Treeniohjelma vaelluksia varten

[hard]

Nyt hyviä ideoita kehiin! Pitäisi tehdä treeniohjelma syksyn ruskavaelluksia varten (tarkoitus tehdä pari reissua, toinen kohtuu rankka).

Ohjelman uhreina pari kolmekymppistä miestä (me reissun heikot lenkit ), tasapainoinen lihaskunto ja tyydyttävä aerobinen puoli. Pitää saada "niin hyvään kuntoon" kuin ennen ruska-aikaa ehtii.

Sana on vapaa

 

[trebla]

Tämä aihe kiinnostaa myös täällä. Tarkoitus tehdä reilun viikon reissu Norjaan Jotunheimenin alueelle elokuussa. Kyseessä allekirjoittaneen ensimmäinen vaellus, eikä ilmeisesti ihan helpoimmasta päästä. Lihaskunto lienee kohdillaan ja aerobinenkin kunto uskoakseni riittävä, mutta jollain tapaa pitäisi varmasti valmistautua kesän aikana ettei lihakset oo turhan ihmeissään erilaisesta rasituksesta. Nivelet, jänteet ja muut vastaavat olisivat varmasti myös mielissään pienestä totuttelusta. Mitenkä siis lähtisitte toteuttamaan?

 

[petteriha]

Jos ei mitään extremeä ole tiedossa, vaan normaali vaellusta eli 10-30km päivämatkoja vaihtelevassa maastossa (rakkaisessa ja vähemmän rakkaisessa), niin ihan normaali kunto riittää. Ei se matka vaan se vauhti, mutta eihän normaali vaelluksille kuulukaan lähteä suorittamaan tai kilpailemaan.

Tärkeimmät asiat millä normikuntoinen pärjää:
- järkevä pakkaus, eli kannattaa jättää ne tietokirjasarja, säilyke-/kaljatölkit, merikiikarit jne kotiin tai muiden kannettavaksi. Varusteiden puolesta vähän, mutta laadukasta. Varusteista löytyy varmaan yllinkyllin alan foorumeilta. Ruuaksi kaivattuja valmis/itsetehtyjä energiapitoisia ruokia.
- Keskivauhtivauhti noin 2-3km/h maastosta riippuen. Kuulostaa alhaiselta, mutta ei ole. Helpolla reitillä/maastossa, tyyliin joku Karhunkierros pystyy tietenkin pitämään kovempaa vauhtia, mutta ehkä sittenkin max keskinopeus 4km/h.
- Kerran tunnissa tauko (5-10minuuttia) jolloin tarvittaessa puolikas energiapatukka tms. Syksyllä/talvella lämmintä energiajuomaa (mustikka Dexal tms jauhepusseista), kesällä/kuumalla viileäkin käy.
- Pitkänä päivänä puolessa välissä/sopivassa paikassa keitto/pasta. Jos keli ei ole kiva, niin sitten joku lämminkuppi aamulla valmiiksi thermokseen. Nostaa fiilistä ja maistuu hyvältä sekä antaa voimia.
- Ennen lähtöä kengät pitää kävellä kunnolla sisään, koska ne rakot tulee paljon pahempina jos ei ole kengät muotoutuneet. Mukaan kuitenkin varuiksi Compeed keinoihoa pari pakkausta ja tietty ilmastointiteippiä pieni rulla (esim. vanhan filmipurkin ympärille käärittynä pari metriä).
- Ennen lähtöä kannattaa harjoitella keittimen, teltan tms. käyttöä ennen reissua. Selviää mukavammin, kun ei halpiskupoliteltta repeä myrskyssä tai lähde tuulen mukana avotunturiin kuin potkupallo.

Reissua odotellassa voi niitä kenkiä ja varusteita kävellä sisään vaikka pari-kolme kertaa viikossa tunnin-parin kevälylenkkejä. Jos haluaa lisätreeniä, niin se tietosanakirjasarja sinne reppuun, niin tottuu olkapäätkin. Ei kuitenkaan kannata lähteä vetämään autonrengasta tms perässä, ei varsinkaan jos päättää kävellä työmatkoja... voi duunikaverit katsoa pitkään.

Kaikki normaalikunnon päälle on extraa ja lisää mukavuutta jos kondis on parempi (aerobinen), normi lenkkeilyä, pyöräily jne kävelyn lisäksi. Tällöin voi koukata tuntureiden laelta katsomassa näkymiä tms, kun huonokuntoisempana ei viitsi jne. Kevyelle repulla on myös erittäin suuri vaikutus reitinvalintoihin.

En nyt suoraan vastannut kysymykseen, mutta omasta mielestä ei tuossa ole mitään tiedettä. Extreme-seikkailukilpailut on sitten erikseen, niihin varmaan kannattaa treeniohjeita kysellä vaikka triathlon forumeilta, luulisi pääsevän alkuun.

Hyviä reissuja ja toivottavasti tästä on kuitenkin jotain apua!

 

[hard]

Kiitos petteriha:lle vastauksista.

Pohdin, että tuota ylä- ja alamäkikävelyä olisi hyvä treenata vähän erikseen, kun etelässä on aika tasaista Lappiin verrattuna. Tuntureissa tuo kiipeäminen pitkiin ylämäkiin rasittaa jalkoja eri tavalla kuin tasainen maa.

Ajattelin myös vetää hyyyyvissä ajoin ennen reissua muutamia maastokävelyitä kaverin kanssa täysi varustus mukana ja kuivaharjoitella varusteiden käyttöä. Voi näyttää huvittavalta kun pari kaveria pystyttää telttaa Malminkartanon täyttömäen kupeeseen keskellä kirkasta päivää useampaan kertaan :-)

Treblalle suosittelisin (heh, "oikeana asiantuntijana") treenaamaan oikeiden varusteiden kanssa ja niiden käyttöä. Kun sulla on kunto kohdallaan niin ei kannata tuhlata liikaa aikaa peruskuntojuttuihin vaan satsata enemmän vaellustekniikan ja varusteiden sisäänajoon...

 

[kepari]

Petteriha antoikin jo hyviä neuvoja. Sanoisin vielä, että reisi- ja pakaralihaksia kannattaa treenata, koska ne joutuvat koville Hardin mainitsemia ylä- ja alamäkiä rinkka selässä kulkiessa. On vähän eri asia nousta jyrkkää ylämäkeä ilman ylimääräisiä kantamuksia kuin tehdä se niin, että selässä on 20-30 kg ylimääräistä painoa.

Ja ainakin teltan pystytystä on hyvä kokeilla etukäteen. Ei ole kivaa, jossa pitää rankka vesisade niskassa miettiä ensimmäistä kertaa, että miten tämä nyt oikein pystytetään.

 

[Presitor]

Tärkeintä ennen vaelluksia on totuttaa elimistöä jatkuvaan pitkäkestoiseen rasitukseen. Normaalit työmatkat, koulumatkat tai muut vastaavat kannattaa kävellä ja lisätä tällaista perusliikkumista jolloin elimistö jo siltäkin osalta tottuu muutamassa kuukaudessa suurempaan liikuntaan.

Itse suosittelen, että kesällä kannattaa tehdä pienimuotoisia vaelluksia/retkiä luontoon, jotka totuttavat jalkoja myös vaihtelevaan ja epätasaiseen maastoon. Tämän lisäksi tällaiset reissut ovat erittäin hyviä kehittämään peruskestävyyttä, jos kestävät yli pari tuntia. Lihaskuntoa ja yleistä aerobista kuntoahan voi kehittää ihan normaaleilla treeneillä, mutta lihaksiston tottuminen luonnossa liikkumiseen ja kenties raskaankin repun kantamiseen ei käy kuin totuttelun kautta.

Jos vaeltelut on tosiaan tarkoitus tehdä syksyllä, niin tässä on hyvin aikaa kehittää monenlaisia ominaisuuksia. Tsemppiä vaeltelijoille ja jaksamista treeneihin!

 

[Shane]

En tiedä mitä tarkoittaa "kohtuu rankka", mutta jos voimat ja kunto on edes kohtuutasoa - sanotaan nyt vaikka 10 x omapaino kyykkyä - niin en usko että ylämäkikävelyitä tms. tarvitsee erikseen treenailla.

Eniten olisin huolissani siitä, että jalat - siis tassut - pysyy kunnossa, eli sopivat ja sisäänajetut kengät, hyvät sukat, tauoilla kengät ja sukat pois ja sukkien vaihtoa riittävän usein, ja jalkojen rasvailu auttaa jos tuntuu että hiertymä on aluillaan.

Ainakin itselläni rinkan kantamisesta väsyy eniten, vähän yllättäen, yläselkä, joten ehkä voisi olla hyödyllistä tehdä yläselälle jotain kestävyystyylistä treeniä. Tietysti keskikropan pitää olla tässäkin lajissa kunnossa.

 

[Läskimatti]

Ainakin relaa.comin erään keskustelun mukaan kovempia reissuja (Alpeilla) tekevä porukka treenailee rinkan kanssa laskettelurinteitä ylös kävelemällä. Varmastikin aika tarkoituksemukaista treeniä nousta vaikka Paloheinän jätemäen jyrkkä puoli kymmenen kertaa ylös kamojen kanssa. Jossain Käsivarressakin on kuitenkin jo useamman sadan korkeuserometrin nousuja.

Yläselän suhteen kannattaa etukäteen myös kokeilla rinkan painopisteitä ja säätämistä itselleen sopivaksi. Yleinen nyrkkisääntö on pakata raskaammat varusteet suhteellisen ylös, mutta paras painojakauma selviää kokeilemalla. Vaellukselle ottaisin mukaan vielä talkkia/vaseliinia. Hiertyneet olkapäät, nivuset ja kainalot ovat todella epämiellyttäviä haikkaillessa. Eli jos pienintäkin pelkoa on, niin oman maun mukaan vaseliinia tai talkkia kainaloihin, nivusiin, olkapäihin ja persvakoon.

 

[gekkonen]

Itse olen huomannut, että alamäkeen kulkeminen on helpottunut huomattavasti etukyykky/syväkyykkyharjoittelun aloittamisen jälkeen. Ylämäkeen kävely on aina tuntunut helpolta mutta alamäet ovat olleet murhaavia sekä polville, että reisilihaksille. Välistä lihakset ovat suorastaan tärisseet alamäissä.
Nämä vaivat ovat siis mystisesti hävinneet sen jälkeen kun opettelin/otin ohjelmaan nuo liikkeet. Aiemmin kyykkäämiseni oli sellaistä noloa nylkyttämistä.

Normaalikuntoinen/painoinen vaeltaja + n.20kg rinkka kävelee päivässä helposti 15km melkein maastosta riippumatta. Itse olen kävellyt parhaimmillaan 38km päivässä. Sitä en tosin suosittele kellekkään, koska riski varpaiden kynsien irtoamisesta ja rakkojen syntymisestä kasvaa erittäin suureksi vaikka varusteet olisivat mitä tahansa hightechiä.

Persvakoon/nivusiin ei tule hankaumia jos käyttää oikean kokoisia (ei löysiä) urheiluun suunniteltuja alushousuja. Tätä vähäpätöistä asiaa aluksi vähättelin mutta opin sen karvaasti ensimmäisellä pitemmällä reissullani.

Lopuksi vielä haluaisin mainita, että kovakuntoisinkin päällikkö väsyy helposti jos ei juo riittävästi. Juo siis paljon. Itse juon joka ruokailun (aamupala/lounas/päivällinen) yhteydessä n. 5dl (ruokaan menee myös n.5dl nestettä) ja lisäksi vähintään 1L aamupäiväkävelyn ja 1L iltapäiväkävelyn yhteydessä. Karkeasti juon siis 4-5L päivässä. Jos ei päivällä pissitä tai virtsa on paksua kuin suksiterva tietää se illalla ongelmia.

 

[Kyrveli]

Itse haluaisin vielä painottaa tuota gekkosen mainitsemaa oikeaa vaatetusta. Ei ole mitään, siis yhtään mitään ärsyttävämpää, kun pitää jalat harallaan kävellä kun tulee hiertymiä nivusiin/minne niitä nyt pystyykin tulemaan. Kantsii etukäteen kattoa todella tarkoin, sillä nämä asiat ovat mielestäni niitä, jotka osaavat pilata reissun parhaiten. Myös sama toimii kenkien kohdalla.

 

[John R]

Kannattaa aloittaa hiilarivarastojen tankkaaminen pari-kolme päivää ennen reissuun lähtöä, eli pastaa tms. ruokalistalle. Helpottaa matkan tekoa kummasti kun energiaa piisaa alkumetreiltä lähtien.

 

[soutaja88]

Ei muuta kun armeija tyyliin treenailemaan. Noin 30 kg:n kapaasi selkään ja kierrokselle. Totuttelee raskaaseen kantamukseen ja välillä vetää kevyttä hölkkää. Jalat ja selkähän vaelluksella koville joutuu,joten ei muuta kun niitä vahvistamaan.

 

[pellukka]

Joku 1x20 kyykky
1x15 mave
1x15 niskantakaapunnerrus

30-40min lenkin jälkeen, kolmeen kertaan viikossa vois toimia imho

 

[ossipena]

joo mäkikävelyä kannattaa harjotella reppu selässä plus totuttautua tasaiseen rasitukseen. Käppäilee töistä kotiin 10km lenkin kautta jos on aikaa jne. Sitä suosittelisin kaiken punttitouhun edelle. Puntilta saa sit apuja kun lähdetään parantamaan omia ominaisuuksia entisestään kun pohjat on hyvällä tasolla mutta imo tässä tilanteessa puntista ei mitään hyötyä.

 

[Myrzan]

gekkosen eka postaus tulee ehkä hieman myöhään mutta on ihan asiaa. Itekkin oon havainnut että ellei rinteessä oo lunta (jolloin alas voi ehkä jolkotella suht mukavasti ilman että nilkat katkeaa) niin jyrkän mäen alastulo on se missä poppaa, homma kun on etenkin reppu selässä varsin epäergonomista keekoilua.

Määkin suosittelisin lähinnä lajinomaista treenausta (eli mäenrinteiden kirmausta rinkan kanssa) ja ehkä lisiksi mavea ja riveä (roikusta jos selkä rassaa) @ 6t*9RM - 10t*15RM tai jtn jos jaksaa.

 

[Cyraxor]

Vaellus

Hei

Syyskuussa olisi tarkoitus lähteä lappiin n. 100km vaellukselle ja ajattelin kysyä täältä vähän neuvoja (jonkinlaista treeniohjelmaa) sitä varten.
Kokemusta löytyy ainoastaan viimevuoden n. 50km Kolin turneelta (ja silloin aivan kuollut viimeisenä päivänä).

Kuntosalilla olen yrittänyt käydä viimeiset 10-15v tuloksetta.. aina menee joku paikka rikki tai muutenvain flunssassa tms kuukauden putkeen parin treenikerran jälkeen.
Massaa (sitä huonoa :() on kertynyt viimevuosina varsinkin tuohon keskivartaloon eikä kuntokaan mikään hirveän hyvä ole. (3km lenkki pururadalla menee kyllä pysähtymättä n. 135 sykkeillä)

Minkälaista kuntosaliohjelmaa kannattaisi kokeilla? Kuntoa paremmaksi lenkkeilyllä vai kävelemään rinkka selässä? kuinka usein?

Kiitos etukäteen mahdollisille vastaajille :hyvä:

 

[kahlaajalintu]

No juu... Kyllä tuohon salillakin voi valmistautua. Lähinnä hapottamalla koipia ihan helvetisti. Muutoin siitä ei juuri ole isompaa hyötyä. Rinkka selässä kävely ja etenkin ylämäkien ravaaminen helpottavat huomattavasti sitä vaellusta

Koita rasittaa koipia mahd monta kertaa viikossa putkeen. Ite alotin silleen, että ensiksi pari rasitusta putkeen ja sitten lisäilin rasitusta ja loppu vaiheessa sitten tuli joka pv jotain rasitusta jaloille ja useimpina päivinä kahdesti esim että kävelin salile 14km ja reenasin siellä ja kävelin takas ja seuraavana päivänä kävelin sinne salille 14km treenaamaan jalat ja siitä takaisin ja seuraavana kahtena päivänä sitten juoksu intervallit päälle.
En toki aloittaisi ihan noin, mutta ymmärrät ehkä tuosta ajatusta siihen.

Edit. Niin ja toki noi lenkit voit alottaa siis ihan lenkkareilla, mutta aika pian kannattaa laittaa jalkaan ne kengät joilla tuonne lappiin menet. Kävelyssä sitä vastusta voi nostaa samoin eli alottaa ilman rinkkaa ja sitten lisätä rinkkaan painoa ja lenkin pituutta kun kunto etenee.

 

[Mursuke]

Joitain vuosia sitten tuli ahkerasti harrastettua bodypumppi-tunteja ja silloisessa kunnossa oli tosi kevyt kipittää rinkka selässä rinteitä ylös reilun viikon Lapin reissulla. Eli semmoista viiden minuutin hapokasta kyykky"sarjaa" putkeen. En nyt mitenkään sano, että tällä yhden ihmisen otannalla se bodypumppi olis mikään paras vaihtoehto, mutta tulipahan vaan mieleen . Oli se salitreeni sitten mitä vaan, niin tietysti sitä yleiskuntoa kannattaa tosiaan kohentaa. Ja jos se käveleminen/lenkkeily rupeaa puuduttamaan, niin kokeile esim. fillaroida ympäriinsä, siinä kunto kohenee huomaamatta, jos pystyy sen liittämään osaksi arkea. Ja saa koivetkin samalla vähän rasitusta, vaikka ei nyt tismalleen samanlaista oliskaan kuin kävellessä.

 

[MikaelF]

Oletko selvillä miksi tulee flunssa tai paikat hajoaa heti reenaamisen alettua? Se kannattaisi varmaan olla selvillä, jos 10 vuotta on sama homma jatkunut. Tuleeko liikaa alkuun vai mikä on pielessä.
Jonkin verran vaellusta harrastaneena olen kyllä sitä mieltä, että hiukan voi jalkojen reenaaminen salilla auttaa, mutta pääasiassa kannattaa totuttaa kroppa kävelyyn, sekä rinkan kanssa että ilman rinkkaa. Jos on vähänkään sohvaperunan vikaa, niin kroppa on varmasti kipeä parin vaelluspäivän jälkeen, mutta se kuuluu hiukan asiaankin, jos ei ole harrastanut kävelyä.
Vaimoni ei juuri reenaile ja niin vaan jaksaa vaeltaa ja käy jopa erävaelluskisoissa kiusaamassa itseään. Enemmän kyse on halusta kulkea, kuin varsinaisesti fysiikan kovuuden.

 

[Minihiiri]

Mä oon vetäny muutaman hitusen alle satasen vaelluksen ja oon sen ohella tehny ihan normaalia salitreeniä miettimättä sen kummemmin että sitä tartteis muuttaa jotenkin. Sanoisin et tärkeempää on löytää pirun hyvät kengät, tai kahdetkin, tollaselle matkalle ja kävellä niillä paljon