Treeniohjelma "polvivammaiselle"?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
15.1.2012
Viestejä
6
Olen käynyt salilla säännöllisen epäsäännöllisesti kohta pari vuotta. Kaksi ekaa saliohjelmaa ja ohjauskertaa sai salilta ilmaiseksi, sitten piti yrittää kehitellä itse jotakin. Nyt on taas aika kehitellä uutta ohjelmaa ja oon aika ulalla. Oon enemmän viihtynyt noilla ryhmäliikuntatunneilla, enkä ole tarpeeksi treenannut salin puolella. Olen aika pienikokoinen, eikä lihaksia ole nimeksikään. Haluaisin kiinteyttää erityisesti alavartaloa ja saada yläkroppaan enemmän lihasta. Ikävä kyllä en kamalasti voi kyykkäillä, edes jalkaprässissä, kiitos ylipronaation ja polvikipujen. Mitenkähän tuota saliohjelmaa lähtisi kehittelemään, olisiko teillä mitään vinkkejä? :)
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Mulla on myös polviongelmaa, ristisiteet mennyt aikanaan, ja välillä polvi kerää nestettä. Hypyt ja syvään kyykistyminen tuntuu olevan niitä ei-hyviä liikkeitä, jos polvi kipuilee. Olen kuitenkin treenannut jalkoja huoletta, mikäli kipua ei ole. Huonot polvet vaativat kuitenkin hyvät lihakset tuekseen.

Hyviä jalkaliikkeitä polvivaivaiselle:reiden ojennus ja reiden koukistus laitteessa. Entä onnistuuko maastaveto? Tarkkana vain, ettei polvi lukitu mavessa.

Jos salilla käynti on epäsäännöllistä, niin suosittelen 1-jakoista ohjelmaa muuten.
 
Mulla oli/on myös polvivaivaa (yliliikkuvuus + kierukat tähystetty, josta hermovaurio). Silloin kun aloitin salilla niin juuri nuo reiden ojennus ja koukistus laitteissa olivat ainoat liikkeet mitä pystyin tekemään. Kun niitä olin tehnyt tarpeeksi ja jalkoihin tullut lihasta niin pystyin siirtymään jalkaprässiin. Nykyään teen myös kyykkyä varovasti. Eli mäkin suosittelen noita reiden ojennus/koukistus laitteessa ja kun ne alkavat sujua niin kokeile sitä prässiä pienellä painolla. :) Voisi myös auttaa käydä fysioterapiassa, mulla yksityinen fysioterapeutti (hae lähete tk-lekurilta niin pääset vähän halvemmalla) tsekkasi saliliikkeiden tekniikat ja antoi hyvät jumppaohjeet myös jalalle (pronaatio + lättäjalka) vaikka kävin siellä selkävammani takia.
 
Kiitos vinkeistä! En ole kokeillut maastavetoa, mutta haluaisin kokeilla. Edellisessä ohjelmassa minulla oli reiden ojennus ja koukistus. Reiden koukinnus tuntui minulla pohkeissa, mitähän tein väärin..?
 
Hmm, etenkin reiden ojennnus koneessa on polvelle aika rankka, ja sitä ei kyllä usein edes suositella polvivammaiselle.

Kyykkypuoli voi tuntua haastavalta ja vähän pelottavaltakin, mutta kyykyissä polven liikerata on luonnollinen eikä nivelen alueelle kohdistu pahoja paineita. Painojen lisäämisen kanssa ei ole mitään kiirettä, liikkeitä voi tehdä alkuun kehon painolla, vaikka luudanvartta hartioilla pitäen. Aloittaisin jalkatreenit askelkyykyistä - näissä polvikulma säilyy lempeänä ja stabiloivat lihakset saavat vahvistusta. Toinen hyvä polvivammaisen aloitusliike on porrasnousu - eli noustaan jollekin korokkeelle (porras, step-aerobic lauta, penkki) vuorotellen kumpikin jalka johtaen. Painoja on helpointa lisätä molempiin käsipainoilla - tai kahvakuulat käteen. Tanko niskassa on vähäsen haastavampi. Kun polvet vahvistuvat, niin sitten mukaan myös tavallinen kyykky, hyvä aloittelijan version on nk. maljakyykky (googlaa "goblet squat").

Itselläni on
- yliliikkuvat nivelet
- reuma (myös polvinivelissä)
- leikattu polvi (polvilumpioni menivät teini-iässä sijoiltaan erittäin helposti)

ja näin siis aloittaisin nyt, jos voisin itseäni jälkikäteen opastaa.
 
MissKinkku, Mä en ole varma onko mun salilla tuota laitetta. Tuo kyllä vaikuttaa paremmalta, kuin istualleen tehtynä.

Caitlyn, Oon kyykkäilly ainoastaan ryhmäliikuntatunneilla ja siellä se tuntuu aika pahalta. Askelkyykky taakse tuntuu paremmalta kuin eteen, en tiedä miksi. Saatan toki tehdä askelkyykyn myös väärin, tuntuu vaikealle säilyttää tasapaino ja se tuntuu niin epämukavalle.
Voihan kyykkyjä kuitenkin koittaa! Porrasnousu kuulostaa myös kivalta.

Mutta kiitos vinkeistä ja pitäisi varmaan varata aikaa lääkärille ja sitä kautta fysioterapeutille :rolleyes:
 
Zone-sarja -42%
Minullekin oli helpompaa aloittaa askelkyykyt astumalla taakse - mutta melko pian myös askel eteen alkoi tuntua paremmalta. Aloita ilman muuta niillä variaatioilla, jotka tuntuvat parhaalta ja tee tosiaan ensiksi kehon painolla. Mitään maratonisarjoja ei silti kannata herkille polville tehdä, aloittaisin 3 x 10 - ja lisäisin toiston joka treenissä joka sarjaan. 3 x 15 jälkeen ottaisin käsiin pienet käsipainot ja pitäisin tästä lähtien toistot 10-12 hujakoilla jonkin aikaa, lisäilisin maltillisesti painoja.

Ryhmäliikuntatuntien huono puoli on se, että tahti sanellaan. Itse liikettä tehdessä tee ajatuksella, huolehdi tasapainosta, hyvästä ryhdistä ja kehon oikeista linjauksista (polvi varpaiden suuntaan, ei polven sisäänmenoa ylöstyöntäessä, selän luonnollinen kaari, rennot hartiat).
 
Minulla on nivelrikkopolvet. Reiden ojennus laitteella on ehdottomasti kielletty. No minulle ei edes suositella rappusia :( Lihaskunto pitää pitää hyvänä pakaroissa ja reisissä, jotta vältän puukon.
 
Caitlyn, Joo, kaikki reisi-vatsa-peppujumpat on aika tuskaa kun vaan kyykätään ja kyykätään, eikä voi itse määrätä oikein sitä tahtia enkä oo kehdannu häipyä kesken kaiken, vaikka sattuisikin :D

Supertiger, Mitä liikkeitä sinä teet salilla? Mun pitäs varmaan siellä fysioterapeutilla käydä, osaisi varmaan paremmin sanoa mitä voin en ja en voi tehdä. Salilla ne ei koskaan oikein osanneet sanoa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%


Kirjoita vastaus...

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom