treeniohjelma muutos?

geggo91

Liittynyt
22.12.2008
Viestejä
8
Aloin käymään täs parisen viikkoo sitte salilla ja tavoitteena ois massan lisäys. Aikaisempaa salikokemusta ei siis ole...

Nykyinen ohjelman menee täten:

3x kokovartalotreeniä viikossa

1x12 reisiojennus
1x12 reisikoukistus
1x12 jalkaprässi
1x12 ylätalja
1x12 rintaprässi
1x12 sivunosto hartioille
1x12 vatsa
1x12 ristiselkä

eli periaatteessa kaikilla laitteilla niin isoilla painoilla että jaksaa tehdä 12x puhtaasti...

Kannattaisiko ohjelmaan tehdä muutoksia silmällä pitäen massanlisäystä, sillä tuntuu minusta jotenkin liian vähä rasittavan lihaksia?
 
depis sanoi:
Vähemmän koneita ja enemmän vapaita painoja.
"rintaprässi" -> penkkipunnerrus
reisiojennus -> kyykky.

Lisää myös leuanveto myötäotteella ja pystypunnerrus.

Hauiksille keskitettyä hauiskääntöä ja ojentajille ranskalaista punnerrusta.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043
Click to expand...

Huiskääntöä ja leuanvetoa olenkin suorittanut tuossa yhteydessä (unohtu mainita)

Eikö koneet sitte vaikuta samalla lailla samoihin lihaksiin kuin vapaat painot? Liikerata ainakin tuossa rintaprässissä on sama kuin penkkipunnerruksessa.

Muutenkin salilla missä käyn on pieni vapaa paino-osasto ja esim. kyykyn ja pystypunnerruksen suorittaminen lähes mahdotonta.

Itse en osaa kyllä soveltaa linkin ohjelmasta itselleni sopivaa ohjelmaa, sillä treeniohjelma pitäisi saada näille käytettävissä oleville laitteile.

Auttakaa te viisaammat...
 
geggo91 sanoi:
Huiskääntöä ja leuanvetoa olenkin suorittanut tuossa yhteydessä (unohtu mainita)

Eikö koneet sitte vaikuta samalla lailla samoihin lihaksiin kuin vapaat painot? Liikerata ainakin tuossa rintaprässissä on sama kuin penkkipunnerruksessa.

Muutenkin salilla missä käyn on pieni vapaa paino-osasto ja esim. kyykyn ja pystypunnerruksen suorittaminen lähes mahdotonta.

Itse en osaa kyllä soveltaa linkin ohjelmasta itselleni sopivaa ohjelmaa, sillä treeniohjelma pitäisi saada näille käytettävissä oleville laitteile.

Auttakaa te viisaammat...
Click to expand...

Saat koneilla aivan yhtälailla hyviä tuloksia. Saatat saada jopa parempia tuloksia, kuin vapailla painoilla. En oikein ymmärrä miksi jotkut ovat niin helvetin fanaattisia noista vapaapainoliikkeistä. Itse olen saanut parempia tuloksia koneilla. Hauiskääntöjä ei 1-jakoisessa kannata oikeastaan edes tehdä. Ylätalja ja leuanveto vastaotteella ottavat aivan hyvin hauiksiin. Itseasiassa jopa enemmän kuin hauiskäännöt, jos ne vaan tekee oikein. Muista tehdä niissä se loppusupistus siellä ala-asennossa ja hitaat negatiiviset. Äläkä suotta tee mitään eristysliikkeitä. Menee vaan hyvää treeniaikaa hukkaan. Kokeile vaikka tätä treeniohjelmaa:

1. jalkaprässi
2. dippi / vinopenkki koneessa
3. maastaveto / polvistaveto
4. ylätalja vastaotteella
5. pystypunnerrus smithissä / koneessa
 
1. Ylätaljassa / leuanvedossa ei pitäisi tulla hauiksille liikaa töitä, jos sen oikein tekee.
2. Dippi ja vinopenkki ei ole sama asia. Kumpikaan ei korvaa toisiaan.

Kannattaa muutenkin opetella ne liikkeet ja liikeradat vapailla painoilla.
 
depis sanoi:
2. Dippi ja vinopenkki ei ole sama asia. Kumpikaan ei korvaa toisiaan.
Click to expand...

Olet sekä oikeassa että väärässä. Dippi ja vinopenkki ei ole sama asia, mutta ne kyllä korvaavat toisensa. Kumpikin ottaa täsmälleen samoihin lihasryhmiin: rintaan, etuolkapäihin ja ojentajiin. Siitä en ole varma, kuinka hyvin dippi ottaa siihen rintalihaksen yläosaan, mutta se on kyllä niin pieni lihasryhmä, että ei sitä nyt ainakaan tuossa vaiheessa kannata murehtia.
 
Tässähä o oikee olympicsit muodostumassa.
Tosiaa, depisiltä oikee hyvät ohjeet toho ohjelman muokkauksee.

Ja tosiaan kannattaa ne liikkeet tehdä niillä vapailla painoilla, jos se vaan on mahdollista.
 
Ok... kiitoksia kaikille vastanneille. Mites sitte toistojen ja sarjojen määrä. kannattaisiko tehdä esim. joka laitteella 2x6 sarjaa?
 
geggo91 sanoi:
Ok... kiitoksia kaikille vastanneille. Mites sitte toistojen ja sarjojen määrä. kannattaisiko tehdä esim. joka laitteella 2x6 sarjaa?
Click to expand...

Nuo sarja- ja toistomäärät ovat aika henkilökohtainen asia, ja se on myöskin lihasryhmä-/liikekohtaista. Tuo 2x6 on kuitenkin ihan hyvä systeemi. Sarjoja ei kannata hirveästi tehdä, varsinkaan kun treenataan 1-jakoisella, ettei se treeni kestä turhan kauan.
 
Noita toistomääriä kannattaa sitte vaihdella, ettei jää jumittamaan millekkään tietylle toistoalueelle. Esim. 1. treeni 4 toistoa, 2. treeni 8 toistoa, 3. treeni 12 toistoa.
 
Character sanoi:
Olet sekä oikeassa että väärässä. Dippi ja vinopenkki ei ole sama asia, mutta ne kyllä korvaavat toisensa. Kumpikin ottaa täsmälleen samoihin lihasryhmiin: rintaan, etuolkapäihin ja ojentajiin. Siitä en ole varma, kuinka hyvin dippi ottaa siihen rintalihaksen yläosaan, mutta se on kyllä niin pieni lihasryhmä, että ei sitä nyt ainakaan tuossa vaiheessa kannata murehtia.
Click to expand...

IMO penkkiä ei millään korvata.
 
Back
Ylös Bottom