treeniohjelma-apua viisaammilta ja kokeneemmilta???

[chiquita82]

Tavoitteenani on päästä kesäksi timmiin kuntoon. Olen 178 cm pitkä ja painan 76 kg. Läskiä on tasaisesti ympäri kroppaa ja nyt haluan siitä lopullisesti eroon elämäntapamuutoksilla! Tavoitteenani on käydä salilla koko kropan treeni 2 kertaa viikossa ja lisäksi harrastaa aerobista liikuntaa (aerobic, spinning, jne.) 4 h viikossa eli yhteensä noin 6 h viikkotreeniä. Kuulostaako sopivalta suhteelta lihaskunnon ja aerobisen suhteen kun tavoitteena on saada paino alas ja lihasta tilalle? Onko ok käydä koko kropan salitreeni 2 kertaa viikossa läpi näin aloittelijalle ja missä vaiheessa ohjelmaa pitäisi muokata esim. kolmijakoiseksi? Tarvitsevatko lihakset sen 2 kertaa viikossa rääkkiä vai riittääkö 1 kerta viikossa/lihasryhmä? Onko 63 kg mielestänne liian alhainen painotavoite minulle, aikaa on 5 kk päästä tavoitteeseen? Kuntoni on itse arvioituna asteikolla "hyvä". Käyn yleensä aamuisin treenaamassa tyhjällä vatsalla. Treenistä tunnin päästä nautin vasta aamupalaa, proteiineja ja hiilareita molempia. Mielipiteitänne kaivataan!

 

[neiti]

Mielestäni salilla käynnistä ei hyödy, jollei käyntikertoja ole vähintäänkin kaksi viikossa, mielellään enemmän, sinun tapauksessasi kolme salikertaa ja kolme aerobista viikossa voisi olla hyvä runko. Aloittaa voisit joko koko kropan ohjelmalla tai sitten kahdella jaollisella, tuolta mimmien treeniohjelmista löytyy hyviä ohjelmia. Aerobiseksi suosittelisin ainakin yhtä pitkäkestoista esim.sauvakävelylenkkiä ja paria kovempi tempoista, kuten spinningiä tms. ja ruokavaliohan näyttelee sitten suurta roolia painonpudotuksessa, sitä ei voi tarpeeksi korostaa. Valmis ruokavaliorunko usein auttaa säännöllisessä ruokailussa pysymisessä ja repsahduksien välttämisessä. Voisit vaikka laittaa tänne esimerkkipäivän ruokailut, niin voipi viisaammat sitten niitä tarkastella:D
Niin ja salitreeniä ei missään nimessä pidä tehdä tyhjällä vatsalla, jos tarkoitus on ikinä kasvattaa lihasta, aamuaerobiset sitten ovat asia erikseen. Lihas tarvitsee energiaa, jos sitä kasvua halutaan saada aikaan, joten joko aamuaerobinen tyhjällä vatsalla tai sitten aamiainen ja sitten vasta salille ja muista ottaa palautusjuoma käyttöön heti alusta lähtien! Onnea elämäntapamuutoksen tiellä:thumbs:
Niin ja siitä painotavoitteesta vielä, ehkä parempi, jos ei ota tuollaista tarkkaa tavoitetta kiloissa, vaan pikemminkin tavoittelee kiinteää ja sopusuhtaista vartaloa, olkoon se paino sitten 63kg tai 65kg ko.kunnossa.Ja kyllä viidessä kuukaudessa jo saa aikaan paljonkin positiivisia tuloksia.Muista vielä pitää se täydellinen lepopäiväkin tai kaksi viikossa niin hyvä tulee.

 

[assis]

Ensimmäinen kysymykseni koskee ”lähtötasoasi”: paljonko olet liikkunut tähän asti? Kuusi kertaa viikossa liikuntaa on aika paljon. Vaarana lähinnä motivaation katoaminen. Vaakalukemaa parempi mittari on oma olo ja peili. Muista myös kuunnella itseäsi: jos treenaaminen alkaa maistua puulta, jossain on vikaa. Aerobisen määrä on sinulla aika suuri, joten sieltä voisi ehkä karsia – viisi päivää liikuntaa viikossa on jo ihan hyvä!

Rasvanpolton kannalta aerobinen on hyvä juttu, mutta lihasmassan kannalta ei. Jonkinlainen tasapaino pitää siis hakea sen suhteen, mitä kokonaisuudelta haluaa. Mielestäni sinun on ihan hyvä tehdä koko kroppa kerralla salilla, voit vaikka vaihdella punttailun ja aerobisen määrää eri viikoilla fiiliksen mukaan. Pari kertaa viikossa voit käydä koko kropan salilla läpi, kunhan huolehdit siitä että kaikki lihakset ehtivät palautua, tai sitten otat joidenkin lihasten kohdalla toisen treenin vähän kevyemmin. Eri lihakset kun palautuvat eri tahtiin. Joka tapauksessa pidä ainakin 2-3 päivää salitreenien välillä. Salilla kannattaa käydä pari kertaa viikossa, mutta kerran viikossakin on jo ihan hyvä (ei aina ehdi tai jaksa tai huvita). Ei kannata liikaa stressata!

Treenit kannattaa jaksottaa niin, että viikossa on 1-2 lepopäivää. Ehkä kannattaa myös tehdä salitreeni aerobisen päivän jälkeen, mutta älä tästä niin huoli. Jos ja kun mielesi alkaa tehdä punttailla useammin, tiedät että on tullut aika jakaa eri lihasryhmien treeni eri päiville. Treenit voi jaksottaa joko tietyille viikonpäiville tai esim. aerobinen/puntti/lepo –tyyppisesti, jolloin viikkoihin tulee vaihtelua. Itse joudun tekemään joka viikolle uuden jaon, koska haluan penkata viiden päivän välein ja sovitan muut treenit sen ympärille. Kukin taplaa tyylillään. Millaista ohjelmaa (mitä liikkeitä, millaisia sarjoja?) teet salilla?

Neitiä toistellen: ruokavalio on tärkeää laihduttajalle ja muutenkin, eikä salille kannata mennä tyhjällä vatsalla. Ja puntin jälkeenkin täytyy SYÖDÄ!!! Lihas ei kasva ajatuksen voimasta (kasvaisikin niin olisin jo iso). Ruokaa ja liikkumisen iloa niin varmasti saat tuloksia! :thumbs:

 

[Niina]

Moi Chiquita!

Mulla pisti vähän silmään tuo sinun tavoitepaino. Sinun pituiselle 63 kiloa on kyl tosi vähän. Jos esim. verrataan meikäläiseen: Olen sinua 15 senttiä lyhyempi ja painan 61 kiloa. Ja olen ihan normaalin näköinen ja kokoinen tässä elopainossa. Ottaisit painotavoitteeksi vaikka 70 tai vähimmillään 66. Lihashan painaa enemmän kuin laardi. Ei kannata liikaa tuijottaa vaakaa. Hyvä tapa seurata kehitystä on mittailla mittanauhalla kroppaa eri kohdista ja tietyin väliajoin tsekata paino. Jos mitat pienenee mutta paino laskee maltillisesti tiedät että oikeaan suuntaan mennään. Jos tahdot kiristyä, muttet menettää kauseasti lihasta olisi sinun hyvä syödä säännöllisin väliajoin vaikka noin kolmen tunnin välein. Näin ei pääse tulemaan järkyttävä nälkä ja vältyt ahmimiselta. Ei kannata syödä protskua "varastoon" koska elimistö ei pysty hyödyntämään kerralla kuin tietyn määrän proteiinia. Loput muuttuvat energiaksi. 25-30 grammaa protskua/ateria voisi olla sinulle sopiva määrä. Ja aterioita 5-6 päivässä. Sitten kun paino laskee vähennät proteiinin määrää/ateria. Voit helposti laskea paljonko sinä kulloinkin tarvitset protskua: 2-2,5 grammaa proteiinia/1 painokilo. Eli tällä hetkellä siis tarvitset enimmillään 190 grammaa protskua/päivä. Onnea trimmaukseen!!

 

[chiquita82]

Kiitos mimmit vinkeistä ja kommenteista En oikein viihdy esim. sauvakävelylenkeillä, mutta jos teen esimerkiksi 2-3 kovaa treeniä viikossa aerobisesti ja yhden pidempikestoisen mutta kevyemmän treenin, niin ehkä se kompensoisi? Haluaisin löytää luotettavan kalorilaskurin jostain, sillä nyt kulutuksen laskeminen menee vähän mutu-tuntumalla. Onko hyviä ideoita? Tavoite on 500 - 700 kcal päivittäinen vajaus, mutta nyt en ole aivan varma toteutuuko se. Yritän alkaa syömään noin 3 tunnin välein jatkossa. Tässä ote viikon ruokailuista, heittäkää kommenttia:

pe 20/1 klo 14: lautasellinen monipuolista salaattia ja tortilla (=perunamunakas)-palanen, klo 17: mereneläviä ja riisiä annos, klo 18: pieni kulhollinen kevytsuklaajätskiä, klo 22: 2 palaa ruisleipää Oltermannilla ja pestolla höystettyinä, vettä 4,5 l

la 21/1 klo 10.30: lasillinen appelsiinituoremehua, klo 15.30: lautasellinen salaattia ja kaksi keitettyä kananmunaa, klo 19: lasillinen tuoremehua, klo 21: 4 palaa ruisleipää, päällä raejuustoa, pestoa, salaatinlehtiä ja paprikaa, klo 23: klementiini, vettä 4,5 l

su 22/1 klo 14.00: lautasellinen muroja (jossa kuivattuja hedelmiä) ja maitoa, maitokahvi, klo 19: 2 palaa ruisleipää, tonnikalapurkki auringonkukkaöljyssä, raejuustoa, salaatinlehtiä ja paprikaa, lasillinen appelsiinituoremehua, klo 20: olut, klo 23: pieni vihersalaatti, klo 03: kevytjogurttipurkki, 3 hapankorppua raejuustolla ja pestolla, vettä 3 l

ma 23/1 klo 11: lautasellinen muroja (joissa kuivattuja hedelmiä) ja maitoa, maitokahvi, klo 15: 2 palaa ruisleipää, päällä tonnikalaa auringonkukkaöljyssä, raejuustoa, salaatinlehtiä ja paprikaa, klo 21: lautasellinen riisiä paistetulla kananmunalla, papu-katkarapu-cashew-paprikakastiketta, soijakastiketta, klo 01: rasvaton päärynäjogurtti, kourallinen saksanpähkinöitä, vettä 3 l

ti 24/1 klo 12.30: lautasellinen all bran plussaa, 2 rasvatonta jogurttipurkkia, maitokahvi, klo 16.30: omena, klo 18: lautasellinen salaattia, fetajuustoa, kananmuna ja tonnikalapurkki auringonkukkaöljyssä, maitokahvi, klo 23: rasvaton jogurttipurkki, 2 ruisleipää pestolla, raejuustolla ja kurkulla, muutama kirsikkatomaatti, vettä 4,5 l

Tuo tavoitepaino 63kg on mielikuva-ihanteeni, mutta katson tosiaan tilannetta siinä vaiheessa kun rasvamakkarat alkavat sulaa tieltä ja tulee kiinteää lihasta tilalle, että mikä on "hyvänolon paino". Haluaisin mieluummin tehdä enemmän aerobista rasvanpolton takia ja vähemmän salitreeniä ainakin toistaseksi, joten ajattelin pitää suhteen 2h salia ja 4 h aerobista, ellei se nyt aivan hullulta kuulosta? Ja 1-2 lepopäivää viikossa. Olen aina liikkunut, parhaimmillaan 4-6 kertaa viikossa, mutta se on yleensä ollut kausiluontoista. Enemmän sellaista 3 kertaa viikossa tyyliin on tullut urheiltua, plus päivittäinen hyötyliikunta. On kyllä ollut pidempiäkin jaksoja aina välillä, ettei ole tullut kunnolla urheiltua, mutta nyt siihen tuli muutos. Haluan urheilusta pysyvän, säännöllisen osan elämääni ja sen vuoksi tavoitteet motivoivat. Perustkunto on kyllä hyvä ja kestävyys myös. Katson tuota 6 kertaa viikossa vauhtia, että miltä tuntuu ja vähennän sitten, jos alkaa maistumaan puulta, mutta nyt ainakin into liikkua on suuri ja siitä saa niin hyvän olon! Tein itselleni eilen treeniohjelman salille, mutta kaipaisin siihen lisäyksiä, mahdollisia poistoja ja ennen kaikkea kommentteja. Ajattelin ensin tehdä koko kropan treenin kahdesti viikossa, mutta siihen luultavasti menee liikaa aikaa, joten jaottelin sen kaksiosaiseksi.

PÄIVÄ 1 & PÄIVÄ 2: VATSAT JA KYLJET

- perusnostot lattialla maaten 2 x 20
- sivutaivutukset kyljellä maaten 2 x 20
- jalkojen nostot vuorotellen 2 x 20
- "kurttu" (polvet ja kyynärpäät yhteen rutistus) 2 x 10
- vatsat polvillaan ylätaljassa 2 x 20
- syvät vatsalihakset pitoasennossa kyynärpäiden varassa 30 sek.
- vartalonkierrot lantionnostoin 2 x 20
- kyljet seisaallaan käsipainoilla 2 x 20

PÄIVÄ 1) RINTA, OLKAPÄÄT, HAUIKSET JA OJENTAJAT

- penkkipunnerrus levytangolla 3 x 10
- pystypunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 3 x 10
- vipunostot sivuille tasapenkillä 3 x 10
- rintalihaslaite 3 x 10
- rintalihakset taljavedossa 3 x 10
- olkapäävedot sivuille taljassa 3 x 10
- vipunostot eteen käsipainoilla 3 x 10
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3 x 10
- pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
- pystysoutu käsipainoilla 3 x 10
- ojentajaliike taljassa 3 x 10
- ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 10
- dippi penkillä 3 x 10
- hauikset käsipainoilla 3 x 10
- hauikset taljassa 3 x 10
- kyynärvarret ylös-alas levytangolla 3 x 10

PÄIVÄ 2) JALAT JA SELKÄ

- kyykky levytangolla 3 x 10
- askelkyykky levytangolla 3 x 10
- jalkaprässi 3 x 10
- takareiden koukistus laitteessa 3 x 10
- pakaralaite 3 x 10
- pohjeliike laitteessa 3 x 10
- lähentäjät laitteessa 3 x 10
- loitontajat laitteessa 3 x 10
- etureiden koukistajat laitteessa 3 x 10
- alaselkä penkissä 3 x 10
- maastaveto levytangoilla 3 x 10
- taivutukset ylhäältä 90 asteen kulmaan selkä suorana lveytangolla 3 x 10
- ylätalja rinnalle 3 x 10
- ylätalja yläselkään 3 x 10
- alatalja 3 x 10
- yhden käden kulmasoutu 3 x 10

 

[assis]

Ruokailuista lyhyesti: lisää ruokaa ja varsinkin lisää proteiinia! Dieetillä on turha "tuhlata" vähiä kaloreita esim. tuoremehuun. Lauantaina ruokailusi näyttää tosi vähäiseltä ja vähäproteiiniselta, maanantai on jo paljon parempi. Syötkö lihaa? Lihaa, kalaa, kasviksia, maitotuotteita, ruisleipää, rasvaa (öljyä/ vähärasvaista kasvimargariiniä).

Treeni: kannattaa tehdä sellaista aerobista, josta tykkää. Uintia, pyöräilyä, hölkkää, jumppaa. Saliohjelmassa sulla on kyllä hillittömästi liikkeitä! Vähemmälläkin pärjää. Kyllä hyvin suunnitellun koko kropan treenin ehtii tunnissa tehdä (jos ei juoruile kavereiden kanssa joka välissä). Siihen voisi kuulua vaikka peruskyykky, penkki, jotain soutua selälle ja leuanvetoa (jos jaksat). Tai voithan tehdä kaksi eri koko kropan ohjelmaa joita vaihtelet vuoropäivin, toisessa painotat vaikka yläkroppaa ja toisessa alakroppaa.

Vaikka pitäisitkin nykyisin jakosi (jalka ja selkä samana päivänä on muuten aika raskas treeni), vähennä liikkeitä ja tee esim. apuliikkeissä vain kaksi sarjaa. Sä et yksinkertaisesti jaksa tehdä noin pitkää treeniä hyvällä teholla alusta loppuun! Vähemmän on enemmän. Mun ehdotukseni jaoksi voisi olla jalka+haba ja selkä-rinta-ojentajat. Olkapäät tulee siinä sivussa.

Punttitreeni yhdistettynä riittävään proteiiniin säästää lihaksia dieetillä, joten älä vähättele punttiksen merkitystä. Ja kuten joku tuossa totesikin, painotavoitteesi on aika alhainen, itse olen 163/58 ja ihan laihana mä itseäni pidän. Itsekin myönnät, että liikkumisesi on ollut kausiluonteista - olisiko syy juuri liikunnan suuri määrä? Mielummin aloittaa maltillisesti, että innostus pysyy (koska sillä on tapana lisääntyä ajan myötä...), näin siitä tulee elämäntapa!

 

[Niina]

Sinulla on välillä viidenkin tunnin taukoja ruokailujen välillä. Yritä syödä säännöllisemmin ja sisällyttää jokaiseen ateriaan riittävästi protskua. Joissakin välipaloissasi ei ole proteiinia nimeksikään. Sinuna vaihtaisin esim. nuo rasvattomat jogurtit purkilliseen maitorahkaa.

Tarkoitatko tuolla "pystypunnerrus vinopenkissä käsipainoilla " vinopenkkipunnerrusta rinnalle? Sinulla näyttää nimittäin olevan tuolla alempana pystypunnerrus käsipainoilla olkapäille. Mielestäni olkapäille ei tarvitsisi olla noin monta eri liikettä. Sinulla on siellä niille viisi eri liikettä. Ei sinun tarvitse tehdä kuin maksimissaan kolme liikettä/lihasryhmä. "Olkapäävedot sivulle taljassa": onko tämä liike tarkoitettu takaolkapäille vai sivuolkapäille? Kyynärvarsia ei välttämättä tarvitse erikseen tehdä. Ne saavat väkisinkin treeniä mm. hauiskäännöissä ja selkäliikkeissä.

Mielestäni voisit unohtaa tuon pakaralaitteen kokonaan. Teet jo peruskyykkyä,askelkyykkyä ja prässiä. Niillä saa kyllä varmasti pepun kuntoon!!Noita lähentäjiä ja loitontajia tekisin ihan vaan ekstrana jos vielä jaksaa noiden massaliikkeiden jälkeen

Ylätaljavedot tuonne niskan taakse on hankala liike. Kulmasoutu tangolla on paljon helpompi ja todella hyvä selkäliike! Kokeile tehdä sitä tuon liikeen tilalla. Jos ei tykkää tehdä vapailla painoilla, niin sitten vaikka sellaisessa kulmasoutulaitteessa. Muuten sinulla onkin siellä tosi hyviä liikkeitä selälle!

taivutukset ylhäältä 90 asteen kulmaan selkä suorana lveytangolla 3 x 10

Mitä tämä liike tarkoittaa?

 

[Q.Bijou]

En väitä olevani mikään ravinto-expertti, mutta mun silmään noi sun syömingit näyttää hiukan omituisilta. Oman ruokailuni olen pyrkinyt kasaamaan sellaiseksi, että voin syödä suurinpiirtein samalla kaavalla, monipuolisesti ja riittävästi, hamaan tulevaisuuteen. Kuvitteletko sinä syöväsi lopun elämääsi noita samoja safkoja, elätkö pelkällä lasillisella tuoremehua? Vaikka tavoitteena onkin painonpudotus, olisi minun mielestä paljon järkevämpää laittaa koko ruokapuoli uuteen järjestykseen lopuksi elämää. Paljon palkitsevampaa on olla hyvässä kunnossa vielä viisikymppisenäkin kuin vain esimerkiksi ihannepainossa ensi kesänä. Tutustu ihmeessä lisää tuohon ravintopuoleen, siitä löytyy kyllä näiltä sivuilta juttua opittavaksi asti. Kyllä se siitä!:thumbs:

Vielä yksi juttu..mikä idea tuossa yötä vasten juomisessa on? Vettä 3-4,5 litraa? Ymmärsinkö oikein? No onhan se liikuntaa sekin, kun vessassa ramppaa läpi yön.

Ilmeisesti tarkoitit koko päivän aikana juotua vettä?!

 

[Angelica-82]

Kuten jo sanottu, sulla on ihan sairrrrraaasti liikkeitä per treeni Kohtuullisessa ajassa tehtynä toi ohjelma menee kyllä enemmän hutiloinniks, luulisin. Kaikkea ei jaksa edes tehdä kunnolla.

PÄIVÄ 1) RINTA, OLKAPÄÄT, HAUIKSET JA OJENTAJAT

- penkkipunnerrus levytangolla 3 x 10
- pystypunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 3 x 10
- vipunostot sivuille tasapenkillä 3 x 10
- rintalihaslaite 3 x 10
- rintalihakset taljavedossa 3 x 10
- olkapäävedot sivuille taljassa 3 x 10
- vipunostot eteen käsipainoilla 3 x 10
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3 x 10
- pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
- pystysoutu käsipainoilla 3 x 10
- ojentajaliike taljassa 3 x 10
- ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 10
- dippi penkillä 3 x 10
- hauikset käsipainoilla 3 x 10
- hauikset taljassa 3 x 10
- kyynärvarret ylös-alas levytangolla 3 x 10

Samaa kuin Niina mietin, eli onko toi pystypunnerrus vinopenkissä sama kuin vinopenkki rinnalle? Kahta pystypunnerrusta olkapäille et kyllä tarvi, kun tuolla on toi toinen pystypunnerrus jo. Samoin sulla on tossa kaks eri vipariliikettä sivulle, toinen varmaan riittää. En tiedä tarviiko tota sivuolkapäätä taljassakaan. Tai voithan vaihdella teetkö sivuolkapäät taljassa vai käsipainolla.
Ja myöskin olen samaa mieltä siitä, ettet tarvi kyynärvarsiliikettä erikseen. Itsellä ainakin kyynervarret saa treeniä hauisliikkeissä ihan riittämiin.

PÄIVÄ 2) JALAT JA SELKÄ

- kyykky levytangolla 3 x 10
- askelkyykky levytangolla 3 x 10
- jalkaprässi 3 x 10
- takareiden koukistus laitteessa 3 x 10
- pakaralaite 3 x 10
- pohjeliike laitteessa 3 x 10
- lähentäjät laitteessa 3 x 10
- loitontajat laitteessa 3 x 10
- etureiden koukistajat laitteessa 3 x 10
- alaselkä penkissä 3 x 10
- maastaveto levytangoilla 3 x 10
- taivutukset ylhäältä 90 asteen kulmaan selkä suorana lveytangolla 3 x 10
- ylätalja rinnalle 3 x 10
- ylätalja yläselkään 3 x 10
- alatalja 3 x 10
- yhden käden kulmasoutu 3 x 10

Noi kursivoidut on vähän turhia, jos teet kunnolla nuo kyykyt ja prässin. Mitä on etureiden koukistajat laitteessa? Varmaan ojennusta tarkoitat.
Ylätaljaa jos haluat tehdä niin riittää se toinen liike, kahta et tarvi. Niinan ehdottama kulmasoutu on hyvä liike!

Itse tekisin myös alaselän viimesenä, ettei se olisi valmiiksi puhki kun alkaa maastavetoa/kulmasoutua tekemään. Onko toi 90 asteen kulmaan taivutus "hyvää huomenta" -liike?

Edit. Mietin myös, että kannattaako kaikkia liikkeitä tehdä 3 sarjaa? Ehkä noissa "apuliikkeissä" riittäisi vähempikin. Noilla sarjamäärillä meinaan treenistä tulee hirveen pitkä.

 

[Amaryllis]

Edit. Mietin myös, että kannattaako kaikkia liikkeitä tehdä 3 sarjaa? Ehkä noissa "apuliikkeissä" riittäisi vähempikin. Noilla sarjamäärillä meinaan treenistä tulee hirveen pitkä.

Muista asioista samaa mieltä kanssasi, paitsi sarjojen määrästä. Itse teen niin, että pääliikkeet 4-5x4-6 toistoa, ja sitten nuo eristävät apuliikkeet 3x8-10. Varsinkin jos ei ole vielä kovin rutinoitunut vapaapainoilija niin onnettomuusriski vähenee kun sarjat on lyhyempiä, ei hengästy kamalasti ja tekniikkaan jaksaa panostaa. Ensin se tuntui hullulta, kun itsekin sahasin kymppitoistoja laitteilla vuosikausia. Mutta kyllä vain sekä massaa että voimaa on saanut tuollaisilla yhdistelmillä!

Olen kirjoittelijana uusi, saa toki oikaista jos tuo ylläoleva oli ihan juttu. Mutta toimii mulle ja sehän on pääasia.

 

[chiquita82]

Olette loistavia, kiitos!!! Selvä juttu, enemmän ruokaa ja siis tasaisemmin väliajoin ja proteiinipitoisempaa ! Syön kanaa ja kalaa, mutten punaista lihaa. Luulen, että jos kerran yksi lihasryhmä yhden kerran viikossa treenattuna tuo jo lihaskasvua, teen saliohjelmani kaksijakoisena näin aluksi. Kokeilen tänään miltä tuntuu, jos teen yhtenä päivänä jalat, selän ja vatsat ja sitten toisena päivänä rinnan, olkapäät, hauikset, ojentajat ja vatsat. Jos tuntuu liian rankalta, niin muutan ensi viikoksi. Mitä tarkoitat apuliikkeillä? Mitä noista liikkeistä voisi jättää pois, jotta tehokkaimmat jäisi jäljelle ja tulisi treenattua silti tasaisen tehokkaasti koko kroppaa? Liikunta on ollut kausiluontoista tosiaan... yleensä säännöllistä mutta sitten on ollut muutamia aika passiivisia jaksoja. Yleisesti kyllä tykkään liikkumisesta, mutta joskus on vaan jäänyt ajanpuutteen tai huonojen mahdollisuuksien sekä saamattomuuden takia vähemmälle. Maitorahkasta vielä... En asu tällä hetkellä Suomessa ja olenpa melkein varma, että täältä ei sellaista herkkua löydy, mutta taidan käväistä vielä kaupassa kurkkaamassa. Olisiko jotain vastaavaa yhtä hyvää tuotetta? Jep, "pystypunnerrus vinopenkissä käsipainoilla" tarkoitti siis vinopenkkipunnerrusta rinnalle. "Taivutukset ylhäältä 90 asteen kulmaan selkä suorana levytangolla 3 x 10" tarkoittaa siis että hartioilla levytanko, selkä suorana kumarrun 90 asteen kulmaan etuviistoon ja nousen seisomaan. Suomeksi siis näin Ai mikä mun ruokapuolessa on "omituista"? Varmaan paljonkin vielä, mutta jos tulee jotain erityistä mieleen, niin laita viestiä. Jep, vesimäärät oli siis koko päivän aikana tasaisesti nautittuja litroja puhdasta mineraalivettä.

 

[Gillyanne]

Komppaan edellisiä, ehdottomasti nyt tuo saliohjelma "juustohöylän" käsittelyyn. Enempi ei ole parempi näissä treenitouhuissa!

Äkkiä vilkaisten ruokavaliosi tuntuisi kaipaavan lisää proteiinia, ja tosiaan pidät kyllä vähän turhan pitkiä taukoja syömisten välissä.

Rasvanpoltto ei muuten ole kiinni siitä, paljonko aerobista treeniä teet, vaan siitä, oletko kaloreiden suhteen miinuksella. Joten ihan hyvin voisit mielestäni käydä salilla kolmesti viikossa ja tehdä aerobista kolmesti, itse asiassa se voisi olla lihasmassan säilymisen kannalta jopa järkevää.

Suosittelen, että luet huolella läpi tämän ketjun, tai ainakin sen ensimmäisen postin, siitä löytyy monta valmista treeniohjelmaa. Itse ehdotan, että ottaisit kaksijakoisen ohjelman, sillä ovat monet (myös mimmit) saaneet hyviä tuloksia. :thumbs:

EDIT: Copy-pasteanpa sen kaksijakoisen näkyville tähän:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Nuo kauttaviivat tarkoittavat siis vaihtoehtoja, vaikkapa vuoroviikoin. Vatsoja sitten muutama sarja vaikka pari kertaa viikossa, EI mitään ikuisuuspitkiä vänkytyksiä, vaan tiukkoja max. 12 toiston sarjoja, lisäpainoja vaan reippaasti kehiin jos muuten tuntuu kevyeltä.

 

[assis]

Mitä tarkoitat apuliikkeillä? Mitä noista liikkeistä voisi jättää pois, jotta tehokkaimmat jäisi jäljelle ja tulisi treenattua silti tasaisen tehokkaasti koko kroppaa?

Pääliikkeet ovat yleensä isoja massaliikkeitä (esim. kyykky ja penkkipunnerrus) jotka kohdistuvat useaan lihakseen. Apuliikkeet ovat tarkemmin yhteen lihakseen kohdistuvia liikkeitä esim. hauis alataljassa tai ranskalainen punnerrus. Noita apuliikkeitä voi siis melko huoletta karsia, samoin niiden sarjamääriä tiputtaa kahteen.

 

[Angelica-82]

Muista asioista samaa mieltä kanssasi, paitsi sarjojen määrästä. Itse teen niin, että pääliikkeet 4-5x4-6 toistoa, ja sitten nuo eristävät apuliikkeet 3x8-10. Varsinkin jos ei ole vielä kovin rutinoitunut vapaapainoilija niin onnettomuusriski vähenee kun sarjat on lyhyempiä, ei hengästy kamalasti ja tekniikkaan jaksaa panostaa. Ensin se tuntui hullulta, kun itsekin sahasin kymppitoistoja laitteilla vuosikausia. Mutta kyllä vain sekä massaa että voimaa on saanut tuollaisilla yhdistelmillä!

Häh, mites tää nyt liitty tohon mitä sanoin sarjojen määristä ketjun alottajalle? Tarkoitin sitä, että jos se tekee noissa massaliikkeissä sen kolme sarjaa niin eristävämmissä kai riittää kaksikin sarjaa. Toistojen määristä en puhunu mitään. Jos noin monta liikettä meinaa tehdä kuin ketjun aloittaja, niin ei kaikissa kannata tehdä montaa sarjaa --> treeni venyy -->ei jaksa kaikkea tehdä kunnolla. Toinen juttu on sit et kannattaako ohjelma pistää niin uusiks että liikkeet karsiutuu puoleen..

Gillyannen postaama ohjelma näyttää, että vähempikin liikemäärä tosiaan riittää...

 

[chiquita82]

Toi pystypunnerrus vinopenkissä on siis sama kuin vinopenkki rinnalle? Toinen pystypunnerrus käsipainoilla on olkapäille. Kaks eri vipariliikettä sivulle, toinen siis rinnalle, toinen käsille. Mitä on etureiden koukistajat laitteessa? Varmaan ojennusta tarkoitat. Juurikin näin Tää termistö on vielä vähän retuperällä. Ja ysikympin liike on siis "hyvää huomenta"-liike. Mitkä siis on pääliikkeitä ja mitkä apuliikkeitä ja mistä voin vähentää sarjojen määrää vaikka kahteen? Helpoiten varmaan onnistuu, jos joku vois muokata mun laatiman ohjelman uudelleen poistamalla siitä joitain liikkeitä (esim. olkapäävedot sivuille taljassa, kyynärvarsien nostot, pakaralaite, lähentäjät ja loitontajat laitteessa, ylätalja taakse sekä yhden käden kulmasoutu -> jonka tilalle kulmasoutu levytangoilla!) ja muuttamalla sarjojen määriä ns. apuliikkeiden kohdalla. Liikkeiden ehdotusmääräksi Amarylliksen suosittelema: pääliikkeet 4-5x4-6 toistoa, ja sitten eristävät apuliikkeet 3x8-10. Ok? Selväksi tuli, salille siis kolmesti viikossa ja aerobista saman verran. Vai kannattaisiko minun ottaa vaan seuraava ohjelma tuollaisenaan käyttöön kolmesti viikossa vuorotellen 1. ja 2.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2 (RINNALLEKO?)
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2 (MIKÄ KP?)
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3 (ETUKYYKYN JA TAVALLISEN ERO?)
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2 (SIVUOLKAPÄILLE?)
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2 (SELÄLLÄÄN MAATEN?)
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät (MITÄ NOI 2 VIKAA ON???)

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2 (MITEN TEHDÄÄN?)
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2 (MITEN NÄMÄ TEHDÄÄN?)

 

[Amaryllis]

Häh, mites tää nyt liitty tohon mitä sanoin sarjojen määristä ketjun alottajalle? Tarkoitin sitä, että jos se tekee noissa massaliikkeissä sen kolme sarjaa niin eristävämmissä kai riittää kaksikin sarjaa. Toistojen määristä en puhunu mitään. Jos noin monta liikettä meinaa tehdä kuin ketjun aloittaja, niin ei kaikissa kannata tehdä montaa sarjaa --> treeni venyy -->ei jaksa kaikkea tehdä kunnolla. Toinen juttu on sit et kannattaako ohjelma pistää niin uusiks että liikkeet karsiutuu puoleen..

Gillyannen postaama ohjelma näyttää, että vähempikin liikemäärä tosiaan riittää...

Sorry, ilmaisin ehkä huonosti, tarkoitin siis lähinnä sitä, että esim. 5x6 toistoa antaa kokonaistoistojen määräksi samat 30 kuin 3x10, mutta on ainakin allekirjoittaneelle helpompi ja turvallisempi suorittaa (vaikka toki painot ovat 5x6 paljon raskaammat kuin 3x10ssä). Etenkin kyykyissä se 3x10 on aivan kauheata mielestäni, kun taas 5x6 jälkeen saattaa vielä henki pihistä :D Tosin teen kyllä välillä vaihteluksi myös niitä 3x10 sarjoja, mutta saan olla itse niissä entisenä selkävaivaisena todella tarkkana tekniikan kanssa. Olen nimittäin huomannut, että pidemmän sarjan hengästyttäessä enemmän on hankala pitää ylävartalopaketti kasassa ja hengitystekniikka oikeana. Eristävissä liikkeissä tuo väsyminen ei ole niin kokonaisvaltaista, kun liikkeen kohteena on vähemmän lihasryhmiä ja suorituskin tuossa aloittajalla lähinnä jossakin laitteessa (kun puhutaan jalkatreenistä) joten onnettomuusriski on pienempi.

Se on ihan totta, että treeni pitenee, mutta ajattelinkin tätä vaihtoehtoa yhdessä liikkeiden karsimisen kanssa. Itse teen varmaan noin kolmanneksen tuosta liikemäärästä mitä aloittaja per treeni.

EDIT: Siis se, mikä minua 3x10 kyykyissä kypsyttää on se, että jalat jaksaisi, mutta ylävartalopaketti ei, jolloin joudun 3x10-sarjoin tinkimään huomattavasti _jalkojen_ rasituksesta, etten riko itseäni selästä. Eikä sen minusta niin pidä olla.

 

[Gillyanne]

No ainakin minun ehdotukseni tosiaan on, että otat tämä kaksijakoisen käyttöön ihan tällaisenaan, tämä on monen ihmisen testaama ja hyväksi havaittu, tuloksia antava ohjelma.

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2 (RINNALLEKO?)

En ole ihan varma, mitä tarkoitat, mutta rintaliikkeestä on siis kyse.

-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2 (MIKÄ KP?)

kp = käsipainot

-Etukyykky / kyykky / prässi x 3 (ETUKYYKYN JA TAVALLISEN ERO?)

Etukyykyssä tanko lepää etuolkapäiden päällä, takakyykyssä taas niskassa ja epäkkäillä. Etukyykky on teknisesti hieman hankala liike, eikä mielestäni ole millään lailla välttämätön, tavallisella kyykyllä ja prässillä pärjää vallan hyvin.

-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2 (SIVUOLKAPÄILLE?)

Takaviparit takaolkapäille, sivuviparit sivuolkapäille.

-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2 (SELÄLLÄÄN MAATEN?)

Ei, vaan seisten tai istuen. Selällään maaten = penkkipunnerrus.

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät (MITÄ NOI 2 VIKAA ON???)

Forkut = kyynärvarret, epäkkäät = yksi yläselän lihaksista, "olankohautuslihas".

- Koukistukset x 2 (MITEN TEHDÄÄN?)

Laitteessa joko maaten, seisten tai istuen, mikä nyt salilta sattuu löytymään, ei ole väliä.

- rannekäännöt / kohautukset x2 (MITEN NÄMÄ TEHDÄÄN?)

Minä olen sitä mieltä, ettei välttämättä tarvitse tehdä ollenkaan, mutta ei kai niistä haittaakaan ole, jos välttämättä haluaa... Olankohautukset tehdään ottamalla käsipainot/tanko käsiin ja nostamalla hartioita "korviin", rannekäännöissä taas painoja liikutetaan ranteita taivuttamalla. Mutta, kuten sanottua, mielestäni nämä eivät ole mitenkään välttämättömiä liikkeitä.

EDIT: Amarylliksella oli erinomainen pointti noista sarjapituuksista, olen pitkälti samaa mieltä.

 

[assis]

Kp tarkoittaa käsipainoja. Eka päivänä sun pääliikkeitä on penkkipunnerrus ja kyykky sekä pystypunnerrus. Niihin kolme sarjaa, muihin kaksi. Toistoja voi olla 8-12. Yleensä lyhyissä sarjoissa on enemmän painoa ja sitä kautta suurempi loukkantumisriski.

Pystypunnerrus tehdään seisten. Epäkäs on selkälihas hartioiden kohdalla, jatkuu pitkälle selkään. Kohautukset treenaavat epäkkäitä, tehdään yleensä käsipainoilla siten, että kädet roikkuvat "normaalisti" sivuilla, kädet pysyvät suorassa ja hartioita kohautetaan ylöspäin. Kai tästä on jossain parempikin kuvaus...

 

[chiquita82]

Okei, alan siis treenaamaan pääliikkeitä 5 sarjoissa 6 toistoa eli yht. 30 toistoa. Apuliikkeitä vastaavasti 3 sarjoja 10 toistoa eli samat 30 yhteistoistoa. Mille lihaksille noi koukistukset siis ovat?

 

[Gillyanne]

Okei, alan siis treenaamaan pääliikkeitä 5 sarjoissa 6 toistoa eli yht. 30 toistoa. Apuliikkeitä vastaavasti 3 sarjoja 10 toistoa eli samat 30 yhteistoistoa. Mille lihaksille noi koukistukset siis ovat?

Sori, kun nyt toistan itseäni, mutta jos otat tuon postaamani kaksijakoisen ohjelman, niin suosittelen että noudatat siinä ehdotettuja sarjamääriä, etkä ala säveltää niitä itse. Tämä siksi, että kaksijakoisella ylirasitus vaanii helposti, mikä sarjoja tehdään liikaa. Mutta jos taas jatkat kolmijakoisella, on tuo kaavailemasi sarjasysteemi vallan hyvä ja toimiva. Paitsi, että itse tekisin apuliikkeitä vain kaksi sarjaa, se riittää mielestäni mainiosti.

"Koukistukset" tarkoittaa reisikoukistuksia, eli ns. takareisiliike on kyseessä.