Treeniohjelma kiireiselle ja "polvivammaiselle" aloittelijalle?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Shieet
  • Aloitettu Aloitettu

Shieet

Liittynyt
23.4.2013
Viestejä
20
Terve!

Tavoite ja lähtötilanne:

Eli siis tavoitteena on päästä ylimääräisestä rasvasta eroon ja sen jälkeen sitten lisäämään lihasmassaa. Pituutta n.180cm ja paino tällä hetkellä 78kg.

Lähtötilanteena se, että päivät jolloin minulla on aikaa salille mennä, ovat TI,KE,TO ja SU, muina päivinä se ei ole tällä aikataululla mahdollista/järkevää. Mainittakoon vielä, että vuosi sitten minulla murtui polvi, jonka takia vasen jalka on vielä heikko ja jalkoja treenatessa pitääkin tehdä aika pienillä painoilla.

Ruokavalion suhteen ei ole ongelmia, lähinnä tarvitsen apua siinä, miten jaotan treenit (ja millainen ohjelma) kyseisellä aikataululla.

Toisinsanoen kiinnostaisi tietää, mitä liikkeitä minäkin päivänä kannattaa minun tehdä, kun aikataulu on tuo TI,KE,TO,SU ja vammainen jalka.

Kiitos ja anteeksi ehkä hieman epäselvästä tekstistä.
 
Toi kiireinen on vähän suhteellinen käsite. Paljonko sulla on aikaa treenata päivässä?
Yhden jalan prässi voisi olla kova liike tuon lihasepätasapainon kannalta. Mutta heti kun pystyt ota mukaan myös kyykkyjä.
 
Kyseisinä päivinä aikaa on se pari tuntia minkä vietän salilla. Suurin ongelma ton jalan kanssa on se, ettei se vielä oikeen kestä minkäänlaista treeniä painojen kanssa, kyykkyliikkeet ilman mitään painoja/tankoa alkaa tuntumaan ilkeeltä parin toiston jälkeen, ajan kanssa kokoajan parempaan päin tosin.

Kiitos tähän astisista vastauksista, toi 2-jakoinen ohjelma vaikuttaa mielenkiintoselta ja hyvältä ratkasulta, otankin kokeiluun :)
 
Itsellä murtui "vain" polven rustot pari vuotta sitten, mutta sen jälkeen nopein palautuminen tuli, kun lisäsin lyhyitä 30min pyörälenkkejä ohjelmaan. Itsellä se oli helppoa, kun työmatka on juuri sen verran. Samalla tosi kevyitä syväkyykkyjä aina kun salilla oli jalkapäivä. Normi kyykky tai raskaat painot vain pidentävät toipumista reidenojennuksista puhumattakaan.

Myös venyttely ja hieroja auttaa. Ainakin itsellä oli alussa taipumusta aristaa kipeää jalkaa, josta tuli todella v-mäisiä jumeja ja virheasentoja liikkeisiin.
 
Shieet sanoi:
Miten pitkään sulla meni ennenkuin alko tuntumaan "normaalilta"?
Click to expand...

Normaalia kävelyä pystyi tähystyksen jälkeen kävelemään 2vk päästä, täysin ilman buranaa 3vk, ensimmäiset pyörälenkit samoihin aikoihin, mutta ylämäissä piti höllätä oikein kunnolla. Ensimmäiset kivuttomat kyykyt ilman painoja n. 2kk jälkeen ja ensimmäinen kyykky oma paino tangossa 3kk jälkeen. Sen jälkeen se on ollut vain korvien välissä. Mitä enemmän jaksaa vääntää kevyttä palauttavaa liikuntaa sille jalalle, niin sitä paremmin se paranee, eikä sinne jää turhia aristuksia. Etureiden lihakset on se tärkein lenkki terveessä polvessa ja varsinkin ne kevyet liikkeet auttaa palautumaan parhaiten.

Pienenä kannustimena voin kertoa, että nyt menee kyykyssä jo 5x150kg niin että perse koskee kantapäitä ja aikaa onnettomuudesta on 1v ja 7kk. Reiden ojennuksista en pitänyt muutenkaan, niin niiden pois jättäminen ohjelmasta ei haitannut yhtään... ;)
 
Joo itellä tosiaan noin 11kk siitä kun se polvi meni ja vieläkään se ei hyvältä tunnu mutta on se kokoajan parempaan päin. Normaaliin kävelyyn tais mennä peräti 3-4kk onnettomuudesta ja juoksu/hölkkä alkaa tosiaan vasta nyt sujumaan.

Tosin oon huomannut kun oon alkanu kuntopyörää raiskaamaan, niin se polvi tuntuu huomattavasti paremmalta. Sen sijaan kyykkyjä oon varonu koska kyykyt ilman painoja ei tunnu vieläkään hyvältä. Kiitos kuitenkin vastauksesta ja kannustuksesta, eiköhän tää tästä pikkuhiljaa, en edes tarkalleen tiedä mitä siellä murtui niin en voi verrata sun tilanteeseen :)
 
Vaikka se aika epäsuomalaiselta kuulostaakin, niin suosittelisin fysioterapeutilla käyntiä. Noin pitkän ajan jälkeen aristelu on varmasti aiheuttanut jalkaan kunnon virheasennon ja hyviä jumeja lihaksiin ja niveliin. Fyssari osaa samalla myös neuvoa olisiko lekurin konsultaatio paikallaan. Lekurilla tosin voisi käydä hakemassa reseptin Arcoxialle (todella hyvä nivelkipuun tarkoitettu lääke, jonka avulla saat kivunpelon pois ja uskallat kuormittaa jalkaa, niin kuin sitä kuuluu kuormittaa) ja myös Glukosamiinisulfaatista voi olla apua.

Aika ei sitä jalkaa paranna, joten ajanvarausta on turha lykätä huomiselle. Jos on rahasta kiinni, niin silloin täytyy vain purra hammasta kovemmin. Mikään ei ole sille polvelle pahempaa, kuin jatkuva lepo, se surkastuttaa lihakset ja ongelmat vain pahenevat.
 
Raksumukselle suuri kiitos vastauksista! Eilen salilla uskaltauduin kuormittaa jalkaa enemmän ja yllätyksenä huomasin että polvi ei mennytkään rikki, ei siihen edes sattunut :)

Sitten seuraakin ehkä tyhmä kysymys: Oon ollu tässä dieetillä nyt mutta jos polvi paranee reisiä treenaamalla, niin kannattaisiko vetää plussilla että sais lihaa reisiin?
 
Shieet sanoi:
Raksumukselle suuri kiitos vastauksista! Eilen salilla uskaltauduin kuormittaa jalkaa enemmän ja yllätyksenä huomasin että polvi ei mennytkään rikki, ei siihen edes sattunut :)

Sitten seuraakin ehkä tyhmä kysymys: Oon ollu tässä dieetillä nyt mutta jos polvi paranee reisiä treenaamalla, niin kannattaisiko vetää plussilla että sais lihaa reisiin?
Click to expand...

Kysymys on ihan looginen, mutta ei silti aihetta pelkoon. :) Kyllä reiden voimatasot silti nousee vaikka oletkin miinuksilla. Sillä kipeällä jalalla on kuitenkin niin pitkä matka kurottavana umpeen siihen terveeseen jalkaan, että se tasoittuu olit miinuksilla tai et. Tärkeintä on vain kohdella sitä kuin tervettä jalkaa ja antaa treeniä. Jos jatkossa ilmenee kipuilua raskaissa liikkeissä, niin sitten vain maltilla pienempiä painoja ja pidempiä sarjoja. Kipu on vain merkki, että liikerata ei ole puhdas ja usein se johtuu juurikin heikoista voimatasoista, jotka eivät levolla ja buranalla parane. Kipulääkkeet ovat muutenkin haitaksi treenille ja kropalle, joten jos vain sisu kestää, niin kaikki pois, mitä ei lääkäri ole määrännyt.
 
Joo siis sais varmasti lisättyy painoja vielä, mutta haetaan nyt pariviikkoo pienillä painon nostoilla ettei tuu telottuu sitä jalkaa, mutta hyvältä alkaa vaikuttaa ja kiitokset kaikille vastanneille.

Taisin saada kaiken tarvittavan tiedon (ohjelman ja vinkit polven kannalta)!
 
Back
Ylös Bottom