaskuntoa useamminkin. Minä päivinä treenaan mitäkin, millaisilla ohjelmilla jne.

Jotta ei ihan pohjilta lähdetä, niin otetaan yhden kerran supistettu treeniohjelma:

-alkuun kentällä pallon potkimista, käy alkulämmittelystä
-nopeustreeniä (tarkemmin millaista suosittelisitte, 100m vetoja vai 20-30m teräviä lähtöjä, ja jos molempia kuinka usein)
-koordinaatiota, tikapuita, rappusjuoksuja, pujottelua tms.
-intervalli (millainen? miten tulisi vaikeuttaa treenauskertojen edetessä?)
-punttisali (ohjelmat keskivartalolle ja käsille)

Tuosta sitten poimitte kaikki virheet pois. Lenkki hoituu sitten tuon ulkopuolella.

Oli muuten aika sekava postaus näin jälkeenpäin katsottuna, toivottavasti tajusitte jotain. Nopeiten varmaan selviätte heittämälllä linkkiä toisiin ketjuihin, mutta en löytänyt ketjua, joka kattaisi näin paljon asioita.

 

[o|tsu]

Nopeustreenissä tulee painottaa lyhyitä spurtteja ja nopeita käännöksiä. Laitapelaajalle tosin on hyötyä pitemmistäkin vedoista. Koordinaatio yms jutut on hyvä pyrkiä tekemään pallon kanssa. Palautukset ja suoritusten kestot ja tehot sen mukaan haluatko kehittää enemmän nopeutta vai kestävyyttä vai jotakin siltä väliltä. Punttisalille joku koko kropan kattava ohjelma, jossa jalkoja ja keskivartaloa painotetaan. Esim. rinnalleveto, maastaveto ja tempaus on hyviä räjähtävyyttä kehittäviä liikkeitä oikeen tehtynä. Keskivartaloa treenatessa on hyvä muistaa, ettei aina vaan tee niitä perusvatsoja jotain 50+ toiston sarjoja. Kannattaa tehdä myös keskivartalolle hieman raskaampia liikkeitä noin 10 toiston sarjoja. Niin ja takareidet jää yleensä vähemmälle huomiolle, joten niiden treenaaminen voi olla hyödyllistä. Penkkituloksen noustessa nousee myös itseluottamus;) Youtubesta löytyy hyviä treenivideoita.