Treeniohjelma

[Körmy]

MAANANTAI

Peck deck 2x10-12
Penkkipunnerrus 2x10-12
Vinopenkkipunnerrus käsip. 2x10-12
Talja eteen/taakse kapea kahva/tanko 2x10-12
Kulmasoutu/rintatuellinen soutu 2x10-12
Yhdenkäden soutu koneessa 2x10-12
Maastaveto joka toinen viikko 2x5
KESKIVIIKKO

Jalkojen ojennus 2x10-12
Kyykky/Etukyykky 2x10-12
Prässi/Hack 2x15-20
Jalkojen koukistus 2x10-12
Pohkeet 4-6x12-15

PERJANTAI

Pystypunnerrus Smith 2x10-12
Vipunosto sivulle 2x10-12
Vipunosto taakse 2x10-12
Hauis seisten/scott 2x10-12
Hauis talja 2x10-12
Keskitetty 2x10-12
Kapeapenkki 2x10-12
Ranskalainen maaten 2x10-12
Dippi 2xMax

Sanokaa kommenttia ko.ohjelmasta
Ja sellainen kysymys vielä, että otatteko penkissä/vinopenkissä kaarta ja jos otatte niin onko se sellainen selkäpoikkiversio vai hillitty?
Keksisköhän joku vielä siihen vastauksen jotta miksi ykköstulokset nousevat paremmin pidemmillä sarjoilla kuin lyhyillä!!!???

 

[Mixu]

Pohkeet on vaikea saada kasvamaan, niille voisi ottaa erikoissäännöt. Tee pohkeita kahtena päivänä, toisena päivänä pumppisarjaa ja toisena isoilla painoilla.
esim. pohkeita maanantaina pumppina (yli 20 toistoa) ja perjantaina raskailla painoilla. Jos pohkeet eivät palaudu maanantaihin mennessä (eli ei voi pumpata, niin tee siirrä pumppipäivä keskiviikkoon ja vastaavasti raskas päivä vasta seuraavalle maanantaille. Eli aina kaksi treeniä välissä. Treenaan itse 4 kertaa viikossa, pohkeita 2 kertaa viikossa.

 

[leif perkelsson]

kauanko olet tehnyt ko. ohjelmalla ja oletko saanut lihasta/voimaa?

 

[Körmy]

Itseasiassa tarkotus olisi aloittaa ensi viikolla tuolla

 

[trompp]

Originally posted by Körmy

Keksisköhän joku vielä siihen vastauksen jotta miksi ykköstulokset nousevat paremmin pidemmillä sarjoilla kuin lyhyillä!!!???

Ihan hyvältähän tuo ohjelma ensisilmäyksellä vaikutti.

Juu... jos painona käytetään liian suurta painoa (taisi olla jotain yli 90% *max), niin se vetää nopeasti ylikuntoon. Juniorivalmennuksessa parhaita tuloksia on saavutettu (hatusta vedetty kun en lähdettä viitsi kaivaa) 65%-85% max painolla.

Ja jos sarjat viedään loppuun, niin vetää äkkiä hapoille: palautuminen vaikeutuu.

Lyhyillä sarjoilla kyllä saa hyvin maksimia, mutta sarjoja ei vedetä täysillä. Esim. Herra X nostaa penkistä tasan 100 hänen kannattaa voimaa lisätäkseen tehdä vaikkapa seuraava sarja:
8*60
6*80 (jaksaisi tehdä 7 tai 8, mutta ei tee)
5*80
5*80

Herra X miettii, että meni niin kevyesti, että täytyy lisätä seuraavan kerran painoja.

Seuraavassa treenissä herra X pistää tankoon
seuraavia painoja:
8*70
4*90 (hikisesti avustajan kanssa)
4*85 (ei hitto jaksa enempää)
4*80 (ai että tekee tiukkaa)

Ja herra X on piipussa... ja seuraavana päiävänäkin huippaa.

Jos herra X olisi harrastanut voimanostoa jo yli 5 vuotta (kerrotaan nuo painot vaikka 1,8:lla), niin jälkimmäinen vissiin olisi kehittävämpi sarja.

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by trompp

Seuraavassa treenissä herra X pistää tankoon
seuraavia painoja:
8*70
4*90 (hikisesti avustajan kanssa)
4*85 (ei hitto jaksa enempää)
4*80 (ai että tekee tiukkaa)

Ja herra X on piipussa... ja seuraavana päiävänäkin huippaa.

Jos herra X olisi harrastanut voimanostoa jo yli 5 vuotta (kerrotaan nuo painot vaikka 1,8:lla), niin jälkimmäinen vissiin olisi kehittävämpi sarja.

Jos herra X olisi harrastanut voimanostoa jo yli 5 vuotta niin herra X olisi jo sillä tasolla että em.sarjat olisi lähes mahdotonta toteuttaa..

 

[leif perkelsson]

Originally posted by Körmy
Itseasiassa tarkotus olisi aloittaa ensi viikolla tuolla

kerroppas vielä
-Treenitausta
-pituus
-paino
-minkälainen oli edellinen ohjelma ja miten se toimi?
On helpompaa neuvoa jos tietää vähän enemmän taustaa.

 

[Körmy]

Kuutisen vuotta reeniä takana.
170/110.
Edellinen ohjelma oli pyramidisysteemillä.
15,12,10,8,6,4,3,2,1
1.Viikko 15, 2.Viikko 12 jne.
Tietenkin oli kevyitä viikkoja välissä.

 

[leif perkelsson]

Originally posted by Körmy
Kuutisen vuotta reeniä takana.
170/110.
Edellinen ohjelma oli pyramidisysteemillä.
15,12,10,8,6,4,3,2,1
1.Viikko 15, 2.Viikko 12 jne.
Tietenkin oli kevyitä viikkoja välissä.

Okei, minun mielestäni tuo etukäteisväsytys on riskaabelia hommaa jos aikoo tehdä perään multi-joint liikkeitä eli penkkiä tai kyykkyä. Voi loukata itsesä jos jokin työtätekevä lihas on jo valmiiksi väsynyt.
Ja jalat reenaisin jo maanantaina sekä maastavedon siirtäisin tehtäväksi heti kyykyn jälkeen. Mikään ei saa viikkoa alkamaan sen paremmin kuin kunnon kyykky-maastaveto treeni.

 

[Hulkki]

Originally posted by leif perkelsson
Okei, minun mielestäni tuo etukäteisväsytys on riskaabelia hommaa jos aikoo tehdä perään multi-joint liikkeitä eli penkkiä tai kyykkyä. Voi loukata itsesä jos jokin työtätekevä lihas on jo valmiiksi väsynyt.

Siis mitä ihmettä oikein horiset? Etukäteisväsytyshän on turvallisempi keino treenata kuin suoraan siihen isoon liikkeeseen menemällä: reisiojennus ensimmäisenä liikkeenä käristää etureidet jolloin kyykkyyn siirryttäessä joudutaan vähentämään hieman normaaleista treenipainoista eli painot määräytyy etureisien kapasiteetin mukaan, ei esim. perseen. Nyt kun on etureidet jo väsytetty, muut lihakset freshinä ja painot etureisille oikeat (ja muille vähän normaalia pienemmät) saadaan kyykky käristämään ne etureidet entistäkin pahemmin ja muille lihaksille (perse, takareidet, alaselkä) paino on ollut liian pieni maksimipuristusta varten jolloin ne eivät ole väsyneet ensimmäisenä. Tässä sivussa myös tukirakenteet ovat säästyneet maksimiraskailta painoilta, sillä edelleen paino on määräytynyt etureisien mukaan.

OK, taisi tulla moneen kertaan sanottua samaa asiaa ja selitettyä oikein olan takaa, mutta mun mielestä tämä etukäteisväsytyksen periaate on aivan itsestään selvä.

 

[leif perkelsson]

Originally posted by Hulkki
Siis mitä ihmettä oikein horiset? Etukäteisväsytyshän on turvallisempi keino treenata kuin suoraan siihen isoon liikkeeseen menemällä: reisiojennus ensimmäisenä liikkeenä käristää etureidet jolloin kyykkyyn siirryttäessä joudutaan vähentämään hieman normaaleista treenipainoista eli painot määräytyy etureisien kapasiteetin mukaan, ei esim. perseen. Nyt kun on etureidet jo väsytetty, muut lihakset freshinä ja painot etureisille oikeat (ja muille vähän normaalia pienemmät) saadaan kyykky käristämään ne etureidet entistäkin pahemmin ja muille lihaksille (perse, takareidet, alaselkä) paino on ollut liian pieni maksimipuristusta varten jolloin ne eivät ole väsyneet ensimmäisenä. Tässä sivussa myös tukirakenteet ovat säästyneet maksimiraskailta painoilta, sillä edelleen paino on määräytynyt etureisien mukaan.

OK, taisi tulla moneen kertaan sanottua samaa asiaa ja selitettyä oikein olan takaa, mutta mun mielestä tämä etukäteisväsytyksen periaate on aivan itsestään selvä.

Se olikin minun mielipide ja puhunki miten itse olen asian kokenut.
Mitä enemmän romua isoissa liikkeissä sitä enemmän kasvua. Apuliikkeillä sitten herkistellään loputki mehut pois.

 

[makew]

mulla toimii toi etukäteis väsytys pirun hyvin reisille enkä aio muuttaa mitäisköhän tehä muitakin lihasryhmiä samoin