Treeniohjelma + kysymyksiä palautumisesta

Sam Earch

Liittynyt
15.11.2003
Viestejä
820
Elikkäs nyt on käytössä tällainen kolmijakoinen ohjelma:

Ti: Rinta, olkapää, hauis

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Ristikkäistalja/Pecdec 2x10-12

Pystypunnerrus/pystysoutu 2x8-12
Sivuolkapäät koneessa/Vipunostot sivuille 2x10-12

Hauis tangolla seisten/scottissa 2x10
Keskitetty haiuskääntö/haius kp seisten 2x10-12
Rannerullaus/haius myötäotteella taljassa 2x12


Pe: Selkä, ojentaja

Kulmasoutu tangolla 3-4x10-12
Leuanveto 2x10 + Ylätalja niskan taakse 2x10-12 / Ylätalja kapeella eteen 3-4x10-12
Alatalja 2-3 x 10

Kapea penkki 2x6
Ranskalainen kp niskantakaa 3x8
Taljassa 2x10-12


Su: Jalat, (alaselkä)

Kyykky 12, 10, 8, 6
Ojennus 3x10-12
Koukistus 3-4x10-12
Pohkeet seisten 4x15

Selän ojennus 3x12-15

Vatsat treenaan sillon kun tuntuu siltä, että riittää vielä puhtia.

(Pariton viikko/Parillinen viikko)

Eli miltäs vaikuttaa? Meneekö jossain pahasti metsään? Tarkotuksella muutin perinteistä työntävät/vetävät/jalat jakoa, koska kädet palautuu mulla nopeemmin, joten niille voi antaa yhden suoran ja epäsuoran treenin viikkoon. Lisäksi tiedän kyllä, että tuolle kolmannelle päivälle olisi hiton hyviä liikkeitä sekä sjmv että mv, mutta niiden tekniikka ei oikein ole hallussa. Ajattelin ensin vähän vahvistaa selkää noilla ojennuksilla ja takareidet saan kyllä kipeiksi pelkillä koukistuksilla.

Kannattaisiko takaolkapäät laittaa selkä vai olkapäätreenin yhteyteen? Ja mitkähän liikkeet olisivat hyviä? Olen vipareita sivuille koittanut tehdä kumarassa, mutta jotenkin se ei vain tuntunut hyvältä.

Tavoitteena lähinnä saada vähän lihasta tähän luukasaan sekä saada vähän voimaa siinä samalla. Etenkin hartioihin pitäis saada lisää leveyttä ja oikeastaan joka paikkaan lisää lihaa ja paljon. Olen käynyt salilla reilu puol vuotta ja mitat ~182/69kg. Tuona aikana painoa on tullut varmaan joku 5kg. Mitään hirveetä läskibulkkia en aio pistää päälle vaan pyrin syömään sen verran, että lihasta tulee, muttei läskiä. Hiljaa hyvä tulee...Olen kuitenkin lisännyt huomattavasti syömistä ja lisännyt ruokavaliooni mm. raejuuston ja tonnikalan.

Sitten vielä palautumisesta treenin jälkeen eli mulla ei ole nyt mitään lisäravinteita käytössä, joten mitä kannattaisi syödä treenin jälkeen? Mieluiten jotain sellaista mitä "normaalistikin" jääkaapista löytyy. Tällä hetkellä olen syönyt banaanin ja raejuustopurkin tuoremehulla alas huuhdeltuna. Rahkaa en syö.
 
Ihan hyvältä näyttää. "Perinteisempi" tapa olisi harjoitella hauikset selän kanssa ojentajien sijaan, mutta jos tuo järjestys toimii, niin miksi sitä muuttaisi?

Lisäksi tiedän kyllä, että tuolle kolmannelle päivälle olisi hiton hyviä liikkeitä sekä sjmv että mv, mutta niiden tekniikka ei oikein ole hallussa. Ajattelin ensin vähän vahvistaa selkää noilla ojennuksilla ja takareidet saan kyllä kipeiksi pelkillä koukistuksilla.
Click to expand...

Hyvä ajatus! Kun aloitat vetoja tekemään, opettele rauhassa tekniikat, niin kyllä se siitä lähtee. Voithan jo nyt lisätä jalkapäivälle suorin jaloin maastavedon tuon reisikoukituksen jälkeiseksi harjoitteeksi. Teet vain tarpeeksi pienillä painoilla, niin et loukkaa itseäsi. Kokeile vaikka tangolla, oikea suoritustapa kyllä löytyy. Väsyneeseen lihakseen on helpompi saada tuntuma.

Jos jotain pitäisi muuttaa, niin muuttaisin nuo 6 toiston sarjat 8 toiston sarjoiksi.

Lisäravinteista se harjoituksen jälkeinen palautusjuoma olisi hyvä vaihtoehto. Hinnaltaan se ei tule juuri kalliimmaksi kuin oikea ruoka. Sen hyötysuhde on parempi. Kyllä tuo tämän hetkinen vaihtoehtokin on ihan hyvä: hiilaria tulee ja saat valkuaistakin. Haittana vain se, että tuon ruuan sulamiseen menee aikaa. Tuoremehu on hyvä juttu!

Oletko itse tehnyt tuon ohjelman? Jos olet, niin hienosti olet onnistunut, koska liikkeitä ja sarjoja ei ole liikaa, vaan sopivasti. Olet tainnut ottaa asioista selvää! Hienoa!

Käytän nyt ensimmäistä kertaa tähtiä ja annan ehdottomasti :5: !
 
Jaa ei liikaa vai? Itse en ainakaan jaksaisi vetää tuota maanantain treeniä, varsinkaan pystypunnerruksia penkin jälkeen jos tuo penkkipunnerrus tehdään kovaa, mutta kukin tavallaan.
 
Powerboy: Juu itse on väsäilty ja hyvä jos ei huonolta näyttänyt! :) Olen tuota palautusjuoman ostoa juuri miettimässä ja nuo kutoset otin vasta pari viikkoa sitten käyttöön. Aiemmin tein pidempiä sarjoja, mutta ajattelin kokeilla, miten tuo "Miken 2x6" toimii. Kiva päästä välillä vähän suurempia rautoja liikuttemaan. ;) Kyykkysysteemikin on uusi.

Dobermann: Tottahan se on, että pystypunnerrusta ei jaksa niin hyvin penkkien jälkeen tehdä, mutta ei sitä tarttekaan, koska olkapäitä on jo rasitettu etukäteen? Ja teen sen vain jokatoinen kerta.
 
Haetko massaa vai voimaa? Selvitä tämä tavoitteesi ja rakenne harjoituksesi sen mukaan. Pelkästään 2x6 penkissä ei tuo sinulle yhtään mitään, mutta kokonaisuutesi on hyvä, koska mukana on myös muita punnerrusliikkeitä. Kyllä se sujuu, tsemppiä vain harjoituksiin!
 
Monessakin yhteydessä oon sanonut, että mulle ei sovi rinta ja olkapäät samalle, joten MINÄ vaihtaisen niiden paikkaa...mutta mikä sopii mulle niin ei välttämättä sovi sulle ja päinvastoin!! Että jos näin toimii niin miks turhaan vaihtamaan?? Mutta on sitä ainakin hyvä joskus kokeilla...
 
Originally posted by PowerBoy
Haetko massaa vai voimaa? Selvitä tämä tavoitteesi ja rakenne harjoituksesi sen mukaan. Pelkästään 2x6 penkissä ei tuo sinulle yhtään mitään, mutta kokonaisuutesi on hyvä, koska mukana on myös muita punnerrusliikkeitä. Kyllä se sujuu, tsemppiä vain harjoituksiin!
Click to expand...

Kuten tuossa aiemmin sanoin niin pääasiassa massaa ja lisäksi penkkitulosta vähän paremmaksi. Vaihtelun vuoksi on varmaan vaan hyvä tehdä välillä tuollasia lyhyempiäkin sarjoja. Ajattelin tuonne jouluun asti noita kutosia tehdä ja sitten taas pidempää sarjaa penkissäkin.

Originally posted by timba79

Monessakin yhteydessä oon sanonut, että mulle ei sovi rinta ja olkapäät samalle, joten MINÄ vaihtaisen niiden paikkaa...mutta mikä sopii mulle niin ei välttämättä sovi sulle ja päinvastoin!! Että jos näin toimii niin miks turhaan vaihtamaan?? Mutta on sitä ainakin hyvä joskus kokeilla...
Click to expand...

En näe ongelmaa treenata rinnan ja olkapäät samana päivänä. Kevyempiähän toi mun päivä on kuin se normaali rinta, ojentajat, olkapäät. Ja voinhan mä kai tehdä vaikka haiuksen rinnan jälkeen jolloin kerkeisi vähän palautua pystypunnerrukseen. Tosin voi olla ettei sillon jaksaisi sitäkään vertaa. :D
 
Noniin eli tuli sellainen pulma, että mistähän mahtaa johtua, että penkistä nousee paremmin, jos lasken tangon ylös, noin nännilinjan kohille? Tavallisesti kuitenkin suositellaan laskemaan johonkin tissien alapuolelle. Oteleveys on sellanen, että pikkurillit on merkkien sisäpuolella. Selkä on vähän kaarella, latsit takana ja rinta pystyssä. Ajattelin vaan, että onko mulla jotkut lihakset selvästi heikommat vai mistä tuo johtuu ja onko tuosta jotain vaaraa esim. olkapäille laskea tanko tuolle kohalle.

FAQia lueskellessa myös suositeltiin jättämään pystypunnerrukset kokonaan pois, jos penkkitulosta haluaa nostaa. Näinhän tuosta "yliraskaasta" 1. päivästäkin pääsee eroon. Ajattelin tehdä tästä eteenpäin olkapäille vain pystysoudun ja viparit sivuille. Vuoroviikoin vipareiden tilalle sivuolkapäät koneessa. Ja selkäpäivänä vois koittaa vipareita kulmassa.
 
Back
Ylös Bottom